วิธีการเพิ่มความแข็งแกร่ง: การออกกําลังกายอาหารและอื่น ๆ
วิธีการเพิ่มความแข็งแกร่ง: การออกกําลังกายอาหารและอื่น ๆ
ความต้องการความแข็งแกร่งเพื่อให้เข้าใจถึงวิธีการเพิ่มความแข็งแกร่งและทําไมมันจึงสําคัญคุณต้องรู้ว่ามันมันคืออะไร ความแข็งแกร่งคือความสามารถของร่างกายของคุณเพื่อให้ทันกับการทํางานเป็นเวลานาน ในคําที่ง่ายขึ้นมันเป็นพลังงานที่ยั่งยืนที่ร่างกายของคุณมีสําหรับกิจกรรมใด ๆ ความแข็งแกร่งหรือความอดทนเป็นกุญแจสําคัญในการรักษางานทางจิตใจและร่างกายเป็นระยะเวลานาน
การรู้ว่าความแข็งแกร่งนั้นง่ายต่อการเข้าใจความสําคัญของมัน การมีความแข็งแกร่งที่สูงขึ้นช่วยให้คุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น หมายความว่าคุณต้องการพลังงานน้อยลงเป็นระยะเวลานาน มันช่วยเพิ่มคุณผ่านการทํางานทางจิตและร่างกายอย่างเข้มงวดแม้ว่ามันจะน่าเบื่อ ความแข็งแกร่งที่ดีขึ้นเป็นประโยชน์โดยรวมต่อร่างกายของคุณ
เมื่อใดที่คุณต้องการเพิ่มความแข็งแกร่ง?
ทุกคนจะได้รับประโยชน์จากความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามสิ่งสําคัญคือต้องตัดสินร่างกายของคุณอย่างถูกต้อง การออกกําลังกายที่รุนแรงหรือการทํางานที่ยาวนานของวันถูกผูกไว้ที่ทําให้คุณรู้สึกเหนื่อย นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณมีความอดทนต่ำ การพักผ่อนที่ดีและอาหารเพื่อสุขภาพก็เพียงพอที่จะฟื้นฟูพลังงาน นอกจากนั้นให้ทํางานเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งเพื่อลดระดับความเหนื่อยล้า
บางคนรู้สึกเหนื่อยหรือบ่นถึงการหายใจหลังจากกิจกรรมประจําวันขั้นพื้นฐาน นี่เป็นสัญญาณในการดําเนินการเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง โดยทั่วไปการดําเนินชีวิตอยู่ประจําหรือความเครียดมากเกินไปนําไปสู่การร้องเรียนดังกล่าว บทความนี้สํารวจหลายวิธีในการเพิ่มพลังงานประจําวันของคุณ เพิ่มความแข็งแกร่งของคุณตามธรรมชาติด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่เรียบง่ายการออกกําลังกายและอาหาร ทางเข้าเล่น joker เว็บตรง
วิธีเพิ่มความแข็งแกร่ง
1. ออกกําลังกายอย่างสม่ำเสมอ
วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างความแข็งแกร่งคือการออกกําลังกายอย่างสม่ําเสมอ มันอาจดูไร้สาระที่จะออกกําลังกายด้วยพลังงานต่ำ อย่างไรก็ตามการผลักดันด้วยการออกกําลังกายเป็นประจําจะค่อยๆเพิ่มความแข็งแกร่ง การศึกษากลุ่มคนที่ทุกข์ทรมานจากความเหนื่อยล้าหลังการทํางานพิสูจน์สิ่งนี้ รวมถึงการออกกําลังกายเป็นเวลา 6 สัปดาห์เป็นประจําแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงที่สําคัญในความอดทนของพวกเขา
2. รับประทานอาหารที่สมดุล
สิ่งที่คุณกินมีบทบาทสําคัญในความสามารถของร่างกายในการรักษา กินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อรับประโยชน์ รวมปริมาณที่เพียงพอของคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณขณะที่พวกเขาเชื้อเพลิงร่างกายด้วยพลังงาน. หลีกเลี่ยงขึ้นอยู่กับอาหารจานด่วนและเครื่องดื่มที่มีน้ําตาล
3.ดื่มน้ำให้เพียงพอ
หากการออกกําลังกายและอาหารเพื่อสุขภาพอยู่ในกิจวัตรประจําวันของคุณแล้วให้ตรวจสอบความชุ่มชื้นของคุณ การดื่มน้ำน้อยลงจะทําให้คุณขาดน้ําและอ่อนเพลีย การศึกษาบางอย่างแสดงให้เห็นว่าร่างกายที่มีความชุ่มชื้นดีทํางานได้ดีขึ้นในการฝึกอบรม อย่างไรก็ตาม ห้ามหักโหมในขั้นตอนนี้ การดื่มน้ํามากเกินไปก็ไม่เป็นประโยชน์เช่นกัน ในขณะที่น้ําเหมาะที่สุดเพิ่มเครื่องดื่มธรรมชาติเช่นน้ํามะพร้าวน้ํามะนาวน้ําข้าวบาร์เลย์สามารถทําให้คุณรู้สึกกระปรี้อวล หนึ่งยังสามารถมองหาทดแทนเครื่องดื่มธรรมชาติที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็นเครื่องดื่มให้พลังงานเพื่อชาร์จตัวเอง
สารต้านอนุมูลอิสระและอิเล็กโทรไลต์ในพวกเขาสามารถเพิ่มระดับพลังงาน อย่างไรก็ตามคําเตือนการอ่านฉลากและส่วนผสมก่อนที่คุณจะเลือกเครื่องดื่มชูกําลังที่ซื้อจากร้านค้าเป็นสิ่งจําเป็นอย่างยิ่ง
