ลูกบอลออกกําลังกายสําหรับโรคไขข้ออักเสบ
ลูกบอลออกกําลังกายสําหรับโรคไขข้ออักเสบ
คุณอาจรู้ว่ามันเป็นลูกบอลสวิสลูกบอลทรงตัวลูกบอลทางกายภาพหรือแม้แต่ลูกบอลออกกําลังกายหรือลูกบอลออกกําลังกาย แต่แกดเจ็ตทรงกลมที่เรียบง่ายนี้เป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสําหรับการออกกําลังกายที่บ้านโดยเฉพาะอย่างยิ่งสําหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ (RA)
ลูกบอลความมั่นคงได้เริ่มต้นในหมู่นักกายภาพบําบัด (PTs) ในยุโรป (ดังนั้นชื่อเล่น “Swiss ball”) และเมื่อพวกเขาพบการใช้งานครั้งแรกในสหรัฐอเมริกาในปี 1980 พวกเขามักจะอยู่ในศูนย์กายภาพบําบัด หลังจากนั้นลูกบอลก็พบสถานที่ในโรงยิมสตูดิโอโยคะและพิลาทิสและบ้านของผู้คน ลูกบอลที่มีความเสถียรมีขนาดตั้งแต่ แต่โดยทั่วไปแล้วจะวัดได้ 2 ถึง 3 ฟุตและเต็มไปด้วยอากาศ
อะไรทําให้ลูกบอลออกกําลังกายมีประโยชน์สําหรับผู้ที่มี RA?
เนื่องจากพวกมันเป็นเหมือนลูกโป่งที่แข็งแรงมากลูกบอลจึงสร้างพื้นผิวที่ไม่เสถียรเล็กน้อยซึ่งทําให้คุณมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อมากขึ้นเมื่อคุณออกกําลังกาย “หนึ่งในเหตุผลที่ลูกบอลดีเป็นพิเศษสําหรับผู้ที่มี RA คือคุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อขนาดเล็กที่ช่วยในการรักษาเสถียรภาพของข้อต่อเพียงแค่พยายามรักษาสมดุลให้กับตัวเอง” Scott Haak นักกายภาพบําบัดที่ Mayo Clinic ในแจ็กสันวิลล์รัฐฟลอริดากล่าว
ลูกบอลออกกําลังกายที่มีน้ําหนักเบาและใช้งานได้หลากหลายสามารถเริ่มต้นโรงยิมที่บ้านได้อย่างยอดเยี่ยม มีการวิจัยเกี่ยวกับลูกบอลไม่มากนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่ nonathletes แต่มีการศึกษาขนาดเล็กสองสามชิ้นที่ชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ของพวกเขา หกสิบคนที่มี spondylitis ankylosing ที่ทําชุดของการออกกําลังกายบนลูกบอลสัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลาสี่เดือนช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพการเดินมากกว่ากลุ่มควบคุมนักวิจัยรายงานในวารสารบราซิล Revista Brasileira de Reumatologia
คนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีสามสิบหกคนที่ออกกําลังกายแบบสมดุลบนลูกบอลสวิสช่วยเพิ่มความสมดุลทั้งแบบคงที่และแบบไดนามิกผู้เขียนชาวเกาหลีพบในงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารวิทยาศาสตร์กายภาพบําบัดและงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารการวิจัยความแข็งแรงและการปรับสภาพที่ดําเนินการใน 44 คนที่มีอายุมากกว่า 65 ปีสรุปได้ว่าการออกกําลังกายบนลูกบอลเป็นเวลาสามเดือนช่วยเพิ่มท่าทางการเดินและการทรงตัว
ทํางานร่วมกับนักกายภาพบําบัด
เช่นเดียวกับโปรแกรมการออกกําลังกายใด ๆ, ปรึกษากับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่ม. นอกจากนี้ยังเป็นความคิดที่ดีที่จะทํางานร่วมกับนักกายภาพบําบัด (PT) ในตอนแรก PT จะประเมินสภาพร่างกายความสมดุลและความเสียหายของข้อต่อของคุณและช่วยให้คุณมีโปรแกรมการออกกําลังกายที่กําหนดเอง แพทย์จะแนะนําคุณไปยัง PT และมีโอกาสดีที่ PT บางเซสชันจะได้รับการคุ้มครองโดย บริษัท ประกันภัย
คุณมั่นคงและมั่นคงแค่ไหน?
