ออกกําลังกาย 5 นาที เต็มตัวด้วย Kelsey Wells

ออกกําลังกาย 5 นาที เต็มตัวด้วย Kelsey Wells

ตรงเวลาเหรอ? ห่างจากอุปกรณ์ออกกําลังกายปกติของคุณหรือไม่ คุณยังสามารถออกกําลังกายในKelsey Wellsผู้ฝึกสอนส่วนตัวและผู้ก่อตั้งโปรแกรมการออกกําลังกาย PWR ของแอพ Sweat พัฒนาการออกกําลังกายด้วยกําลังร่างกายห้านาทีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถออกกําลังกายได้ทุกที่ทุกเวลา

มันเป็นการออกกําลังกายร่างกายโดยรวมที่แท้จริง – การเคลื่อนไหวทั้งห้าจะแตะไหล่ triceps, glutes, quads, hamstrings และแกนกลางผ่านชุดของการออกกําลังกายแบบผสม “การรวมกันของการออกกําลังกายทําให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวไปในทิศทางที่แตกต่างกันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถโค้งงอบิดและเข้าถึงด้วยความแข็งแรงและความมั่นคง” เวลส์กล่าว

คุณไม่จําเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ เป็นการดีที่คุณจะออกกําลังกายเหล่านี้บนเสื่อโยคะ แต่ผ้าเช็ดตัวพรมหรือพื้นผิวที่อ่อนนุ่มอื่นก็จะทํางานได้เช่นกัน ในการเริ่มต้นเวลส์บอกว่าให้วิ่งออกกําลังกายหรือข้ามเข้าที่เป็นเวลาสามถึงห้านาทีเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อของคุณและยกระดับอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ จากนั้นยืดเส้นยืดแบบไดนามิกสองสามเส้นเช่นชิงช้าขาและบิดลําตัวเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของคุณและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ตอนนี้คุณพร้อมสําหรับการออกกําลังกายแล้ว ทําแบบฝึกหัดทั้งห้านี้ให้เสร็จเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทําซ้ําทั้งห้าแบบฝึกหัดสําหรับรอบที่สอง “หากคุณต้องการความท้าทายเพิ่มเติมหรือมีเวลามากขึ้นให้ทําสี่รอบเพื่อการออกกําลังกายแบบเต็มตัว 10 นาที” เวลส์กล่าว

1.Triceps Circle

เริ่มต้นทั้งสี่ด้วยหัวเข่าของคุณด้านล่างสะโพกและมือของคุณด้านล่างไหล่ของคุณ ดึงหัวไหล่ลงและหลังเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตําแหน่งที่เป็นกลาง สูดดมในขณะที่คุณงอข้อศอกเพื่อลดแขนและหน้าอกของคุณไปทางเสื่อ หายใจออกในขณะที่คุณกวาดลําตัวไปข้างหน้าที่ด้านหน้าของเสื่อ กดมือของคุณลงในเสื่อขยายแขนของคุณและกลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น ทําซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

2.Push-Up and Side Plank

เริ่มต้นในตําแหน่งดันขึ้นด้วยมือของคุณกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกันเล็กน้อยและขายื่นออกมาด้านหลังคุณด้วยลูกบอลเท้าของคุณสัมผัสเสื่อสูดดม ทําการผลักดันขึ้นโดยการงอข้อศอกและลดลําตัวของคุณจนกว่าแขนของคุณสร้างมุม 90 องศาสองมุม จับกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มั่นคงและหลังของคุณตรงเมื่อคุณลดร่างกายของคุณ จากนั้นดันขึ้นผ่านหน้าอกของคุณและขยายข้อศอกของคุณที่จะยกร่างกายของคุณกลับเข้าสู่ตําแหน่งเริ่มต้น ปล่อยมือขวาของคุณและขยายแขนของคุณขึ้นไปบนเพดานในขณะที่คุณหมุนลําตัวและเท้าไปทางขวา อย่าลืมมีส่วนร่วมในการเฉียงของคุณเพื่อให้สะโพกของคุณสูงขึ้น สูด ลดมือขวาของคุณและปลดลําตัวของคุณเพื่อกลับสู่ตําแหน่งเริ่มต้น ดําเนินการผลักดันขึ้นอีกครั้งและทําซ้ำไม้กระดานด้านข้างทางด้านซ้าย สลับด้านข้างต่อไปเป็นเวลา 30 วินาที

