วิธีฝึกหลังโดยไม่ใช้อุปกรณ์ (รวมถึงการออกกำลังกายที่บ้าน)

วิธีฝึกหลังโดยไม่ใช้อุปกรณ์ (รวมถึงการออกกำลังกายที่บ้าน)

เมื่อคุณไม่ได้มีอุปกรณ์การออกกำลังกายที่คุณยังคงสามารถทำมากของการออกกำลังกายที่ดีและชิ้นส่วนร่วมกันที่มีประสิทธิภาพโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับขาคุณสามารถทำหมอบน้ำหนักตัวและปอดได้ทุกรูปแบบ สำหรับเอ็นร้อยหวายคุณจะมีเส้นเอ็นร้อยหวายสะพานสะโพกและรูปแบบการยกขาเดียว

สำหรับร่างกายส่วนบนคุณสามารถฝึกหน้าอกไขว้และไหล่ด้วยการวิดพื้นที่แตกต่างกัน แต่สำหรับด้านหลังของคุณไม่มีตัวเลือกมากมาย

แน่นอนว่ามี Pull-Ups แต่เราทุกคนไม่ได้มีแถบเลื่อนขึ้นที่บ้านของเรา และแม้ว่าคุณจะมีแถบดึงขึ้นและสามารถทำรูปแบบการดึงขึ้นได้ทุกรูปแบบ แต่คุณก็ยังพลาดองค์ประกอบสำคัญประการหนึ่งของการออกกำลังกายหลังที่ดีที่สุดนั่นคือการดึงแนวนอน

การดึงแนวนอนรวมถึงการออกกำลังกายแบบแถวที่พบบ่อยที่สุด แถวดัมเบล 1 แขน, แถวงอ, แถวนั่ง, แถวกำลังค้อน, แถว TRX หรือแถวกลับหัวอื่น ๆ ทุกแถว (ยกเว้นแถวตรง ) ปัญหาโดยทั่วไปของแถวทั้งหมดคือพวกเขาทั้งหมดต้องใช้อุปกรณ์ทำให้มันไร้ประโยชน์มากที่จะทำที่บ้าน

ทำไมคุณต้องฝึกการดึงแนวนอน

ไม่ว่าโปรแกรมของคุณจะเป็นอย่างไรคุณต้องดึงมันในแนวนอนไว้ที่ไหนสักแห่ง นี่ไม่ใช่เพื่อความไร้สาระหรือมีหลังเซ็กซี่หรืออะไรก็ตาม เมื่อคุณฝึกที่บ้านคุณจะมีแนวโน้มที่จะทำตันของการผลักดันอัพ 

การทำเช่นนี้ในกรณีที่ไม่มีแรงดึงในแนวนอนของศัตรูสะบัก (สะบักไหล่) ของคุณจะกลิ้งไปข้างหน้าทำให้ท่าทางไม่ดีและมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บที่หัวไหล่

การเคลื่อนไหวในแนวนอนเช่นแถวช่วยเสริมความแข็งแรงของหลังส่วนบนและทำให้สมดุล โชคดีที่มีวิธีการฝึกที่บ้าน

นี่คือแบบฝึกหัดฝึกหลังสุดโปรดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

แถวผ้าขนหนู

โอเคฉันโกหก คุณต้องมีอุปกรณ์บางอย่างถ้าคุณนับผ้าขนหนูเป็นอุปกรณ์ 

แถวผ้าเช็ดตัวในตอนแรกดูเหมือนว่าคุณกำลังทำแถวงอทับโดยไม่มีน้ำหนัก ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ คุณยืนขึ้นโดยใช้ผ้าขนหนูแยกเท้ากว้างประมาณไหล่เอื้อมแขนออกกระชับผ้าเช็ดตัวแล้วดึงข้อศอกกลับเหมือนแถวอื่น ๆ

แต่แถวผ้าขนหนูแม้จะไม่มีน้ำหนักก็แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสามารถทำได้โดยไม่ต้องมีน้ำหนักเลย ในท่าเริ่มต้นให้กางแขนออกโดยถือผ้าขนหนูแล้วดึงปลายผ้าขนหนูออกเหมือนพยายามจะแยกออก

