วิธีที่ดีที่สุดในการลดมวลกล้ามเนื้อ

วิธีที่ดีที่สุดในการลดมวลกล้ามเนื้อ

แม้ว่าโปรแกรมการออกกำลังกายส่วนใหญ่จะส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อแต่บางคนอาจสนใจที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างเช่นคนเหล่านี้อาจ:

  • รู้สึกว่ากล้ามเนื้อของพวกเขาดู ‘เทอะทะ’
  • รู้สึกว่าร่างกายของพวกเขาไม่สมดุลทางสุนทรียภาพและต้องการตัดทอนส่วนที่เฉพาะเจาะจงลง
  • ต้องการที่จะผอมลงในขณะที่รักษาความแข็งแรง
  • ต้องการให้เสื้อผ้ามีลักษณะที่แน่นอนบนร่างกายของพวกเขา
  • รู้สึกว่ากล้ามเนื้อขนาดใหญ่มักจะหย่อนคล้อยเมื่อออกจากวัยกลางคน

ในบทความนี้เราจะทบทวนวิธีการเติบโตของกล้ามเนื้อและวิธีที่ดีที่สุดในการลดมวลกล้ามเนื้อ

ทำความเข้าใจการเติบโตของกล้ามเนื้อ

เพื่อให้เข้าใจถึงการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อคุณต้องเข้าใจวิธีทำให้กล้ามเนื้อเติบโต

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือยั่วยวน , มักจะไล่ตามโปรแกรมการยกน้ำหนักที่สอดคล้องกันรวมกับแคลอรี่สูงโปรตีนสูงโปรแกรมอาหาร

ในการออกกำลังกายยกน้ำหนักแบบไม่ใช้ออกซิเจนอย่างเข้มข้นเส้นใยกล้ามเนื้อจะเสียหายและซ่อมแซมตัวเองในช่วงพัก เมื่ออัตราการซ่อมแซมเร็วกว่าความเสียหายการเติบโตของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้น

ร่างกายของคุณกระตุ้นการออกกำลังกายและการฟื้นตัวด้วยแคลอรี่จากอาหาร

ฉันจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้อย่างไร?

ในการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อคุณต้องลดปริมาณแคลอรี่และปรับเปลี่ยนการออกกำลังกาย

พิจารณาการปรับเปลี่ยนเหล่านี้:

  1. อาหาร. บริโภคแคลอรี่น้อยลงและกินอัตราที่ต่ำกว่าของอาหารที่มีความสูงในโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
  2. เวทเทรนนิ่ง. หากคุณฝึกน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง ให้ใช้น้ำหนักที่เบาลงและลดความถี่ในการฝึกด้วยน้ำหนักลงเหลือไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อรักษาระดับเสียง
  3. คาร์ดิโอ. มุ่งเน้นการออกกำลังกายของคุณในระยะเวลานานของ การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดที่รู้จักในฐานะหัวใจมาราธอนในการเผาผลาญแคลอรี่

วิธีลดกล้ามเนื้อแขนและขา

ในการสร้างกล้ามเนื้อแขนและขาคุณ:

  • ยกไปสู่ความล้มเหลว
  • เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ
  • เพิ่มความเร็วในการยกของคุณ
  • ลดเวลาพักระหว่างเซ็ต
  • กินอาหารที่มีแคลอรี่สูงและมีโปรตีนสูง

ดังนั้นในการสูญเสียกล้ามเนื้อแขนและขาให้ทำในสิ่งที่ตรงกันข้าม:

  • หยุดการทำซ้ำสองสามครั้งก่อนที่จะล้มเหลว
  • ลดจำนวนการทำซ้ำ
  • พักเพื่อการฟื้นตัวอย่างเต็มที่ (2 ถึง 3 นาที) ระหว่างเซ็ต

คุณควรพิจารณาคาร์ดิโอเป็นเวลานานเช่น:

  • วิ่งหรือจ็อกกิ้ง
  • ว่ายน้ำ
  • ขี่จักรยาน

การอดอาหารเพื่อสูญเสียมวล

หากต้องการลดมวลให้พิจารณาการรับประทานอาหารที่ขาดดุล – ลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณรับประทานในหนึ่งวันให้ต่ำกว่าจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน

ให้เป็นไปตาม ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC)แหล่งที่เชื่อถือได้อาหารที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ :

  • ผักผลไม้เมล็ดธัญพืชและผลิตภัณฑ์นม ที่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำ
  • เนื้อสัตว์ไม่ติดมันปลาสัตว์ปีกไข่ถั่วและถั่ว
  • น้ำตาลเกลือโคเลสเตอรอลไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์น้อยที่สุด

สรุปสุดท้าย

คุณสามารถลดมวลกล้ามเนื้อได้โดยทำสิ่งที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณจะทำเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ไม่ว่าคุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วยเหตุผลใดสิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างปลอดภัย

ก่อนที่จะตั้งเป้าหมายสำหรับร่างกายของคุณและเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารของคุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในขอบเขตที่เหมาะสมกับอายุเพศและสภาพร่างกายของคุณ

Leave a Comment

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

12 - 8 =

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • เปิดใช้งานตลอด

บันทึกการตั้งค่า
Scroll to Top