4. ลองเล่นโยคะและการทําสมาธิ
หนึ่งในเหตุผลหลักสําหรับระดับพลังงานต่ำคือความเครียด การดําเนินชีวิตที่มีความเครียดสูงสามารถนํามาลงประสิทธิภาพของคุณ มันสามารถทําให้คุณรู้สึกเหนื่อยได้ง่ายขึ้น โยคะและการทําสมาธิผ่อนคลายร่างกายและลดระดับความเครียด ผลการศึกษาที่ทํากับกลุ่มนักศึกษาแพทย์พิสูจน์สิ่งนี้ โยคะและการทําสมาธิลดความเครียดลงอย่างมีนัยสําคัญและเพิ่มความแข็งแกร่งของพวกเขา
ประเภทของการออกกําลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง
การฝึกความแข็งแรง
การยกน้ำหนักเป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการสร้างความแข็งแรงและความแข็งแกร่ง ข้อดีอีกอย่างคือมีขอบเขตคงที่สําหรับการเพิ่มระดับความแข็งแกร่งของคุณ เพียงแค่เพิ่มน้ําหนักพิเศษเพื่อท้าทายจุดความเมื่อยล้าของคุณ เพื่อมุ่งเน้นการปรับปรุงความแข็งแกร่งให้ทํา 15 ถึง 20 reps ด้วยน้ําหนักที่สะดวกสบาย การทําซ้ํานี้สําหรับ 2 หรือ 3 ชุดก็เพียงพอแล้ว
การออกกําลังกายความแข็งแรงของน้ําหนักตัวมีประสิทธิภาพเช่นกัน คล้ายกับการออกกําลังกายถ่วงน้ําหนักทําซ้ําเหล่านี้สําหรับตัวแทนที่สูงขึ้นบางส่วนของการออกกําลังกายน้ำหนักตัวที่ดีที่สุดคือ:
- หมอบ
- ดันขึ้น
- เดิน lunges
- ซิตอัพ
- ไม้กระดานปกติและด้านข้าง
การออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ อัตราการหายใจ และทำให้คุณเหงื่อออก เป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องที่ส่งเสริมการจัดหาออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ ในทางกลับกันจะช่วยให้คุณรู้สึกเหนื่อยน้อยลง คาร์ดิโอที่ง่ายที่สุดคือการเดิน ผู้เริ่มต้นและผู้สูงอายุก็สามารถเดินเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งได้ การออกกำลังกายอื่น ๆ ที่เพิ่มความแข็งแกร่งคือ:
- ปั่นจักรยาน
- วิ่ง
- ว่ายน้ำ
- การเต้นรำ
ไฮอิท
HIIT ย่อมาจากการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง มันเป็นกิจวัตรสั้น ๆ ที่มักจะใช้เวลาประมาณ 20 ถึง 30 นาที มันใช้การรวมกันของการออกกําลังกายตามด้วยส่วนที่เหลือสั้น ๆ กิจวัตรเหล่านี้จํานวนมากใช้การเคลื่อนไหวของสารประกอบที่ดีในการทํางานทั้งร่างกาย บางการศึกษากล่าวว่า HIIT เป็นวิธีที่ดีกว่าเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งกว่าการออกกําลังกายที่มั่นคง.ระมัดระวังในขณะที่ทํา HIIT เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บใด ๆ ติดตามการออกกําลังกาย 10 วินาทีและพักผ่อน 30 วินาทีสําหรับกิจวัตรเริ่มต้น
อาหารที่ช่วยเรื่องความแข็งแกร่ง
- กล้วย
กล้วยเป็นของว่างเพื่อสุขภาพที่จะเคี้ยว สารอาหารอันยิ่งใหญ่ของมันยิงระดับพลังงาน กินกล้วยก่อนออกกําลังกายเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางกายของคุณ
- ข้าวกล้อง
เปลี่ยนเป็นข้าวกล้องเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรต ข้าวกล้องแปรรูปได้น้อยกว่าข้าวขาว สิ่งนี้กระตุ้นร่างกายของคุณด้วยสารอาหารมากขึ้น นอกจากนี้ยังใช้เวลานานในการย่อยอาหารทําให้คุณอิ่ม
- ควินัว
คีนัวเป็นธัญพืชที่มีสารอาหารหลายอย่าง มันอุดมไปด้วยกรดอะมิโนเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุ มันให้ความดีเป็นสองเท่าของธัญพืชปกติ
- กาแฟ
กาแฟไม่เพียง แต่ปลุกคุณขึ้น แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ คาเฟอีนปล่อยอะดรีนาลีนและช่วยในการสูบฉีดเลือดไปยังกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ในทางกลับกันสิ่งนี้จะผลิตพลังงานได้เร็วขึ้น เลือกใช้กาแฟดําเนื่องจากแคลอรี่ต่ํา
- ไข่
ไข่เป็นแหล่งโปรตีนวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี กินไข่ต้มเป็นอาหารเช้าเพื่อรักษาความแข็งแกร่งของคุณตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน
- ถั่วเหลือง
พวกเขาเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี ปริมาณกรดอะมิโนเพิ่มความอดทนสําหรับการออกกําลังกาย.
