ทําไมการออกกําลังกายในการทํางานจึงเป็นสิ่งสําคัญสําหรับทุกคน

ทําไมการออกกําลังกายในการทํางานจึงเป็นสิ่งสําคัญสําหรับทุกคน

แม้ว่าพวกเราส่วนใหญ่ใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่ที่บ้าน แต่ก็ยังเป็นสิ่งสําคัญที่จะต้องออกกําลังกาย โดยการออกกําลังกายที่ใช้งานได้เป็นวิธีที่ดีในการต่อสู้กับความกระสับกระสับกระลงและทําให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวในระหว่างที่พักพิงในสถานที่ สมรรถภาพในการทํางานคืออะไร? มันหมายถึงการออกกําลังกายที่ช่วยให้คุณมีกิจกรรมในชีวิตประจําวันเช่น:

  • ลุกขึ้นจากพื้น
  • การบรรทุกของหนัก
  • วางบางสิ่งบางอย่างขึ้นบนหิ้ง

ด้วยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อในลักษณะเดียวกับที่คุณจําเป็นต้องใช้สําหรับงานบางอย่างจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและเพิ่มคุณภาพชีวิตของคุณ โดยคุณสามารถไปตลอดทั้งวันโดยไม่ต้องกังวลกับความเครียดหรือดึงบางสิ่งบางอย่าง ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกําลังกาย Brad Schoenfeldการออกกําลังกายในการทํางานมีอยู่ในความต่อเนื่องในมุมมองของเขาการออกกําลังกายเกือบทั้งหมดสามารถทํางานได้ขึ้นอยู่กับบริบทเพราะในความเป็นจริงความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นจะช่วยให้คุณทํางานมากขึ้นในชีวิตประจําวัน ในขณะที่การเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมของคุณจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นการรวมการฝึกความแข็งแรงกับการออกกําลังกายที่สะท้อนการเคลื่อนไหวของกิจกรรมประจําวันสามารถให้ระบบการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถส่งเสริมได้ดีขึ้น:

  • ตาชั่ง
  • ความอดทน
  • ความยืดหยุ่น

และใครไม่ต้องการมันเราได้รวบรวมแบบฝึกหัด 13 อย่างด้านล่างที่จะช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางการทํางานสําหรับผู้ใหญ่ทุกวัย ทําแบบฝึกหัดเหล่านี้ห้าถึงหกครั้งต่อสัปดาห์สามถึงสี่วันต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณสามารถทําได้อย่างปลอดภัยจากที่บ้านของคุณด้วยอุปกรณ์น้อยที่สุด

1.Squat

การนั่งยองๆ เป็นการเคลื่อนไหวที่คล้ายคลึงกับการนั่งบนเก้าอี้ ดังนั้นจึงจําเป็นต้องรวมอยู่ในการออกกําลังกายที่ใช้งานได้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเคลื่อนไหวช้าและควบคุมได้ตลอดการเคลื่อนไหวและหากคุณต้องการความท้าทายมากขึ้นให้ถือดัมเบลแสงในมือแต่ละข้าง

เส้นทาง:

  1. ยืนตรงด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันและแขนของคุณลงที่ด้านข้างของคุณ
  2. งอเข่าและเริ่มหมอบลงผลักกลับเข้าไปในสะโพกของคุณราวกับว่าคุณกําลังจะนั่งบนเก้าอี้ ยกแขนขึ้นตรงหน้าคุณขณะที่คุณไป
  3. เมื่อต้นขาของคุณขนานกับพื้นให้หยุดและดันส้นเท้าของคุณขยายขาของคุณและกลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น
  4. สมบูรณ์2ชุดของ15ตัวแทนของ

2.Incline chest press

ความสามารถในการผลักดันตัวเองขึ้นจากพื้นดินหรือพื้นผิวอื่นมีค่าในแง่ของการออกกําลังกายการทํางาน แต่ pushups อาจเป็นเรื่องที่ท้าทายมาก การกดหน้าอกเอียงทํางานกล้ามเนื้อเดียวกันและอาจเป็นมิตรสําหรับผู้เริ่มต้น

