รูปแบบที่ดีที่สุดและแย่ที่สุดของโยคะสําหรับโรคไขข้ออักเสบ
รูปแบบที่ดีที่สุดและแย่ที่สุดของโยคะสําหรับโรคไขข้ออักเสบ
การยืดเสริมสร้างและผ่อนคลาย,โยคะสามารถเป็นการออกกําลังกายที่ดีสําหรับผู้ที่อาศัยอยู่กับโรคไขข้ออักเสบ (RA). แน่นอนว่าเป็นกรณีของ Julia Chayko นักเขียนและนักแสดงในแวนคูเวอร์บริติชโคลัมเบียซึ่งได้รับการวินิจฉัยว่าเป็น RA เมื่อ 12 ปีก่อน อดีตนักเต้นจูเลียเข้าใจถึงความสําคัญของการทําให้ร่างกายเคลื่อนไหวและเธอพบว่าการทําโยคะหลายครั้งต่อสัปดาห์ช่วยให้เธอรักษาความยืดหยุ่นและความแข็งแรง นอกจากนี้ยังทําให้จิตใจของเธอสงบและอํานวยความสะดวกในความสงบภายใน “โยคะเหมาะสําหรับการหลบหนีโลกที่บ้าคลั่งไปชั่วขณะหนึ่ง มันเป็นเพียงเวลาสําหรับฉัน”จูเลียกล่าวว่า
จูเลียพบว่าเธอสนุกกับการเรียนออนไลน์เป็นพิเศษสิ่งที่นําเสนอโดยสตูดิโอโยคะมากขึ้นตั้งแต่การระบาดใหญ่ของ COVID-19 เกิดขึ้น “เพราะฉันไม่ได้เรียนกับคนอื่น ฉันรู้สึกสบายใจที่ได้พักผ่อนทุกเมื่อที่ฉันต้องการ” เธอยังฟังร่างกายของเธอปรับเปลี่ยนท่าทางที่รู้สึกอึดอัดในวันที่ข้อต่อของเธออาจลุกเป็นไฟ “ถ้าข้อมือของฉันไม่มีเลย ฉันอาจจะไปบนข้อศอกของฉัน และบางทีแทนที่จะเป็นคลาส 45 หรือ 30 นาที ฉันจะเลือกทําคลาสที่ 15”
หนึ่งในสิ่งที่จูเลียชอบเป็นพิเศษเกี่ยวกับโยคะคือความหลากหลายของรูปแบบที่ตกอยู่ภายใต้ฉลาก “มีหลายประเภทที่แตกต่างกัน มันเป็นจริงๆให้อภัยปุน, มีความยืดหยุ่น,”เธอกล่าว
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโยคะช่วยบางแง่มุมของ RA
การศึกษาหลายชิ้นได้บันทึกประโยชน์ของโยคะโดยเฉพาะสําหรับผู้ที่มี RA ตัวอย่างเช่นในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนมีนาคม 2019 ในวารสาร Restorative Neurology และ Neuroscience ผู้ที่มีโรคที่ฝึกโยคะจํานวนมากนอกเหนือจากการใช้ยาลดเครื่องหมายการอักเสบและมีภาวะซึมเศร้าน้อยลงหลังจากสองเดือนกว่ากลุ่มควบคุมที่ยังคงใช้ยาต่อไป
การทบทวนการวิจัยเกี่ยวกับผู้ที่มี RA ที่ตีพิมพ์ในรายงานโรคไขข้อปัจจุบันสรุปในทํานองเดียวกันว่าโยคะลดภาวะซึมเศร้าพร้อมกับความวิตกกังวลและทําให้ผู้คนรู้สึกดีขึ้น โดยการทบทวนวรรณกรรมอื่นที่ตีพิมพ์ในปี 2020 ในวารสาร Frontiers in Medicine รวมถึงข้อมูลจากการทดลองทางคลินิก 10 รายการที่เกี่ยวข้องกับผู้ที่มี RA มากกว่า 800 คน พบว่าโยคะช่วยด้วยสมรรถภาพทางกาย, กิจกรรมของโรค, และความแข็งแรงจับ, แม้ว่าจะไม่พบผลกระทบสําหรับอาการปวดหรือจํานวนข้อต่อบวม.
