วิธีเริ่มต้นออกกำลังกายอีกครั้งเมื่อถึงเวลา
วิธีเริ่มต้นออกกำลังกายอีกครั้งเมื่อถึงเวลา
หากคุณจำศีลมาตลอดฤดูหนาว (หรือลองเผชิญหน้ากับมันทั้งปี) ความคิดที่จะหาวิธีเริ่มต้นออกกำลังกายอีกครั้งอาจดูน่ากลัวเล็กน้อย และในขณะที่ไม่มีทางหลีกเลี่ยงได้ เมื่อคุณไม่ติดนิสัยในการออกกำลังกายคุณจะสูญเสียความก้าวหน้าอย่าถูกขัดขวางไม่ให้เหงื่อออก ความท้าทายอาจเป็นสิ่งที่ดี!
มีบางสิ่งที่ต้องนึกถึงเมื่อคุณกลับเข้าสู่กิจวัตรการออกกำลังกายไม่ว่าคุณจะหยุดพักในช่วงสองสามสัปดาห์เดือนหรือหลายปีที่ผ่านมา ผู้ฝึกสอนBootcamp ของ Barry Kellie Sikorski และนักกายภาพบำบัดKarena Wu , DPT, MS, CSCS รู้ว่าเกิดอะไรขึ้นเมื่อต้องปรับตัวและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ต่อไปนี้เป็น 11 สิ่งที่ควรคำนึงถึงเมื่อคุณเริ่มต้นฟิตเนส
การวางแผน
ขั้นตอนแรกก่อนที่คุณจะกลับไปสู่กิจวัตรการออกกำลังกายจริงๆคือการวางแผนว่าคุณต้องการให้กิจวัตรของคุณเป็นอย่างไรและคุณต้องการไปที่นั่นอย่างไร หากผ่านไปสักพักตั้งแต่คุณออกกำลังกายครั้งสุดท้ายคุณจะต้องเริ่มต้นเล็ก ๆ อย่างแน่นอน “ การทำมากเกินไปเร็วเกินไปอาจทำให้จิตใจคุณครอบงำได้” Sikorski กล่าว “และในที่สุดกิจวัตรที่เคร่งครัดอาจทำให้รู้สึกเหมือนมากเกินไปที่จะจัดการซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกพ่ายแพ้” เข้าใจว่าคุณอาจจะไม่ฟิตเหมือนเดิมและก็ไม่เป็นไร คุณสามารถเริ่มต้นเพียงวันละ 10 นาที ; เป้าหมายคือการก้าวไปข้างหน้ามากขึ้น
ในขณะที่คุณวางแผนว่าจะเริ่มออกกำลังกายอีกครั้งอย่างไรให้คิดถึงนิสัยเป้าหมายและกำหนดเวลาของคุณแล้วไปจากตรงนั้น นอกจากนี้ยังสามารถช่วยคิดหาวิธีกระตุ้นตัวเอง การเชื่อมต่อกับเพื่อนออกกำลังกาย (เสมือน) เป็นวิธีที่ดีในการรักษาความสม่ำเสมอและมีแรงจูงใจ “หาเพื่อนที่ทำงานอยู่แล้วและมีกิจวัตรประจำวันคน ๆ นั้นสามารถเป็นตัวกระตุ้นสำคัญได้” Sikorski กล่าว หากคุณต้องการแบ่งปันเส้นเริ่มต้นให้หาเพื่อนที่ต้องการกลับเข้าสู่กิจวัตรประจำวัน “คุณสามารถทำให้กันและกันมีแรงจูงใจและรับผิดชอบร่วมกันได้” Sikorski กล่าวเสริม
นอกจากนี้เมื่อเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกาย (หรือเริ่มต้นใหม่หลังจากหายไปนาน) ควรตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเพื่อทำความเข้าใจให้ชัดเจนก่อนที่จะเริ่ม
ในบันทึกสนุก ๆ หากผ่านไปสักพักแล้วเนื่องจากคุณออกกำลังกายเป็นประจำคุณอาจต้องการลงทุนในส่วนสำคัญสองสามอย่างเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณสะดวกสบายและสนุกสนาน นั่นอาจหมายถึงรองเท้าผ้าใบสำหรับวิ่งที่ให้ความรู้สึกสบายเท้าหรือสปอร์ตบราที่รองรับคุณในการออกกำลังกายแบบ HIIT ดูรางวัลรองเท้าผ้าใบที่ได้รับการรับรองจากSELFของเราตลอดจนรางวัลสปอร์ตบรากางเกงขาสั้นและเลกกิ้งที่ได้รับการรับรองจาก SELFสำหรับอุปกรณ์ที่ดีที่สุดที่เราเคยลอง
ตั้งเป้าหมาย
เมื่อคุณกลับเข้าสู่กิจวัตรการออกกำลังกายได้อย่างสะดวกอย่าลืมตั้งเป้าหมายเพื่อให้คุณมีสมาธิ Sikorski แนะนำให้ตั้งเป้าหมาย SMART เฉพาะเจาะจงวัดผลได้บรรลุเป็นจริงและคำนึงถึงเวลา “เป้าหมายของคุณคืออะไร ในการวิ่ง 5Kเพื่อให้รู้สึกแข็งแกร่งขึ้น?” ถาม Sikorski เริ่มมีแล้วสร้างแผนค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการกำหนดเป้าหมายโดยใช้วิธีการสมาร์ทที่นี่
กำหนดการ
