ท่าโยคะ 6 ท่าสําหรับขาที่แข็งแรง

ท่าโยคะ 6 ท่าสําหรับขาที่แข็งแรง

ดึงตัวเก็บประจุฟลักซ์ของคุณออกและรับมันได้ถึง 88 ไมล์ต่อชั่วโมงในขณะที่เราเดินทางย้อนกลับไปในปี 1997 เป็นครั้งแรกที่ฉันเรียนโยคะ ขาของฉันสั่นแขนสั่นฉันหยดเหงื่อ แต่ด้วยเหตุผลบางอย่างฉันตัดสินใจที่จะแขวนไว้ในนั้น อาจเป็นเพราะครูของฉันให้กําลังใจและเขาสั่งให้เราหันภายในและฟังร่างกายของเราเอง ร่างกายฉันพูดกับฉันโอเค มันบอกฉันว่ามีโอกาสสําหรับการเจริญเติบโตด้วยโยคะ มีงานที่ต้องทํา หลังจากชั้นเรียนโชคชะตาไม่กี่วันฉันแทบจะไม่สามารถเดินได้และฉันเจ็บในสถานที่ที่ฉันไม่เคยรู้ว่ามีอยู่ ด้วยชั้นเรียนนั้นฉันเริ่มฝึกโยคะที่สอดคล้องกันของฉันเริ่มแข็งแรงขึ้นและเอนตัวลงในแต่ละวันและเดินทางมาเกือบ 20 ปี หนึ่งในประโยชน์ที่น่าทึ่งของการฝึกโยคะคือคุณจะได้รับทั้งแข็งแรงและมีความยืดหยุ่นมากขึ้น มันเป็นการผสมผสานที่สวยงามและหากคุณต้องการปรับขาของคุณคุณต้องการทั้งสองอย่างอย่างแน่นอน

ท่าโยคะ 3 ท่าเพื่อเสริมสร้างขาของคุณ

1.Chair Pose

ท่าโพสคลาสสิกนี้จะเสริมความแข็งแกร่งให้กับควอดของคุณ มันเหมือนกับนั่งอยู่บนเก้าอี้ แต่จับตัวเองไว้ก่อนที่คุณจะนั่งจริงๆ ในขณะที่ยืนให้เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณด้วยกันหรือไหล่กว้างออกจากกัน ด้วยกระดูกสันหลังตรงเอื้อมแขนเหนือศีรษะงอเข่าและดันสะโพกกลับ การจ้องมองของคุณสามารถไปข้างหน้าหรือขึ้นเล็กน้อย แต่เพื่อป้องกันการเจ็บคอของคุณหลีกเลี่ยงการให้ทิปศีรษะของคุณกลับ นี่เป็นท่าที่น่าอัศจรรย์ที่จะรู้สึกติดดินสร้างความร้อนและเพิ่มความแข็งแรง สมบูรณ์แบบนําไปสู่ฤดูสกีหรือฤดูใบไม้ผลิที่เต็มไปด้วยการเดินป่า! ฉันขอแนะนําให้เริ่มถือท่าสักสองสามวินาทีจากนั้นสร้างเพื่อให้สามารถค้างไว้ได้ 60-90 วินาที

2.Leaning Crescent Pose

จากสุนัขขาลงให้นําเท้าขวาของคุณเข้ามาระหว่างมือของคุณที่ปอดของนักวิ่ง ปลูกเท้าขวาทั้งหมดของคุณลงในเสื่อในขณะที่เก็บส้นเท้าซ้ายออกจากพื้นดินจากนั้นยกร่างกายส่วนบนขึ้นตรงและเอื้อมแขนขึ้นสู่ท้องฟ้า พยายามอย่างดีที่สุดเพื่อให้เข่าขวาของคุณอยู่ในมุม 90 องศาและเหนือข้อเท้า นี่เป็นท่ายืนที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยยืดความงอสะโพกของขาหลังในขณะที่เสริมสร้างรูปสี่เหลี่ยมของขาหน้า หากคุณโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยท่าทางจะทํางานกล้ามเนื้อ quadriceps มากยิ่งขึ้นรวมทั้งเพิ่มงานหลักบางอย่าง มันเป็นท่าที่ยอดเยี่ยมสําหรับนักวิ่งนักปั่นจักรยานหรือใครก็ตามที่ทํากิจวัตรขาที่รุนแรง คล้ายกับท่าเก้าอี้ฉันขอแนะนําให้สร้างที่ 60-90 วินาทีในแต่ละขา

3.Standing Frog Pose

ท่านี้เป็นทั้งตัวเสริมความแข็งแรงและจะให้ยืดที่ดี วางเท้าของคุณเพื่อให้กว้างกว่าไหล่ประมาณหกถึงแปดนิ้ว หันเท้าออกมาประมาณ 45 องศาและงอเข่าของคุณจนกว่าพวกเขาจะอยู่ที่มุม 90 องศาเหนือข้อเท้าของคุณและไม่เพิ่มเติม เมื่อขาของคุณอยู่ในตําแหน่งที่ถูกต้องให้หดตัวกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและเหน็บกระดูกหางของคุณลงเล็กน้อย สิ่งนี้จะทําให้แกนกลางของคุณเปิดใช้งานและเริ่มยืดขาหนีบและสะโพกลึก แขวนไว้ในนั้นให้นานที่สุดเท่าที่คุณจะทําได้ ในชั้นเรียนโยคะขั้นสูงของฉันฉันสั่งให้นักเรียนของฉันถือท่านี้เป็นเวลา 60 วินาที

