ท่าโยคะที่ดีที่สุด 5 ท่าสําหรับนักเพาะกาย
ท่าโยคะที่ดีที่สุด 5 ท่าสําหรับนักเพาะกาย
ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและปรับอากาศ, ฉันเคยได้ยินลูกค้าแสดงความคิดเห็นว่าเพาะกายและโยคะเป็นกิจกรรมที่ขัดแย้งกัน. การรับรู้ทั่วไปโดยนักเพาะกายดูเหมือนว่าโยคะเป็นวิธีของการบรรลุการผ่อนคลายลึก, แทนที่จะให้การออกกําลังกาย “จริง” สําหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและความแข็งแรง. ในขณะที่คนอาจเพาะกาย หรือฝึกโยคะสําหรับความหลากหลายของกําไรทางจิตใจและร่างกาย, ทั้งสองสาขาวิชาจริงเติมเต็มซึ่งกันและกันค่อนข้างดี. การยกน้ําหนักช่วยสร้างจํานวนมากและอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อของคุณสั้นลงและกระชับขึ้น นี่คือที่ที่โยคะมาช่วย โยคะปล่อยกล้ามเนื้อแน่นปลดปล่อยศักยภาพการออกกําลังกายที่แท้จริงของคุณด้วยการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้น ช่วงที่ดีต่อสุขภาพของการเคลื่อนไหวอํานวยความสะดวกในการพัฒนาที่มีประสิทธิภาพของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ, ในที่สุดเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา.
นักเพาะกายอย่างต่อเนื่องวางความตึงเครียดอย่างมีนัยสําคัญและความดันในกล้ามเนื้อและข้อต่อของพวกเขาผ่านยกน้ําหนักซ้ํา, แม้เมื่อทํา โดย lifters ที่มีประสบการณ์ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม. การรวมท่าโยคะเข้ากับกิจวัตรการออกกําลังกายสามารถถ่วงดุลความเครียดนี้ในร่างกายโดยการส่งเสริมการมุ่งเน้นไปที่การหายใจลึก ๆ เต็มรูปแบบการรักษาเสถียรภาพและการจัดตําแหน่งของกลุ่มกล้ามเนื้อและการป้องกันข้อต่อโครงร่าง
นี่คือบางส่วนของท่าโยคะที่ดีที่สุดเพื่อเสริมกิจวัตรการเพาะกายของคุณ:
1.ไม้กระดาน
ไม้กระดานนําไปสู่แกนที่แข็งแกร่งโดยการเสริมสร้างหน้าท้องลึกและกระดูกสันหลังของคุณมีเสถียรภาพ, จึงสนับสนุนการออกกําลังกายเพาะกายหนักของ ท่าทางนี้จะช่วยให้คุณปรับสภาพกล้ามเนื้อรอบ ๆ ทั้งหัวไหล่และกระดูกคอซึ่งมีแนวโน้มที่จะได้รับความสนใจน้อยลงในระหว่างการออกกําลังกาย โดยทั่วไปการถือครองไม้กระดานจะพัฒนาความแข็งแรงของไอโซเมตริกในกลุ่มกล้ามเนื้อหลังจํานวนมากเช่นกล้ามเนื้อตามแนวกระดูกสันหลังไหล่และ glutes นอกจากนี้คุณยังสามารถฝึกไม้กระดานด้านข้างเพื่อเปิดใช้งานเฉียงของคุณเช่นเดียวกับการยืดด้านข้างของร่างกายและเพิ่มความยืดหยุ่นโดยรวม
สําหรับไม้กระดานให้ถือว่าตําแหน่งดันขึ้นแล้วงอข้อศอกของคุณและลดลงบนแขนของคุณ ซ้อนไหล่ของคุณเหนือข้อศอกของคุณและส้นเท้าของคุณเหนือนิ้วเท้าของคุณ ให้ศีรษะของคุณอยู่ในแนวเดียวกันของกระดูกสันหลังของคุณ (ไม่หล่นลงหรือมองขึ้น) เพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวยาว ทําให้หน้าท้องของคุณมีส่วนร่วมเพื่อสนับสนุนหลังส่วนล่างของคุณค้างไว้ประมาณ 20 วินาที การมีสติตลอดเวลาของการจัดตําแหน่งของคุณคุณสามารถค่อยๆเพิ่มเวลาถือของคุณสําหรับการโพสท่าประมาณสองนาที