เมื่อพูดถึงกิจวัตรการออกกำลังกายให้เริ่มจากสิ่งที่เหมาะกับคุณ คุณรู้สึกสบายใจที่จะทำเพียงหนึ่งวันต่อสัปดาห์ในตอนแรกหรือไม่? เยี่ยมมาก! ทำเครื่องหมายบนปฏิทินของคุณและติดไว้ อย่ารู้สึกว่าคุณต้องเริ่มบันทึกการออกกำลังกายในยิม 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์ทันที “คุณไม่สามารถไปถึงสามถึงสี่วันต่อสัปดาห์ได้หากไม่มีการเรียนรู้วันแรกดังนั้นเริ่มต้นได้เลย” Sikorski กล่าว ในขณะที่คุณจะได้รับความสะดวกสบายให้ลองวิธีการทำงานของคุณได้ถึงสี่วันต่อสัปดาห์”ร่างกายตอบสนองต่อความสม่ำเสมอเมื่อเวลาผ่านไปดังนั้นผลลัพธ์ของคุณจะเร็วขึ้นมากหากคุณสามารถรักษารูปแบบและความถี่ที่สม่ำเสมอได้” Sikorski กล่าว
แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นที่ควรรู้
นอกจากนี้ควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีพื้นฐานอยู่เสมอก่อนที่จะค่อยๆกลับไปออกกำลังกายตามปกติ แบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแรงขั้นพื้นฐานเช่น squats, lunges และ planks จะแสดงในรูปแบบต่างๆในการออกกำลังกายประเภทต่างๆดังนั้นคุณต้องแน่ใจว่าคุณมีพื้นฐานที่ดีก่อนที่จะกระโดดเข้ามาไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากตรงไหน? เหล่านี้การออกกำลังกายพื้นฐานเป็นคนเริ่มต้นทุกคนควรเรียนรู้คุณยังสามารถตรวจสอบการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นของเราได้ที่นี่หากคุณกำลังมองหากิจวัตรประจำวันเต็มรูปแบบที่คำนึงถึงผู้เริ่มต้น
ไม่ว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายแบบใดอย่าลืมใช้เวลาสองสามนาทีในการยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณกลับเข้าสู่กิจวัตรการออกกำลังกาย อบอุ่นดีขึ้นรวมถึงการเหยียดแบบไดนามิกและเมื่อคุณทำทำงานออกเสร็จสิ้นกับบาง stretches- สกิลมากขึ้นเช่นนี้
วันพักผ่อนที่ใช้งานและอยู่เฉยๆ
อีกเหตุผลหนึ่งที่ไม่ควรกระโดดเข้าสู่กิจวัตรการออกกำลังกายหกวันต่อสัปดาห์: การฟื้นตัวเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกาย “ เมื่อคุณหยุดพักหนึ่งวันร่างกายของคุณไม่ได้ทำงานจริงๆแล้วมันทำงานหนักมากในการซ่อมแซมและเติมเต็มตัวเองหลังจากทำงานทั้งหมดที่คุณผ่านมา” Sikorski กล่าว “วันพักผ่อนเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดีในระยะยาวนี่คือวิถีชีวิตที่คุณสร้างขึ้นในตอนนี้
อย่าลืมกำหนดวันพักผ่อนให้เป็นกิจวัตรของคุณ คุณสามารถเลือกระหว่างวันพักผ่อนที่มีการเคลื่อนไหวได้เช่นเมื่อคุณยังคงเคลื่อนไหวอย่างกระฉับกระเฉงเช่นเดินเล่นสบาย ๆ ยืดเส้นยืดสายหรือปั่นจักรยานสนุก ๆ หรือวันพักผ่อนเฉยๆเช่นเมื่อคุณไม่ได้ออกจากโซฟา และตั้งค่าบัญชี Netflix ของคุณเป็นโหมดการดื่มสุรา ทั้งสองอย่างเป็นที่ยอมรับโดยสิ้นเชิง (และจำเป็น!) – วันพักที่ใช้งานได้ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวโดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและยังช่วยให้คุณทำงานในสิ่งต่างๆที่ดีต่อร่างกายเช่นความยืดหยุ่น ในทางกลับกันวันพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณต้องการให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างแท้จริง อย่าลืมรักษาวันพักผ่อนให้มีความเข้มข้นน้อยถึงปานกลาง (ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำกิจกรรมของคุณให้เหลือประมาณ 60% ถึง 70% ของความพยายามสูงสุดของคุณ) และฟังร่างกายของคุณเมื่อตัดสินใจว่าวันพักผ่อนประเภทใดที่เหมาะกับคุณ
ความสำคัญของนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ
นิสัยที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ นอกเหนือจากการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรวมไว้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรใหม่ของคุณ สิ่งต่างๆเช่นการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเติมน้ำมัน การลดความเครียด มุ่งเน้นไปที่สุขภาพจิต ; และการนอนหลับให้เพียงพอควรเป็นสิ่งสำคัญที่สุดเมื่อคุณรวมการออกกำลังกายเข้ามาในชีวิตของคุณ “การออกกำลังกายคือการ ‘ทำงาน’ ต้องใช้เวลาและพลังงานมากกว่าดังนั้นคุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้าในตอนแรกเพราะคุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นและร่างกายก็พยายามปรับตัวให้เข้ากับความเครียดที่เพิ่มขึ้นในเนื้อเยื่อ” Wu กล่าว “ ถ้าฉันเหนื่อยมากจนเดินไปมาเหมือนซอมบี้ฉันอาจเลือกนอนเพิ่มในวันใดวันหนึ่ง” เธอกล่าวเสริม ดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติที่จะเข้าพักในช่วงต้นและปิดเสียงเตือนชั่วคราวในบางวัน ร่างกายของคุณจะขอบคุณ
มีโอกาสที่ร่างกายของคุณจะแจ้งให้คุณทราบว่ากำลังทำงานหนักในรูปแบบอื่น ๆ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องฟังและเรียนรู้ความแตกต่างระหว่างเจ็บดีกับเจ็บ – ไม่ดี “ถ้ารู้สึกแปลก ๆ หรือทำให้คุณเจ็บปวดให้หยุดทำทุกอย่างที่เป็นอยู่” Sikorski กล่าว “มีเส้นแบ่งที่ไม่ละเอียดนักระหว่างความรู้สึกไม่สบายของกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายที่ดีและความเจ็บปวดทำให้คุณรู้ว่ามีบางอย่างไม่ถูกต้อง”
เคล็ดลับความปลอดภัย
เช่นเดียวกับที่เรากล่าวไปข้างต้นการวอร์มอัพและคูลดาวน์ที่เหมาะสมมีความสำคัญต่อการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงการป้องกันการบาดเจ็บและยังสามารถช่วย DOMS ( อาการปวดกล้ามเนื้อเริ่มมีอาการล่าช้า )
การวอร์มอัพที่ดีจะเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับกิจกรรมที่เพิ่มขึ้นและการระบายความร้อนช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจกลับสู่อัตราการพักผ่อนตามปกติวูกล่าว อย่าตัดมุมตรงนี้: “กล้ามเนื้อที่ไม่เคยชินกับกิจกรรมที่ต้องออกแรงมาเป็นเวลานานจะพบกับ DOMS บางรูปแบบซึ่งโดยพื้นฐานแล้วหมายความว่าคุณจะต้องตึงและปวดเป็นเวลา 24-72 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย” Sikorski กล่าว (คุณอาจพบสิ่งนี้ได้เช่นกันหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ แต่เพิ่มความเข้มข้น) ” เซสชันการระบายความร้อนที่เหมาะสมสามารถลดความเจ็บปวดนี้ได้บางส่วน”
เคล็ดลับความปลอดภัยอีกประการหนึ่งที่ควรคำนึงถึงคือรูปแบบ สิ่งสำคัญคือคุณต้องทำช้าๆและมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวของคุณ คุณภาพมีมากกว่าปริมาณโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเพิ่งกลับมาออกกำลังกาย “ช้าลง” Sikorski เน้น “จงไตร่ตรองและมีสติกับการเคลื่อนไหวของคุณใช้เวลาในการจดจ่อกับรูปแบบของคุณหายใจและควบคุม สิ่งนี้มีความสำคัญเป็นพิเศษเนื่องจากเทคนิคและรูปแบบที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ Wu กล่าวเสริม
ข้อผิดพลาดที่ควรหลีกเลี่ยง
สิ่งที่ใหญ่ที่สุดที่ควรทราบคือการทำให้ช้าลง “ คนเรามีแนวโน้มที่จะหักโหมมากเกินไปในตอนแรกและสุดท้ายพวกเขาก็ [บาดเจ็บ] เพราะร่างกายไม่ได้เตรียมพร้อมสำหรับกิจกรรมพิเศษนี้ ” การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำเป็นวิธีที่ดีในการฟื้นฟูร่างกายให้รู้จักกับกิจกรรมความถี่และระยะเวลา” หลังจากผ่านไปหนึ่งหรือสองสัปดาห์คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นได้เธอกล่าวตราบเท่าที่คุณไม่เสียฟอร์ม
หวังว่าเคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยคุณได้ในขณะที่คุณเริ่มต้นเส้นทางการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นอย่างไรโปรดจำไว้ว่าบางครั้งก็รู้สึกหนักใจ อย่าเพิ่งท้อ คุณได้สิ่งนี้แล้ว!