อัตราการเต้นของหัวใจของฉันควรเป็นเท่าไหร่ระหว่างออกกำลังกาย?
อัตราการเต้นของหัวใจของฉันควรเป็นเท่าไหร่ระหว่างออกกำลังกาย?
คุณอาจได้รับแจ้งว่าควรออกกำลังกายในระดับปานกลางเป็นเวลา 150 นาทีต่อสัปดาห์หรืออย่างจริงจังเป็นเวลา 75 นาทีต่อสัปดาห์ แต่คุณอาจไม่ได้รับคำแนะนำว่าควรออกกำลังกายอย่างไร “ปานกลาง” และ “แข็งแรง” หมายถึงอะไร คำตอบอยู่ที่อัตราการเต้นของหัวใจของคุณ เรานั่งคุยกับ James AM Smith, DO, แพทย์โรคหัวใจจากWesley Medical Centerในเมืองวิชิต้ารัฐแคนซัสเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจและการออกกำลังกาย
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและเป้าหมาย
ในการจัดการกับอัตราการเต้นของหัวใจสิ่งแรกที่คุณต้องทำคือคณิตศาสตร์ง่ายๆ เอาอายุของคุณมาลบด้วย 220 นั่นเป็นการประมาณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด มีวิธีอื่นในการค้นหาตัวเลขนี้ แต่วิธีนี้ง่ายที่สุด จากการคำนวณตัวอย่างเช่นคนอายุ 50 ปีจะมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดประมาณ 170
อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายระหว่างออกกำลังกายคือเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ดร. สมิธ แนะนำอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายประมาณ 75 เปอร์เซ็นต์ สำหรับคนอายุ 50 ปีจะมีการเต้นประมาณ 130 ครั้งต่อนาที ไม่จำเป็นต้องจับชีพจรของคุณสมิ ธ กล่าว แค่ดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร “ คุณควรหายใจหนักและมีเหงื่อออกเล็กน้อย” เขาอธิบาย
ทำไมต้อง 75 เปอร์เซ็นต์?
อัตราการเต้นของหัวใจประมาณ 75 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเป็นเป้าหมายที่ดี Smith กล่าวเพราะการก้าวดังกล่าวจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้ “ ข้างบนหรือข้างล่างคุณกำลังเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต” เขากล่าว
ร่างกายมีแหล่งพลังงานหลักสามแหล่ง ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีน “ โดยพื้นฐานแล้วคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งแรกที่เผาผลาญ” สมิ ธ กล่าว ที่ประมาณ 75 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณอัตราส่วนของไขมันต่อคาร์โบไฮเดรตที่เผาผลาญจะสูงที่สุด การเผาผลาญไขมันจะลดลงเมื่อคุณเข้าใกล้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
ตามแนวทางการออกกำลังกายที่กำหนดโดยรัฐบาลสหรัฐอเมริกาทุกคนควรตั้งเป้าเป็นเวลา 150 นาทีต่อสัปดาห์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดระดับปานกลาง Smith กล่าวว่าขั้นต่ำที่เปลือยเปล่าคือ 30 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ “ หัวใจเป็นกล้ามเนื้อและเรากำลังพยายามปรับสภาพกล้ามเนื้อนั้นเพื่อให้เลือดไปเลี้ยงสมองและกล้ามเนื้อโครงร่างได้ดีขึ้น” สมิธ กล่าว
การออกกำลังกาย 150 นาทีที่แนะนำสามารถลดลงได้ด้วยการฝึกแบบเว้นช่วง การฝึกเป็นช่วง ๆ มักเรียกว่าการฝึกช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) หมายถึงการเพิ่มความเร็วและอัตราการเต้นของหัวใจในช่วงสั้น ๆ จากนั้นหมุนพลังงานกลับลงเพื่อพักผ่อน ตัวอย่างเช่นหากคุณใช้เทรนเนอร์รูปไข่ให้ออกไปข้างนอกเป็นเวลา 15 หรือ 30 วินาทีทุก ๆ ควอเตอร์ไมล์ จากนั้นลดความเร็วของคุณจนถึงไตรมาสถัดไป
“ คุณกำลังสร้างภาวะไฮเปอร์เมตาบอลิก” สมิธ กล่าว “ คุณหายใจเร็วหัวใจเต้นเร็วและร่างกายล้างของเสียเร็ว” การวิเคราะห์อภิมานปี 2015 จากการศึกษา 50 ชิ้นพบว่า HIIT สามารถปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญโดยเฉพาะในผู้ที่มีหรือเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน “ สำหรับคนที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงคุณสามารถทำสิ่งต่างๆให้สำเร็จได้มากผ่านการฝึกเป็นช่วง ๆ ” สมิธ กล่าว
หากความเข้มสูงฟังดูน่ากลัวอย่าลดราคาอะไรง่ายๆเหมือนกับการเดิน การเดินเล่นเร็ว ๆ สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวานจิตใจลดลงอย่างช้าๆลดความเครียดและช่วยให้คุณนอนหลับสนิทมากขึ้น เริ่มต้นด้วยการเดิน 15 นาทีจากนั้นติดตามจำนวนก้าวของคุณทุกวันเพื่อให้คุณสามารถตั้งเป้าหมายที่จะเพิ่มขึ้น