วิธีการแข็งแกร่งขึ้นด้วย 7 แบบฝึกหัดง่ายๆ

วิธีการแข็งแกร่งขึ้นด้วย 7 แบบฝึกหัดง่ายๆ

เมื่อคุณเริ่มฝึกความแข็งแรงครั้งแรกการออกกําลังกายอาจรู้สึกยากซึ่งอาจทําให้คุณสงสัยว่าคุณจะแข็งแกร่งขึ้นได้อย่างไรเพื่อให้การออกกําลังกายของคุณราบรื่นยิ่งขึ้น ท้ายที่สุดถ้าทุกการเคลื่อนไหวเป็นการต่อสู้มันอาจเป็นเรื่องยากที่จะกระตุ้นตัวเองให้เริ่มออกกําลังกายเป็นประจํา แต่เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นและคุ้นเคยกับการออกกําลังกายมากขึ้นคุณจะพบว่าการดําเนินการแต่ละครั้งง่ายขึ้น เมื่อมันเกิดขึ้นคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การออกกําลังกายต่อหน้าคุณมากขึ้น และนั่นสามารถช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้น หากคุณเคยพบว่าตัวเองสงสัยว่าคุณต้องทําอะไรเพื่อให้แข็งแกร่งขึ้นเรามีคุณครอบคลุม นี่คือทุกสิ่งที่คุณจําเป็นต้องรู้เพื่อเริ่มต้นใช้งาน

ประโยชน์ของการแข็งแกร่งขึ้นคืออะไร?

การสร้างความแข็งแรงไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณออกกําลังกายเท่านั้น “การฝึกความต้านทานไม่ว่าจะเป็นการเคลื่อนย้ายน้ําหนักตัวของคุณเองหรือการเคลื่อนที่ของน้ําหนักภายนอกเป็นวิธีที่ดีในการช่วยให้ร่างกายของคุณทํางานและมีสุขภาพดีในระยะยาว” Sivan Fagan การสร้างความแข็งแกร่งในขณะนี้สามารถช่วยให้คุณเคลื่อนไหวในชีวิตประจําวันได้ง่ายขึ้นไม่ว่าจะเป็นการหยิบกล่องหนักและเดินข้ามห้องด้วยผลักวัตถุหนักกลับไปที่ชั้นวางเหนือศีรษะหรือแม้แต่ลุกขึ้นจากพื้นอย่างรวดเร็วและง่ายดาย การสร้างความแข็งแรงที่สมดุล เช่น การทําให้แน่ใจว่าคุณกําลังโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อทุกกลุ่ม เป็นสิ่งสําคัญ เพราะสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้

เมื่อคุณอายุมากขึ้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะมีความสําคัญยิ่งขึ้น การฝึกอบรมความต้านทานช่วยให้ผู้สูงอายุปรับปรุงความสมดุลสร้างความหนาแน่นของกระดูกลดความเสี่ยงของการตกรักษาความเป็นอิสระและแม้กระทั่งเพิ่มความเป็นอยู่ทางปัญญาตามกระดาษตําแหน่ง 2019จากสมาคมความแข็งแรงและปรับอากาศแห่งชาติ ข่าวดีก็คือเมื่อคุณได้รับความแข็งแรงและกล้ามเนื้อคุณไม่ต้องทํางานอย่างต่อเนื่องเพื่อป้องกันไม่ให้สูญเสียมัน: คนทั่วไปสามารถรักษาความแข็งแรงและกล้ามเนื้อโดยการฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งสถาบันเวชศาสตร์การกีฬาแห่งชาติกล่าวว่า

วิธีฝึกให้แข็งแรงขึ้น

กุญแจสําคัญในการแข็งแกร่งขึ้นคือการเคลื่อนไหวแบบผสมซึ่งเกี่ยวข้องกับข้อต่อหลายข้อต่อของร่างกายและดังนั้นกล้ามเนื้อหลาย “การมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวแบบหลายข้อต่อสารประกอบทําให้เกิดการสรรหาเส้นใยกล้ามเนื้อที่ยิ่งใหญ่ที่สุด” Jeffrey Yellin, D.P.T., C.S.C.S. ตัวอย่างของการออกกําลังกายหลายข้อต่อได้แก่squatsซึ่งนํามาเล่นข้อต่อสะโพกและหัวเข่าและ push-ups ซึ่งใช้ข้อต่อข้อศอกข้อมือและไหล่ อีกส่วนสําคัญของการออกกําลังกายยกน้ําหนักที่มีคุณภาพคือการผลักดันและดึงการออกกําลังกาย “การแบ่งกิจวัตรการออกกําลังกายของคุณไปสู่การผลักดันและดึงช่วยให้คุณรักษาสมดุลของกล้ามเนื้อที่ดีและตีกลุ่มกล้ามเนื้อที่สําคัญทั้งหมด” Yellin