ทำสิ่งนี้ก่อนที่คุณจะเริ่มพายและคุณจะรู้สึกว่าหัวไหล่เริ่มดึงกลับและกล้ามเนื้อหลังของคุณดีขึ้น

ในขณะที่คุณพายเรือให้รักษาระดับความยากของการดึงผ้าขนหนูออกจากกัน

ในตอนแรกคุณจะต้องการไปช้าอย่างน้อยห้าวินาทีสำหรับทั้งการหดตัวประหลาดและศูนย์กลาง คุณยังสามารถเล่นกับการหดตัวแบบสามมิติได้

ประเด็นคือเนื่องจากคุณไม่มีน้ำหนักคุณจึงมีเครื่องมือในการกระตุ้นน้อยลง ประโยชน์ของผ้าขนหนูคือคุณสามารถดึงออกจากกันและเก็บให้แน่น เครื่องมืออีกอย่างที่คุณต้องการคือการเล่นกับจังหวะ

นอกจากนี้คุณยังสามารถเปลี่ยนกล้ามเนื้อที่คุณต้องการทำงานได้อย่างง่ายดายด้วยแถวผ้าขนหนู ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการทำงานบน lats ในตำแหน่งที่สั้นลงที่สุดให้เน้นที่การรักษาข้อศอกไว้หากคุณต้องการตีกับดักกลางและรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนให้เน้นที่การบีบสะบักให้มากขึ้น

แน่นอนว่านี่เป็นการถ่ายโอนไปยังแบบฝึกหัดด้านหลังทั้งหมด แต่เนื่องจากคุณไม่มีน้ำหนักตอนนี้ถึงเวลาเรียนรู้วิธี “รู้สึกถึงกล้ามเนื้อ”โดยปรับเปลี่ยนความตั้งใจและมุมของคุณ แถวผ้าขนหนูเป็นเครื่องมือที่ดีในการเรียนรู้การเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อจิตใจ

สำหรับแหล่งข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการตรวจสอบการเชื่อมต่อจิตใจของกล้ามเนื้อจากร็อบบี้โลวสามเคล็ดลับสำหรับการเพิ่ม MMCและทำไมสัมผัสด้วยตัวคุณเองสามารถเพิ่มกำไรของคุณ

แถวผ้าขนหนูเมื่อคุณมีอุปกรณ์ร็อค

แม้ว่าคุณจะไม่ได้การฝึกอบรมที่บ้านผ้าขนหนูแถวเป็นรูปแบบที่ดีในการโยนลงไปในโปรแกรมอย่างน้อยหนึ่งหรือสองสัปดาห์ส่วนสำคัญของร่างกายหลังเป็นส่วนที่คนเรามักจะมี “ความรู้สึก” ที่ยากที่สุด แถวผ้าขนหนูช่วยคุณได้

นอกจากนี้ยังเป็นการวอร์มอัพที่ดีสำหรับการฝึกหลังเพราะคุณสามารถ “รู้สึก” ได้ถึงกล้ามเนื้อ ฉันเคยเล่นด้วยการทำแถวผ้าเช็ดตัวระหว่างชุดงอเหนือแถวหรือแถวดัมเบลล์

แถวผ้าขนหนูพันธมิตร

ตอนนี้คุณอาจไม่มีอุปกรณ์ใด ๆ ที่บ้าน แต่คุณมีหุ้นส่วน. พวกเขาอาจไม่อยากออกกำลังกายกับคุณ แต่บางทีพวกเขาอาจอาสาทำผ้าขนหนูคู่หูสองสามชุดกับคุณ

สำหรับแถวผ้าขนหนูของพันธมิตรหุ้นส่วนแต่ละคนจะจับปลายผ้าขนหนู ในขณะที่คุณพายเรือพวกเขาให้แรงต้านเพียงพอที่จะยาก แต่ไม่มากจนคุณไม่สามารถทำแถวได้ จากนั้นพวกเขาก็พายเรือ คุณจะสลับตัวแทนเช่นนั้นแล้วเปลี่ยนแขน