3 ท่าโยคะเพื่อยืดขาของคุณ

1.Down Dog Split

การยืดนี้เหมาะสําหรับ hamstrings และมีการปรับเล็กน้อยน่องและ Achilles เช่นกัน หวังว่าคุณจะได้เรียนรู้ท่าสุนัขหันหน้าลงที่เหมาะสม ถ้าไม่ตรงไปที่Beachbody On Demand และเริ่มโยคะรีทรีท3 สัปดาห์ของเรา! หากคุณโยกท่า Downward Facing Dog อยู่แล้ว ให้ยกขาขวาขึ้นสูงขึ้นสู่ท้องฟ้า เมื่อคุณยกขาขวาให้ดันส้นเท้าซ้ายลงกับพื้น กดมือของคุณลงในเสื่อและยกก้นของคุณสูงขึ้นเพื่อเพิ่มการยืดที่ขาซ้ายของคุณ หากต้องการยืดเส้นยืดสายให้ลึกขึ้นเล็กน้อยและรู้สึกถึงมันในน่องและเอ็น Achilles ให้งอเข่าซ้ายเล็กน้อย ยกก้นของคุณขึ้นอีกครั้งเพื่อกระชับยืดใน hamstring กดค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที แล้วสลับด้าน

2.Wide-Legged Forward Fold

ยืดนี้สําหรับ adductors หรือต้นขาด้านใน วางเท้าของคุณเพื่อให้ขนานกับการกินอื่น ๆ และกว้างกว่าไหล่กว้างประมาณสองฟุต ด้วยมือของคุณบนสะโพกของคุณค่อยๆขยับลําตัวของคุณไปข้างหน้าและลดลงจากสะโพกด้วยหลังแบน ประมาณครึ่งทางลงถึงนิ้วมือของคุณไปที่เสื่อแล้วปล่อยให้ลําตัวพับไปข้างหน้าอย่างสมบูรณ์ บางท่านจะสามารถนําด้านบนของศีรษะไปที่พื้นได้ แต่นั่นไม่ใช่เป้าหมาย เป้าหมายที่นี่คือความรู้สึกต้นขาด้านในยืดและยาวขึ้น อยู่ในท่าเป็นเวลา 60-90 วินาทีหายใจลึก ๆ ช้า ๆ

ใช้มือของคุณบนเสื่อเพื่อความมั่นคงช่วยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายและนุ่ม ฉันมักจะสนับสนุนให้นักเรียนค้นหาสิ่งที่ฉันเรียกว่า “จุดหวานของการยอมจํานน” มันเป็นที่ที่คุณรู้สึกตึงเล็กน้อยในกล้ามเนื้อ แต่คุณยังสามารถผ่อนคลายในระดับหนึ่งและแต่ละลมหายใจช่วยให้คุณลึกเข้าไปในการยืด มันน่าจะรู้สึกดี หากคุณมีความยืดหยุ่นมากและไม่รู้สึกยืดให้ขยับสะโพกกลับเล็กน้อยซึ่งควรทําเคล็ดลับ

3. Squat pose

ที่นี่เรากําลังยืดหลังส่วนล่าง quadriceps กล้ามเนื้อน่องและแม้แต่เส้นเอ็น Achilles บางส่วน ยืนขึ้นด้วยมือของคุณบนเอวของคุณและวางเท้าของคุณเกี่ยวกับไหล่กว้างออกจากกัน รักษากระดูกสันหลังให้ตรงงอเข่าของคุณอย่างสมบูรณ์และนําก้นของคุณลงไปที่พื้นให้มากที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณติดตามเหนือหัวเข่า

อันนี้อาจจะยาก คุณอาจต้องนั่งบนบล็อกใส่ส้นเท้าของคุณขึ้นบนผ้าขนหนูหรือเสื่อโยคะหรือเปิดเท้าของคุณออกเล็กน้อย หากคุณสวมรองเท้าส้นสูงมาตลอดชีวิตคุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณมีน่องที่แน่นขึ้นและส้นเท้าของคุณไม่แตะพื้นในขณะที่คุณอยู่ในตําแหน่งหมอบดูว่าคุณสามารถยกร่างกายส่วนบนของคุณขึ้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณจมลึกลงไปในท่าโพส อยู่ที่นี่ได้ภายใน 3 นาที ตราบใดที่มันไม่เจ็บหลังหัวเข่าหรือที่ใดก็ได้สําหรับเรื่องนั้นคุณจะได้รับประโยชน์ของการโพสท่า

ตอนนี้คุณได้ยืดต้นขาด้านใน, hamstrings, หลังส่วนล่าง, รูปสี่เหลี่ยม, น่องและ Achilles การยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดจะนําไปสู่ขาที่ยืดหยุ่นมากขึ้น นอกจากนี้เรายังเสริมความแข็งแกร่งให้กับรูปสี่เหลี่ยม glutes ของเราและยังเพิ่มท่าบางอย่างเพื่อจัดการกับกล้ามเนื้อต้นขาหลักและต้นขาด้านใน สําหรับท่าอื่น ๆ เพื่อเสริมสร้างขาของคุณลองดู3 สัปดาห์โยคะรีทรีทที่ฉันพร้อมกับครูสอนโยคะอีกสามคนแนะนําคุณผ่านพื้นฐานของโยคะ