ตัวอย่างเช่นแถวการเคลื่อนไหวดึงรับสมัครกล้ามเนื้อหลังและลูกหนูของคุณ กดหน้าอกกระทบกล้ามเนื้อครีบอก(กล้ามเนื้อหน้าอก) และ triceps หากคุณกําลังจะข้ามการเคลื่อนไหวดึงและเพียงทํากดหน้าอก, คุณจะมีความเสี่ยงมากขึ้นสําหรับการบาดเจ็บเมื่อเวลาผ่านไปเนื่องจากไม่สม่ําเสมอดึงข้อต่อ, Yellin กล่าวว่า. ตัวอย่างอื่น ๆ ของการออกกําลังกายผลักดันได้แก่ squats, ยืนกดเหนือศีรษะ, push-ups, dips, ม้านั่งกด, กล่องบาร์เบล step-ups และสะพาน glute แบบฝึกหัดการดึงทั่วไปรวมถึงแถวและ pull-ups หากเป้าหมายการออกกําลังกายหลักของคุณคือการแข็งแกร่ง “คุณต้องแน่ใจว่าคุณใช้การเคลื่อนไหวที่มีความเข้มสูง แต่รวมช่วงเวลาพักผ่อนที่เพียงพอระหว่างชุด” Yellin โดยทั่วไปคุณควรใช้น้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ประมาณหกตัวต่อชุดด้วยความพยายามความเข้มสูงและรูปแบบที่เหมาะสม (หากคุณเพิ่งเริ่มต้นคุณอาจต้องการยึดติดกับ 6 ถึง 12 รอบในตอนแรกเนื่องจากการยกหนักเกินไปก่อนที่คุณจะพอใจกับการเคลื่อนไหวสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บ Fagan กล่าวว่า)

ให้ตัวเองสองถึงห้านาทีของส่วนที่เหลือระหว่างชุดเพื่อให้การกู้คืนเพียงพอสําหรับระบบประสาทและกล้ามเนื้อของคุณมิฉะนั้นชุดต่อไปของคุณจะได้รับผลกระทบอย่างมากและคุณจะไม่สามารถเพิ่มความพยายามและความเข้มของคุณในชุดต่อไป Yellin กล่าวว่า นี่อาจฟังดูเป็นการพักผ่อนมากมายหากคุณคุ้นเคยกับการติดตามโปรแกรมอื่น ๆ แต่จริงๆแล้วมันเป็นมาตรฐานที่เป็นธรรมสําหรับการออกกําลังกายที่เน้นเฉพาะการเพิ่มความแข็งแรง ทําแบบฝึกหัด 1-3 เซ็ตต่อครั้งหากคุณเป็นมือใหม่ ดําเนินการสามถึงห้าชุดสําหรับแต่ละการเคลื่อนไหวเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น อนุญาตให้ 48 ชั่วโมงของการกู้คืน (นั่นคือไม่มีการยกหนักอื่น ๆ ของกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่คุณทํางาน) ระหว่างการออกกําลังกาย

การออกกําลังกายที่ดีที่สุดในการสร้างและรักษาความแข็งแรง

1.Squat

หนึ่งในการทดสอบความแข็งแรงที่บริสุทธิ์ที่สุดหมอบรวมกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดในขาและแกนกลางของคุณ Yellin กล่าวว่า แสดงหมอบน้ำหนักตัวซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการตอกย้ำรูปแบบของคุณ เมื่อฟอร์มของคุณแข็งคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยการถือดัมเบลหรือบาร์ที่ด้านหน้าของไหล่ของคุณ (หมอบด้านหน้า) วางบาร์เบลที่ด้านหลัง (หมอบหลัง) หรือถือน้ำหนักไว้ข้างหน้าคุณ (หมอบ goblet)