นอกจากนี้ยังมีประโยชน์มากกว่าการออกกำลังกายหลังแบบเดิม ๆ อีกประการหนึ่งมนุษย์แตกต่างจากยกน้ำหนักหรือดัมเบลสามารถปรับความต้านทานในช่วงกลางของชุดที่ พวกเขาสามารถทำให้ยากขึ้นหรือง่ายขึ้นในบางส่วนของช่วงของการเคลื่อนไหวหรือทำให้ง่ายขึ้นเมื่อตัวแทนดำเนินต่อไปโดยเลียนแบบดรอปเซ็ต

สิ่งนี้ทำให้ผ้าขนหนูคู่หูเป็นหนึ่งในช่วงเวลาออกกำลังกายหลังที่ฉันชอบนับประสาอะไรกับการออกกำลังกายที่บ้าน

ดังนั้นไม่ว่าคุณจะฝึกที่บ้านหรือไม่ก็ตามให้โยนผ้าขนหนูคู่หูเข้าแถว 

(ผ้าขนหนูเป็นอุปกรณ์ที่มีราคาต่ำมากและสามารถใช้ได้กับทุกอย่างตั้งแต่การฝึกเอ็นร้อยหวายการฝึกหลักหรือการฝึกแขน )

อย่างที่คุณบอกฉันอยู่บ้านในช่วงวันหยุด ขอบคุณวิคตอเรียน้องสาวของฉันที่ช่วยสาธิตนี้ 

แถวกลับหัว

ด้วยแถวกลับด้านรูปแบบยิมที่พบบ่อยที่สุดสองแบบคือแถว TRXและแถวที่กลับหัวบาร์เบล แถวที่กลับหัวก็เหมือนกับท่าวิดพื้นแบบย้อนกลับ: เป็นท่าดึงแบบคลาสสิกแบบบอดี้เวทที่คุณเห็นในแถวดัมเบลล์แถวงอตัวและแบบฝึกหัดหลังอื่น ๆ แต่ถึงแม้ว่าจะเป็นการเคลื่อนไหวแบบบอดี้เวท แต่คุณก็ยังต้องมีอุปกรณ์

เท่าที่การออกกำลังกายย้อนกลับไปแถว TRX จะครองตำแหน่งราชาให้ฉันเพราะมันช่วยให้คุณหมุนปลายแขนของคุณในขณะที่คุณพายและทำให้เน้นการกระตุ้นมากขึ้นบน lats โดยการจับมือของคุณ

ในขณะที่แถว TRX กลายเป็นเรื่องธรรมดามากขึ้นในโรงยิมเชิงพาณิชย์รูปแบบที่พบบ่อยที่สุดของแถวกลับด้านคือการวางบาร์เบล (หรือเครื่องสมิ ธ ) ไว้ในที่ต่ำเพื่อให้คุณสามารถจัดวางร่างกายของคุณไว้ข้างใต้ได้เพียงพอเพื่อให้แขนของคุณห้อยได้อย่างสมบูรณ์ จากตรงนี้คุณก็ต่อแถว

โชคดีที่คนส่วนใหญ่มีทรัพยากรที่บ้านเพื่อทำการตั้งค่าแถวกลับหัวชั่วคราว

ตัวเลือก # 1: ไม้ฮอกกี้และเก้าอี้สองตัว

ตอนนี้ฉันฝึกนักกีฬาฮอกกี้ดังนั้นนี่จึงเป็นวิธีที่โดดเด่นที่เราใช้เพราะฉันรู้ว่านักกีฬาฮอกกี้ทุกคนมีไม้ฮ็อกกี้เก่า ๆ วางอยู่รอบ ๆ สิ่งที่คุณทำก็คือคุณนำเก้าอี้สองตัวแยกออกจากกันมากกว่าความกว้างไหล่จากนั้นวางไม้ฮอกกี้บนเก้าอี้ทั้งสองตัว บูม มีอุปกรณ์แถวกลับหัวของคุณ