วิธีฝึกโยคะเป็นประจําอาจช่วยให้ผู้ที่มี RA
ท่าโยคะ “ยังส่งเสริมการไหลเวียนของของเหลวภายในข้อต่อ, อํานวยความสะดวกในการเคลื่อนไหว, และยังช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น” ทั้งหมดที่สําคัญสําหรับผู้ที่เป็นโรคไขข้ออักเสบ, Loren Fishman, MD, แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูสมรรถภาพในแมนฮัตตันและผู้เขียนหนังสือจํานวนมากเกี่ยวกับโยคะและสุขภาพ, รวมทั้งโยคะสําหรับโรคข้ออักเสบและโยคะสําหรับอาการปวดหลัง.
ประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งมาเมื่อคุณใส่ใจกับลมหายใจของคุณและคุณไม่รีบเร่งโพสท่าตามชุมชนโรคข้ออักเสบออนไลน์ CreakyJoints ที่จูเลียเป็นสมาชิก เพื่อความสะดวกในการนอนหลับหรือเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับคุณสามารถฝึกท่าคู่บนเตียงในตอนเช้าหรือตอนกลางคืนเว็บไซต์แนะนํา
โยคะคืออะไรกันแน่?
โยคะเป็นคําที่ใช้อธิบายรูปแบบการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย โยคะบางประเภทมีความกลมกล่อมและมีพลังอื่น ๆ สิ่งที่พวกเขามีเหมือนกันคือการมุ่งเน้นไปที่การยืดและเปิดส่วนต่าง ๆ ของร่างกายและองค์ประกอบทางจิตภายในที่อํานวยความสะดวกในการผ่อนคลาย
นอกเหนือจากการเคลื่อนไหวทางกายภาพแล้วการหายใจเป็นสิ่งสําคัญของโยคะเอ็ดดี้สเติร์นครูสอนโยคะในนิวยอร์กซิตี้และผู้เขียน One Simple Thing: รูปลักษณ์ใหม่ของวิทยาศาสตร์โยคะและวิธีที่มันสามารถเปลี่ยนชีวิตของคุณ การชะลอตัวลงและยืดการหายใจของคุณช่วยปลอบประโลมระบบประสาท “ดังนั้นคุณจึงเดินออกจากชั้นเรียนรู้สึกสงบลงเล็กน้อย”
โยคะยังสามารถควบคุมเส้นประสาท vagus, ส่วนหนึ่งของร่างกายที่ปรับการตอบสนองความเครียด, สเติร์นกล่าวว่า.