  • ยืนด้วยเท้าของคุณกว้างกว่าสะโพกกว้างเล็กน้อย
  • ลดสะโพกของคุณลงในหมอบในขณะที่คุณงอเข่าของคุณและทําให้หลังของคุณแบน
  • ลดตัวเองลงต่อไปจนกว่าต้นขาของคุณจะขนานกับพื้น
  • ดันลงไปที่พื้นผ่านส้นเท้าของคุณเพื่อเริ่มต้น นั่นคือ 1 ตัวแทน.
  • ให้ส้นเท้าของคุณแบนและหัวเข่าให้สอดคล้องกับนิ้วเท้าที่สองของคุณเพื่อให้พวกเขา

2. Deadlift

Deadlifts ถือเป็นการออกกําลังกายที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งในการฝึกด้านหลังของร่างกายของคุณคือ glutes และhamstringsของคุณ และเนื่องจากคุณทํางานจากฐานที่มั่นคงคุณสามารถโหลดน้ำหนักเหล่านี้ได้ มี deadlifts หลายสายพันธุ์เช่นโรมาเนีย (ตามภาพด้านบนที่คุณลดน้ําหนักในขณะที่คุณบานพับสะโพก) บาร์เบลแบบดั้งเดิม (ที่คุณดึงน้ำหนัก รูปแบบที่เหมาะสมเป็นสิ่งสําคัญในการปกป้องหลังส่วนล่างของคุณดังนั้นจึงเป็นความคิดที่ดีที่จะฝึกสิ่งนี้ด้วยน้ําหนักเบาหน้ากระจกจนกว่าคุณจะรู้สึกจากพื้น) และซูโม่ (ด้วยท่าทางและเท้าที่กว้างขึ้นชี้ให้เห็น)

สะดวกสบายกับการออกกําลังกาย อย่าลืมยกขาไม่ใช่ด้วยหลังของคุณ (นั่นเป็นเรื่องจริงสําหรับการออกกําลังกายทุกครั้ง แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับ deadlift)

  • หากคุณไม่มีบาร์เบลคุณสามารถใช้ดัมเบลหนักหรือแม้แต่แถบความต้านทานลูป ยืนแยกเท้าด้วยสะโพกกว้างเข่างอเล็กน้อยและแขนผ่อนคลายที่ด้านหน้าของรูปสี่เหลี่ยมของคุณด้วยดัมเบลในมือแต่ละข้าง นี่คือตําแหน่งเริ่มต้น
  • บานพับไปข้างหน้าที่สะโพกของคุณและงอเข่าของคุณเล็กน้อยในขณะที่คุณผลักดันก้นของคุณกลับ ทําให้หลังของคุณแบนค่อยๆลดน้ำหนักตามหน้าแข้งของคุณ ลําตัวของคุณควรขนานกับพื้นเกือบ
  • ทําให้แกนกลางของคุณมีส่วนร่วมผลักดันผ่านส้นเท้าของคุณที่จะยืนขึ้นตรงและกลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น เก็บน้ําหนักไว้ใกล้หน้าแข้งของคุณในขณะที่คุณดึง
  • หยุดที่ด้านบนและบีบก้นของคุณ นั่นคือ 1 ตัวแทน.

3.Glute Bridge

สะพานเป้าหมายหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในครึ่งล่าง  glutes, Yellin กล่าวว่า. พวกเขายังเป็นผู้สนับสนุนหลักในการพัฒนาพลังงานจากขาเช่นเดียวกับการรักษาเสถียรภาพหลัก

  • นอนตะปูโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้นสะโพกกว้างออกจากกัน ถือดัมเบลในมือแต่ละข้างและพักไว้ใต้กระดูกสะโพกของคุณ นี่คือตําแหน่งเริ่มต้น
  • บีบ glutes และ abs ของคุณและผลักดันผ่านส้นเท้าของคุณที่จะยกสะโพกของคุณไม่กี่นิ้วออกจากพื้นจนกว่าร่างกายของคุณในรูปแบบเส้นตรงจากไหล่ของคุณไปยังหัวเข่าของคุณ
  • กดค้างไว้หนึ่งวินาทีแล้วค่อยๆลดสะโพกของคุณเพื่อกลับสู่ตําแหน่งเริ่มต้น นี่คือ 1 ตัวแทน