ในขณะที่ฉันใช้ไม้ฮ็อกกี้สำหรับสิ่งนี้คุณสามารถสร้างสรรค์ได้อย่างแน่นอน เพียงแค่หาสิ่งที่ทนทานเพียงพอ (และปลอดภัยเพียงพอ) ที่จะทำสิ่งนี้ หากคุณไม่มีอะไรที่บ้านคุณสามารถใช้หานักฮอกกี้ในพื้นที่และขอไม้เก่าที่หักได้ พวกมันจะมีกองอยู่รอบ ๆ เป็นไปได้มาก

ข้อเสียของรูปแบบนี้ดังที่คุณจะเห็นในวิดีโอคือคุณไม่สามารถทำเก้าอี้เต็มแถว (หรือใกล้เคียง) ด้วยเก้าอี้ที่ความสูงปกติได้ อย่างไรก็ตามสำหรับฉันมันก็โอเค ส่วนที่ยากที่สุดของแถวคือไม่กี่นิ้วสุดท้ายเมื่อคุณบีบหัวไหล่ให้มากที่สุด ดังนั้นแม้ว่าจะเป็นการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อย แต่คุณก็ยังได้รับผลการฝึกที่ยอดเยี่ยมที่หลังของคุณ

ตัวเลือก # 2: ผ้าปูที่นอนแถวกลับหัว

อีกทางเลือกหนึ่งคือการร้อยผ้าปูที่นอน (หรือผ้าห่มถ้ายาวพอ) ผ่านประตู จริงๆแล้วฉันมีสายรัดเล็ก ๆ เหล่านี้วางอยู่รอบ ๆ ซึ่งเชื่อมต่อแถบต้านทานกับประตู ฉันใช้มันสำหรับผ้าปูที่นอน แต่คุณสามารถร้อยเข้ากับประตูและปิดประตูได้

ข้อเสียของรูปแบบนี้ในความคิดของฉันคือคุณอยู่ในมุมสูงสวยแล้วมันก็ง่ายเกินไป

กลับหัวเหมือน TRX และคุณมีอิสระในการหมุนแขนมากขึ้นและคุณจะได้รับการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่จนถึงด้านล่าง

คุณสามารถดูวิธีการตั้งค่าผ้าปูที่นอนคว่ำแถวที่นี่

การเพิ่ม “โหลด” ไปยังแถวกลับหัว

โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักคุณสามารถทำให้แถวกลับหัวยากขึ้นได้โดยเปลี่ยนมุม ตามหลักการแล้วคุณสามารถทำได้โดยที่ร่างกายของคุณตั้งฉากกับพื้นโดยวางเท้าไว้บนเก้าอี้ (หรือกระโดดกล่องประมาณ 12 นิ้ว)

เมื่อคุณทำซ้ำแถวที่ตั้งฉากกลับหัวแล้วคุณสามารถทำให้ยากขึ้นได้โดยการลดตัวลงผ่านเก้าอี้ที่สูงขึ้นหรือกล่องสำหรับเท้าของคุณ หรือคุณสามารถเพิ่มแผ่นน้ำหนักที่หน้าอกของคุณหรือสวมเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักหากคุณสามารถเข้าถึงอุปกรณ์นั้นได้

เมื่อฉันทำงานในกีฬาฮอกกี้ฉันเห็นนักกีฬาในดิวิชั่นหนึ่งใส่แผ่นขนาด 45 ปอนด์สองแผ่นบนหน้าอกของพวกเขาและเสื้อกล้ามน้ำหนักเพื่อทำแถว TRX โดยเฉพาะ 

นอกจากนี้พวกมันยังเป็นมนุษย์ตัวใหญ่อีกด้วย เมื่อคุณได้รับการลงรูปแบบที่เป็นจริงค่อนข้างออกกำลังกายที่ง่ายในการโหลดและฉันไม่คิดว่าฉันจะเคยกลับไปบาร์เบลงอมากกว่าแถว

