ประโยชน์ด้านสุขภาพกายและสุขภาพจิตของการปั่นจักรยานในร่ม

ประโยชน์ด้านสุขภาพกายและสุขภาพจิตของการปั่นจักรยานในร่ม

ด้วยจักรยานนิ่งไฮเทคใหม่ที่ลดลงเกือบทุกวันการปั่นจักรยานในร่มจึงมีช่วงเวลาที่จะอยู่ที่นี่คือวิธีเริ่มกิจวัตรประจำวันของคุณเองและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ด้านสุขภาพ และการออกกำลังกายที่สำคัญของการปั่นจักรยาน

สตูดิโอปั่นจักรยานในร่มจำนวนนับไม่ถ้วนที่ปิดตัวลงทั่วประเทศและเกือบทุกคนหลีกเลี่ยงโรงยิมในพื้นที่เนื่องจากความกังวลเกี่ยวกับโควิด -19

จึงเป็นเรื่องธรรมดาที่จักรยานที่จอดอยู่กับที่บ้านจำนวนมากได้รับการอ้างสิทธิ์ในตลาด 

จากBike + ของใหม่ Pelotonไปจนถึงการเปิดตัวจักรยานที่บ้านของ SoulCycleความสนใจในการปั่นจักรยานได้เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วนับตั้งแต่เริ่มระบาด 

แต่อย่างที่นักปั่นจักรยานโดยเฉพาะทุกคนรู้ดีว่ากีฬานี้มีอะไรมากกว่าจักรยานในร่มที่ฉูดฉาดพร้อมการออกกำลังกายแบบโต้ตอบตามความต้องการ 

การปั่นจักรยานเป็นรูปแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดรูปแบบหนึ่งที่คุณทำได้โดยเฉพาะในระยะยาว”การปั่นจักรยานไม่ใช่การแบกน้ำหนัก ดังนั้นจึงช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเนื่องจาก การสึกหรอของข้อต่อโดยเฉพาะหัวเข่าของคุณ

” Robert Mazzeo,Ph.D.รองศาสตราจารย์ด้านสรีรวิทยาเชิงบูรณาการจากUniversity of Colorado Boulderกล่าว เข่าเป็นข้อต่อแรกในร่างกายที่

แสดงสัญญาณแห่งวัยดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องดูแลพวกเขาตลอดชีวิตของคุณด้วยรูปแบบคาร์ดิโอที่ดีต่อสุขภาพและอ่อนโยนเช่นการขี่จักรยานเขาอธิบาย 

ด้วยเหตุนี้หากคุณกำลังขี่จักรยานเป็นครั้งแรกคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนด้วยวิธีนี้คุณสามารถใช้คำแนะนำเฉพาะใดๆเมื่อคุณได้รับความกระจ่างแล้ว

 นี่คือสองสามวิธีที่คุณสามารถคาดหวังว่าร่างกายและจิตใจของคุณจะเปลี่ยนไปเมื่อคุณเริ่มปั่นจักรยาน

สิ่งที่คาดหวังเมื่อคุณกระโดดขึ้นบนจักรยานครั้งแรก

ครั้งแรกที่คุณเริ่มปั่นจักรยานไม่ว่าจะที่บ้านหรือในชั้นเรียนออกกำลังกายเป็นกลุ่มอาจเป็นเรื่องที่น่าวิตกบ่อยครั้งที่มีบันไดแบบคลิปเลสและ

มีการกำหนดค่าความสูงเบาะและความลึกของแฮนด์เป็นล้านรายการ

สำหรับหลักการทั่วไปคุณต้องการให้ความสูงของเบาะอยู่ที่ระดับความสูงของกระดูกสะโพกเมื่อยืนอยู่ข้างจักรยานและแฮนด์บาร์ของคุณจะอยู่ในระดับเดียว กับที่นั่งของคุณหรือเขยิบสูงขึ้น 

“ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ผู้คนทำคือพวกเขายกแฮนด์สูงมากและเบาะนั่งก็ต่ำมากและนั่นจะไม่ทำให้พวกเขามีส่วนร่วมกับกระดูกสันหลังของพวกเขา” Maddy Cicconeอาจารย์ผู้สอนของSoulCycle ในบอสตันกล่าว 

