อุ่นเครื่องเย็นลงก่อนหรือหลังออกกำลังกาย

อุ่นเครื่องเย็นลงก่อนหรือหลังออกกำลังกาย

“การวอร์มอัพหรือการทำให้เย็นลงสำหรับร่างกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ จะทำได้ดีขึ้นเร็วขึ้นแข็งแรงขึ้น และสำหรับหัวใจของคุณเนื่องจากการทำงานของหัวใจที่เพิ่มขึ้น” ดีขึ้น “

ด้วยการออกกำลังกาย” Richard Stein, MD, ศาสตราจารย์ของโรคหัวใจในภาควิชาอายุรศาสตร์ที่มหาวิทยาลัยนิวยอร์ก

และผู้อำนวยการร่วมของ Cardiology Consult Services

“ การยืดกล้ามเนื้อยังทำให้หลาย ๆ คนรู้สึกดีขึ้นในระหว่างและหลังออกกำลังกายและในบางคนจะช่วยลดอาการปวดและตึงของกล้ามเนื้อได้” เมื่อทำอย่างเหมาะสมกิจกรรมยืดกล้ามเนื้อจะเพิ่มความยืดหยุ่น

แล้วเรื่องใหญ่ของการอุ่นเครื่องให้เย็นลงล่ะ?

การวอร์มอัพที่ดีก่อนออกกำลังกายจะทำให้หลอดเลือดขยายตัวเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณได้รับออกซิเจนอย่างดี นอกจากนี้ยังเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อเพื่อความยืดหยุ่นและประสิทธิภาพสูงสุด การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างช้าๆการอุ่นเครื่องยังช่วยลดความเครียดในหัวใจของคุณ

“ การอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บและเตรียมร่างกายของคุณ” จอห์นนี่ลีผู้อำนวยการโครงการ Asian Heart Initiative ที่ศูนย์การแพทย์ Langone มหาวิทยาลัยนิวยอร์กและประธาน New York Heart Associates ในนิวยอร์กซิตี้กล่าว .

“ การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้เคลื่อนไหวได้หลากหลายขึ้นและลดความเครียดที่ข้อต่อและเส้นเอ็นซึ่งอาจป้องกันการบาดเจ็บได้ การอุ่นเครื่องเช่นคาร์ดิโออัตราการเต้นของหัวใจต่ำเป็นการเตรียมระบบไหลเวียนโลหิตและระบบทางเดินหายใจสำหรับการออกกำลังกาย ‘อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายที่เหมาะสมกับอายุและประเภท’ ที่กำลังจะมาถึงไม่ว่าจะเป็นประเภทความอดทนหรือประเภทของการวิ่ง “

การทำให้เย็นลงมีความสำคัญพอ ๆ ช่วยให้เลือดไหลเวียนทั่วร่างกาย การหยุดกะทันหันอาจทำให้เกิดอาการวูบได้เนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตของคุณลดลงอย่างรวดเร็ว

การอุ่นเครื่อง

ก่อนออกกำลังกายให้คิดถึงการวอร์มกล้ามเนื้อเหมือนกับการวอร์มรถ ช่วยเพิ่มอุณหภูมิและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและช่วยให้คุณมีประสิทธิภาพและปลอดภัยมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย การวอร์มอัพก่อนกิจกรรมแอโรบิคระดับปานกลางหรือความเข้มข้นสูงช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจเพิ่มขึ้นทีละน้อยเมื่อเริ่มกิจกรรม

เคล็ดลับ:

• อุ่นเครื่อง 5 ถึง 10 นาที กิจกรรมที่เข้มข้นมากขึ้นการอุ่นเครื่องจะนานขึ้น
• ทำกิจกรรมใด ๆ ที่คุณวางแผนจะทำ (วิ่งเดินปั่นจักรยาน ฯลฯ ) ด้วยความเร็วที่ช้าลง (วิ่งเหยาะๆเดินช้าๆ)
• ใช้ทั้งตัว. สำหรับหลาย ๆ คนการเดินบนลู่วิ่งและการวิดพื้นแบบงอเข่าที่ดัดแปลงบางอย่างก็เพียงพอแล้ว

การทำร่างกายให้เย็นลง

การระบายความร้อนหลังออกกำลังกายมีความสำคัญพอ ๆ กับการอุ่นเครื่อง หลังจากออกกำลังกายหัวใจของคุณยังคงเต้นเร็วกว่าปกติอุณหภูมิของร่างกายจะสูงขึ้นและหลอดเลือดขยายตัว ซึ่งหมายความว่าถ้าคุณหยุดเร็วเกินไปคุณอาจหมดสติหรือรู้สึกไม่สบายได้ การทำให้เย็นลงหลังจากการออกกำลังกายช่วยให้ลดลงทีละน้อยในตอนท้ายของตอน

เป็นการดีที่จะยืดตัวเมื่อคุณเย็นลงเพราะแขนขากล้ามเนื้อและข้อต่อยังอุ่นอยู่ การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยลดการสะสมของกรดแลคติกซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริวและตึงได้

เคล็ดลับ:

• เดินประมาณ 5 นาทีหรือจนกว่าอัตราการเต้นของหัวใจจะต่ำกว่า 120 ครั้งต่อนาที

การยืดกล้ามเนื้อ:

• ยืดแต่ละครั้ง 10 ถึง 30 วินาที หากคุณรู้สึกว่าต้องการมากกว่านี้ให้ยืดอีกด้านหนึ่งแล้วกลับไปยืดอีกชุด
• การยืดควรแข็งแรง แต่ไม่เจ็บปวด
• หายใจในขณะที่คุณกำลังยืดตัว หายใจออกในขณะที่คุณยืดตัวหายใจเข้าในขณะที่ยืดเหยียด

ดังนั้นร่างกายของคุณเป็นที่โปรดปราน ใช้เวลาค่อยๆก้าวหน้าในการออกกำลังกายและทำให้ร่างกายเย็นลงเมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จแล้ว