ค้นหาครูสอนโยคะที่เหมาะสม
บางคนพยายามเล่นโยคะด้วยตัวเองเช่นโดยใช้ดีวีดีหรือบริการสตรีมมิ่ง แต่ถ้าคุณยังใหม่กับโยคะสิ่งสําคัญคือต้องมีครูยืนอยู่ตรงหน้าคุณที่สามารถให้ข้อเสนอแนะการแก้ไขและการปรับเปลี่ยนที่แนะนําสเติร์นกล่าวว่า “มันเป็นเรื่องยากสําหรับวิดีโอหรืออินเทอร์เน็ตที่จะช่วยให้คุณปรับหรือแก้ไขบางสิ่งบางอย่าง”เขากล่าว ในความเป็นจริงการศึกษาการบาดเจ็บจากโยคะที่ตีพิมพ์ในเดือนกรกฎาคม 2019 ใน BMC Complementary and Alternative Medicine ที่สํารวจผู้ประกอบวิชาชีพโยคะ 1,700 คนในเยอรมนีพบว่าคนที่เล่นโยคะด้วยตัวเองเป็นบางคนที่มีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บมากที่สุด
การเติบโตของชั้นเรียนออนไลน์สดได้ช่วยในเรื่องนี้สเติร์นกล่าวว่า “ด้วยการถือกําเนิดของชั้นเรียน Zoom มีความช่วยเหลือที่ยอดเยี่ยมมากมายที่คุณจะได้รับข้อเสนอแนะสด”
ค้นหาครูสอนโยคะที่มีประสบการณ์
คุณจะต้องการหาผู้สอนที่มีประสบการณ์มากมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่ทํางานกับคนที่มีภาวะสุขภาพของคุณ ผู้สอนที่มุ่งมั่นมากที่สุดสามารถพบได้ในรีจิสทรีของพันธมิตรโยคะซึ่งครูมีการกําหนด RYT 200 หรือ 500 กําหนดจํานวนชั่วโมงของประสบการณ์การสอนและการสอนที่พวกเขามี (จํานวนที่สูงขึ้นหมายความว่าพวกเขาผ่านการฝึกอบรมที่เข้มงวดมากขึ้นและได้สอนมาหลายปีแล้ว)
กลุ่มย่อยของผู้สอนที่แสดงให้เห็นถึงความรู้ในการช่วยเหลือผู้ที่มีความท้าทายทางการแพทย์ได้รับการรับรองจากสมาคมนักบําบัดโยคะนานาชาติ คุณสามารถดูว่ามีครูใกล้คุณบนเว็บไซต์ของพวกเขาหรือไม่
“ครูที่มีประสบการณ์จะรู้วิธีช่วยคุณปรับเปลี่ยนท่าทางและที่สําคัญไม่แพ้กันจะไม่รั้งคุณไว้จากการทําในสิ่งที่คุณสามารถทําได้” Leslie Kazadi นักบําบัดโยคะที่ได้รับการรับรองมาเป็นเวลานานในซานตาโมนิกาแคลิฟอร์เนียกล่าว ลองเซสชั่นส่วนตัวหรือสองเซสชั่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับนักบําบัดโยคะเพื่อให้คุณสามารถเรียนรู้การปรับเปลี่ยนท่าที่เหมาะกับคุณก่อนที่คุณจะเข้าชั้นเรียน
เช่นเดียวกับโปรแกรมการออกกําลังกายใด ๆ ที่ดีที่สุดคือปรึกษากับแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มต้น ระวังอย่าผลักตัวเองมากเกินไปหรือหักโหมเกินไป สัญญาณว่าคุณกําลังลดประโยชน์ของโยคะ และอาจสร้างปัญหารวมถึงการมีลมหายใจลําบากในระหว่างการปฏิบัติและรู้สึกเจ็บปวด (ไม่เพียง แต่อาการปวดกล้ามเนื้อยืด) ในระหว่างชั้นเรียนหรือหลัง
สไตล์โยคะส่วนใหญ่เป็นความชอบส่วนตัว
ผู้คนแตกต่างกันในแง่ของประเภทของโยคะที่พวกเขาชอบมากที่สุดสเติร์นกล่าวว่า ชั้นเรียน Iyengar ที่ผู้สอนพูดมากเช่นอาจไม่เหมาะสมหากคุณมีบุคลิกเงียบและวิปัสสนามากขึ้น ในทํานองเดียวกันถ้าคุณเป็นนักกีฬาชั้นเรียนสไตล์การบูรณะที่กลมกล่อมมากขึ้นอาจทําให้คุณหงุดหงิด
ในบางแง่มุมชั้นเรียนทุกประเภทที่คุณเลือกสามารถให้ประโยชน์ได้ บทความทบทวนที่ตรวจสอบมากกว่า 300 การศึกษาของโปรแกรมโยคะสําหรับภาวะสุขภาพ, ซึ่งตีพิมพ์ในเสริมบําบัดในการแพทย์ในเดือนเมษายน 2016, สรุปว่าส่วนใหญ่ของผู้ประกอบการได้รับประโยชน์ในเชิงบวกโดยไม่คํานึงถึงรูปแบบของโยคะที่พวกเขาต้องการ.
