ว่ายน้ำ: ประโยชน์ต่อสุขภาพ, วิธีเริ่มต้นใช้งาน และวิธีทําให้ดีขึ้น

ว่ายน้ำ: ประโยชน์ต่อสุขภาพ, วิธีเริ่มต้นใช้งาน และวิธีทําให้ดีขึ้น

การว่ายน้ําอาจเป็นงานอดิเรกที่ยอดเยี่ยมและการออกกําลังกายสําหรับคนทุกวัยและทุกระดับความฟิต มันมีผลกระทบต่ําสร้างความแข็งแกร่งและการออกกําลังกายและสนุก จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) การว่ายน้ําเป็นกีฬาที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเป็นอันดับสี่ในสหรัฐอเมริกา

นี่คือทุกสิ่งที่คุณจําเป็นต้องรู้เพื่อเริ่มต้นและเก่งขึ้น

ว่ายน้ำคืออะไร?

การว่ายน้ําเป็นกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการประสานงานการเคลื่อนไหวของแขนและขาเพื่อขับเคลื่อนร่างกายของคุณผ่านทางน้ําตามคําจํากัดความของสารานุกรมบริแทนนิกา การเคลื่อนไหวเหล่านั้นต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการเอาชนะความต้านทานตามธรรมชาติของน้ําซึ่งหมายความว่าคุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณอย่างแน่นอนเมื่อคุณว่ายน้ํา แต่การว่ายน้ําเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดเป็นหลัก Kristopher Gagne หัวหน้าโค้ชว่ายน้ําระดับภูมิภาคของศูนย์ว่ายน้ํา Life Time Swim ในพื้นที่ฮูสตันกล่าว

เพียงแค่สาดน้ําไปมาในสระว่ายน้ํา ทะเลสาบ หรือมหาสมุทรก็ไม่ได้หมายความว่าคุณกําลังว่ายน้ําเพื่อออกกําลังกายโดยอัตโนมัติ “สิ่งที่แยกการออกกําลังกายว่ายน้ําออกจากการว่ายน้ําอย่างสบาย ๆ คือโครงสร้างและเป้าหมายเบื้องหลังการว่ายน้ํา” ทอดด์ บัคกิงแฮม ปริญญาเอก นักไตรกีฬาที่แข่งขันได้และหัวหน้านักสรีรวิทยาการออกกําลังกายที่ The Bucking Fit Life ซึ่งเป็นโปรแกรมการฝึกสอนด้านฟิตเนส โภชนาการ และสุขภาพจิตแบบองค์รวมในอีสต์แลนซิง รัฐมิชิแกนกล่าว

เมื่อคุณว่ายน้ําเพื่อออกกําลังกายคุณจะได้รับการออกกําลังกายร่างกายทั้งหมดซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของคุณมีส่วนเกี่ยวข้อง จากข้อมูลของ Dr. Buckingham กล้ามเนื้อหลักที่ใช้คือกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่หลังของคุณ (latissimus dorsi และ trapezius), หน้าอก (pectoralis major), ไหล่ (เดลทอยด์), สะโพก (glutes), ขา (quadriceps และ hamstrings) และส่วนตรงกลาง (ท้อง)

มีสี่จังหวะหลักที่ใช้ในการว่ายน้ํา: ว่ายน้ําท่ากบ, ผีเสื้อ, ว่ายน้ําท่ากบและฟรีสไตล์ แต่ละสไตล์ต้องใช้กล้ามเนื้อที่แตกต่างกันในการทํางานในระดับที่แตกต่างกัน “การตีลังกาตามชื่อที่สื่อถึงจะต้องใช้กล้ามเนื้อหลังมากกว่าจังหวะอื่น ๆ แต่ส่วนใหญ่รูปแบบจังหวะทั้งหมดใช้กลุ่มกล้ามเนื้อที่คล้ายกัน” บัคกิงแฮมกล่าว

ประโยชน์ต่อสุขภาพของการว่ายน้ำ

มีเหตุผลหลายประการที่จะว่ายน้ํา นี่คือประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการที่คุณอาจพบ:

1. อาการปวดข้อน้อยลง

ในฐานะที่เป็นกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ําการว่ายน้ําเป็นตัวเลือกการออกกําลังกายที่ยอดเยี่ยมสําหรับผู้ที่มีปัญหาร่วมกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ไม่สามารถเดินวิ่งเหยาะๆปั่นจักรยานหรือใช้เครื่องรูปไข่โดยไม่รู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวด “น้ําหนักของน้ําช่วยให้ข้อต่อมีความต้านทานต่อข้อต่อและเป็นวิธีธรรมชาติในการช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับการกระตุ้นที่ไม่สามารถทนได้ในระหว่างการออกกําลังกายทั่วไป” Mark Slabaugh, MD”ข้อต่อต้องการการเคลื่อนไหวเพื่อสร้างของเหลวไขข้อซึ่งเป็นกุญแจสําคัญในการลดแรงเสียดทาน” การวิจัยในผู้สูงอายุที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมมีสิ่งนี้: การว่ายน้ําเป็นเวลา 45 นาทีสามวันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 12 สัปดาห์นําไปสู่การปรับปรุงที่สําคัญในอาการปวดข้อความฝืดและข้อ จํากัด ทางกายภาพสําหรับผู้เข้าร่วมการศึกษา

2. สุขภาพหัวใจดีขึ้น

เช่นเดียวกับการออกกําลังกายแบบแอโรบิคประเภทอื่น ๆ การว่ายน้ําช่วยเสริมสร้างหัวใจของคุณซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจความดันโลหิตสูง (ความดันโลหิตสูง) และโรคหลอดเลือดสมองบักกิงแฮมกล่าว

ตัวอย่างเช่นการวิจัยที่ผ่านมาพบว่าโปรแกรมการว่ายน้ําแปดสัปดาห์ช่วยลดตัวชี้วัดความเสี่ยงของโรคหัวใจเช่นความดันโลหิตซิสโตลิก (ความดันในหลอดเลือดแดงของคุณเมื่อหัวใจของคุณเต้น) เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายและความแข็งของหลอดเลือดแดง carotid (ความแข็งแกร่งของผนังในหลอดเลือดแดง carotid ของคุณ) ในกลุ่มเล็ก ๆ ของผู้ชายที่มีน้ําหนักเกิน คุณเห็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจได้เร็วแค่ไหนขึ้นอยู่กับความถี่ที่คุณว่ายน้ําและระยะเวลาที่เซสชั่นของคุณมักจะอยู่ มากกว่านั้นดีกว่าแน่นอน แต่ถึงกระนั้น 10 นาทีก็สามารถส่งผลดีได้บักกิงแฮมกล่าว

3. ควบคุมระดับน้ําตาลในเลือดได้ดีขึ้น

ตามที่สมาคมโรคเบาหวานอเมริกัน, การออกกําลังกายช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน, เพื่อให้ร่างกายของคุณจะดีกว่าสามารถใช้อินซูลินที่จะใช้น้ําตาลกลูโคส (น้ําตาล) สําหรับพลังงานในระหว่างและหลังการออกกําลังกายของคุณ. การวิจัยสนับสนุนข้อเรียกร้องเหล่านี้: การว่ายน้ําที่ความเข้มสูงสามครั้งต่อสัปดาห์ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและระดับน้ําตาลในเลือดที่สมดุลในกลุ่มสตรีที่ไม่ได้ใช้งาน ผลการวิจัยเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าการว่ายน้ําอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ และสําหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานการว่ายน้ําอาจช่วยให้น้ําตาลในเลือดอยู่ในการตรวจสอบซึ่งเป็นเป้าหมายหลักของการจัดการโรค

การว่ายน้ําดีต่อการลดน้ําหนักหรือไม่?