เป็นเรื่องปกติที่คนที่เพิ่งหัดขี่จักรยานจะอยากขี่ให้บ่อยเท่าที่จะทำได้ตราบเท่าที่สามารถทำได้และเข้มข้นที่สุดเท่าที่จะทำได้ ต้องขอบคุณการหลั่งเอนดอร์ฟินที่ให้ความรู้สึกดีออกมาเมื่อคุณออกกำลังกายการที่คุณรู้สึกว่า “สูง”

อาจช่วยลดผลกระทบของความเครียดและความเจ็บปวดในร่างกายได้แต่ถ้าคุณพยายามทำมากเกินไปอาจเป็นสูตรสำหรับการบาดเจ็บ

แทนที่จะออกไปข้างนอกให้มุ่งเน้นไปที่ความถี่ก่อน Matt Wilpers อดีตนักกีฬาNCAAโค้ชปั่นจักรยานและผู้ฝึกสอน Peloton แนะนำ”ผมชอบเริ่มนักกีฬาอย่างน้อย (อย่างน้อย) สัปดาห์ละ3ครั้งครั้งละ30นาทีสม่ำเสมอเป็นเวลา4-6 สัปดาห์”เขากล่าว

คุณจะได้มากขึ้นโดยอัตโนมัติ 

“ทุกครั้งที่คุณออกกำลังกายองค์ประกอบของร่างกาย[ปริมาณไขมันที่ร่างกายเทียบกับกล้ามเนื้อกระดูกน้ำและอวัยวะ] จะเปลี่ยนไป  คุณจะเริ่มแทนที่ไขมันด้วยกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ”วิลเปอร์สอธิบาย “

กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่มีการเผาผลาญซึ่งหมายความว่ามันจะเผาผลาญแคลอรี่แทนที่จะเก็บไว้” โดยเฉลี่ยแล้วการปั่นจักรยาน30นาที

สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญได้ทุกที่ระหว่าง 200-450 แคลอรี่ถ้าไม่มากขึ้นอยู่กับน้ำหนักและความเร็วของคุณ

คุณจะลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2

กิจวัตรการปั่นจักรยานที่สม่ำเสมอเป็นวิธีที่ดีในการลดLDLคอเลสเตอรอล(ชนิดที่ไม่ดีที่สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ )และเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลของคุณ (ชนิดที่ดี) 

นอกจากนี้การปั่นจักรยานยังช่วยเพิ่มความทนทานต่อกลูโคสของคุณได้ด้วยการทำให้คุณดื้อต่ออินซูลินน้อยลงซึ่งหมายความว่า

คุณจะลดโอกาสในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ 

ท่าทางของคุณจะดีขึ้น

คุณคงเคยเห็น Peloton ซึ่งเป็นคำนามรวมของนักแข่งจักรยานนั่นคือค่อมจักรยานของพวกเขาขณะที่พวกเขาขับรถไปทั่วเมืองและสงสัยว่าหลังของพวกเขาเจ็บหรือไม่ 

คำตอบ: อาจจะไม่ตราบใดที่จักรยานของคุณได้รับการปรับอย่างเหมาะสมจากแฮนด์ลงไปที่คันเหยียบโดยทั่วไปการขี่จักรยานจะเป็นกลางสำหรับหลังของคุณ Wilpers อธิบาย 

ท่าทางที่ไม่ดีมักเป็นผลมาจากความแข็งและถ้ามีอะไรการปั่นจักรยานโดยทั่วไปจะช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณ “เป็นการยากที่จะออกกำลังกายอย่างเหมาะสมด้วยท่าทางที่ไม่ดีคุณจะอยู่ได้ไม่นานนัก

” วิลเพอร์สกล่าวนั่นเป็นเหตุผลที่อาจารย์ผู้สอนทุ่มเทเวลาอย่างมากเพื่อช่วยให้คุณได้รับแบบฟอร์มก่อนที่คุณจะเริ่มปั่น 