เส้นทาง:

  1. วางม้านั่งในมุม 45 องศา ถือดัมเบลหนึ่งอันไว้ในมือแต่ละข้างและเอนหลังลงบนม้านั่ง ยื่นแขนขึ้นตรงๆ ด้วยดัมเบลเหนือหัว
  2. งอแขนของคุณค่อยๆวางน้ําหนักไปที่หน้าอกของคุณ เมื่อต้นแขนของคุณเพียงแค่ผ่านขนานกับพื้นดันดัมเบลกลับขึ้นไปที่ตําแหน่งเริ่มต้นโดยใช้กล้ามเนื้อครีบอกของคุณเพื่อนําการเคลื่อนไหว
  3. สมบูรณ์2ชุดของ15ตัวแทนของ

3.Plank

การเข้าไปและถือตําแหน่งไม้กระดานต้องใช้ความคล่องตัวและความสมดุลซึ่งเป็นประโยชน์สําหรับการลุกขึ้นจากพื้น นอกจากนี้การออกกําลังกายยังรับสมัครกล้ามเนื้อจํานวนมากดังนั้นจึงเหมาะสําหรับการสร้างความแข็งแรงโดยรวม

เส้นทาง:

  1. เริ่มต้นทั้งสี่ด้วยฝ่ามือของคุณปลูกบนพื้นดินและหัวเข่าของคุณงอเล็กน้อยไกลกว่า 90 องศา
  2. ดันขึ้นจากมือและเท้าของคุณขยายแขนและขาของคุณและทําให้แกนของคุณแน่น ร่างกายของคุณควรสร้างเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดจรด
  3. ถือให้นานที่สุดเท่าที่คุณจะทําได้ ทําซ้ำ 2 ชุด

4.Wall squat

หากคุณต้องการการสนับสนุนมากกว่าในหมอบปกติให้ทํากับผนัง นี้ควรจะใช้อาการปวดหลังส่วนล่างใด ๆ ออกจากสมการ.

เส้นทาง:

  1. ยืนด้วยหลังของคุณกับผนังและเท้าของคุณก้าวออกมา
  2. งอขาของคุณกดหลังของคุณเข้าไปในผนังและอนุญาตให้ตัวเองเลื่อนลงไปในหมอบ
  3. เมื่อต้นขาของคุณขนานกับพื้นให้ดันกลับขึ้นไปบนผนังในตําแหน่งเริ่มต้น
  4. ทําซ้ำ 2 ชุด 15 reps

5.Step-downs

คล้ายกับการลงจากที่นั่งสูงหรือลงบันไดบันไดลงเป็นวิธีที่ดีในการช่วยปรับปรุงความสมดุลและความมั่นคง

เส้นทาง:

  1. ยืนที่ด้านข้างของม้านั่งหรือก้าวด้วยเท้าข้างหนึ่งและเท้าข้างหนึ่งบนพื้น
  2. ดันผ่านส้นเท้าบนม้านั่งก้าวขึ้นเพื่อขยายขาของคุณอย่างเต็มที่แล้วค่อยๆลดกลับลงเพื่อเริ่มต้น
  3. สมบูรณ์2ชุดของ15ตัวแทนในแต่ละด้านของ

6.Row

แถวเป็นการเคลื่อนไหวที่คล้ายกันกับการรับวัตถุหนักออกจากลําต้นของคุณ การกําหนดเป้าหมายด้านหลังและแขนของคุณจะช่วยให้คุณแข็งแกร่ง

เส้นทาง:

  • ติดแถบความต้านทานของคุณกับจุดยึดเหนือหัวของคุณเล็กน้อย นั่งบนเก้าอี้จับที่จับเพื่อให้ตึง
  • ดึงข้อศอกของคุณลงและกลับหยุดชั่วคราวหนึ่งวินาทีแล้วปล่อยกลับไปที่จุดเริ่มต้น
  • สมบูรณ์2ชุดของ15ตัวแทนของ