4.Push-Up

การย้ายน้ำหนักตัวของคุณเองเป็นหนึ่งในสัญญาณที่ดีที่สุดของความแข็งแรง Fagan กล่าวว่า หากการผลักดันขึ้นจากพื้นเป็นประจําเป็นสิ่งที่ท้าทายเกินไปในตอนแรกคุณสามารถแก้ไขได้โดยยกมือขึ้นบนขั้นตอนหรือโต๊ะยิ่งมือของคุณสูงขึ้นเท่านั้น การผลักดันขึ้นทํางานกล้ามเนื้อกดทั้งหมดในร่างกายส่วนบน, รวมทั้งหน้าอกของคุณ, ไหล่, และ triceps, และสามารถช่วยให้คุณได้รับแข็งแกร่งในดัมเบลหรือกดหน้าอกบาร์เบล.

  • เริ่มต้นในไม้กระดานสูงกับฝ่ามือของคุณแบนบนพื้น, มือไหล่กว้างออกจากกัน, ไหล่ซ้อนกันโดยตรงเหนือข้อมือของคุณ, ขาขยายอยู่ข้างหลังคุณ, และแกนและ glutes มีส่วนร่วม.
  • งอข้อศอกและลดร่างกายของคุณลงกับพื้น คุกเข่าลงถ้าจําเป็น
  • ดันฝ่ามือของคุณเพื่อยืดแขนของคุณ นั่นคือ 1 ตัวแทน.

5.Bent-Over Row

การออกกําลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อดึงทั้งหมดในร่างกายส่วนบนของคุณ, รวมทั้งด้านหลัง, ไหล่, และลูกหนู, Yellin กล่าวว่า. “นอกจากนี้ยังต้องใช้ขาและแกนกลางเพื่อรักษาตําแหน่งที่แข็งแกร่ง”

การทํางานเพื่อเพิ่มความแข็งแรงในการพายเรือของคุณยังสามารถช่วยให้คุณได้รับครั้งแรกของคุณดึงน้ําหนักตัวขึ้น- การออกกําลังกายที่ท้าทายที่ยังเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีของความแข็งแรง, ฟาแกนกล่าวว่า. (แถบความต้านทานสามารถช่วยคุณในการดึงขึ้นเพื่อให้ง่ายขึ้น)

  • ยืนแยกเท้าด้วยสะโพกกว้างจับดัมเบลในมือแต่ละข้างด้วยแขนของคุณที่ด้านข้าง
  • เมื่อแกนกลางของคุณมีส่วนร่วมบานพับไปข้างหน้าที่สะโพกผลักก้นของคุณกลับ งอเข่าและให้แน่ใจว่าคุณไม่งอไหล่ของคุณ (ความคล่องตัวสะโพกและความยืดหยุ่นของ hamstring ของคุณจะกําหนดระยะเวลาที่คุณสามารถโค้งงอ)
  • มองที่พื้นสองสามนิ้วที่ด้านหน้าของเท้าของคุณเพื่อให้คอของคุณอยู่ในตําแหน่งที่สะดวกสบายและเป็นกลาง
  • ทําแถวโดยการดึงน้ําหนักขึ้นไปที่หน้าอกของคุณให้ข้อศอกของคุณกอดใกล้กับร่างกายของคุณและบีบหัวไหล่ของคุณเป็นเวลาสองวินาทีที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว ข้อศอกของคุณควรผ่านหลังของคุณในขณะที่คุณนําน้ําหนักไปที่หน้าอกของคุณ
  • ค่อยๆลดน้ําหนักโดยการขยายแขนของคุณลงกับพื้น นั่นคือ 1 ตัวแทน.

