ลองออกกำลังกายตอนเช้า 10 นาทีเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ของคุณ
ลองออกกำลังกายตอนเช้า 10 นาทีเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ของคุณ
การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องซับซ้อนเพื่อให้มีประสิทธิภาพ ในความเป็นจริงยิ่งคุณทำกิจวัตรตอนเช้าได้ง่ายขึ้นคุณก็จะยิ่งมีโอกาสที่จะลุกจากเตียงเพื่อทำสิ่งนั้นได้มากขึ้น
การออกกำลังกายระยะสั้นยังดีมากเมื่อคุณต้องเสียเวลาเดินทาง หรือเพียงแค่ต้องการวิธีที่รวดเร็ว
นอกจากนี้การฟิตหุ่นก่อนออกไป ทำงานโรงเรียนหรือหน้าที่ในชีวิตอื่น ๆ ยังช่วยให้คุณสามารถสร้างกิจวัตรประจำวันได้ซึ่งหมายความว่าคุณมีโอกาสน้อย ที่จะคิดหาข้อแก้ตัวเพื่อทิ้งช่วงเวลาที่สำคัญของ “ฉัน” นี้ไป
ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ จากนั้นทำตามหกขั้นตอนในกิจวัตรการออกกำลังกายนี้เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากตอนเช้าของคุณ
1. First, warm up
เริ่มด้วยการออกกำลังกายอุ่นเครื่องเป็นเวลา 2 นาที ทำการฝึกคาร์ดิโออย่างง่าย 90 วินาทีเช่น:
- จ็อกกิ้งในสถานที่
- หัวเข่าสูง
- แจ็คกระโดด
- กระโดดเชือก (ไม่มีเชือก)
ทำตามขั้นตอนนี้ด้วยการยืดกล้ามเนื้อ 30 วินาที เช่น วงแขนและการเหวี่ยงสะโพก
2. Speed skaters
- ยืนโดยงอเข่าเล็กน้อยและแยกสะโพกออกจากกัน
- ด้วยแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณกระโดดไปทางซ้ายและลงจอดด้วยเท้าซ้ายของคุณ ขาขวาของคุณจะไขว้หลังในแนวทแยงในขณะที่แขนขวาเหวี่ยงไปทั่วลำตัวและแขนซ้ายเหวี่ยงไปข้างหลังคุณ
- หยุดชั่วคราว 1 วินาทีจากนั้นกระโดดไปทางขวาและลงด้วยเท้าขวาของคุณ ขาซ้ายของคุณจะไขว้หลังในแนวทแยงในขณะที่แขนซ้ายของคุณเหวี่ยงไป ทั่วลำตัวและแขนขวาเหวี่ยงไปข้างหลังคุณ
- กระโดดไปมา 40 วินาที
3. Walk out pushups with shoulder taps
- เริ่มในท่ายืน
- ก้มตัวไปข้างหน้าให้ขาตรงและ เดินมือออกไปในท่าไม้กระดานสูง
- ทำ 3 ครั้งในการวิดพื้น
- อยู่ในท่าไม้กระดานสูงโดยให้ลำตัวเป็นเส้นตรง ตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้า ใช้มือขวาแตะไหล่ซ้าย
- ใช้มือซ้ายแตะไหล่ขวา
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำเป็นเวลา 40 วินาที
4. Glute bridges
- นอนหงายงอเข่า ใช้เสื่อโยคะเพื่อรองรับเพิ่มเติม วางเท้าราบกับพื้นและวางแขนไว้ข้างๆ
- ยึดแกนกลางของคุณ (รวมทั้งสะโพกของคุณ) กดเท้าของคุณลงบนพื้นแล้วยกสะโพกขึ้น ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวอยู่ในแนวตรงจากไหล่ถึงเข่า
- หยุดในตำแหน่งนี้สักครู่
- ลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ
5. Plank hip dips
- เริ่มในตำแหน่งไม้กระดานปลายแขน ให้ข้อศอกงอ และอยู่ใต้ไหล่เท้ากว้างสะโพกและลำตัวเป็นเส้นตรง
- จับแกนกลางของคุณแล้วหมุนสะโพกขวาไปทางขวาเบา ๆ นำไปที่พื้น แต่อย่าให้สะโพกแตะพื้น
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและหมุนสะโพกซ้ายไปทางซ้ายนำไปที่พื้น แต่อย่าให้สะโพกแตะพื้น
- สลับด้านอื่น ๆ ต่อไปโดยให้แกนของคุณมีส่วนร่วมตลอดเวลา
6. ทำให้เย็นลง (ไม่จำเป็น) Cool down (optional)
หลังจากออกกำลังกายแล้วให้คลายร้อนด้วยการยืดเหยียดแบบคงที่สักสองสามนาที การออกกำลังกายแบบเย็นลงช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและยืดกล้ามเนื้อ
ประโยชน์ของการออกกำลังกายตอนเช้า
โดยทั่วไปการออกกำลังกายทำให้มีกิจกรรมมากขึ้น แต่ถ้าคุณเลือกเข้าร่วมช่วงเช้าการวิจัยแหล่งที่เชื่อถือได้ บอกว่าคุณจะเคลื่อนไหวได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน
หากคุณสามารถออกไปข้างนอกได้สัก 10 หรือ 15 นาทีคุณจะได้รับวิตามินดีจากแสงแดดที่ดี
การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มโฟกัสความตื่นตัว และสมาธิได้ตลอดทั้งวัน อย่างไรก็ตามการศึกษาในปี 2018 พบว่าผู้เข้าร่วมที่ออกกำลังกายตอนเช้ามีความรู้ความเข้าใจที่ดีขึ้นตลอดทั้งวัน
การศึกษาปี 2559แหล่งที่เชื่อถือได้ พบว่าการออกกำลังกาย 10 นาที (ซึ่งมีการเคลื่อนไหวที่มีความเข้มข้นสูงอย่างน้อย 1 นาที) สามารถให้ประโยชน์ที่คล้ายกันกับ การออกกำลังกายที่ยาวขึ้นและมีความเข้มข้นปานกลาง