ถึงกระนั้นโรงเรียนโยคะบางแห่งก็อ่อนโยนกว่าหรือเหมาะสําหรับผู้ที่มี RA
ประเภทที่ดีที่สุดของโยคะสําหรับผู้ที่เป็นโรคไขข้ออักเสบ
ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าผู้ที่มีโรคไขข้ออักเสบควรค้นหารูปแบบโยคะเหล่านี้โดยเฉพาะ
1. Iyengar ได้รับการตั้งชื่อตามกูรูชาวอินเดียผู้ล่วงลับ B.K.S. Iyengar วิธีนี้เน้นความแม่นยําและการจัดตําแหน่งในแต่ละท่าทางพร้อมกับงานลมหายใจ ไม่ใช่เรื่องแปลกที่ผู้สอน Iyengar จะเลื่อนเท้าของคุณครึ่งนิ้วเพื่อให้สะโพกของคุณอยู่ในสถานที่ที่เหมาะสมซึ่งป้องกันไม่ให้คุณกดดันข้อต่อส่วนเกิน โดยทั่วไปท่าโพสจะจัดขึ้นเป็นเวลาสองสามนาทีและชั้นเรียนรวมถึงอุปกรณ์ประกอบฉาก – ผ้าห่มสายรัดและบล็อก – เพื่อให้คุณอยู่ในท่าทางที่คุณไม่สามารถถือได้ “การสนับสนุนอุปกรณ์ประกอบฉากมีประโยชน์อย่างยิ่งสําหรับผู้ที่มีความคล่องตัว จํากัด และยิ่งคุณโพสท่าดีขึ้นเท่าไหร่ก็ยิ่งปลอดภัยและรักษาได้มากขึ้นเท่านั้น” ค้นหาผู้สอน Iyengar บนเว็บไซต์ของกลุ่ม คลิกที่สหรัฐอเมริกาจากนั้นเลือกรัฐของคุณ
2. หฐะ หฐาในทางเทคนิคหมายถึงโยคะทุกรูปแบบที่เกี่ยวข้องกับท่าทาง แต่คํานี้หมายถึงชั้นเรียนที่เคลื่อนไหวช้ากว่าซึ่งคุณถือแต่ละท่าอย่างน้อยสองสามลมหายใจ การหายใจแยกกันที่เรียกว่า pranayama และช่วงเวลาสั้น ๆ ของการทําสมาธิมักจะรวมอยู่ในชั้นเรียนเหล่านี้ โรงเรียนที่มีชื่อเสียงของหฐาได้แก่โยคะ Sivananda และโยคะที่สําคัญ เนื่องจากก้าวมีแนวโน้มที่จะช้าลงคุณจึงมีเวลาคิดหาวิธีปรับเปลี่ยนท่าที่รบกวนข้อต่อของคุณ และช่วงเวลาผ่อนคลายลึกๆ ที่สิ้นสุดแต่ละคลาสนั้นยอดเยี่ยมสําหรับการปล่อยความเครียด
3. การบูรณะ การปฏิบัตินี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับการผ่อนคลาย โพสท่าจะจัดขึ้นเป็นเวลาห้านาทีหรือมากกว่านั้นและเสริมและผ้าห่มเพื่อให้แน่ใจว่าแต่ละท่าจะสะดวกสบายสําหรับคุณ – ช่วยให้คุณเข้าไปในพื้นที่ทางจิตใจและร่างกายของการพักผ่อนลึก เนื่องจากคุณสามารถจมลงในท่าทางและปล่อยความตึงเครียดด้วยวิธีนี้จึงเป็นประเภทที่ต้องการโดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยผู้ที่มีโรคข้ออักเสบตาม CreakyJoints