หลังจากที่คุณเติบโตสะดวกสบายมากขึ้นด้วยไม้กระดานแบบดั้งเดิมลองไม้กระดานด้านข้าง นอนตะปูขวาให้ขาของคุณตรงและขยายเต็มที่ วางบนแขนของคุณด้วยข้อศอกของคุณโดยตรงภายใต้ไหล่ของคุณ Prop ร่างกายของคุณขึ้นให้แน่ใจว่าหน้าท้องของคุณหดตัวตลอดเวลา ร่างกายของคุณควรสร้างบรรทัดเดียวโดยไม่ต้องยกหรือวางหัวของคุณ (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณไม่ลดลง) กดโพสค้างไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วลดระดับลง ทําซ้ําสองหรือสามครั้งสลับด้าน
2.ตรงข้ามแขนและขา
ขยายท่านี้, ยังรู้ว่าเป็น” นกสุนัขก่อให้เกิด,” ช่วยพัฒนาที่แข็งแกร่งกลับสําหรับการฝึกอบรมความต้านทานการออกกําลังกายของ นอกจากนี้ยังเสริมสร้าง glutes และหน้าท้อง เริ่มจากทั้งสี่วางมือและหัวเข่าของคุณไหล่กว้างออกจากกัน ประกอบหน้าท้องส่วนล่างและยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้นจากพื้นจนกว่าพวกเขาจะสอดคล้องกับร่างกายของคุณ กลั้นหายใจสองสามครั้งแล้วกลับไปที่ทั้งสี่และทําซ้ําในด้านอื่น ๆ ทําซ้ําอีกสองสามครั้ง (การออกกําลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดหากคุณทําซ้ําสองสามครั้งในแต่ละด้าน)
3. ยืนไปข้างหน้าโค้ง (Uttanasana)
ท่านี้เหยียด hamstrings ของคุณและกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของสะโพกที่มาจากคานอุ้งเชิงกราน นอกจากนี้ยังเหมาะสําหรับการปล่อยความตึงเครียดที่เกิดขึ้นในระหว่างการฝึกอบรม เริ่มต้นในท่าภูเขายืนด้วยเท้าขนานและสะโพกกว้างออกจากกันมือบนสะโพกของคุณ เมื่อหายใจออกให้บานพับไปข้างหน้าที่สะโพกของคุณยาวผ่านกระดูกสันหลังและลําตัวของคุณ (ไม่เป็นไรที่จะงอเข่าของคุณในขณะที่คุณทําเช่นนี้) วางปลายนิ้วของคุณลงบนพื้น หากคุณไม่สามารถสัมผัสพื้นให้รักษาความปลอดภัยในท่าทางโดยการงอเข่าของคุณจนกว่าปลายนิ้วของคุณทั้งหมดสัมผัสพื้น (หรือนําพื้นดินขึ้นให้คุณโดยวางมือบนบล็อก) ปล่อยให้หัวของคุณผ่อนคลายและแขวนลงในขณะที่คุณยกด้านล่างของคุณไปสู่ท้องฟ้า ให้น้ําหนักของคุณกระจายอย่างสม่ําเสมอโดยจัดกึ่งกลางเหนือซุ้มเท้าของคุณ สิ่งสําคัญคือต้องจัดลําดับความสําคัญกระดูกสันหลังยาวเหนือขาตรง (คุณอาจพบว่าการงอเข่าของคุณสามารถช่วยให้คุณหาความยาวผ่านกระดูกสันหลังของคุณมากขึ้น)เมื่อคุณพร้อมที่จะออกมาจากท่าทางงอเข่าของคุณ (ถ้ายังไม่ได้) และมาโค้งไปข้างหน้าครึ่งหนึ่ง เก็บปลายนิ้วของคุณบนพื้น / บล็อกหรือเลื่อนมือของคุณขึ้นไปบนหน้าแข้งของคุณในขณะที่ยืดแขนของคุณและยืดกระดูกสันหลังของคุณเอื้อมมือไปด้านหลังผ่านสะโพกของคุณและไปข้างหน้าผ่านมงกุฎของหัวของคุณ จากนั้นนํามือของคุณไปที่สะโพกของคุณชี้ข้อศอกของคุณขึ้นไปบนท้องฟ้า รักษากระดูกสันหลังของคุณให้นานเมื่อคุณลุกขึ้นยืน (หลีกเลี่ยงการกลิ้งขึ้น)
