วิธีออกกําลังกายด้วยความคล่องตัวที่จํากัด

วิธีออกกําลังกายด้วยความคล่องตัวที่จํากัด

อย่าปล่อยให้การบาดเจ็บความพิการความเจ็บป่วยหรือปัญหาน้ำหนักเข้ามา การออกกําลังกายเก้าอี้เหล่านี้และเคล็ดลับการออกกําลังกายที่เรียบง่ายอื่น ๆ สามารถทําให้คุณใช้งานและปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

การเคลื่อนไหวที่ จํากัด ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถออกกําลังกายได้

คุณไม่จําเป็นต้องมีความคล่องตัวอย่างเต็มที่เพื่อสัมผัสกับประโยชน์ต่อสุขภาพของการออกกําลังกาย หากปัญหาการบาดเจ็บความพิการความเจ็บป่วยหรือน้ําหนักจํากัดการเคลื่อนไหวของคุณยังมีอีกหลายวิธีที่คุณสามารถใช้การออกกําลังกายเพื่อเพิ่มอารมณ์ของคุณบรรเทาภาวะซึมเศร้าบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวลเพิ่มความนับถือตนเองและปรับปรุงมุมมองทั้งหมดในชีวิต

เมื่อคุณออกกําลังกาย, ร่างกายของคุณปล่อย endorphins ที่เพิ่มพลังอารมณ์ของคุณ, บรรเทาความเครียด, เพิ่มความนับถือตนเองของคุณ, และเรียกความรู้สึกโดยรวมของความเป็นอยู่. หากคุณเป็นการออกกําลังกายเป็นประจําในปัจจุบันมีอาการบาดเจ็บคุณอาจสังเกตเห็นว่าการไม่ใช้งานทําให้อารมณ์และระดับพลังงานของคุณจมลงอย่างไร นี้เป็นที่เข้าใจได้: การออกกําลังกายมีผลที่มีประสิทธิภาพดังกล่าวในอารมณ์ที่สามารถรักษาภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยถึงปานกลางได้อย่างมีประสิทธิภาพเป็นยากล่อมประสาท. อย่างไรก็ตามการบาดเจ็บไม่ได้หมายความว่าสุขภาพจิตและอารมณ์ของคุณจะลดลงถึงวาระ ในขณะที่การบาดเจ็บบางอย่างตอบสนองได้ดีที่สุดกับการพักผ่อนทั้งหมดส่วนใหญ่เพียงแค่ต้องการให้คุณประเมินกิจวัตรการออกกําลังกายของคุณใหม่ด้วยความช่วยเหลือจากแพทย์หรือนักกายภาพบําบัดของคุณ

หากคุณมีความพิการปัญหาน้ำหนักอย่างรุนแรงสภาพการหายใจเรื้อรังโรคเบาหวานโรคข้ออักเสบหรือการเจ็บป่วยอื่น ๆ อย่างต่อเนื่องคุณอาจคิดว่าปัญหาสุขภาพของคุณทําให้คุณออกกําลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพถ้าเลย หรือบางทีคุณอาจจะอ่อนแอตามอายุและกังวลเกี่ยวกับการตกหรือทําร้ายตัวเองหากคุณพยายามออกกําลังกาย ความจริงก็คือโดยไม่คํานึงถึงอายุสภาพร่างกายในปัจจุบันและไม่ว่าคุณจะเคยออกกําลังกายในอดีตหรือไม่มีหลายวิธีที่จะเอาชนะปัญหาการเคลื่อนไหวของคุณและเก็บเกี่ยวผลตอบแทนทางร่างกายจิตใจและอารมณ์ของการออกกําลังกาย

การออกกําลังกายประเภทใดที่เป็นไปได้ด้วยความคล่องตัวที่จํากัด

สิ่งสําคัญคือต้องจําไว้ว่าการออกกําลังกายประเภทใดก็ได้จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ปัญหาการเคลื่อนไหวย่อมทําให้การออกกําลังกายบางประเภทง่ายกว่าคนอื่น ๆ แต่ไม่ว่าสถานการณ์ทางกายภาพของคุณคุณควรตั้งเป้าหมายที่จะรวมการออกกําลังกายสามประเภทไว้ในกิจวัตรประจําวันของคุณ:

การออกกําลังกายหัวใจและหลอดเลือด

ที่เพิ่มอัตราการเต้นหัวใจของคุณและเพิ่มความอดทนของคุณ สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงการเดินการวิ่งการขี่จักรยานการเต้นรําเทนนิสว่ายน้ำแอโรบิกน้ำหรือ “aquajogging” หลายคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวพบว่าการออกกําลังกายในน้ำเป็นประโยชน์อย่างยิ่งเนื่องจากช่วยสนับสนุนร่างกายและลดความเสี่ยงของกล้ามเนื้อหรือความรู้สึกไม่สบายข้อต่อ แม้ว่าคุณจะถูกคุมขังอยู่ในเก้าอี้หรือรถเข็น แต่ก็ยังเป็นไปได้ที่จะออกกําลังกายหัวใจและหลอดเลือด

การฝึกความแข็งแรง

การใช้น้ำหนักหรือความต้านทานอื่น ๆ เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อและกระดูกปรับปรุงความสมดุลและป้องกันการตก หากคุณมีความคล่องตัวจํากัดที่ขาของคุณโฟกัสของคุณจะอยู่ที่การฝึกความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน ในทํานองเดียวกันหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ไหล่เช่นโฟกัสของคุณจะเน้นไปที่การฝึกความแข็งแรงที่ขาและแกนกลางของคุณ

การออกกําลังกายที่มีความยืดหยุ่น

ช่วยเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวของคุณป้องกันการบาดเจ็บและลดความเจ็บปวดและความแข็ง เหล่านี้อาจรวมถึงการออกกําลังกายยืดและโยคะ. แม้ว่าคุณจะมีการเคลื่อนไหวที่ จํากัด ในขาของคุณเช่นคุณอาจยังคงได้รับประโยชน์จากการยืดและการออกกําลังกายที่มีความยืดหยุ่นเพื่อป้องกันหรือชะลอการฝ่อของกล้ามเนื้อต่อไป

การเตรียมตัวเพื่อความสําเร็จในการออกกําลังกาย

ในการออกกําลังกายให้ประสบความสําเร็จด้วยปัญหาการเคลื่อนไหวความเจ็บป่วยหรือน้ําหนักที่ จํากัด เริ่มต้นด้วยการได้รับการกวาดล้างทางการแพทย์ พูดคุยกับแพทย์นักกายภาพบําบัดหรือผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพอื่น ๆ เกี่ยวกับกิจกรรมที่เหมาะสมกับสภาพทางการแพทย์หรือปัญหาการเคลื่อนไหวของคุณ

เริ่มออกกําลังกายเป็นประจํา

เริ่มต้นอย่างช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มระดับกิจกรรมของคุณ 

เริ่มต้นด้วยกิจกรรมที่คุณรู้ว่าไปตามจังหวะของคุณเองและทําให้เป้าหมายของคุณจัดการได้ การบรรลุเป้าหมายการออกกําลังกายที่เล็กที่สุดจะช่วยให้คุณมีความมั่นใจในร่างกายและทําให้คุณมีแรงจูงใจ

ทําให้การออกกําลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจําวันของคุณ 

วางแผนออกกําลังกายในเวลาเดียวกันทุกวันและรวมการออกกําลังกายที่หลากหลายเพื่อให้คุณไม่เบื่อ