อย่าสับสนโยคะบูรณะกับโยคะหยินอีกวิธีหนึ่งที่ถือโพสท่าเป็นเวลานาน แต่มีจุดมุ่งหมายเพื่อผลักดันข้อต่อให้ถึงขีด จํากัด เพื่อปรับปรุงความคล่องตัว การเหยียดเหล่านี้อาจรุนแรงเกินไปสําหรับผู้ที่มี RA ข้อควรระวังของคาซาดี
สไตล์โยคะที่คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยง
1. Bikram และโยคะร้อน กูรูชาวอินเดีย Bikram Choudhury ได้พัฒนารูปแบบที่แม่นยํานี้ซึ่งท่าโยคะเฉพาะ 26 ท่าจะทําในห้องที่รักษาไว้ที่ 105 องศา F และความชื้น 40 เปอร์เซ็นต์ ในขณะที่ความร้อนถูกกล่าวขานเพื่ออํานวยความสะดวกในการยืดแต่ก็เหนื่อยล้าสิ่งที่คนที่มี RA ไม่ต้องการมากกว่านี้ Fishman กล่าวว่า ยิ่งไปกว่านั้นระบบการปกครองที่แน่นอนของ Bikram โพสท่าไม่อนุญาตให้มีการปรับตัวมากนักและท่าบางท่าทําให้เกิดความเครียดเป็นพิเศษกับข้อต่อ
ชั้นเรียนที่โฆษณาโดยทั่วไปมากขึ้นเนื่องจากโยคะร้อนอาจจัดขึ้นที่อุณหภูมิต่ํากว่าเล็กน้อยประมาณ 85 องศา แต่บางครั้งก็รวมลําดับที่เร็วขึ้นซึ่งอาจเก็บภาษีมากเกินไปสําหรับผู้ที่มี RA อย่างไรก็ตามบางคนที่มี RA พบว่าความร้อนผ่อนคลายสําหรับข้อต่อตราบใดที่พวกเขายังไม่ทํา จูเลียเชย์โกสนุกกับ Bikram เป็นเวลาหลายปีก่อนที่จะเข้าเรียนในชั้นเรียนหฐะที่อ่อนโยนมากขึ้น
2. Vinyasa ผู้ที่ชื่นชอบการออกกําลังกายมักถูกดึงดูดไปยังชั้นเรียนของ Vinyasa ซึ่งรวมถึงรูปแบบชั้นเรียนที่หลากหลายซึ่งท่าโพสเชื่อมโยงกับการปฏิบัติแบบไดนามิกและไหลลื่นซึ่งแอโรบิกมากกว่าโยคะประเภทอื่น ๆ แทนที่จะถือปอดเช่นคุณอาจเคลื่อนที่ไปบิดทันทีจากนั้นจึงไม้กระดานแล้วดันขึ้น ในขณะที่ในทางทฤษฎีประเภทของการเคลื่อนไหวที่ไหลสามารถปรับสําหรับคนที่มี RA, ก้าวอย่างรวดเร็วไม่อนุญาตให้มีเวลามากในการเปลี่ยนแปลงท่าทางที่ทําให้เกิดแรงกดดันบนข้อมือหรือข้อเท้า. ข้อยกเว้นคือชั้นเรียนวินยาซาพิเศษจํานวนน้อยที่เหมาะสําหรับผู้ที่มีอาการปวดข้อ ในชั้นเรียนเหล่านี้ผู้เข้าร่วมมักจะใช้เก้าอี้
3. Power yoga โยคะสไตล์การออกกําลังกายนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนาความแข็งแรงและความยืดหยุ่น โยคะพลังงานเป็นสไตล์ที่แข็งแกร่งที่มักจะรวมถึงท่าทางที่มีความต้องการมากขึ้นกว่าประเภทอื่น ๆ ของโยคะ. บางทีอาจเป็นเพราะความยากลําบากการศึกษาของเยอรมันจึงแยกโยคะพลังงานออกเนื่องจากผู้ปฏิบัติงานสไตล์มีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บมากที่สุด