การลดน้ําหนักขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการนอกเหนือจากการออกกําลังกาย แต่เนื่องจากการว่ายน้ําเป็นการออกกําลังกายร่างกายทั้งหมด, มันสามารถเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสนับสนุนเป้าหมายการลดน้ําหนัก, บัคกิงแฮมกล่าวว่า. โดยทั่วไปยิ่งคุณมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อมากขึ้นในระหว่างการออกกําลังกายร่างกายของคุณต้องทํางานหนักขึ้นและยิ่งคุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเท่านั้น

การวิจัยที่เปรียบเทียบผลของการว่ายน้ํากับการเดินต่อน้ําหนักตัวในสตรีสูงอายุ 116 คนพบว่าหลังจากเดินหรือว่ายน้ําสามครั้งต่อสัปดาห์ที่ความเข้มข้นเท่ากัน (วัดโดยเครื่องตรวจหัวใจ) เป็นเวลาหนึ่งปีผู้หญิงในกลุ่มว่ายน้ําลดน้ําหนักและนิ้วออกจากเอวมากกว่าผู้หญิงในกลุ่มเดินเล็กน้อย นักว่ายน้ําลดน้ําหนักได้ประมาณ 2.4 ปอนด์และห่างจากเอวมากกว่าคนเดินเกือบ 1 นิ้ว

เป็นที่น่าสังเกตว่าเนื่องจากการว่ายน้ําไม่ใช่รูปแบบการออกกําลังกายที่รับน้ําหนัก (ร่างกายของคุณไม่จําเป็นต้องต่อสู้กับแรงโน้มถ่วง) กิจกรรมอื่น ๆ ที่รับน้ําหนักเช่นการวิ่งจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นบัคกิงแฮมกล่าว

หากคุณมีน้ําหนัก 150 ปอนด์ใน 30 นาทีคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 216 แคลอรี่จากการว่ายน้ําทั่วไป (ไม่แข็งแรง) และ 360 แคลอรี่จากการวิ่งด้วยความเร็วหกไมล์ต่อชั่วโมงตามรายงานของ Harvard Medical School อย่างไรก็ตามหากคุณว่ายน้ําอย่างกระฉับกระเฉงคุณสามารถคาดหวังที่จะเผาผลาญ 360 แคลอรี่ใน 30 นาที

แต่จําไว้ว่าการออกกําลังกายที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุด (สําหรับการลดน้ําหนักหรือเพื่อวัตถุประสงค์อื่น ๆ ) คือการออกกําลังกายที่คุณทําและติดด้วย “หากเป็นประสบการณ์ที่น่ารื่นรมย์ ก็มีโอกาสมากขึ้นที่จะได้เป็นส่วนหนึ่งของไลฟ์สไตล์ของคุณ” ไมค์ โคลเบอร์ เฮดโค้ชของ Nitro Swimming ใน Cedar Park รัฐเท็กซัส และประธานสมาคมโค้ชว่ายน้ําอเมริกันกล่าว

และหากคุณมีอาการปวดข้อหรือปัญหาอื่นที่ป้องกันไม่ให้คุณวิ่ง (หรือทํากิจกรรมแบกน้ําหนักอื่น ๆ ) การว่ายน้ําเป็นวิธีที่ดีในการเข้าสู่คาร์ดิโอของคุณบัคกิงแฮมกล่าวเสริม

วิธีเริ่มต้นใช้งานการออกกําลังกายด้วยการว่ายน้ํา

เพื่อให้แน่ใจว่าจะได้รับประสบการณ์ที่ปลอดภัยและน่ารื่นรมย์มีบางสิ่งที่คุณควรทําก่อนเริ่มต้นใช้งาน ขั้นแรกให้พิจารณาพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มกิจวัตรการว่ายน้ํา นี่เป็นสิ่งสําคัญหากคุณมีโรคหัวใจหรือปอดเรื้อรัง (เช่นโรคหอบหืดหรือโรคหัวใจ) หรือปัญหาอื่น ๆ ที่อาจส่งผลต่อความสามารถในการออกกําลังกายอย่างปลอดภัย “แพทย์ของคุณอาจต้องการให้คุณทําคาร์ดิโอ แต่พวกเขาอาจไม่ต้องการให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงกว่าระดับหนึ่ง” Gagne ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับข้อ จํากัด หรือข้อควรระวังใด ๆ ที่ควรใช้เมื่อว่ายน้ํา