- ปลา
ปลาอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดการอักเสบในร่างกายซึ่งช่วยลดความเมื่อยล้า เพิ่มปลาทูน่าและปลาแซลมอนในอาหารของคุณเพื่อรับประโยชน์จากกรดไขมันวิตามินและโปรตีนที่จําเป็น
- อัชวากันดา
ฉลองในอายุรเวท, ashwagandha เพิ่มความแข็งแกร่งและระดับพลังงาน, ปรับปรุงการทํางานทางปัญญา, สุขภาพโดยรวมและลดระดับความเครียด. การศึกษาที่ตีพิมพ์แสดงให้เห็นว่า การกิน 300 มิลลิกรัมของ ashwagandha วันละสองครั้งเพิ่มความอดทนหัวใจและหลอดเลือดใน 25 นักกีฬา.
อาหารที่เป็นอุปสรรคต่อความแข็งแกร่งของคุณ
อาหารบางชนิดป้องกันไม่ให้คุณเข้าถึงศักยภาพพลังงานสูงสุดของคุณ หลีกเลี่ยงการบริโภคแอลกอฮอล์เป็นประจํา มันทําให้คุณรู้สึกขาดน้ําและระบายออก โหลดเครื่องดื่มอิเล็กโทรไลต์เพื่อต่อต้านผลกระทบของมัน เป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงพวกเขาก่อนออกกําลังกาย แม้ว่าอาหารจานด่วนจะอิ่ม แต่พวกเขาไม่ได้ให้สารอาหารใด ๆ แก่ร่างกาย ปริมาณไขมันสูงทําให้ย่อยยากและขัดขวางศักยภาพความแข็งแกร่งของคุณ
เคล็ดลับการเพิ่มความแข็งแกร่ง
- คํานึงถึงระดับเกลือของคุณ การทํากิจกรรมลดความแข็งแกร่งมักจะนําไปสู่การสูญเสียเกลือในเหงื่อ ใช้ขีด จํากัด รายวันของ 2300 ถึง 2400 มก. เพื่อให้ระดับเกลือในการตรวจสอบ.
- วงจรการนอนหลับที่ดีเป็นสิ่งจําเป็นเพื่อผ่อนคลายร่างกายของคุณ พยายามนอนหลับ 7 ถึง 8 ชั่วโมงทุกคืน มันฟื้นฟูระดับพลังงานของร่างกาย
- อย่าลืมพักผ่อน อย่าทํางานหนักเกินไปร่างกายของคุณด้วยกิจกรรมที่เข้มงวด ฟังคิวของร่างกายเพื่อหยุดพัก
- เพิ่มปริมาณแมกนีเซียมของคุณ. แร่ธาตุที่สําคัญนี้ช่วยในการแปลงกลูโคสเป็นพลังงาน ถั่วเมล็ดปลาและถั่วเหลืองอุดมไปด้วยแมกนีเซียม
- แบ่งมื้ออาหารของคุณออกเป็นส่วนเล็ก ๆ มันทําให้ร่างกายของคุณได้รับพลังงานเป็นประจําตลอดทั้งวัน
สรุป
ความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสําคัญของสมรรถภาพทางกาย มีความจําเป็นต้องรักษาระดับความแข็งแกร่งให้เพียงพอ มันเป็นกุญแจสําคัญในการพาคุณผ่านวันโดยไม่รู้สึกเหนื่อย มีหลายวิธีในการเพิ่มระดับพลังงานผ่านอาหารและการออกกําลังกาย
ขึ้นอยู่กับระดับความสะดวกสบายของคุณเลือกจากการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง การออกกําลังกายเป็นประจําช่วยค่อยๆสร้างความแข็งแกร่ง พิจารณาเล่นกีฬาเพื่อให้น่าสนใจและได้รับความอดทนจากมัน ค้นหาอาหารบางอย่างที่ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและเพิ่มลงในอาหารของคุณ กิจวัตรที่ดีของการออกกําลังกายการพักผ่อนและอาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยให้คุณเพิ่มระดับพลังงานของคุณ สิ่งสําคัญที่ต้องจําไว้คือความสม่ําเสมอคือตัวเปลี่ยนเกมที่นี่
คําถามที่ถามบ่อย (FAQ)