4. ท่างูเห่า (ภูจั่นกาศนา )
อาสนะนี้คล้ายกับงูเห่าที่ยกศีรษะขึ้น มันเป็นท่า backbending ที่เปิดหน้าอกเสริมสร้างกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังและยืดด้านหน้าของไหล่และหน้าท้อง เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังมีบทบาทสําคัญในการปลูกฝังคุณลักษณะทางกายภาพบางอย่างที่ต้องการในการเพาะกาย, เช่นหลังและลําตัวได้รับการพัฒนาอย่างดี. มันบอกว่าคุณสามารถบอกได้ว่ามีใครเป็นนักเพาะกายตามสภาพของหลังของพวกเขา! เริ่มต้นด้วยงูเห่าต่ํา: นอนอยู่บนท้องของคุณวางฝ่ามือของคุณถัดจากหน้าอกของคุณทั้งสองด้านปลายนิ้วชี้ไปข้างหน้า อยู่ให้กว้างผ่านหน้าอกของคุณและไม่อนุญาตให้ไหล่ของคุณที่จะปัดเศษไปข้างหน้า เก็บท็อปส์ซูของเท้าของคุณแบนบนเสื่อ (นิ้วเท้าไม่ขดภายใต้) เมื่อสูดดมให้เริ่มยกหน้าอกของคุณออกจากพื้นเก็บมือสะโพกและท็อปส์ซูเท้าของคุณบนเสื่อ ให้หัวของคุณสอดคล้องกับกระดูกสันหลังของคุณ พยายามกลั้นหายใจเข้าลึกๆ แล้วค่อยๆ ปล่อยลงกับพื้น เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถทํางานเพื่อยกเป็นท่างูเห่าที่สูงขึ้น เพียงจําไว้ว่าสิ่งที่สําคัญที่สุดคือไม่สูงที่คุณยกหน้าอกของคุณออกจากพื้น แต่วิธีที่ราบรื่นคุณสามารถทําได้โดยไม่ต้องวางความเครียดที่ด้านหลังต่ํา
5.ขา- ขึ้น- ผนัง( หรือเก้าอี้)
ก่อให้เกิดนี้เป็นเรื่องง่ายที่จะ- การปฏิบัติท่าที่ช่วยยืดหลังของขาของคุณของ นอกจากนี้ยังมีผลสงบเงียบที่จะช่วยให้คุณซ้อมรบผ่านความยากลําบากของวัน มันเป็นวิธีที่ดีในการปัดเศษออกฝึกโยคะ, แต่ยังสามารถปฏิบัติด้วยตัวเอง.ในการฝึกท่าขาขึ้นผนังวางเสื่อโฟมรีดผ้าห่มหนารีดหรือโยคะเสริมประมาณหกถึงแปดนิ้วจากผนังเป็นการสนับสนุน นั่งทางด้านซ้ายของการสนับสนุนของคุณด้วยสะโพกขวากับผนังและม้วนไปทางขวาของคุณลงบนหลังของคุณนําขาของคุณขึ้นผนัง คุณสามารถงอเข่าของคุณในตอนแรกวางฝ่าเท้าของคุณบนผนังและเดินพวกเขาขึ้นผนังเพื่อยืดขาของคุณอีกครั้งในขณะที่คุณเลื่อนก้นไปข้างหน้า (มันอาจจะเลื่อนกลับในขณะที่คุณเข้ามาในท่า) เมื่อก้นของคุณหล่นลงด้านล่างส่วนรองรับ (ทั้งสัมผัสผนังหรือใกล้กับผนัง) ให้วาดขาของคุณให้ใกล้กันที่สุดเท่าที่คุณจะทําได้อย่างสะดวกสบาย ยื่นแขนออกไปด้านข้าง ผ่อนคลายใบหน้าและกรามของคุณ หากคุณต้องการคุณสามารถสนับสนุนศีรษะและลําคอของคุณด้วยหมอนเบาะต่ําหรือผ้าห่มพับ หากคุณไม่มีกําแพงฟรีอยู่ใกล้ ๆ คุณสามารถฝึก “ขาบนท่าเก้าอี้” แทนโดยงอเข่าและขาส่วนล่างของคุณวางอยู่บนที่นั่งของเก้าอี้
โปรดจําไว้ว่า:ความสมดุลเป็นกุญแจสําคัญในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บในการเพาะกาย! ก่อนที่คุณจะเตรียมพร้อมสําหรับฤดูกาลอื่นของการสวมใส่และการฉีกขาดที่โรงยิมของคุณให้แน่ใจว่าคุณจัดสรรส่วนหนึ่งของระบบการปกครองการฝึกอบรมของคุณไปโยคะหา duet ในอุดมคติของจิตใจที่มีประสิทธิภาพและร่างกายที่มีประสิทธิภาพ