เกาะติดมันไว้ 

ใช้เวลาประมาณหนึ่งเดือนสําหรับกิจกรรมใหม่จะกลายเป็นนิสัย เขียนเหตุผลในการออกกําลังกายและรายการเป้าหมายและโพสต์ไว้ที่ไหนสักแห่งเพื่อให้คุณมีแรงจูงใจ มุ่งเน้นไปที่เป้าหมายระยะสั้นเช่นการปรับปรุงอารมณ์ของคุณและลดความเครียดมากกว่าเป้าหมายเช่นการลดน้ําหนักซึ่งอาจใช้เวลานานกว่าเพื่อให้บรรลุ มันง่ายกว่าที่จะมีแรงจูงใจถ้าคุณสนุกกับสิ่งที่คุณทําดังนั้นหาวิธีที่จะทําให้การออกกําลังกายสนุก ฟังเพลงหรือดูรายการทีวีในขณะที่คุณออกกําลังกายหรือออกกําลังกายกับเพื่อน ๆ

คาดหวังขึ้นและลง 

อย่าท้อแท้ถ้าคุณข้ามสองสามวันหรือแม้กระทั่งสองสามสัปดาห์ มันเกิดขึ้นได้ เพิ่งเริ่มต้นอีกครั้งและค่อยๆสร้างขึ้นเพื่อโมเมนตัมเก่าของคุณ

ปลอดภัยเมื่อออกกําลังกาย

หยุดออกกําลังกายหากคุณพบอาการปวด,

ไม่สบาย, คลื่นไส้, เวียนศีรษะ, lightheadedness, เจ็บหน้าอก, หัวใจเต้นผิดปกติ, หายใจถี่, หรือมือหอย. การฟังร่างกายของคุณเป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ หากคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างต่อเนื่องหลังจากออกกําลังกาย 15 นาทีให้ จํากัด การออกกําลังกายของคุณไว้ที่ 5 หรือ 10 นาทีและออกกําลังกายบ่อยขึ้นแทน

หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับส่วนของร่างกายที่ได้รับบาดเจ็บ 

หากคุณได้รับบาดเจ็บที่ร่างกายส่วนบนให้ออกกําลังกายร่างกายส่วนล่างของคุณในขณะที่การบาดเจ็บรักษาและในทางกลับกัน เมื่อออกกําลังกายหลังจากได้รับบาดเจ็บหายแล้วให้เริ่มกลับมาช้าๆโดยใช้น้ําหนักเบาและความต้านทานน้อยลง

อุ่นเครื่องยืดและเย็นลง

 อุ่นเครื่องด้วยกิจกรรมเบา ๆ สองสามนาทีเช่นการเดินการแกว่งแขนและม้วนไหล่ตามด้วยการยืดเบา ๆ (หลีกเลี่ยงการยืดลึกเมื่อกล้ามเนื้อของคุณเย็น) หลังจากกิจวัตรการออกกําลังกายของคุณไม่ว่าจะเป็นหัวใจและหลอดเลือดการฝึกความแข็งแรงหรือการออกกําลังกายที่มีความยืดหยุ่นเย็นลงด้วยกิจกรรมเบา ๆ อีกสองสามนาทีและการยืดกล้ามเนื้อที่ลึกกว่า

ดื่มน้ำมาก ๆ 

ร่างกายของคุณทํางานได้ดีที่สุดเมื่อชุ่มชื้นอย่างเหมาะสม

สวมเสื้อผ้า

ที่เหมาะสมเช่นรองเท้าสนับสนุนและเสื้อผ้าที่สะดวกสบายซึ่งจะไม่ จํากัด การเคลื่อนไหวของคุณ

ใช้การออกกําลังกายของคุณให้มากขึ้น

เพิ่มองค์ประกอบสติ

 ไม่ว่าคุณจะออกกําลังกายบนเก้าอี้หรือเดินออกไปข้างนอกคุณจะพบประโยชน์มากขึ้นหากคุณให้ความสนใจกับร่างกายของคุณแทนที่จะแบ่งเขต โดยมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของร่างกายของคุณในขณะที่คุณออกกําลังกาย – จังหวะการหายใจเท้าของคุณกระแทกพื้นกล้ามเนื้อของคุณกระชับขึ้นเมื่อคุณยกน้ําหนักเช่นคุณจะไม่เพียง แต่ปรับปรุงสภาพร่างกายของคุณได้เร็วขึ้น แต่ยังอาจพบประโยชน์มากขึ้นต่ออารมณ์และความรู้สึกของความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