Q. การดื่มกาแฟจะส่งผลต่อความแข็งแกร่งหรือไม่?
เป็นของกาแฟเป็นแรงผลักดันความแข็งแกร่งที่ดีของ มันไม่ได้ลดความแข็งแกร่งของคุณ ในทางตรงกันข้ามมันช่วยเพิ่มระดับพลังงานของคุณ เลือกกาแฟดําเพราะแคลอรี่ต่ํา ดื่มกาแฟสักถ้วยก่อนออกกําลังกายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกําลังกาย มันช่วยลดการรับรู้ของความพยายามจึงช่วยให้คุณทํากิจกรรมได้ง่ายขึ้น
Q. การสูบบุหรี่ช่วยลดความแข็งแกร่งหรือไม่?
A. ใช่การสูบบุหรี่มีผลอย่างมากต่อความแข็งแกร่ง ยิ่งปริมาณออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อสูงพลังงานจะสูงขึ้น การสูบบุหรี่ทําให้ออกซิเจนไม่เข้าถึงเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อของร่างกาย สิ่งนี้นําไปสู่การสะสมของกรดแลคติคในร่างกาย ระดับออกซิเจนที่ลดลงมีผลต่อความแข็งแกร่งของคุณอย่างมีนัยสําคัญ ลดการสูบบุหรี่เพื่อเข้าถึงศักยภาพด้านพลังงานของคุณ
Q. เพลงช่วยเรื่องความแข็งแกร่งได้อย่างไร?
เป็นของเพลงมีผลในเชิงบวกต่อความแข็งแกร่งของ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ออกกําลังกายด้วยดนตรีจะเหนื่อยล้าน้อยลง เพลง Upbeat ช่วยลดการรับรู้ของการทํางานและช่วยให้คุณไปเป็นระยะเวลานาน มันช่วยลดอัตราการเต้นหัวใจในระหว่างกิจกรรมที่รุนแรง. สิ่งนี้จะลดพลังงานที่ใช้โดยร่างกาย
Q. อาหารว่างที่เหมาะสําหรับการเพิ่มความแข็งแกร่งในการออกกําลังกายคืออะไร?
เป็นของกล้วยเป็นอาหารว่างที่สมบูรณ์แบบสําหรับสาเหตุนี้ของ กล้วยหนึ่งลูกจะให้พลังงานเพียงพอสําหรับการออกกําลังกายทั้งหมด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงให้ร่างกายของคุณมีความแข็งแกร่งเพียงพอ รับประทานอาหารเช้าข้าวโอ๊ตก่อนออกกําลังกายตอนเช้า ธรรมชาติเส้นใยของมันช่วยให้คุณเต็มและให้พลังงานที่สอดคล้องกัน เพิ่มไข่ต้มลงในมื้ออาหารก่อนออกกําลังกายเพื่อเพิ่มความอดทน
Q. การเต้นรําสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งได้หรือไม่?
A. ใช่การเต้นรําเป็นวิธีที่สนุกในการเพิ่มความแข็งแกร่ง มันเป็นรูปแบบของการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอที่เพิ่มอัตราการเต้นหัวใจของคุณ กิจกรรมใด ๆ ที่เพิ่มอัตราการเต้นหัวใจปั๊มเลือดมากขึ้นไปยังกล้ามเนื้อ สิ่งนี้จะให้พลังงานมากขึ้น อย่างไรก็ตามคุณต้องเต้นต่อไปเป็นประจํา เข้าร่วมชั้นเรียนเต้นรําหรือทําด้วยตัวเองอย่างสม่ำเสมอ
Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษาสุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย sa66
บทความที่น่าสนใจ
ขอแนะนำคาสิโนออนไลน์และแทงบอลออนไลน์ที่ดีที่สุด บริการ sa66 ฝากถอนรวดเร็ว 24 ชม. ด้วยระบบ ฝากถอนออโต้ ที่ทันสมัยที่สุด มีผู้ใช้งานมากที่สุดในตอนนี้