รับเกียร์

เมื่อคุณได้รับการเคลียร์สําหรับการออกกําลังกายทางน้ําแล้ว คุณจะต้อง (หรือดู) อุปกรณ์ต่อไปนี้:

• ค้นหาชุดว่ายน้ํา ควรเป็นแบบที่คุณรู้สึกสบายในการสวมใส่ แต่หลีกเลี่ยงสไตล์ที่เป็นถุงที่จะทําให้คุณหนักใจในน้ํา Koleber กล่าว
• รับแว่นตาว่ายน้ํา พวกเขาจะช่วยให้คุณมองเห็นได้ดีขึ้นในน้ําและป้องกันไม่ให้สารเคมีในสระระคายเคืองหรือน้ําเกลือเข้าตา ลองใช้รุ่นต่างๆ จนกว่าคุณจะพบคู่ที่พอดีแต่สวมใส่สบาย “คุณไม่อยากรู้สึกเหมือนดวงตาของคุณโผล่ออกมา” Koleber
• พิจารณาซื้อหมวกว่ายน้ํา หากคุณกังวลเกี่ยวกับความเสียหายของเส้นผมจากสารเคมีในสระว่ายน้ําหรือคุณต้องการอะไรบางอย่างเพื่อให้ผมของคุณไม่อยู่ในสายตาหมวกว่ายน้ําเป็นส่วนเสริมที่ดี
• ดูอุปกรณ์เสริมการว่ายน้ําอื่น ๆ ครีบหูฟังกันน้ําและทุ่นนิรภัยเป็นประโยชน์ ครีบสามารถช่วยให้คุณทํางานขาของคุณและเพิ่มแรงขับเคลื่อนให้กับจังหวะของคุณ, ตาม U.S. Masters ว่ายน้ํา. หูฟังกันน้ําเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมหากคุณชอบฟังเพลงขณะออกกําลังกาย และทุ่นนิรภัยเป็นอุปกรณ์เรืองแสงที่ทําให้พองตัวได้ซึ่งออกแบบมาเพื่อเพิ่มการมองเห็นของคุณขณะว่ายน้ําในทะเลสาบ มหาสมุทร หรือแม่น้ํา Koleber กล่าว นอกจากนี้ยังสามารถใช้สําหรับการลอยอยู่ในน้ําได้หากจําเป็น ทุ่นนิรภัยยึดติดกับเอวของคุณด้วยเข็มขัดและเส้นทางด้านหลังเท้าของคุณโดยไม่ยุ่งกับจังหวะของคุณ

วางแผนตารางการว่ายน้ําของคุณ

ในการเก็บเกี่ยวประโยชน์สูงสุดจากการว่ายน้ําคุณต้องทําอย่างสม่ําเสมอ เซสชัน 30 นาทีสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์เป็นความถี่ที่ดีในการตั้งเป้าหมายหากคุณต้องการเห็นการปรับปรุง Gagne กล่าว

อย่างไรก็ตามหากคุณว่ายน้ํามาระยะหนึ่งแล้วอาจเป็นความคิดที่ดีที่จะใช้เวลากับครูฝึกหัดว่ายน้ําก่อนที่จะโดดเด่นด้วยตัวคุณเอง “การได้เข้าร่วมสองสามครั้งต่อสัปดาห์กับผู้สอนเป็นขั้นตอนแรก” Gagne

ตัดสินใจว่าคุณจะว่ายน้ําที่ไหน

คุณจะต้องมีน้ําเพื่อทํารอบของคุณ คุณสามารถว่ายน้ําในร่มหรือกลางแจ้งขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณและสิ่งที่มีให้บริการในพื้นที่ของคุณ พิจารณาดูที่สโมสรสุขภาพศูนย์ชุมชนและโรงเรียนว่ายน้ํา U.S. Masters Swimming เป็นกลุ่มระดับชาติที่จัดการออกกําลังกายแบบกลุ่มว่ายน้ําสําหรับผู้ใหญ่การแข่งขันและชั้นเรียนเริ่มต้น ค่าใช้จ่ายสําหรับการเป็นสมาชิกพูลและการเข้าถึงจะแตกต่างกันไปตามสถานที่