6.Hollow-Body Hold

“การถือร่างกายที่กลวงเป็นการออกกําลังกายที่น่าทึ่งเพื่อสอนวิธีสร้างความตึงเครียดของร่างกายทั้งหมดและรักษาความมั่นคงหลักนั้นจริงๆ” Fagan ความแข็งแรงหลักนี้แปลเป็นรากฐานที่แข็งแกร่งสําหรับหลายย้ายสารประกอบอื่น ๆ ของคุณ, เช่นดึงขึ้นและ deadlift, เธอกล่าวว่า. หากการยึดร่างกายกลวงแบบดั้งเดิมนั้นยากเกินไปคุณสามารถแก้ไขได้โดยการงอเข่าหรือยกแขนไปข้างหน้าแทนเหนือศีรษะ

  • นอนคว่ำน้าบนเสื่อโดยให้ขาของคุณยื่นออกมาและแขนตรงเหนือศีรษะของคุณทําให้พวกเขาอยู่ใกล้กับหูของคุณ
  • ทําสัญญาหน้าท้องของคุณที่จะกดต่ำของคุณกลับลงไปในพื้นดินของชี้นิ้วบีบต้นขาของคุณเข้าด้วยกันบีบ glutes ของคุณและยกขาของคุณออกจากพื้นดิน
  • ยกไหล่ของคุณออกจากพื้นดินและทําให้หัวของคุณอยู่ในตําแหน่งที่เป็นกลางเพื่อที่คุณจะไม่รัดคอของคุณ ขาและหลังล่างของคุณควรออกจากพื้นดินและคุณควรจะอยู่ในรูปของกล้วยมีเพียงหลังต่ําและสะโพกของคุณบนพื้นดินถือตําแหน่งนี้ตามระยะเวลาที่กําหนด

7.Single-Leg Moves

ไม่ว่าเรากําลังพูดถึงdeadlift ขาเดียวก้าวขึ้นหรือปอดย้อนกลับ (ตามภาพ) การออกกําลังกายขาเดียวมีความสําคัญต่อการช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้นเนื่องจากพวกเขาพยายามที่จะระบุและความไม่สมดุลของความแข็งแรง ameliorate Fagan กล่าวว่า และนั่นช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้นในการยกทวิภาคีของคุณ โบนัสเพิ่มเติม: การเคลื่อนไหวขาเดียวยังต้องการความมั่นคงหลักมากมายดังนั้นหน้าท้องของคุณจึงเริ่มทํางานเช่นกัน ลองโดยไม่เพิ่มน้ำหนักจนกว่าคุณจะได้รับความสมดุลของคุณลง

  • ยืนด้วยเท้าของคุณประมาณไหล่กว้างออกจากกันและมีส่วนร่วมหลักของคุณ
  • ก้าวถอยหลังด้วยเท้าขวาของคุณเชื่อมโยงไปถึงลูกบอลของเท้าขวาของคุณและรักษาส้นเท้าขวาของคุณออกจากพื้นดิน
  • งอเข่าทั้งสองข้างให้ 90 องศาขณะที่คุณจมลงในปอด มุ่งเน้นไปที่การรักษาแกนกลางของคุณมีส่วนร่วมและสะโพกของคุณซุก (อย่าติดก้นของคุณออก) บางครั้งการวางมือบนสะโพกของคุณจะเป็นประโยชน์เพื่อให้คุณสามารถมั่นใจได้ว่าสะโพกของคุณจะไม่เอียงไปด้านข้างหรือไปข้างหน้าและด้านหลัง
  • ดันผ่านส้นเท้าซ้ายเพื่อกลับสู่ตําแหน่งเริ่มต้นของคุณ คุณสามารถทําตัวแทนของคุณทั้งหมดในแถวหรือคุณสามารถสลับด้านได้

Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษาสุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย ฝากเงินครั้งแรกขั้นต่ำ 50 บาท

บทความที่น่าสนใจ

แนะนำการ หารายได้เสริม เพียงสมัครเล่น sagame66 หรือ sa game 66 คาสิโนออนไลน์ เว็บแทงบอล ฝากถอนไม่มีขั้นต่ำ
มีบริการ แทงบอล ufabet ที่ทุกท่านสามารถ แทงบอลออนไลน์ แบบ แทงบอลไม่มีขั้นต่ำ เริ่มต้น แทงบอลขั้นต่ำ 10 บาท
รวมถึงบริการ แทงบอลสเต็บ 2 คู่ บาคาร่าออนไลน์ ufa777 บาคาร่า66 gclub และอื่นๆอีกมากมาย เริ่มต้น ฝากเงินครั้งแรกขั้นต่ำ 50 บาท เท่านั้น

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • เปิดใช้งานตลอด

บันทึกการตั้งค่า
Scroll to Top