สิ่งที่คาดหวังหลังจากการปั่นจักรยานเป็นเวลาหนึ่งเดือน

หลังจากปั่นจักรยานอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหนึ่งเดือนร่างกายของคุณมีแนวโน้มที่จะปรับตัวเข้ากับจักรยานได้มากพอที่จะเริ่มเพิ่มความเข้มข้นขึ้นเรื่อยๆ

 “ภายในหนึ่งเดือนคุณสามารถเริ่มเพิ่มความพยายามได้ประมาณ10เปอร์เซ็นต์ทุกๆ2-3 สัปดาห์”วิลเลียมไบรอันศัลยแพทย์กระดูก และข้อที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการที่

 Houston Methodist Orthopaedics & Sports Medicineกล่าว

เนื่องจากความแข็งแกร่งและความอดทนของคุณอาจดีขึ้นด้วยในจุดนี้นั่นหมายความว่าถึงเวลาที่ต้องเปลี่ยนจากการมุ่งเน้นไปที่ความถี่เป็นระยะเวลาแล้ว Wilpers กล่าว 

เขาแนะนำให้ยืดเวลาการปั่นจักรยาน30นาทีเดิมของคุณให้ยาวขึ้นเป็น45นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงแทน

คุณจะเริ่มสังเกตเห็นกล้ามเนื้อผอมลง 

การปั่นจักรยานเป็นการฝึกความอดทนโดยธรรมชาติดังนั้นจึงต้องใช้กล้ามเนื้อกระตุกช้าๆ ซึ่งเป็นเส้นใยที่ทนทานต่อความเมื่อยล้าและเน้นการเคลื่อนไหวที่น้อยลงอย่างต่อเนื่อง 

นั่นหมายความว่าคุณอาจจะไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากนัก(เว้นแต่คุณจะขี่ขึ้นเนินและวิ่งอย่างสม่ำเสมอ)แต่คุณจะพัฒนากล้ามเนื้อแบบลีน

และกระชับโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มสี่คนและกล้ามเนื้อบลอนด์ของคุณWilpers อธิบาย”สิ่งนี้เรียกว่าเฉพาะการฝึกอบรม” Mazzeo กล่าวเสริม

 “เส้นใยกล้ามเนื้อในขาของคุณที่คุณกำลังสรรหาและได้รับการกระตุ้นมากที่สุดจะแข็งแรงขึ้นมาก”

นอกจากนี้คุณยังพร้อมที่จะเริ่มฝึกครอสเทรนนิ่งซึ่ง หมายความว่าคุณจะได้รับการปกป้องจากการบาดเจ็บได้ดีขึ้น 

“ ยิ่งคุณเรียกร้องจากร่างกายมากเท่าไหร่สิ่งเล็กๆก็เริ่มมีความสำคัญมากขึ้นเท่านั้น” วิลเพอร์สกล่าวเขาตั้งข้อสังเกตว่าการฝึกซ้อมข้ามประเภท อาจไม่ส่งผลโดยตรงต่อประสิทธิภาพการปั่นจักรยานของคุณ

แต่จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นต่อการบาดเจ็บ”ในการปั่นจักรยานทุกอย่างเกิดจากสะโพกและกระดูกเชิงกรานดังนั้นคุณต้องมีสะโพกที่ดีและความมั่นคงของอุ้งเชิงกราน

 ในการปั่นจักรยานคุณมักจะเคลื่อนไหวในแนวระนาบคงที่ไปข้างหน้าหรือข้างหลังดังนั้น[ด้วยการออกกำลังกายแบบครอสเทรนนิ่ง]

ให้นึกถึงผู้ลักพาตัวของคุณ [กลุ่มกล้ามเนื้อที่วิ่งไปตามด้านข้างของต้นขาซึ่งช่วยให้ขาของคุณเคลื่อนไหวและหมุนที่ข้อต่อสะโพก]

และตัวดึง[กลุ่มกล้ามเนื้อที่วิ่งจากกระดูก หัวหน่าวไปยังโคนขาด้านในของขา]”(ต้องการเริ่มที่ไหนสักแห่งไหมการออกกำลังกายแบบครอสเทรนนิ่งเหล่านี้สร้างขึ้นเพื่อกันและกัน )

คุณอาจสังเกตเห็นความคืบหน้าของที่ราบสูงแต่นั่นหมายความว่าร่างกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย 