3.Lateral Lunge

เริ่มยืนแยกเท้าไหล่ออกจากกัน สูด รักษาเท้าขวาของคุณบนพื้นก้าวเท้าซ้ายไปทางซ้ายของคุณ ในขณะที่คุณปลูกเท้าของคุณบนพื้นลดร่างกายของคุณลงในปอดด้านข้างโดยการงอเข่าซ้ายและนั่งกลับในขณะที่คุณบานพับที่สะโพก น้ำหนักของคุณควรอยู่เหนือเท้าซ้ายและขาขวาของคุณควรตรง หายใจออกในขณะที่คุณดันเท้าซ้ายของคุณและกลับไปยืน สูดดมและทําซ้ำเป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นทําการย้ายด้านตรงข้ามให้เท้าซ้ายของคุณอยู่บนพื้นและก้าวเท้าขวาไปทางขวา ดําเนินการต่อในด้านนี้เป็นเวลา 15 วินาที

4.Bent-Leg Jackknife

เริ่มต้นด้วยการนอนบนหลังของคุณโดยให้แขนของคุณยื่นออกไปบนเสื่อเหนือศีรษะของคุณ วาดปุ่มท้องของคุณเข้าหากระดูกสันหลังของคุณเพื่อดึงดูดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแล้วยกขาของคุณออกจากเสื่อเล็กน้อย สูด งอเข่าและจับหน้าท้องของคุณในขณะที่คุณดึงหัวเข่าของคุณเข้าหาหน้าอกของคุณทําให้เท้าของคุณอยู่ด้วยกัน ในเวลาเดียวกันนําแขนของคุณไปที่เท้าของคุณค่อยๆยกหัวของคุณใบไหล่และลําตัวออกจากเสื่อหายใจออก จากนั้นขยายแขนและขาของคุณเพื่อกลับไปยังตําแหน่งเริ่มต้น แต่ให้เท้าของคุณโฉบเหนือเสื่อ ทําซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

5.Double-Pulse Squat

ปลูกเท้าทั้งสองข้างบนพื้นไหล่กว้างออกจากกัน สูด มองตรงไปข้างหน้างอทั้งสะโพกและหัวเข่าและลดลงในตําแหน่งหมอบราวกับว่าคุณกําลังนั่งลงบนเก้าอี้ รักษาหัวเข่าให้สอดคล้องกับเท้าของคุณยังคงงอเข่าของคุณจนกว่า quadriceps ของคุณขนานกับพื้น หลังของคุณควรอยู่ที่มุม 45 ถึง 90 องศาที่สะโพกของคุณ สิ่งนี้เรียกว่าตําแหน่งหมอบเต็ม ดันส้นเท้าของคุณและยืดขาของคุณเล็กน้อยเพื่อให้ด้านล่างของคุณสูงกว่าไม่กี่นิ้วในหมอบเต็ม นี่คือชีพจร หลังส่วนล่างเข้าสู่ท่าหมอบเต็มที่ จากนั้นหายใจออกในขณะที่คุณกดส้นเท้าของคุณและกลับไปยืน ทําซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

เวลส์แนะนําให้ออกกําลังกายให้เสร็จโดยการเดินประมาณสามถึงห้านาที นี้จะลดอัตราการเต้นหัวใจของคุณและช่วยให้ร่างกายของคุณเย็นลง. นอกจากนี้คุณยังสามารถยืดแบบคงที่สองสามครั้งถือแต่ละตําแหน่งเป็นเวลา 20 วินาทีหรือนานกว่านั้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อของคุณและเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงของการเคลื่อนไหว

Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษาสุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย แทงบอล

บทความที่น่าสนใจ

แนะนำการ หารายได้เสริม เพียงสมัครเล่น sagame66 หรือ sa game 66 คาสิโนออนไลน์ เว็บแทงบอล ฝากถอนไม่มีขั้นต่ำ
มีบริการ แทงบอล ufabet ที่ทุกท่านสามารถ แทงบอลออนไลน์ แบบ แทงบอลไม่มีขั้นต่ำ เริ่มต้น แทงบอลขั้นต่ำ 10 บาท
รวมถึงบริการ แทงบอลสเต็บ 2 คู่ บาคาร่าออนไลน์ ufa777 บาคาร่า66 gclub และอื่นๆอีกมากมาย เริ่มต้น ฝากเงินครั้งแรกขั้นต่ำ 50 บาท เท่านั้น

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • เปิดใช้งานตลอด

บันทึกการตั้งค่า
Scroll to Top