วิธีเบิร์น 500 แคลอรี่ใน 30 นาที
วิธีเบิร์น 500 แคลอรี่ใน 30 นาที
ประโยชน์จากการออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรี่ได้มากที่สุดด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 30 นาทีเชิงกลยุทธ์เหล่านี้
สงสัยว่าการออกกำลังกายแบบไหนเผาผลาญแคลอรี่ได้มากที่สุด? คุณพบพวกเขาแล้ว! ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั้งห้านี้คุณจะเผาผลาญได้ถึง 500 แคลอรี่ในเวลาเพียง 30 นาที เทย์เลอร์ไรอันเทรนเนอร์ส่วนตัวที่ได้รับการรับรองจาก NASM สร้างการออกกำลังกาย 500 แคลอรี่แต่ละครั้งเพื่อช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วโดยไม่ต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในยิมในแต่ละสัปดาห์
ในความเป็นจริงคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเลย (เช่นเดียวกับการออกกำลังกายบน YouTube ที่ยอดเยี่ยมเหล่านี้!) ไม่ว่าคุณจะต้องการฝึกที่บ้านข้างนอกในโรงแรมหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่โรงยิมเรามีแผนออกกำลังกาย 500 แคลอรี่ให้คุณ
500-Calorie Workout 1: Interval Running Workout
หากคุณสงสัยว่าการออกกำลังกายแบบใดที่เผาผลาญแคลอรี่ได้มากที่สุดการวิ่งมักจะเข้าใกล้จุดสูงสุดของรายการและด้วยเหตุผลที่ดี วิ่งจ๊อกกิ้งที่ก้าว 7 ไมล์ต่อชั่วโมงtorches ประมาณ 700 แคลอรี่ในอีกหนึ่งชั่วโมง
Ryan ได้ออกแบบแผนการวิ่งแบบช่วงความเข้มข้นสูงนี้เพื่อให้เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิต แต่แม้แต่แผน “มือใหม่” ก็ยังเป็นการออกกำลังกาย 500 แคลอรี่ที่ท้าทาย (และถ้าคุณชอบคุณควรลองออกกำลังกายตามช่วงเวลาอื่น ๆ เหล่านี้)
หากคุณไม่ชอบลู่วิ่งอย่าลังเลที่จะออกกำลังกายเป็นประจำ 500 แคลอรี่ข้างนอก ในกรณีที่ไม่มีการควบคุมความเร็วแบบดิจิทัล Taylor ขอแนะนำให้ “วิ่งสบาย ๆ ” สำหรับช่วงเวลาสามนาทีและ “เร็วจนน่าอึดอัด / ใกล้จะวิ่งเต็มที่แล้ว” สำหรับการวิ่งที่สั้นกว่า (ลองท้าทายลู่วิ่ง 30 วันที่สนุกจริงๆ )
ไม่ใช่นักวิ่ง? ปฏิบัติตามแนวทางเดียวกันสำหรับการเดินไฟและ / หรือวิ่งออกกำลังกายช่วงแทนเพียงแค่ทราบว่า 500 แคลอรี่รวมการออกกำลังกายอาจมีการเปลี่ยนแปลงตั้งแต่ทำงานการเผาไหม้แคลอรี่มากกว่าที่สามารถเดินได้
500-Calorie Workout 2: Stair-Climber Challenge
ไม่รู้สึกกลัวกับการปีนบันไดไปยัง … ที่ไหนเลย? คุณไม่ได้โดดเดี่ยว. เขย่าสิ่งต่างๆและได้ผลลัพธ์ที่เร็วขึ้นด้วยการออกกำลังกายแบบขั้นบันได 500 แคลอรี่ด้วยดัมเบลล์ การเพิ่มน้ำหนักให้กับการเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้จริง (คุณจะเลียนแบบกิจกรรมในชีวิตประจำวันเช่นการถือถุงของชำขึ้นบันได) คุณจะทำงานกล้ามเนื้อได้มากขึ้นในคราวเดียวและเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่
เทย์เลอร์แนะนำให้ใช้ดัมเบลขนาด 3 ถึง 8 ปอนด์สำหรับการออกกำลังกาย 500 แคลอรี่นี้ขึ้นอยู่กับระดับความฟิต หากคุณเคยรู้สึกว่าตัวเองเสียการทรงตัวให้รักษาความปลอดภัยโดยวางน้ำหนักลงบนคอนโซลจนกว่าคุณจะพบฐานราก ถือดัมเบลล์ไว้ใน “ตำแหน่งถุงของชำ” ซึ่งหมายถึงหนึ่งในแต่ละมือราวกับว่าถือถุงของชำสองใบโดยวางมือลงข้างกัน
500-Calorie Workout 3: Interval Cycling Ride
หยุดหมุนล้อของคุณบนจักรยานที่จอดอยู่กับที่และถีบตัวเองด้วยการปั่นจักรยานแบบเว้นช่วงนี้! เหยียบแป้นเหยียบโลหะแล้วปั่นตามทางเพื่อออกกำลังกาย 500 แคลอรี่ที่ทำได้ที่ยิมหรือที่บ้านหากคุณมีจักรยานอยู่กับที่
500-Calorie Workout 4: Plyometric Rep Challenge
การออกกำลังกายพลัยโอเมตริกเป็นวิธีที่แน่นอนในการเผาผลาญแคลอรี่และสร้างกล้ามเนื้อ กิจวัตรนี้รวมท่ากระโดดที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนักฆ่าที่โรงยิมที่บ้านหรือข้างนอก วิธีการทำงาน: คุณทำแต่ละครั้งตามจำนวนตัวแทนที่ระบุ ออกกำลังกายให้ครบ 500 แคลอรี่โดยเร็วที่สุด (คุณอาจจะเสร็จภายในเวลาไม่ถึง 30 นาที!) พักผ่อนได้ตามต้องการ