หากสภาพอากาศเอื้ออํานวย คุณอาจสามารถออกกําลังกายในแหล่งน้ําธรรมชาติ เช่น ทะเลสาบ แม่น้ํา และมหาสมุทรได้ อย่างไรก็ตาม Koleber แนะนําให้นําเพื่อนมาด้วยเสมอเมื่อว่ายน้ําในที่โล่ง ค้นหาคุณภาพน้ําในแหล่งน้ําธรรมชาติตามรัฐโดยใช้เครื่องมือค้นหาออนไลน์ของ CDC

วิธีใช้ประโยชน์จากการออกกําลังกายว่ายน้ําให้มากขึ้น

หากคุณเป็นนักว่ายน้ําขั้นสูงหรือออกกําลังกายในระดับความฟิตสูงอยู่แล้วมีหลายวิธีในการทําให้การออกกําลังกายว่ายน้ํามีความท้าทายมากขึ้น ลองทําดังต่อไปนี้:

• ไปให้ไกลกว่านี้ วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการออกกําลังกายว่ายน้ําของคุณคือการครอบคลุมระยะทางที่มากขึ้น ตัวอย่างเช่น หากคุณคุ้นเคยกับการว่ายน้ํา 1,000 หลา ให้ลองทํา 1,500 หลา บัคกิงแฮมกล่าว
• เร่ง เริ่มต้นด้วยการบันทึกพื้นฐานว่าคุณจะว่ายน้ําในระยะทางที่กําหนดนานแค่ไหน จากนั้นตั้งเป้าที่จะครอบคลุมระยะทางเหล่านั้นให้เร็วขึ้นเรื่อย ๆ ในแต่ละสัปดาห์ คุณจะไปได้เร็วแค่ไหนขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณและระยะเวลาที่คุณว่ายน้ําบัคกิงแฮมกล่าว ค่อยๆทําเพื่อหลีกเลี่ยงการได้รับบาดเจ็บหรือหักโหมจนเกินไป ตัวอย่างเช่น หากการออกกําลังกายทั่วไปของคุณเกี่ยวข้องกับการแข่งขันระยะ 100 หลาสามครั้งใน 90 วินาที โดยพัก 20 วินาทีระหว่างแต่ละครั้ง ให้ลองโกนหนวด 10 วินาทีจากแต่ละช่วงเวลา “คุณยังคงได้พักผ่อนเท่าเดิม แต่คุณกําลังทําช่วงเวลาต่างๆ ด้วยความเร็วที่เร็วขึ้น” บัคกิงแฮมกล่าว
• พักผ่อนให้น้อยลง คุณสามารถทําให้การออกกําลังกายของคุณมีความท้าทายมากขึ้นโดยการลดช่วงเวลาที่เหลือระหว่างช่วงเวลาว่ายน้ํา ตัวอย่างเช่น แทนที่จะพัก 20 วินาทีในการแข่งขันระหว่างระยะ 100 หลา ให้พัก 10 วินาที “คุณไม่ได้ว่ายน้ําเร็วกว่า 100 หลา แต่คุณให้ตัวเองพักผ่อนน้อยลง ซึ่งทําให้ยากขึ้น” บัคกิงแฮมกล่าว
• เพิ่มความต้านทาน คุณสามารถเพิ่มความต้านทานให้กับการออกกําลังกายว่ายน้ําของคุณด้วยไม้พายมือน้ําหนักในน้ําและ “ชุดลาก” พิเศษที่ทําให้คุณหนักใจ อย่างไรก็ตาม บัคกิงแฮมแนะนํามาตรการเหล่านี้ก็ต่อเมื่อคุณเป็นนักว่ายน้ําขั้นสูงเท่านั้น “การว่ายน้ํานั้นยากพอแล้ว” นอกจากนี้เครื่องมือเหล่านี้จํานวนมากยังเพิ่มความเครียดให้กับข้อต่อเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