เพราะความเครียดที่สามารถวางไว้บนหลังส่วนล่าง แถวกลับหัวเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยกว่าโดยเฉพาะกับ TRX ที่คุณสามารถปรับการจับให้สบายไหล่ที่สุด

Dumbbell Rows โดยไม่ต้อง Dumbbell

ตอนนี้คุณอาจไม่ได้ดัมเบลหนักวางรอบ ๆ บ้านของคุณ แต่คุณเกือบจะแน่นอนมีบางสิ่งบางอย่างที่มีน้ำหนักน้ำหนักพอที่มันจะเป็นสิ่งที่ท้าทายถ้ามันอยู่ในรูปดัมเบลจริงๆแล้วสิ่งที่คุณต้องการในตอนนั้นก็คือของหนักและอย่างอื่นก็หนักที่คุณจะถือมันเข้าไปได้

สิ่งนี้อาจทำได้ง่ายเพียงแค่ใส่หนังสือเรียนเก่า ๆ ลงในกระเป๋าเป้ มองไปรอบ ๆ บ้านของคุณและสร้างสรรค์ นี่คือกฎที่ดีสำหรับทุกการฝึกอบรมที่บ้าน

ดึงขึ้น

ตอนนี้ถ้าฉันสามารถออกกำลังกายส่วนบนได้เพียงครั้งเดียวฉันคิดว่ามันน่าจะเป็นแบบพูลอัพ ใช้งานได้ทั้งแขนหลังไหล่ หากคุณกำลังมองหาอุปกรณ์บางอย่างเพื่อเพิ่มในการตั้งค่าบ้านของคุณแถบเลื่อนเป็นหนึ่งในการลงทุนครั้งแรกที่ฉันจะทำ 

ฉันจะไม่เข้าสู่รูปแบบหรือรูปแบบตัวแทนหรือโปรแกรมสำหรับพูลอัพหรือสิ่งใด ๆ ที่นี่เพราะเรามีบทความทั้งหมดเกี่ยวกับเรื่องนี้ ซึ่งครอบคลุมโปรแกรมพูลอัพสำหรับทุกระดับไม่ว่าคุณจะยังไม่สามารถดึงขึ้นทั้งหมดได้หรือคุณกำลังรีเซต 20

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าคุณจะไม่สามารถเข้าถึงแถบเลื่อนได้ แต่คุณก็ยังสามารถสร้างสรรค์และหาสถานที่ที่จะใช้งานพูลอัพได้

ในฐานะที่เป็นบางคนที่อาศัยอยู่ทั้งกลางป่า (เวอร์มอนต์) และใจกลางเมือง (นิวยอร์กซิตี้) ไม่มีข้อแก้ตัวที่จะไม่หาสถานที่สำหรับพูลอัพ

สถานที่แบบดึงขึ้นในเมือง

ปีแรกของฉันฉันเดินไปที่ชั้นเรียนของฉันผ่าน Washington Square Park และทางตะวันออกไปยัง Washington Place ในเวลานั้นมีนั่งร้านอยู่ทางด้านเหนือของวอชิงตันเพลส และทุกๆเช้าฉันเห็นชายที่ไม่ใส่เสื้อในหมวกบีนนี่ (แม้ว่ามันจะร้อน) ฉีกชุดดึงขึ้นบนโครงนั่งร้าน

ผมไม่ทราบว่าเขาก็ไม่ได้เช่นโรงยิมหรือสิ่งที่ แต่เขาได้รับการjacked จากนั่งร้านดึงอัพแน่นอนว่า NYPD อาจโกรธคุณ แต่มีสถานที่นั่งร้านหลายพันแห่งในเมือง ค้นหาสิ่งที่ดีและออกไปเที่ยวจนกว่าคุณจะทำชุดพูลอัพ