คุณและ PT ของคุณจะต้องพิจารณาว่ากล้ามเนื้อของคุณให้ความสมดุลเพียงพอสําหรับการนั่งบนลูกบอลที่มีความมั่นคงหรือไม่ ในการประเมินคุณนั่งอยู่ตรงกลางของลูกบอลและยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นเล็กน้อยจากพื้น หากคุณไม่สามารถรักษาเสถียรภาพหรือกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับการล้มให้ข้ามการออกกําลังกายที่เกี่ยวข้องกับตําแหน่งนี้ คุณยังสามารถเคลื่อนไหวในที่ที่คุณนอนบนหน้าท้องได้ (ดูด้านล่าง) เนื่องจากตําแหน่งนี้ต้องการความสมดุลน้อยลง
จะหาความมั่นคงหรือลูกบอลออกกําลังกายได้ที่ไหน
ลูกบอลความมั่นคงไม่แพง ตัวอย่างเช่น ขายส่วนใหญ่โดย Amazon, สินค้ากีฬาของ Dick และ Target มีตั้งแต่ $15 ถึง $45 ร้านขายอุปกรณ์กีฬาและห้างสรรพสินค้าลดราคาหลายแห่งขายลูกบอลเหล่านี้ ขนาดที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับความสูงของคุณและลูกบอลจะมีป้ายกํากับตามนั้น ลูกบอลขนาดกลางขนาด 25.6 นิ้ว (65 เซนติเมตร) เหมาะสําหรับทุกคนตั้งแต่ 5’4″ ถึง 5’11” เมื่อคุณนั่งอยู่บนลูกบอลสะโพกของคุณควรอยู่ในระดับเดียวกับหัวเข่าของคุณ
คุณอาจต้องใช้ปั๊มลมด้วย
ร้านค้ามักจะขายลูกบอลที่ยุบตัวดังนั้นหากคุณยังไม่มีปั๊มไฟฟ้า (เช่นสําหรับที่นอนอากาศ) หรือปั๊มจักรยานคุณอาจต้องการยืมหรือซื้อเนื่องจากปั๊มมือถือขนาดเล็กที่มาพร้อมกับลูกบอลนั้นไม่ได้ผลมากนักและอาจใช้ได้ยากเมื่อคุณมี RA คุณจะต้องเติมอากาศเป็นระยะๆ เพื่อให้ลูกบอลแน่น
วิธีเริ่มต้นออกกําลังกายด้วย Swiss Ball
สวมเสื้อผ้าที่สะดวกสบายหรือออกกําลังกาย; คุณสามารถสวมรองเท้าผ้าใบหรือออกกําลังกายด้วยเท้าเปล่าได้ตามที่คุณต้องการวางลูกบอลบนพื้นพรมพรมไม่ลื่นหรือเสื่อโยคะ Haak แนะนําให้เริ่มที่โถงทางเดินหรือทางเข้าประตูดังนั้นคุณจะอยู่ใกล้กําแพงที่คุณสามารถใช้เพื่อสนับสนุนได้จนกว่าคุณจะรู้สึกปลอดภัย
ตําแหน่งลูกบอลออกกําลังกายที่ดีที่สุดสําหรับผู้เริ่มต้น
ลูกบอลที่มีความเสถียรเป็นที่นิยมเพราะมีความหลากหลายมาก คุณสามารถใช้มันสําหรับแบบฝึกหัดที่หลากหลายและตําแหน่งต่าง ๆ มากมาย
ตําแหน่งที่ 1: นั่งบนลูกบอลออกกําลังกาย
“การขึ้นและลงจากลูกบอลคือการออกกําลังกายในตัวเอง” เนื่องจากคุณต้องมีส่วนร่วมกับหน้าท้องหรือแกนกลางของคุณมากแค่ไหน Genie Lieberman ผู้อํานวยการสถาบันฟื้นฟูสมรรถภาพทางกายภาพที่โรงพยาบาลประจําภูมิภาค Boca Raton ในฟลอริดาตอนใต้กล่าว เมื่อต้องการทําเช่นนี้ให้ยืนกับลูกบอลบนพื้นด้านหลังขาของคุณเล็กน้อยโดยให้เท้าของคุณห่างกัน กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและเริ่มงอเข่าของคุณ เอื้อมมือข้างหนึ่งไปแตะด้านบนของลูกบอลเพื่อรักษาเสถียรภาพขณะนั่ง วางก้นของคุณให้แน่นตรงกลางลูกบอลโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้น ตําแหน่งนี้เป็นสิ่งที่ดีสําหรับการออกกําลังกายแขนและมือขั้นพื้นฐาน (วงกลมข้อมือ, ลูกหนูหยิก) นอกจากนี้ยังดีสําหรับการทํางานหลัก
เริ่มต้นการออกกําลังกายย้ายลูก
นั่งตัวตรงและกระชับหน้าท้องของคุณ ยกเท้าซ้ายขึ้น 2 ถึง 3 นิ้ว กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วคืนเท้าลงกับพื้น สลับข้าง ทําซ้ํา 10 ครั้ง ในการลงจากหลังม้าให้กระชับหน้าท้องของคุณในขณะที่คุณวางมือบนลูกบอลไว้ข้างสะโพกแล้วดึงขึ้นสู่ท่ายืน
ตําแหน่งที่ 2: หน้าอกบนลูกบอลออกกําลังกาย