บัคกิงแฮมแนะนําให้เปลี่ยนตัวแปรใดตัวแปรหนึ่งที่กล่าวถึงข้างต้นในระหว่างการออกกําลังกายแต่ละครั้งหากคุณเป็นมือใหม่ หากคุณเพิ่มความเข้มมากเกินไปคุณอาจหมดแก๊สก่อนที่การออกกําลังกายจะสิ้นสุดลงหรือเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของคุณ

เคล็ดลับโภชนาการสําหรับการว่ายน้ํา

อะไรเมื่อไหร่และเท่าไหร่ที่คุณกินเพื่อว่ายน้ําจะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมถึงระยะเวลาหรือความเข้มข้นในการว่ายน้ําของคุณไม่ว่าคุณจะมีท้องที่บอบบางและเมื่อคุณออกกําลังกาย “อาจต้องใช้เวลาลองผิดลองถูกเล็กน้อย แต่สิ่งสําคัญคือต้องเติมพลังให้ร่างกายของคุณอย่างเหมาะสมก่อนออกกําลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีพลังงานเพียงพอที่จะสนับสนุนการออกกําลังกาย” Mary Wirtz, RDN

ในทํานองเดียวกันคุณต้องหาวิธีที่ดีที่สุดในการเติมน้ํามันในระหว่าง (ถ้าเหมาะสม) และหลังการว่ายน้ําของคุณ (เพื่อช่วยในการฟื้นตัวของการออกกําลังกาย)

นี่คือคําแนะนําของ Wirtz:

• หากรับประทานอาหารก่อนว่ายน้ํา 1 ถึง 2 ชั่วโมง ทานอาหารที่มีโปรตีนสูงคาร์โบไฮเดรตสูงและไขมันต่ํา “การจํากัดไขมันเป็นสิ่งจําเป็นสําหรับคนส่วนใหญ่ เนื่องจากไขมันใช้เวลาในการย่อยนานขึ้น และอาจทําให้ท้องอืดและไม่สบายท้องได้” Wirtz แนวคิดเกี่ยวกับอาหารบางอย่าง ได้แก่ แซนวิชไก่งวงบนขนมปังข้าวสาลีเนยถั่วและแซนวิชเยลลี่บนขนมปังข้าวสาลีสมูทตี้ผลไม้ขนาดใหญ่ที่มีกราโนล่าและผลไม้สดสลัดทูน่าบนแครกเกอร์โฮลเกรนหรือคอทเทจชีสที่มีแครกเกอร์และผลไม้โฮลเกรนด้านข้าง
• หากรับประทานอาหาร 30 ถึง 60 นาทีก่อนว่ายน้ํา เหมาะอย่างยิ่งที่จะมีของว่างคาร์โบไฮเดรตสูงโปรตีนปานกลางไขมันต่ํา ลองชิมไวน์เหล่านี้: กล้วยที่มีเนยถั่วหนึ่งหน่วยบริโภค, สมูทตี้ผลไม้ขนาดเล็ก, ขนมปังข้าวสาลีกับเนยถั่วและผลเบอร์รี่, โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ํากับกล้วยหั่นบาง ๆ หรือผลไม้แห้งผสมกับเพรทเซิลและถั่วสักสองสามเม็ด
• หากคุณวางแผนที่จะว่ายน้ํานานกว่า 60 ถึง 75 นาที เก็บเครื่องดื่มอิเล็กโทรไลต์และของว่างคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย (เช่น เจลให้พลังงาน พลังงานกัด หรือผลไม้แห้ง) ไว้ใกล้ๆ เพื่อเติมน้ํามันอย่างรวดเร็วระหว่างการออกกําลังกาย อย่างไรก็ตามผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่จะไม่ว่ายน้ํานานพอที่จะต้องการของว่างกลางการออกกําลังกาย
• ภายใน 15 ถึง 30 นาทีหลังจากว่ายน้ําเสร็จ พิจารณาขนมขบเคี้ยวที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตที่มีโปรตีนเพื่อช่วยเริ่มต้นการฟื้นตัวของคุณ แนวคิดของขนมขบเคี้ยว ได้แก่ นมช็อคโกแลต 1 ถ้วยพร้อมผลไม้ชิ้นหนึ่ง โปรตีนเชคที่ทําจากผลไม้สด แถบโปรตีนและผลไม้ชิ้นหนึ่ง ผสมเส้นทางโฮมเมดกับผลไม้แห้งเพรทเซิลเมล็ดฟักทองและ edamame; หรือโยเกิร์ตกรีกกับกราโนล่า หมายเหตุ: หากคุณกําลังว่ายน้ําเป็นเวลา 30 นาทีหรือน้อยกว่าหรือรับประทานอาหารภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากเสร็จสิ้นคุณอาจไม่ต้องการของว่างหลังออกกําลังกาย ฟังร่างกายของคุณและความรู้สึกหิวโหยของคุณ

คําถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการว่ายน้ำ

ฉันจําเป็นต้องอุ่นเครื่องก่อนว่ายน้ําออกกําลังกายหรือไม่?

การอุ่นเครื่องก่อนออกกําลังกายเป็นความคิดที่ดีเสมอ การใช้เวลา 5 ถึง 10 นาทีในการอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อที่คุณวางแผนจะใช้ก่อนเริ่มออกกําลังกายสามารถช่วยคลายข้อต่อและปรับกล้ามเนื้อเหล่านั้นให้แข็งแรงเพื่อออกกําลังกาย Koleber กล่าว ก่อนว่ายน้ําให้ทําวิดพื้นและไม้กระดานสองสามชุดบนพื้นดินที่แห้งแล้งจากนั้นใช้เวลาสองสามรอบว่ายน้ําด้วยความเร็วที่ช้าและง่ายในการอุ่นเครื่อง

การว่ายน้ําเผาผลาญแคลอรี่ได้กี่แคลอรี?

จํานวนแคลอรี่ที่คุณจะเผาผลาญเมื่อว่ายน้ําจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุเพศน้ําหนักตัวและความรุนแรงและระยะเวลาของการออกกําลังกาย อย่างไรก็ตามดังที่ได้กล่าวมาแล้วคนน้ําหนัก 150 ปอนด์อาจเผาผลาญแคลอรี่ได้ 216 แคลอรี่จากการว่ายน้ําทั่วไป 30 นาที (ไม่แข็งแรง) ตามรายงานของ Harvard Medical School หากบุคคลเดียวกันนั้นเพิ่มความเข้มการเผาผลาญแคลอรี่ที่คาดหวังสามารถกระโดดได้ถึง 360 แคลอรี่ใน 30 นาที

การออกกําลังกายว่ายน้ําที่ดีมีกี่รอบ?

เมื่อคุณเริ่มต้นครั้งแรกจํานวนรอบใด ๆ ที่คุณสามารถทําได้คือการออกกําลังกายว่ายน้ําที่ดี อย่างไรก็ตามสําหรับผู้ที่ต้องการตัวเลขที่เป็นรูปธรรมสี่รอบของจังหวะพื้นฐานใด ๆ เป็นระยะทางที่ดีที่จะเริ่มต้นด้วย Slabaugh กล่าว (สําหรับการอ้างอิงสระว่ายน้ําขนาดมาตรฐานมักจะมีความยาว 25 หลาตาม U.S. Masters Swimming) จากนั้นจํานวนรอบที่คุณทําจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายความเข้มข้นระดับความฟิตและเวลาที่คุณต้องออกกําลังกาย

คุณใช้กล้ามเนื้ออะไรในการว่ายน้ํา?

การว่ายน้ําเป็นการออกกําลังกายแบบเต็มตัว มันทํางานกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในหลังของคุณ (latissimus dorsi และ trapezius), หน้าอก (pectoralis major), ไหล่ (เดลทอยด์), สะโพก (glutes), ขา (quadriceps และ hamstrings) และ midsection (ท้อง), Buckingham กล่าวว่า

มีใครบ้างที่ไม่ควรลองว่ายน้ํา?

