วิธีที่ดีที่สุดในการลดมวลกล้ามเนื้อ
วิธีที่ดีที่สุดในการลดมวลกล้ามเนื้อ
แม้ว่าโปรแกรมการออกกำลังกายส่วนใหญ่จะส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อแต่บางคนอาจสนใจที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
ตัวอย่างเช่นคนเหล่านี้อาจ:
- รู้สึกว่ากล้ามเนื้อของพวกเขาดู ‘เทอะทะ’
- รู้สึกว่าร่างกายของพวกเขาไม่สมดุลทางสุนทรียภาพและต้องการตัดทอนส่วนที่เฉพาะเจาะจงลง
- ต้องการที่จะผอมลงในขณะที่รักษาความแข็งแรง
- ต้องการให้เสื้อผ้ามีลักษณะที่แน่นอนบนร่างกายของพวกเขา
- รู้สึกว่ากล้ามเนื้อขนาดใหญ่มักจะหย่อนคล้อยเมื่อออกจากวัยกลางคน
ในบทความนี้เราจะทบทวนวิธีการเติบโตของกล้ามเนื้อและวิธีที่ดีที่สุดในการลดมวลกล้ามเนื้อ
ทำความเข้าใจการเติบโตของกล้ามเนื้อ
เพื่อให้เข้าใจถึงการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อคุณต้องเข้าใจวิธีทำให้กล้ามเนื้อเติบโต
การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือยั่วยวน , มักจะไล่ตามโปรแกรมการยกน้ำหนักที่สอดคล้องกันรวมกับแคลอรี่สูงโปรตีนสูงโปรแกรมอาหาร
ในการออกกำลังกายยกน้ำหนักแบบไม่ใช้ออกซิเจนอย่างเข้มข้นเส้นใยกล้ามเนื้อจะเสียหายและซ่อมแซมตัวเองในช่วงพัก เมื่ออัตราการซ่อมแซมเร็วกว่าความเสียหายการเติบโตของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้น
ร่างกายของคุณกระตุ้นการออกกำลังกายและการฟื้นตัวด้วยแคลอรี่จากอาหาร
ฉันจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้อย่างไร?
ในการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อคุณต้องลดปริมาณแคลอรี่และปรับเปลี่ยนการออกกำลังกาย
พิจารณาการปรับเปลี่ยนเหล่านี้:
- อาหาร. บริโภคแคลอรี่น้อยลงและกินอัตราที่ต่ำกว่าของอาหารที่มีความสูงในโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
- เวทเทรนนิ่ง. หากคุณฝึกน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง ให้ใช้น้ำหนักที่เบาลงและลดความถี่ในการฝึกด้วยน้ำหนักลงเหลือไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อรักษาระดับเสียง
- คาร์ดิโอ. มุ่งเน้นการออกกำลังกายของคุณในระยะเวลานานของ การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดที่รู้จักในฐานะหัวใจมาราธอนในการเผาผลาญแคลอรี่
วิธีลดกล้ามเนื้อแขนและขา
ในการสร้างกล้ามเนื้อแขนและขาคุณ:
- ยกไปสู่ความล้มเหลว
- เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ
- เพิ่มความเร็วในการยกของคุณ
- ลดเวลาพักระหว่างเซ็ต
- กินอาหารที่มีแคลอรี่สูงและมีโปรตีนสูง
ดังนั้นในการสูญเสียกล้ามเนื้อแขนและขาให้ทำในสิ่งที่ตรงกันข้าม:
- หยุดการทำซ้ำสองสามครั้งก่อนที่จะล้มเหลว
- ลดจำนวนการทำซ้ำ
- พักเพื่อการฟื้นตัวอย่างเต็มที่ (2 ถึง 3 นาที) ระหว่างเซ็ต
คุณควรพิจารณาคาร์ดิโอเป็นเวลานานเช่น:
- วิ่งหรือจ็อกกิ้ง
- ว่ายน้ำ
- ขี่จักรยาน
การอดอาหารเพื่อสูญเสียมวล
หากต้องการลดมวลให้พิจารณาการรับประทานอาหารที่ขาดดุล – ลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณรับประทานในหนึ่งวันให้ต่ำกว่าจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน
ให้เป็นไปตาม ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC)แหล่งที่เชื่อถือได้อาหารที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ :
- ผักผลไม้เมล็ดธัญพืชและผลิตภัณฑ์นม ที่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำ
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมันปลาสัตว์ปีกไข่ถั่วและถั่ว
- น้ำตาลเกลือโคเลสเตอรอลไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์น้อยที่สุด
สรุปสุดท้าย
คุณสามารถลดมวลกล้ามเนื้อได้โดยทำสิ่งที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณจะทำเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ไม่ว่าคุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วยเหตุผลใดสิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างปลอดภัย
ก่อนที่จะตั้งเป้าหมายสำหรับร่างกายของคุณและเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารของคุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในขอบเขตที่เหมาะสมกับอายุเพศและสภาพร่างกายของคุณ