การเอาชนะอุปสรรคทางจิตและอารมณ์ในการออกกําลังกาย

เช่นเดียวกับความท้าทายทางกายภาพที่คุณเผชิญคุณอาจพบอุปสรรคทางจิตหรืออารมณ์ในการออกกําลังกาย เป็นเรื่องปกติที่ผู้คนจะรู้สึกตัวเกี่ยวกับน้ําหนักความพิการความเจ็บป่วยหรือการบาดเจ็บและต้องการหลีกเลี่ยงการทํางานในที่สาธารณะ ผู้สูงอายุบางคนพบว่าพวกเขากลัวการล้มหรือทําร้ายตัวเอง

อย่ามุ่งเน้นไปที่ปัญหาการเคลื่อนไหวหรือสุขภาพของคุณ

แทนที่จะกังวลเกี่ยวกับกิจกรรมที่คุณไม่สามารถเพลิดเพลินได้ให้มุ่งความสนใจไปที่การหากิจกรรมที่คุณสามารถทําได้

ยิ่งคุณต้องเผชิญกับความท้าทาย

ทางกายภาพมากนักสร้างสรรค์ที่มากขึ้นคุณจะต้องหากิจวัตรการออกกําลังกายที่เหมาะกับคุณ หากคุณเคยสนุกกับการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือขี่จักรยานเช่นแต่การบาดเจ็บความพิการหรือการเจ็บป่วยหมายความว่าพวกเขาไม่มีทางเลือกอีกต่อไปเตรียมพร้อมที่จะลองออกกําลังกายใหม่ ด้วยการทดลองบางอย่างมันเป็นไปได้มากที่คุณจะพบสิ่งที่คุณชอบมาก

ภูมิใจเมื่อคุณพยายามออกกําลังกาย แม้ว่าจะไม่ค่อยประสบความสําเร็จในตอนแรก มันจะง่ายขึ้นเมื่อคุณฝึกฝน

อุปสรรคในการออกกําลังกายข้อเสนอแนะ
ฉันมีสติเกี่ยวกับน้ำหนักการบาดเจ็บหรือความพิการของฉันการออกกําลังกายไม่จําเป็นต้องหมายถึงการออกกําลังกายในโรงยิมที่แออัด คุณสามารถลองออกกําลังกายในตอนเช้าเพื่อหลีกเลี่ยงฝูงชนหรือข้ามโรงยิมโดยสิ้นเชิง หากคุณสามารถจ่ายได้ผู้ฝึกสอนส่วนตัวจะมาที่บ้านของคุณหรือออกกําลังกายกับคุณที่สตูดิโอส่วนตัว การเดินการว่ายน้ําหรือการออกกําลังกายในชั้นเรียนกับผู้อื่นที่มีข้อ จํากัด ทางกายภาพที่คล้ายกันสามารถทําให้คุณรู้สึกตัวน้อยลง นอกจากนี้ยังมีวิธีราคาไม่แพงมากมายในการออกกําลังกายแบบส่วนตัวที่บ้าน
ฉันกลัวการบาดเจ็บเลือกกิจกรรมที่มีความเสี่ยงต่ำเช่นการเดินหรือการออกกําลังกายที่ผูกกับเก้าอี้และการอุ่นเครื่องและเย็นลงอย่างถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดของกล้ามเนื้อและการบาดเจ็บอื่น ๆ
ฉันกระตุ้นตัวเองไม่ได้อธิบายเป้าหมายการออกกําลังกายของคุณให้เพื่อนและครอบครัวและขอให้พวกเขาสนับสนุนและให้กําลังใจคุณ ยังดีกว่าหาเพื่อนที่จะออกกําลังกายด้วย คุณสามารถกระตุ้นกันและกันและเปลี่ยนการออกกําลังกายของคุณให้เป็นกิจกรรมทางสังคม
ฉันไม่ได้ประสานงานหรือเล่นกีฬาเลือกการออกกําลังกายที่ต้องใช้ทักษะเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีทักษะเช่นการเดินการขี่จักรยานบนจักรยานนิ่งหรือการวิ่งจ๊อกกิ้งน้ํา (วิ่งในสระว่ายน้ํา)
การออกกําลังกายน่าเบื่อแต่วิดีโอเกมสนุกดี หากการออกกําลังกายแบบดั้งเดิมไม่เหมาะสําหรับคุณให้ลองเล่นวิดีโอเกมตามกิจกรรมที่เรียกว่า “exergames” ตัวอย่างเช่นเกมที่จําลองการเล่นโบว์ลิ่งเทนนิสหรือมวยสามารถเล่นได้ทั้งหมดนั่งอยู่บนเก้าอี้หรือรถเข็นและเป็นวิธีที่สนุกสนานในการเผาผลาญแคลอรี่และยกระดับอัตราการเต้นของหัวใจของคุณไม่ว่าจะคนเดียวหรือเล่นกับเพื่อน ๆ