“ฉันชอบให้ผู้ป่วยเคลื่อนไหวไหล่ขณะนอนอยู่บนลูกบอล” Haak ” มันดีกว่าการอยู่บนพื้นเพราะคุณมีช่วงการเคลื่อนไหวในอ้อมแขนของคุณมากขึ้น” ลองชักเย่อใบไหล่นี้ Haak แนะนําเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้อยู่ในตําแหน่งที่สม่ําเสมอ
เริ่มต้นการออกกําลังกายย้ายลูก : ชักเย่อสะบัก
หันหน้าไปทางลูกบอลงอและนําเข่าของคุณไปที่พื้น วางมือของคุณบนลูกบอลในขณะที่คุณกลิ้งไปข้างหน้าอย่างช้าๆเพื่อให้หน้าอกของคุณเคลื่อนที่ไปข้างหน้าขณะที่เข่าของคุณยกขึ้นจากพื้น หยุดเมื่อหน้าท้องและหน้าอกส่วนล่างของคุณอยู่บนลูกบอล วางเท้าลงบนพื้น เอามือออก เลื่อนแขนไปทางสะโพกโดยให้ฝ่ามือคว่ําลงแล้วดึงสะบักไหล่เข้าหากัน กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วปล่อย ทําซ้ําสี่หรือห้าครั้งในการลงจากหลังม้าให้วางมือของคุณลงบนลูกบอลให้แน่นผลักสะโพกของคุณกลับเหนือเท้าแล้วยืน
ตําแหน่งที่ 3: กลับมาเล่นบอลฟิตเนสอีกครั้ง
นี่เป็นตําแหน่งที่ดีในการทํางานกล้ามเนื้อแกนกลางเนื่องจากคุณมีช่วงของการเคลื่อนไหวมากกว่าเมื่อคุณนอนอยู่บนพื้น ในการเริ่มต้นให้นั่งบนลูกบอล (ดูตําแหน่งที่ 1) วางมือของคุณบนลูกบอลที่สะโพกของคุณและเอนหลังช้าๆ เมื่อคุณมั่นคงให้เดินเท้าไปข้างหน้าจนกว่าหลังของคุณจะวางอยู่บนลูกบอล วางเท้าลงบนพื้นดันส้นเท้าลงเพื่อให้สะโพกของคุณสูงขึ้น ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเพื่อให้ศีรษะและลําตัวของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน
เริ่มต้นการออกกําลังกายย้ายลูก : ยกขา
ให้กระชับหน้าท้องให้แน่นและยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น 2 ถึง 3 นิ้ว (สูงขึ้นเล็กน้อยหากคุณมีความสมดุลที่ดี) กดค้างไว้สองสามวินาทีลดเท้าลงแล้วสลับข้าง ทําซ้ํา 10 ครั้งในการลงจากหลังม้าให้กลับไปที่ตําแหน่งที่นั่งเช่นนี้: กระชับแกนกลางของคุณเหน็บคางไปทางหน้าอกของคุณและยกลําตัวขึ้นในขณะที่คุณเดินเท้าไปทางลูกบอล ในการยืนให้กระชับหน้าท้องของคุณในขณะที่คุณวางมือบนลูกบอลถัดจากสะโพกของคุณและดึงขึ้นในท่ายืน
ตําแหน่งที่ 4: เท้าบนลูกบอลออกกําลังกาย
นอกเหนือจากการทํางานกล้ามเนื้อขาแล้วการออกกําลังกายด้วยเท้าของคุณบนลูกบอลความมั่นคงยังบังคับให้คุณรักษาแกนกลางของคุณให้คงที่ Haak กล่าว นอนหงาย งอเข่าของคุณและวางลูกบอลบนพื้นด้านหลังก้นของคุณ ยกส้นเท้าของคุณขึ้นบนลูกบอล
เริ่มต้นการออกกําลังกายลูกย้าย : เชื่อม
คุณสามารถเลือกที่จะทําแบบฝึกหัดนี้โดยงอเข่าของคุณที่ 90 องศาหรือผลักลูกบอลออกไปจากคุณโดยให้เข่าตรงให้กระดูกสันหลังของคุณตรง ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและกระชับ glutes, hamstrings และน่องของคุณในขณะที่คุณยกสะโพกขึ้นจากพื้นเล็กน้อย (โดยไม่ต้องโค้งหลังของคุณ) กดค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นคืนสะโพกของคุณลงกับพื้น ทําซ้ําห้าครั้งในการลงจากหลังม้าให้ม้วนลูกบอลออกจากตัวคุณแล้วกลับไปนั่งแล้วยืน
Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษาสุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย
บทความที่น่าสนใจ
- 9 เทคนิคที่จะช่วยให้คุณเริ่มออกกําลังกายและยึดติดกับมันจริง ๆ
- 10 สุดยอดอาหารกระป๋องสําหรับไลฟ์สไตล์การกินเพื่อสุขภาพของคุณ
https://th.wikipedia.org/wiki/%E0%B8%AB%E0%B8%A1%E0%B8%B2%E0%B8%9B%E0%B9%88%E0%B8%B2