ท่าโยคะสําหรับหญิงตั้งครรภ์
ท่าโยคะสําหรับหญิงตั้งครรภ์
การกระฉับกระเฉงและมีสุขภาพดีในระหว่างตั้งครรภ์สามารถสิ่งมหัศจรรย์สําหรับคุณและลูกน้อยของคุณ เว้นแต่แพทย์ของคุณบอกคุณเป็นอย่างอื่น, หลงระเริงในรูปแบบที่แตกต่างกันของการออกกําลังกายเช่นวิ่งออกกําลังกาย, เดิน, และการเคลื่อนไหวความแข็งแรงขั้นพื้นฐานสามารถพิสูจน์ประโยชน์สําหรับคุณ. นอกเหนือจากการออกกําลังกายเหล่านี้แพทย์แนะนําโยคะสําหรับหญิงตั้งครรภ์เนื่องจากมันรวมทั้งการยืดและเสริมสร้างความเข้มแข็งซึ่งจะเป็นประโยชน์ การศึกษาที่ดําเนินการใน 2014 เปิดเผยว่าหญิงตั้งครรภ์ที่ฝึกโยคะรู้สึกแข็งแรงและมีสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น
ประโยชน์ของโยคะในระหว่างตั้งครรภ์
องค์ประกอบสําคัญในการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีและมีความสุขคือการทําโยคะก่อนคลอด นี่คือประโยชน์บางประการของโยคะในระหว่างตั้งครรภ์:
- มันเตรียมร่างกายของคุณสําหรับแรงงานและการส่งมอบ
- มันเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อที่สําคัญเพื่อสนับสนุนการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพที่ร่างกายของคุณต้องผ่าน
- มันช่วยส่งเสริมการเชื่อมต่อระหว่างคุณและลูกน้อยของคุณ
- มันให้บรรเทาจากปัญหาการตั้งครรภ์ที่พบบ่อยบางอย่างเช่นอาการปวดหลังส่วนล่างนอนไม่หลับหายใจถี่และคลื่นไส้
นี่คือท่าโยคะง่าย ๆ ที่คุณสามารถทําได้เพื่อปรับให้เข้ากับการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีขึ้น:
โยคะสําหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสแรก
ในช่วงไตรมาสแรกคุณจะรู้สึกอ่อนเพลียเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพทั้งหมดที่ร่างกายของคุณจะผ่าน การฝึกท่าโยคะง่ายๆสามารถช่วยบรรเทาความเมื่อยล้าได้
#1ยูนิคอร์นและเรนโบว์โพส
ท่าแมวและวัวยังช่วยเสริมสร้างและรักษาความยืดหยุ่นของช่องท้องและหลังส่วนล่างของคุณ
วิธีการทํา:
- รักษาตําแหน่งที่มีสี่ของคุณทั้งหมดบนพื้นดิน
- ให้มือของคุณที่ความกว้างของไหล่และหัวเข่าของคุณที่ความกว้างของสะโพกของคุณ
- สูดดมและยกกระดูกหน้าอกและกระดูกหางขึ้นสู่ท้องฟ้าในขณะที่ค่อยๆหดตัวหลังส่วนล่างของคุณ
- หายใจออกและงอกระดูกสันหลังของคุณเป็นรูปรุ้งกินน้ํา
- ทําซ้ําประมาณ 15 ครั้ง
หากจําเป็นคุณสามารถใช้ผ้าพับหรือผ้าเช็ดตัวใต้เข่าเพื่อรองรับได้
โยคะสําหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่สอง
ระดับอาการคลื่นไส้และอ่อนเพลียมักจะลดลงในช่วงไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์ ไตรมาสนี้เป็นเวลาสําหรับคุณที่จะเพิ่มการออกกําลังกายและโยคะของคุณเพื่อสร้างความแข็งแรงที่จําเป็นในช่วงต่อมาของการตั้งครรภ์และการส่งมอบ
#1ลูกสุนัขขยาย (Uttana Shishosana)
ท่าโยคะง่าย ๆ นี้ช่วยยืดหลังส่วนบนไหล่และกระดูกสันหลังของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยปลดปล่อยความตึงเครียดเรื้อรังที่คอและไหล่ของคุณ
วิธีการทํา:
- ขึ้นเสื่อโยคะกับทั้งสี่ของคุณบนพื้นดิน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าของคุณชี้ไปด้านหลัง
- ให้เท้าของคุณขนานและที่ความกว้างของสะโพกของคุณ
- ค่อยๆเดินมือออกมาข้างหน้าคุณ
- ในขณะที่คุณค่อยๆปล่อยหน้าผากของคุณไปยังเสื่อโยคะปล่อยให้หน้าอกของคุณละลายไปทางพื้น
- สร้างการกระทํายกและพันนิ้วของคุณเข้าด้วยกัน นําต้นแขนของคุณอยู่ในตําแหน่งด้านนอกเพื่อขยายไหล่ของคุณ
- ค่อยๆยกข้อศอกของคุณออกจากเสื่อในขณะที่ให้แขนของคุณทํางาน
- สูดดมและยืดกล้ามเนื้อให้ลึกขึ้นโดยการเข้าถึงสะโพกของคุณในตําแหน่งด้านนอก ในเวลาเดียวกันปล่อยให้หน้าอกของคุณละลายไปทางเสื่อโยคะ
- รักษาท่าทางประมาณ 5 ถึง 10 วินาทีและสูดลมหายใจเข้าลึก ๆ
- วาง จำหน่าย
- ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง
อย่าให้เข่าของคุณกางออกกว้างกว่าสะโพกเพราะอาจทำให้เกิดการกดทับที่หลังส่วนล่างได้
#2 Reverse warrior pose (Viparita Virabhadrasana)
ท่านักรบย้อนกลับมีประโยชน์ในการเสริมสร้างลําตัวแขนไหล่สะโพกและรูปสี่เหลี่ยมของคุณ นอกจากนี้ยังเปิดหน้าอกและไหล่ของคุณและเพิ่มความยืดหยุ่นในข้อเท้าต้นขาด้านในและกระดูกสันหลังของคุณ
วิธีการทํา:
- รักษาท่าทางภูเขาด้วยเท้าของคุณที่ความกว้างของสะโพกและแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณ
- เลี้ยวซ้ายและจัดตําแหน่งส้นเท้าของคุณในขณะที่ก้าวเท้าทั้งสองที่ความกว้าง 4 ถึง 5 ฟุตห่างกัน
- หันเท้าขวาออกมาที่มุม 90 องศาและชี้เท้าของคุณไปที่ด้านบนของเสื่อโยคะ
- นําเท้าซ้ายเข้าด้านในและกลับเท้าเล็กน้อยที่มุม 45 องศา
- ยกแขนขึ้นให้สูงจากไหล่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝ่ามือของคุณคว่ําลง
- งอเข่าด้านหน้าและหายใจออก ให้หัวเข่าของคุณมากกว่าข้อเท้าของเท้าหน้าของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น
- จมสะโพกของคุณต่ําในขณะที่นําต้นขาด้านหน้าขนานกับพื้น
- ในการหายใจออกครั้งต่อไปให้นํามือซ้ายไปที่ด้านหลังของต้นขาซ้าย ขณะสูดดม ให้ยกแขนขวาขึ้นเบาๆ โดยยกปลายนิ้วเข้าหาเพดาน
- ให้เข่าหน้าของคุณอยู่ในตําแหน่งงอและสะโพกอยู่ในตําแหน่งต่ํา ค่อยๆเลื่อนมือที่ด้านหลังลงขาของคุณ ค่อยๆเอียงศีรษะและมองไปยังปลายนิ้วของมือขวา
- รักษาตําแหน่งด้วยการยกหน้าอกไหล่ผ่อนคลายและด้านข้างของเอวของคุณยาว กดค้างไว้ประมาณ 10 ถึง 20 วินาทีแล้วปล่อย
#3นเดสโพสท่า (Utkata konasana)
เทพธิดาโพสท่าเสริมสร้างร่างกายส่วนล่างของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ต้นขาด้านในของคุณและช่วยสร้างความแข็งแรงในโคลงหลัก
วิธีการทํา:
- ยืนในแนวตั้งตรง ให้ขาของคุณที่ความกว้างของไหล่ของคุณ
- ปล่อยให้สะโพกของคุณหันหน้าออกด้านนอกและตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณหมุนที่มุม 45 องศา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าทั้งสองข้างของคุณหมุนอยู่ในตําแหน่งด้านนอก
- สูดดมในขณะที่ยืดหลังของคุณ งอเข่าเล็กน้อยเป็นมุม 90 องศาในขณะที่รักษาศีรษะของคุณให้อยู่ในตําแหน่งด้านนอก