นี่คือวิธีที่จะก้าวไปสู่การเคลื่อนไหวทั้งหมดในการออกกำลังกาย 500 แคลอรี่นี้:
- เข่าสูง:วิ่งเข้าที่โดยยกเข่าขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ปั๊มแขนให้เร็วที่สุด
- Bodyweight Squats:ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้ความกว้างสะโพกวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ (หรือตรงออกจากไหล่ของคุณหากคุณต้องการ) ดันสะโพกไปข้างหลังและงอเข่าเพื่อลดระดับลงเป็นหมอบ ต้นขาควรขนานกับพื้น กดกลับขึ้นไปยืน นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง (โปรดคำนึงถึงข้อผิดพลาดในการนั่งยอง ๆในระหว่างการออกกำลังกาย 500 แคลอรี่นี้)
- Push-Ups :เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานแขนตรงโดยให้มือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย รั้งแกนและบีบ glutes ขณะที่คุณลดตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น หยุดชั่วคราวที่ด้านล่างจากนั้นดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเร็วที่สุด นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง
- ปอดแบบสลับ :ยืนสูงโดยแยกความกว้างสะโพกออกจากกัน ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวางอเข่าทั้งสองข้างให้เข่าขวาอยู่เหนือข้อเท้าส้นเท้าซ้ายยก ถอยหลังไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำด้วยขาซ้ายเพื่อทำซ้ำ 1 ครั้ง
- เตะก้น:ยืนสูงโดยแยกความกว้างของสะโพก เตะส้นเท้าขึ้นไปทางสะโพกของคุณปั๊มแขนไปมาให้เร็วที่สุด ทำต่อไปอย่างรวดเร็วจนครบ 75 ครั้ง
- นักปีนเขา:จากท่าไม้กระดานเต็มให้สลับเข่า “วิ่ง” เข้าที่หน้าอกให้เร็วที่สุด ให้แกนกลางทำงานตลอดเวลาและเร่งความเร็วให้มากที่สุดโดยไม่ทำให้เสียฟอร์ม
- ยกขา:ลงทั้งสี่ข้างโดยให้ฝ่ามือราบกับพื้นและแยกไหล่กว้าง โดยไม่ปล่อยให้หลังขึ้นหรือกลมให้แกนกลางอยู่ในขณะที่คุณงอเข่าขวาและยกขาขึ้นจนต้นขาขวาขนานกับพื้น ค่อยๆลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำ 25 ครั้งทางด้านขวาแล้วทำซ้ำทางซ้าย
การออกกำลังกาย 500 แคลอรี่ 5: Quarter Pounder
วงจรย่อยสลายแคลอรี่นี้รวมเอาการวิ่งแบบควอเตอร์ไมล์ (ดังนั้นจึงเรียกว่า “quarter pounder”) ระหว่างการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเพื่อช่วยเผาผลาญแคลอรี่มากกว่า 500 แคลอรี่และปรับทั้งร่างกายในเวลาเดียวกัน นอกจากนี้ยังรับประกันได้ว่าจะเอาชนะความเบื่อหน่าย – คุณจะไม่มีเวลาปล่อยให้จิตใจของคุณเร่ร่อนแม้แต่วินาทีเดียว ไม่ต้องการเรียกใช้? กระโดดขึ้นจักรยานในร่มแล้วเหยียบสปรินต์แทน
นี่คือวิธีที่จะก้าวไปสู่การเคลื่อนไหวทั้งหมดในการออกกำลังกาย 500 แคลอรี่นี้:
- Cross chops:ถือลูกบอลถ่วงน้ำหนักหรือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างหน้าหน้าอกกางแขนออกและยืนโดยให้เท้ากว้าง งอเข่าทั้งสองข้างและเท้าเดือยไปทางซ้ายลดลูกบอลไปทางหน้าแข้งซ้าย เหยียดขาทันทียกบอลขึ้นเหนือศีรษะแล้วหมุนไปทางขวา ทำ 8 reps แล้วสลับข้าง (หมุนไปในทิศทางตรงกันข้าม)
- ท่าวิดพื้น:จากท่าคุกเข่าปล่อยมือไปข้างหน้า ค่อยๆย่อตัวลงใน pushup จากนั้นกลับไปคุกเข่า
- สะพานบนเก้าอี้หรือลูกบอล: นอนหงายโดยให้แขนกดลงบนพื้นงอเข่าส้นเท้าอยู่ด้านบนของลูกบอล ไขว้ข้อเท้าขวาที่ด้านบนของต้นขาซ้ายเข่าขวาออกไปด้านข้าง กดส้นเท้าซ้ายลงในลูกบอลแล้วยกสะโพกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ กดค้างไว้ 1 ครั้งแล้วค่อยๆลดลง
- ดันตั้งพื้น: นอนหงายลงบนพื้นหรือเสื่อ ยืดแขนและขาให้เป็นรูปตัว ‘X’ จากนั้นทำ ‘แม่แรงกระโดด’ ในตำแหน่งนี้ (ไม่มีการกระโดดจริงที่เกี่ยวข้อง)