คนหลายกลุ่มรวมถึงผู้เริ่มต้นเด็กผู้สูงอายุสตรีมีครรภ์ผู้ที่มีโรคเรื้อรังและผู้ที่มีอาการปวดข้อหรือได้รับบาดเจ็บล้วนอาจได้รับประโยชน์จากการว่ายน้ํา อย่างไรก็ตาม คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณหากคุณมีโรคประจําตัวหรืออาการบาดเจ็บใดๆ ที่อาจทําให้การออกกําลังกายและว่ายน้ําโดยเฉพาะไม่ปลอดภัย นอกจากนี้ Slabaugh แนะนําให้หลีกเลี่ยงการว่ายน้ําหากคุณกําลังฟื้นตัวจากการผ่าตัดมีแผลเปิดหรือไม่สามารถทําโรคหลอดเลือดสมองให้เสร็จได้

ฉันควรใส่ชุดอะไรสําหรับการออกกําลังกายว่ายน้ํา?

ชุดว่ายน้ําที่ใส่สบายและแว่นตาอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการ อย่างไรก็ตามบางคนอาจต้องการสวมหมวกว่ายน้ําเพื่อปกป้องเส้นผมจากความเสียหายจากสารเคมีในสระหรือน้ําเกลือ

ฉันต้องใช้อุปกรณ์อะไรในการว่ายน้ํา?

นอกเหนือจากชุดว่ายน้ําแว่นตาและหมวกว่ายน้ํา (หากคุณต้องการใช้) อุปกรณ์ว่ายน้ําอื่น ๆ ส่วนใหญ่เป็นอุปกรณ์เสริม อย่างไรก็ตามหากคุณกําลังว่ายน้ําในแหล่งน้ําตามธรรมชาติคุณควรหาทุ่นนิรภัยเพื่อเพิ่มการมองเห็นของคุณและมอบบางสิ่งให้คุณแขวนไว้หากคุณเหนื่อย Koleber กล่าว

เกียร์เสริมประกอบด้วย:

• ครีบ สิ่งเหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งสําหรับการทํางานของขาและเพิ่มแรงขับเคลื่อนให้กับการว่ายน้ําของคุณ
• คิกบอร์ด สระว่ายน้ําในร่มหลายแห่งมีสระว่ายน้ําในร่มเหล่านี้ให้ใช้งาน พวกเขาสามารถช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่การสร้างความแข็งแกร่งในการเตะและทําให้คุณลอยอยู่ในสระว่ายน้ํา
• หูฟังกันน้ํา สิ่งเหล่านี้ช่วยให้คุณฟังเพลงขณะว่ายน้ําได้

มีการบาดเจ็บจากการว่ายน้ําบ่อยหรือไม่ และฉันจะหลีกเลี่ยงได้อย่างไร?

แม้ว่าการว่ายน้ําจะส่งผลกระทบต่ํา แต่การเคลื่อนไหวซ้ํา ๆ ยังคงอาจทําให้เกิดอาการปวดและบาดเจ็บได้หากคุณไม่ระวัง ปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการว่ายน้ําที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ ไหล่ของนักว่ายน้ําปวดหลังส่วนล่างเข่าว่ายน้ําท่ากบและเอ็นร้อยหวายเท้าและข้อเท้าอักเสบตามรายงานของโรงพยาบาลเพื่อการผ่าตัดพิเศษ (HSS) วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเหล่านี้คือการใช้เทคนิคการว่ายน้ําที่เหมาะสมสร้างความแข็งแรงในกล้ามเนื้อที่รองรับจังหวะของคุณรวมถึงการวอร์มอัพและคูลดาวน์ในการออกกําลังกายทุกครั้งและค่อยๆก้าวหน้ากิจวัตรประจําวันของคุณตาม HSS

Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษาสุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัยCoin Spinner

บทความที่น่าสนใจ

• 7 วิธีออกกําลังกายหากคุณมีโรค Crohn
• 10 สุดยอดอาหารกระป๋องสําหรับไลฟ์สไตล์การกินเพื่อสุขภาพของคุณ

https://wolf369.vip/

https://th.wikipedia.org/wiki/%E0%B8%AB%E0%B8%A1%E0%B8%B2%E0%B8%9B%E0%B9%88%E0%B8%B2