สถานที่แบบดึงขึ้นในเมืองเล็ก ๆ

โตขึ้นฉันปีนต้นไม้ได้เก่งมาก ใช่ฉันก็มีน้ำตกใหญ่เหมือนกัน แต่ฉันสามารถดึงอัพได้เสมอ สาเหตุหนึ่งเป็นเพราะฉันโตมากับการปีนต้นไม้ตั้งแต่ตอนที่ไปถึงกิ่งไม้

ดังนั้นหากคุณอาศัยอยู่ในเมืองเล็ก ๆ ให้หาต้นไม้ดีๆ ไม่เป็นไรถ้าเป็นแบบหนา แรงยึดเกาะของคุณจะดีขึ้น

ตอนนี้ฉันรู้แล้วว่าคุณไม่สามารถวิ่งออกไปข้างนอกในระหว่างการออกกำลังกายและทำแบบพูลอัพได้ แต่การสร้างการออกกำลังกายแบบดึงขึ้น 15-20 นาทีสัปดาห์ละครั้งที่คุณไปที่สวนสาธารณะในป่าหรือนั่งร้านและทำหลาย ๆ ฉากคุณจะระเบิดหลัง หากคุณทำเช่นนี้ให้วางกลยุทธ์ไว้หลายวันนอกเหนือจากการฝึกหลังที่เหลือ

ตัวอย่าง Back Workouts ที่บ้าน

จุดสำคัญของคู่มือนี้คือการแสดงให้คุณเห็นว่าไม่มีข้อแก้ตัวใด ๆ ที่จะไม่ฝึกหลังของคุณไม่ว่าคุณจะมีอะไรอยู่ก็ตาม หากคุณกำลังฝึกที่บ้านโดยมีอุปกรณ์ จำกัด คุณอาจต้องออกนอกเส้นทางเพื่อทำ แต่มันจะคุ้มค่า

สิ่งนี้น่าจะทำให้คุณมีกระสุนมากพอที่จะทำทั้งวันกลับ แต่ถ้าคุณฝึกอยู่ที่บ้านก็อาจเหมาะสมกว่าที่จะออกกำลังกายแบบเต็มตัวหรือแยกส่วนบน – ล่างส่วนหนึ่งเป็นเพราะการเลือกออกกำลังกาย ดังนั้นทำให้เสร็จ

นี่คือกิจวัตรการออกกำลังกายกลับบ้าน:

สำหรับ supersets อย่าพักระหว่างการออกกำลังกายและพักประมาณหนึ่งนาทีในระหว่างรอบ

A1) Towel Row – Lat Focusis – 4 × 10 พร้อม 5 วินาทีประหลาดและ 5 วินาทีมีมิติเท่ากัน

เก็บข้อศอกของคุณไว้เพื่อให้คุณสามารถหด lat ของคุณได้ในตำแหน่งที่สั้นที่สุด 

A2) แถวกลับหัว 4 × 8-12

นี่คือ “ลิฟต์หลัก” ของคุณ เพิ่มภาระด้วยการวางสิ่งของที่มีน้ำหนักมาก (เช่นหนังสือเรียนเก่า ๆ ) ไว้บนหน้าอกของคุณ 

B1) Pull-Ups – 4xAMAP – 2 วินาทีมีมิติเท่ากันที่ด้านล่าง (เหมือนแฮงค์)

เดดแฮงช่วยให้คุณไม่โกงและยังตีลูตในตำแหน่งที่ยาวที่สุด 

B2) 1-Arm DB Row – 4 × 12 – 3 วินาทีมีมิติเท่ากันที่ด้านบน

เน้นแฝง

C1) Rear-Delt Fly – 3 × 12

สำหรับน้ำหนักให้ใช้อุปกรณ์เดียวกับที่คุณใช้สำหรับแถว แต่เอาน้ำหนักบางส่วนออก อย่าขยับหัวไหล่มากเกินไปให้เน้นที่การเคลื่อนไหวที่มาจากเดือยด้านหลังของคุณ

C2) ชินอัพ – 3 × 10

การยึดเกาะแบบเป็นกลางหรือการจับถนัดมือ