วิธีออกกําลังกายด้วยการบาดเจ็บหรือทุพพลภาพ

เนื่องจากคนพิการหรือการบาดเจ็บในระยะยาวมีแนวโน้มที่จะใช้ชีวิตน้อยลงจึงอาจมีความสําคัญยิ่งขึ้นสําหรับคุณในการออกกําลังกายเป็นประจํา จากข้อมูลของกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐฯ ผู้ใหญ่ที่มีความพิการควรตั้งเป้าหมายไว้เพื่อ:

  • อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ของความเข้มปานกลางหรือ 75 นาทีต่อสัปดาห์ของกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดความเข้มแรง (หรือทั้งสองอย่างรวมกัน) โดยการออกกําลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาที
  • สองหรือมากกว่าเซสชันสัปดาห์ของปานกลางหรือสูงความเข้มแรงกิจกรรมการฝึกอบรมที่เกี่ยวข้องกับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อที่สําคัญ.

หากความพิการหรือการบาดเจ็บของคุณทําให้คุณไม่สามารถปฏิบัติตามแนวทางเหล่านี้ได้ให้ตั้งเป้าหมายที่จะออกกําลังกายเป็นประจําตามความสามารถของคุณและหลีกเลี่ยงการไม่มีการใช้งานเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้

การออกกําลังกายสําหรับการบาดเจ็บที่ร่างกายส่วนบนหรือความพิการ

ขึ้นอยู่กับสถานที่และลักษณะของการบาดเจ็บหรือความพิการของคุณคุณอาจยังสามารถเดินวิ่งออกกําลังกายใช้เครื่องรูปไข่หรือแม้แต่ว่ายน้ําโดยใช้เครื่องช่วยลอยน้ำ ถ้าไม่ลองใช้จักรยานตั้งตรงหรือขี้เกียจสําหรับการออกกําลังกายหัวใจและหลอดเลือด เมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแรงการบาดเจ็บหรือความพิการของคุณอาจ จํากัด การใช้ตุ้มน้ําหนักและแถบความต้านทานฟรีหรืออาจหมายความว่าคุณต้องลดน้ําหนักหรือระดับความต้านทาน ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบําบัดของคุณสําหรับวิธีที่ปลอดภัยในการทํางานเกี่ยวกับการบาดเจ็บหรือความพิการและใช้ประโยชน์จากเครื่องออกกําลังกายในโรงยิมหรือสโมสรสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มุ่งเน้นไปที่ร่างกายส่วนล่าง

การออกกําลังกายแบบไอโซเมตริก

หากคุณประสบปัญหาข้อต่อจากโรคข้ออักเสบหรือการบาดเจ็บเช่นแพทย์หรือนักกายภาพบําบัดอาจแนะนําการออกกําลังกายแบบไอโซเมตริกเพื่อช่วยให้คุณรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือป้องกันการเสื่อมสภาพของกล้ามเนื้อต่อไป การออกกําลังกายแบบไอโซเมตริกต้องการให้คุณผลักกับวัตถุที่เคลื่อนย้ายไม่ได้หรือส่วนอื่นของร่างกายโดยไม่ต้องเปลี่ยนความยาวของกล้ามเนื้อหรือขยับข้อต่อ

การกระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยไฟฟ้า

หากคุณมีประสบการณ์การสูญเสียกล้ามเนื้อจากการบาดเจ็บ, ความพิการ, หรือระยะเวลานานของการไม่สามารถเคลื่อนไหว, การกระตุ้นกล้ามเนื้อไฟฟ้าอาจใช้เพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและช่วงของการเคลื่อนไหวในกล้ามเนื้อ. กล้ามเนื้อหดตัวเบา ๆ ด้วยกระแสไฟฟ้าที่ส่งผ่านขั้วไฟฟ้าที่วางอยู่บนผิวหนัง

วิธีออกกําลังกายบนเก้าอี้หรือรถเข็น

การออกกําลังกายที่ผูกกับเก้าอี้เหมาะสําหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่ร่างกายหรือความพิการต่ําผู้ที่มีปัญหาน้ําหนักหรือโรคเบาหวานและผู้สูงอายุที่ต้องการลดความเสี่ยงในการล้ม การออกกําลังกายเก้าอี้หัวใจและหลอดเลือดและความยืดหยุ่นสามารถช่วยปรับปรุงท่าทางและลดอาการปวดหลังในขณะที่การออกกําลังกายเก้าอี้ใด ๆ สามารถช่วยบรรเทาแผลที่ร่างกายที่เกิดจากการนั่งในตําแหน่งเดียวกันเป็นเวลานาน พวกเขายังเป็นวิธีที่ดีในการบีบการออกกําลังกายในขณะที่คุณกําลังดูทีวี

  • ถ้าเป็นไปได้ให้เลือกเก้าอี้ที่ช่วยให้คุณรักษาหัวเข่าที่ 90 องศาเมื่อนั่ง หากคุณอยู่ในรถเข็นให้ใช้เบรกอย่างปลอดภัยหรือทําให้เก้าอี้เคลื่อนที่ไม่ได้
  • พยายามนั่งสูงขณะออกกําลังกายและใช้หน้าท้องเพื่อรักษาท่าทางที่ดี
  • หากคุณทุกข์ทรมานจากความดันโลหิตสูงให้ตรวจสอบความดันโลหิตของคุณก่อนออกกําลังกายและหลีกเลี่ยงการออกกําลังกายเก้าอี้ที่เกี่ยวข้องกับน้ําหนัก
  • ทดสอบน้ําตาลในเลือดของคุณก่อนและหลังการออกกําลังกายถ้าคุณใช้ยาโรคเบาหวานที่อาจทําให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือด (น้ำตาลในเลือดต่ำ).

การออกกําลังกายหัวใจและหลอดเลือดในเก้าอี้หรือรถเข็น

เก้าอี้แอโรบิก, ชุดของการเคลื่อนไหวซ้ำนั่ง, จะเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจของคุณและช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่, เช่นเดียวกับการออกกําลังกายการฝึกอบรมความแข็งแรงจํานวนมากเมื่อดําเนินการอย่างรวดเร็วที่มีหลายการทําซ้ำ. ในความเป็นจริงการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและซ้ำ ๆ มีประโยชน์แอโรบิกและยังสามารถช่วยคลายข้อต่อแข็ง