7.Stationary lunge

ในท่าแยกนี้คุณจะเลียนแบบการเคลื่อนไหวของการลุกขึ้นจากพื้นดินอีกครั้ง การเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับ quadriceps ของคุณรวมถึงการส่งเสริมการเคลื่อนไหวในข้อเข่าของคุณเป็นสิ่งสําคัญสําหรับกิจกรรมประจําวัน

เส้นทาง:

  1. แยกท่าทางของคุณเพื่อให้ขาของคุณก่อตัวเป็นรูปสามเหลี่ยมกับพื้นดิน
  2. ไม่ขยับเท้าพุ่งไปข้างหน้าที่ขานําของคุณ เมื่อขาของคุณก่อตัวเป็นมุม 90 องศากับพื้นดินให้กลับมาเริ่มต้น
  3. ทําซ้ํา 2 ชุด 15 reps ในแต่ละด้าน

8.Step-up

เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ใช้ในการปีนบันไดด้วยขั้นตอนขึ้น

เส้นทาง:

  1. ยืนด้วยม้านั่งหรือก้าวตรงหน้าคุณ – ประมาณหนึ่งก้าวเป็นสิ่งที่ดี
  2. ก้าวขึ้นไปบนม้านั่งด้วยเท้าขวาของคุณเพียงแตะเท้าซ้ายของคุณไปที่พื้นผิวในขณะที่รักษาน้ําหนักของคุณไว้ในเท้าขวาของคุณ
  3. ก้าวเท้าซ้ายกลับลงไปที่พื้นในขณะที่รักษาเท้าขวาของคุณบนม้านั่ง
  4. สมบูรณ์2ชุดของ15ในแต่ละขาของ

9.Single-leg lift

การปรับปรุงความสมดุลของคุณทําให้ทุกอย่างง่ายขึ้นแม้กระทั่งการเดิน นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการตก โดยการออกกําลังกายที่ทํางานขาข้างหนึ่งในแต่ละครั้งบังคับให้คุณมีส่วนร่วมหลักของคุณและทํางานแต่ละด้านของร่างกายของคุณแยกต่างหาก

เส้นทาง:

  1. ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกันและมือของคุณบนสะโพกของคุณ
  2. เมื่อน้ําหนักของคุณอยู่ในขาซ้ายบานพับไปข้างหน้าเล็กน้อยที่สะโพกในขณะที่ค่อยๆยกขาขวาของคุณตรงกลับจนกว่าจะถึงมุม 45 องศา
  3. กลับไปที่จุดเริ่มต้น ทําซ้ำสําหรับ 2 ชุด 15 reps กับขาขวาของคุณแล้วสลับ

10.Side plank

การเสริมสร้างทุกส่วนของแกนกลางของคุณเป็นกุญแจสําคัญสําหรับการออกกําลังกาย ลองไม้กระดานด้านข้างเพื่อตีเฉียง

เส้นทาง:

  1. เริ่มที่ด้านข้างของคุณขาซ้อนกันแขนงอที่มุม 90 องศาและน้ําหนักวางอยู่ในแขนของคุณ ขยายแขนอีกข้างของคุณขึ้นไปบนเพดาน สายตาของคุณควรอยู่ที่นั่นด้วย
  2. ใช้เฉียงของคุณดึงช่วงกลางของคุณขึ้นไปบนเพดานสูงเท่าที่มันจะไปและถืออยู่ที่นั่นจนกว่าจะล้มเหลว
  3. หันไปอีกด้านหนึ่งและทําซ้ำ สมบูรณ์2ชุดของ

11.Downward-facing dog

ท่าโยคะนี้ต้องการให้คุณรองรับน้ําหนักตัวของคุณเองซึ่งเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์มากสําหรับชีวิตประจําวัน

เส้นทาง:

  1. เริ่มต้นในตําแหน่งไม้กระดานสูงน้ําหนักในมือและเท้าของคุณและร่างกายของคุณสร้างเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
  2. ให้มือเท้าและคอของคุณอยู่กับที่และหอกสะโพกของคุณขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณในรูปแบบสามเหลี่ยมกับพื้นดิน
  3. หยุดที่นี่เป็นเวลา 10 วินาที ทําซ้ำอีก 2 ครั้ง

12. Single-leg deadlift

Deadlifts มีประสิทธิภาพเพราะพวกเขาตีกล้ามเนื้อจํานวนมากในขาของคุณในครั้งเดียวในขณะที่ช่วยให้คุณเชี่ยวชาญบานพับสะโพก ครั้งต่อไปที่คุณไปรับบางสิ่งบางอย่างขึ้นจากพื้นดินคุณจะมีความสุข deadlifts เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจําวันของคุณ

เส้นทาง:

  1. เริ่มต้นด้วยดัมเบลในมือแต่ละข้างวางอยู่บนต้นขาของคุณ
  2. เมื่อขาขวางอเล็กน้อย ให้บานพับที่สะโพกแล้วยกขาซ้ายขึ้นกลับโดยให้หลังตรง น้ําหนักควรค่อยๆลดลงต่อหน้าคุณใกล้กับร่างกายของคุณในขณะที่คุณไป หยุดเมื่อคุณไม่สามารถรักษาสมดุลหรือเมื่อขาซ้ายของคุณขนานกับพื้น
  3. กลับไปที่จุดเริ่มต้นและทําซ้ําสําหรับ 15 reps สมบูรณ์เหมือนกันบนขาอื่น ๆ

13.Lunge with bent-over row

การรวมปอดกับแถวต้องใช้ระดับความสมดุลเพิ่มเติม

เส้นทาง:

  1. ถือดัมเบลในมือแต่ละข้างและถือว่าตําแหน่งปอด
  2. บานพับไปข้างหน้าที่เอวถึงมุม 45 องศาแล้วแถวดึงข้อศอกของคุณขึ้นและกลับ ปล่อยและกลับไปเริ่มต้น
  3. ทํา 10 reps ที่นี่แล้วสลับ lunge ของคุณและสมบูรณ์ 10 ตัวแทนเพิ่มเติมทํา 2 ชุด

สรุปสุดท้าย

การออกกําลังกายแบบทํางานสามารถช่วยปรับปรุงชีวิตประจําวันโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมความพร้อมสําหรับงานและกิจกรรมประจําวัน ส่วนใหญ่ใช้น้ำหนักตัวของคุณรูปแบบของการฝึกความแข็งแรงนี้ง่ายและปลอดภัยสําหรับเกือบทุกคน หากคุณได้รับบาดเจ็บคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกําลังกายประเภทนี้ ซึ่งแตกต่างจากรูปแบบที่นิยมอื่น ๆ ของการฝึกความแข็งแรง, เช่น CrossFit และการเพาะกาย, การออกกําลังกายการทํางานเป็นมากขึ้น laidback, ต้องใช้อุปกรณ์น้อยและวิธีความเข้มน้อย. โฟกัสที่ประสิทธิภาพไม่ใช่ขนาดกล้ามเนื้อ ความเสี่ยงของการบาดเจ็บลดลงอย่างมีนัยสําคัญซึ่งทําให้เหมาะสําหรับคนทุกเพศทุกวัยและระดับประสบการณ์

Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษาสุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย แทงบอลยูโร

บทความที่น่าสนใจ

แนะนำ การลงทุน : ทำความรู้จัก UFABET หรือ แทงบอลยูโร ผู้ให้บริการระบบทางการเงิน อันดับ 1 ถ้าสนใจ สมัครบาคาร่า เล่นเกม บาคาร่า99 ที่มีบริการครบครัน sagame66 ช่วยให้ท่านได้กำไรและปลอดภัย sa66 สร้างรายได้ง่ายๆ กับ จีคลับ6666 และ จีคลับ88888 สนใจคลิ๊กเลย

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • เปิดใช้งานตลอด

บันทึกการตั้งค่า
Scroll to Top