หลังจากปั่นจักรยานประมาณหกสัปดาห์ เป็นเรื่องปกติที่จะมีที่ราบสูงเล็กน้อยซึ่ง นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายเรียกว่า “ฐาน” ในการฝึกของคุณ

 “ ร่างกายของคุณจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นและคุณสามารถผลิตพลังงานได้มากขึ้นเพื่อให้การเต้นของหัวใจน้อยลงต่อนาที

ดังนั้นคุณจึงสามารถเริ่มทำอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดความพยายามสูงสุดได้”ดร. ไบรอันกล่าว

ประโยชน์ของการขี่จักรยานในร่มระยะยาว

หลังจากหลายเดือนของการขี่จักรยานอย่างต่อเนื่องคุณอาจรู้สึกเหมือนเป็นมือโปรทำสิ่งต่างๆของคุณต่อไปแต่อย่าลืมเช็คอินกับตัวเองทั้งร่างกายและจิตใจ 

ติดตามการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่คุณสังเกตเห็นและอย่าลังเลที่จะสัมผัสฐานกับแพทย์ของคุณหากมีสิ่งใดไม่เหมาะสม 

และจำไว้ว่า: คุณไม่จำเป็นต้องพูดให้ตัวเองยุ่งทุกวันวิลเปอร์สกล่าวว่าแรงจูงใจเกิดขึ้นและเป็นไปได้และไม่เป็นไร สิ่งที่สำคัญจริงๆ คือ

การบำรุงรักษาไดรฟ์เขาตั้งข้อสังเกต “ไดรฟ์มีความสอดคล้องกันมากเพราะคุณขับเคลื่อนไปสู่การบรรลุเป้าหมาย” เขาอธิบาย 

ด้วยเหตุนี้จึงช่วยให้มีส่วนร่วมในความท้าทายที่แตกต่างกันไม่ว่าจะเป็นแบบเสมือนจริงหรือ IRL เพื่อให้การขับเคลื่อนนั้นดำเนินต่อไป Wilpers กล่าว(แผนนี้40วันจะช่วยให้ความสนใจของคุณใดๆเป้าหมายของการออกกำลังกาย .)

คุณสามารถเพิ่มผลกำไรได้ด้วยภาระการฝึกที่มากขึ้น

“คุณสามารถจัดการกับการออกกำลังกายได้บ่อยขึ้นนานขึ้นและคุณสามารถฟื้นตัวได้ดีขึ้นจากการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นมากขึ้น” Wilpers กล่าว 

หลังจากปั่นจักรยานมาหลายเดือนคนส่วนใหญ่สามารถเร่งกิจวัตรประจำวันได้5-6ครั้งต่อสัปดาห์เขากล่าวเสริม

คุณจะเพิ่มการดูดซึมออกซิเจนสูงสุดของคุณ (หรือสูงสุด VO2) 

กล่าวอีกนัยหนึ่งเมื่อเวลาผ่านไปการปั่นจักรยานจะช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถส่งออกซิเจนและสารอาหารให้กับกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น 

นั่นหมายถึงการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะได้รับประโยชน์มากขึ้น 

คุณจะเริ่มสังเกตเห็นสิทธิประโยชน์ด้านสุขภาพจิตที่ยั่งยืน 

คุณอาจจะเร่งรีบหลังจากการปั่นจักรยานแต่ละครั้ง แต่จากการวิจัยพบว่าการออกกำลังกายทุกประเภทเมื่อทำเป็นประจำจะช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าในระยะยาวได้ 

โดยเฉพาะอย่างยิ่งตอนนี้ในช่วงที่มีการแพร่ระบาดการให้ความสำคัญกับสุขภาพจิตของคุณด้วยนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ เช่น การออกกำลังกาย 

“ประสบการณ์ COVID ทั้งหมดนี้ถือเป็นความฟิตของจิตใจ” Ciccone กล่าว”ถ้าคุณสามารถหาบางอย่างที่คุณสามารถแบ่งโซนเป็นเวลา45นาทีนั่นจะทำให้คุณได้มากกว่าที่คลาสคาร์ดิโอหรือฟิตเนสจะทำได้”