- หายใจออกในขณะที่รักษาตําแหน่ง เน้นความแข็งแรงที่ต้นขาด้านในของคุณเมื่อคุณกลับมาอยู่ในตําแหน่งเริ่มต้น หน้าท้องของคุณจะช่วยให้คุณมีระบบป้องกันการสั่นไหวหลักเพิ่มเติม
หากคุณพบว่ามีปัญหาในการทําให้ร่างกายส่วนบนของคุณตรงคุณสามารถใช้เก้าอี้เป็นบาร์บัลเล่ต์และจับมือของคุณไว้ด้านหลังเพื่อสนับสนุน
#4หลังส่วนล่างและสะโพกยืด
ท่านี้ช่วยยืดและเสริมสร้างหลังส่วนล่างและสะโพกด้านนอก
วิธีการทํา:
- ใช้เก้าอี้สําหรับท่านี้
- ให้แขนของคุณตรงและวางมือของคุณบนเก้าอี้
- นําเท้าซ้ายของคุณที่ด้านบนของต้นขาขวาของคุณในตําแหน่งข้าม งอเข่าขวาและค่อยๆนั่งบนสะโพกของคุณ
- ยืดกระดูกสันหลังของคุณในขณะที่รักษาท่าทางที่ถูกต้องที่ด้านหลังของร่างกายของคุณ หายใจและรู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่เริ่มปล่อย
- ปล่อยให้ยืดเป็นเวลาสูงสุด 90 วินาที
- เปลี่ยนด้านข้างและทําซ้ํา
ท่านี้เหมาะสําหรับการปล่อยความตึงเครียดจากหลังส่วนล่างของร่างกายของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถฝึกโดยคุณแม่มือใหม่ที่มีประสบการณ์อาการปวดหลังส่วนล่าง
โยคะสําหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่สาม
ท่าโยคะจํานวนมากสําหรับภาคการศึกษาที่สามคล้ายกับสิ่งที่คุณฝึกในไตรมาสแรกและไตรมาสที่สอง ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือท่าเหล่านี้จะมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมากขึ้น
#1ยืนยืดส่วนบน (Ardhakati จักระสนา)
การเคลื่อนไหวนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อด้านข้างของร่างกายของคุณ (เฉียง, intercostals, latissimus dorsi)
วิธีการทํา:
- รักษาตําแหน่งตรงด้วยเท้าของคุณที่ความกว้างของสะโพกของคุณ
- ใช้แขนของคุณเหนือหัวของคุณ
- พันนิ้วของคุณในขณะที่หันฝ่ามือขึ้น
- สูดดมและยืดกระดูกสันหลังของคุณในขณะที่เอื้อมมือขึ้นผ่านแขนของคุณ
- หายใจออกในขณะที่งอไปทางซ้ายเล็กน้อย
- สูดลมหายใจเข้าลึกๆ ทางซ้ายมือ
- กลับสู่ตําแหน่งเริ่มต้นและสร้างความสมดุลใหม่
- เปลี่ยนด้านข้างและทําซ้ํา
นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้เข็มขัดโยคะเพื่อนํามือของคุณมารวมกัน
#2หมอบกําแพง
หมอบผนังช่วยเสริมสร้างขาสะโพกและโคลงหลัก
วิธีการทํา:
- วางลูกบอลที่มีความเสถียรกับผนังที่ความสูงของหลังส่วนล่างของคุณ
- หันหลังไปทางผนังเพื่อให้ร่างกายของคุณวางอยู่บนลูกบอลเบา ๆ
- ให้เท้าของคุณที่ความกว้างของสะโพกของคุณ
- สูดดมและค่อยๆหมอบลงในขณะที่รักษาหัวเข่าของคุณที่มุม 90 องศา เมื่อคุณทําเช่นนี้ลูกจะม้วนขึ้นไปที่หลังส่วนบนของคุณ
- ใส่ใจกับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณยืดไปในทิศทางที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวของคุณ
- หายใจออกและกลับสู่ตําแหน่งเริ่มต้น
- ทําซ้ําประมาณ 15 ครั้ง
คุณสามารถใช้บล็อกระหว่างต้นขาของคุณเพื่อรักษาการจัดตําแหน่งที่เหมาะสมในหัวเข่าของคุณ
#3คุกเข่าลักพาตัวสะโพก
การลักพาตัวสะโพกคุกเข่าช่วยเสริมสร้างต้นขาด้านนอกและรักษาเสถียรภาพของแกนกลางของคุณ
วิธีการทํา:
- เริ่มต้นท่านี้โดยการคุกเข่าลงบนพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้านขวาของร่างกายของคุณอยู่บนลูกบอลที่มีเสถียรภาพ
- วางแขนขวาของคุณบนลูกบอลและหัวเข่าขวาของคุณบนพื้นดิน
- ขยายขาซ้ายของคุณตรงและพักมือซ้ายของคุณบนสะโพกซ้ายของคุณ
- หายใจออกและค่อยๆยกขาของคุณจนกว่าจะจัดตําแหน่งขนานกับพื้นดิน
- สูดดมและนําขาของคุณลงเบา ๆ
- ทําซ้ําประมาณ 15 ครั้ง เปลี่ยนด้าน
คุณสามารถสัมผัสปลายนิ้วของคุณบนพื้นดินหากคุณรู้สึกว่าคุณกําลังสูญเสียความสมดุลของคุณ วางเท้าลงบนพื้นสักครู่และหาความสมดุลของคุณก่อนที่จะดําเนินการต่อกับท่าทาง
#4มาลัย (มาลาซานา)
ท่าพวงมาลัยจะช่วยคุณในการหมอบ มันจะเสริมสร้างสะโพกของคุณสําหรับแรงงานและขั้นตอนการส่งมอบ นอกจากนี้ยังทํางานเป็นที่เปิดสะโพกและปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหวในข้อต่อสะโพกของคุณ
วิธีการทํา:
- รักษาท่าภูเขา
- ให้เท้าของคุณกว้างกว่าสะโพกกว้างของคุณ
- พับมือไว้และหมุนเท้าที่มุม 45 องศา
- หมอบลงให้มากที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณโฮเวอร์สูงกว่าพื้นดินเล็กน้อย
สําหรับการสนับสนุนเป็นพิเศษคุณสามารถใช้ผ้าห่มพับหลายผืนใต้กระดูกนั่งของคุณ (tuberosities ischial) มันอาจจะมีประโยชน์ถ้าส้นเท้าของคุณไม่ได้สัมผัสพื้นในขณะที่ทําหมอบลึก
บทสรุป
ในช่วงสามไตรมาสคุณต้องพักผ่อนให้เหลือเฟ่ในขณะที่ยังช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและกระตือรือร้น ท่าโยคะเหล่านี้สําหรับหญิงตั้งครรภ์นั้นง่ายและสะดวกในการฝึกฝน คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการทําชุดสองสามชุดในแต่ละวันและเมื่อคุณได้รับมันคุณสามารถฝึกพวกเขาเป็นประจํา
ข้อจํากัดความรับผิดชอบ: เป็นการดีที่สุดที่จะพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะดําเนินการท่าโยคะดังกล่าวข้างต้น
คําถามที่ถามบ่อย (FAQ)
Q โยคะสามารถทําให้เกิดการแท้งบุตรได้หรือไม่?
ก. แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ระบุว่าโยคะอาจทําให้เกิดการแท้งบุตรแต่คุณต้องดูแลตัวเองเป็นพิเศษในระหว่างตั้งครรภ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในขณะที่ทําโยคะ
Q ควรหลีกเลี่ยงท่าโยคะแบบใดในระหว่างตั้งครรภ์?
เป็นของท่าโยคะหน้าท้องที่รุนแรง, เช่นท่าเรือ, ควรจะหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์ของ มันสามารถกดดันส่วนเกินในช่องท้องและมดลูกของคุณ
Q บิดสามารถทําร้ายทารกในครรภ์ในมดลูกได้หรือไม่?
เป็นของบิดปิดสามารถความเครียดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ, ซึ่งถูกบุกรุกแล้วเนื่องจากช่องท้องยืดเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของมดลูกของ การบิดมากเกินไปในขณะที่ทําโยคะสามารถ จํากัด พื้นที่ของทารกในครรภ์และ จํากัด การไหลเวียนของเลือดไปยังมดลูก
Q ท่าโยคะที่ต้องข้ามขาสามารถทําได้ในระหว่างตั้งครรภ์หรือไม่?
ก. ไม่แนะนําให้ทําท่าโยคะที่ต้องการให้คุณนั่งในตําแหน่งขาไขว้ มันสามารถทําให้เกิดภาวะแทรกซ้อนที่เกิดความดันโลหิตสูงและเส้นเลือดขอด