  • ห่อแถบความต้านทานที่มีน้ำหนักเบาใต้เก้าอี้ของคุณ (หรือเตียงหรือโซฟาคู่) และดําเนินการออกกําลังกายความต้านทานอย่างรวดเร็วเช่นการกดหน้าอกนับหนึ่งวินาทีขึ้นและสองวินาทีลง ลองออกกําลังกายหลายแบบเพื่อเริ่มต้นโดย 20 ถึง 30 reps ต่อการออกกําลังกายและค่อยๆเพิ่มจํานวนการออกกําลังกายตัวแทนและเวลาออกกําลังกายทั้งหมดเมื่อความอดทนของคุณดีขึ้น
  • การชกอากาศอย่างง่ายโดยมีหรือไม่มีน้ําหนักมือเป็นการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอที่ง่ายจากตําแหน่งที่นั่งและสามารถสนุกได้เมื่อเล่นพร้อมกับวิดีโอเกม Nintendo Wii หรือ Xbox 360
  • สระว่ายน้ําและเฮลท์คลับหลายแห่งมีโปรแกรมบําบัดสระว่ายน้ําพร้อมการเข้าถึงสําหรับผู้ใช้รถเข็น หากคุณมีฟังก์ชั่นขาลองเรียนแอโรบิกน้ำ
  • โรงยิมบางห้องมีเครื่องฝึกรถเข็นที่ทําให้การขี่จักรยานแขนและพายเรือเป็นไปได้ สําหรับการออกกําลังกายที่คล้ายกันที่บ้านเครื่องเหยียบแบบพกพาบางอย่างสามารถใช้กับมือเมื่อยึดกับโต๊ะตรงหน้าคุณ

กีฬารถเข็นคนพิการ

หากคุณต้องการเพิ่มการแข่งขันในการออกกําลังกายของคุณหลายองค์กรมีโปรแกรมการออกกําลังกายแบบปรับได้และการแข่งขันสําหรับกีฬาเช่นบาสเกตบอลแทร็กและสนามวอลเลย์บอลและยกน้ําหนัก

การฝึกความแข็งแรง

การออกกําลังกายร่างกายส่วนบนแบบดั้งเดิมจํานวนมากสามารถดําเนินการได้จากตําแหน่งนั่งโดยใช้ดัมเบลแถบความต้านทานหรืออะไรก็ตามที่ถ่วงน้ําหนักและเหมาะกับมือของคุณเช่นถังซุป

  • ทําแบบฝึกหัดเช่นการกดไหล่หยิก bicep และส่วนขยาย tricep โดยใช้น้ําหนักที่หนักกว่าและความต้านทานมากกว่าที่คุณจะทําสําหรับการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอ จุดมุ่งหมายสําหรับสองถึงสามชุดของ 8 ถึง 12 ซ้ําสําหรับการออกกําลังกายแต่ละครั้งเพิ่มน้ําหนักและการออกกําลังกายมากขึ้นเมื่อความแข็งแรงของคุณดีขึ้น
  • แถบความต้านทานสามารถติดกับเฟอร์นิเจอร์ลูกบิดประตูหรือเก้าอี้ของคุณ ใช้สิ่งเหล่านี้สําหรับการดึงลงการหมุนไหล่และแขนและขาต่อ

การออกกําลังกายที่มีความยืดหยุ่น

หากคุณอยู่ในรถเข็นหรือมีการเคลื่อนไหวที่จํากัดที่ขาการยืดกล้ามเนื้อตลอดทั้งวันสามารถช่วยลดอาการปวดและแรงกดดันต่อกล้ามเนื้อของคุณซึ่งมักจะมาพร้อมกับการนั่งเป็นเวลานาน การยืดกล้ามเนื้อขณะนอนลงหรือฝึกโยคะหรือไทเก็กบนเก้าอี้ยังสามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ เพื่อให้แน่ใจว่าโยคะหรือไทเก็กได้รับการฝึกฝนอย่างถูกต้องควรเรียนรู้โดยการเข้าร่วมชั้นเรียนกลุ่มจ้างครูส่วนตัวหรืออย่างน้อยก็ทําตามคําแนะนําวิดีโอออนไลน์

Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษาสุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย ufa369

บทความที่น่าสนใจ

ขอแนะนำคาสิโนออนไลน์และแทงบอลออนไลน์ที่ดีที่สุด บริการ ufa369 ฝากถอนรวดเร็ว 24 ชม. ด้วยระบบ ฝากถอนออโต้ ที่ทันสมัยที่สุด มีผู้ใช้งานมากที่สุดในตอนนี้

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • เปิดใช้งานตลอด

บันทึกการตั้งค่า
Scroll to Top