เคล็ดลับโยคะเพื่อสุขภาพหลัง
เคล็ดลับโยคะเพื่อสุขภาพหลัง
การจัดตําแหน่งที่ไม่ดีกล้ามเนื้ออ่อนแอความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและความเครียดเป็นสาเหตุหลักสี่ข้อของอาการปวดหลัง การฝึกโยคะอัจฉริยะกล่าวถึงสาเหตุทั้งสี่ของอาการปวดหลังเพราะไม่ได้เป็นเพียงการปฏิบัติทางกายภาพที่ทํางานร่วมกับกล้ามเนื้อเอ็นข้อต่อและกระดูกของคุณ แต่ยังเป็นการฝึกจิตใจที่ช่วยลดความเครียด คนส่วนใหญ่ที่มีอาการปวดเล็กน้อยถึงปานกลางพบการบรรเทาอาการปวดฝึกโยคะที่เหมาะสมเมื่อพวกเขาเริ่มเคลื่อนไหวและจัดตําแหน่งร่างกายอย่างถูกต้อง หากกระดูกสันหลังของคุณมีสุขภาพดีและปราศจากความเจ็บปวดโยคะสามารถช่วยให้คุณรักษาไว้แบบนั้นได้! กุญแจสําคัญคือการมีความรู้ที่ถูกต้องและคําแนะนําจากผู้เชี่ยวชาญ ฉันต้องการแบ่งปันข้อมูลที่มีประสิทธิภาพและเคล็ดลับโยคะกับคุณตอนนี้เพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณรู้สึกยอดเยี่ยม
#1ความรู้และการรับรู้ของเจ้าคือกษัตริย์
สามารถรักษาสิ่งที่เจ้าไม่รู้หรือสิ่งที่เจ้าไม่รู้ได้ การที่พบว่าหลังส่วนต่ำของคุณมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ#1เช่นกัน ในระยะแรกของการจัดแนวความเจ็บปวดมักจะไม่รุนแรงและไม่สม่ําเสมอดังนั้นจึงค่อนข้างง่ายในการจัดการ พวกเขาคําสําคัญที่นี่คือ: จัดการที่ไม่ได้หมายถึงการรักษาวิธีทั่วไปในการจัดการอาการวูบวาบเหล่านี้คือยาต้านการอักเสบเช่น Ibuprofen หรือโดยการทํากิจกรรมกระตุ้นความเจ็บปวดน้อยลง ตัวอย่างเช่นคุณอาจไม่ได้ไปเดินป่าหรือขี่จักรยานบ่อยเท่าที่คุณเคย ในการจัดการอาการปวดหลังส่วนล่างคุณอาจซื้อเก้าอี้ตามหลักสรีรศาสตร์ใหม่รับรองเท้าแทรกหรือวางหมอนเอวเพื่อรองรับกระดูกสันหลังของคุณ ฟังดูคุ้นๆมั้ย? การใช้จ่ายหลายร้อยดอลลาร์ในวัตถุภายนอกที่ออกแบบมาเพื่อจัดร่างกายของคุณจากภายนอกอาจช่วยได้ แต่พวกเขาอาจไม่ช่วยรักษารากของปัญหา การข้ามสิ่งที่คุณรักจากรายการกิจกรรมของคุณไม่ใช่ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสําหรับคุณส่วนใหญ่เช่นกัน คุณต้องเข้าใจว่ากระดูกสันหลังของคุณผิดแนวอะไรทําให้เป็นแบบนั้นและวิธีที่คุณสามารถทําการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกเพื่อเปลี่ยนกระดูกสันหลังของคุณไปสู่การจัดตําแหน่งที่ดีที่สุด
#2ฟังร่างกายของคุณเป็นประจําทุกวัน
ร่างกายของคุณจะส่งข้อความถึงคุณอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับวิธีการจัดตําแหน่งหรือจัดตําแหน่งคุณในระหว่างกิจกรรมประจําวันเช่นนั่งยืนยกและพักผ่อน
การรับรู้เป็นกุญแจสําคัญและนี่คือความรู้ สัญญาณเตือนล่วงหน้าว่ากระดูกสันหลังของคุณต้องการความสนใจและการดูแลอยู่ด้านล่าง
ว่ากระดูกสันหลังของคุณมีความเสี่ยง:
- รู้สึกไม่สบายหลังส่วนต่ําหลังจากนั่งเป็นเวลานาน
- ความรู้สึกบีบใกล้ข้อต่อ sacroiliac ของคุณเส้นโค้งเอวหรือข้อต่อสะโพก
- ความรู้สึกแสบร้อนลงที่ด้านหลังของขาของคุณไปที่หัวเข่าหรือเท้า
- ความเจ็บปวดที่คมชัดลึกลงไปในใจกลางของกล้ามเนื้อ gluteus maximus (ก้น)
- รู้สึกเสียวซ่าหรือมึนงงในบริเวณแผ่นกระดูกสันหลังขาหรือเท้า
#3สังเกตเห็นสิ่งที่ก่อให้เกิดอาการปวดหลังส่วน
ด้านล่างของคุณสาเหตุที่ใหญ่ที่สุดของอาการปวดหลังที่ค่อยๆคืบหน้าและเป็นระยะ ๆ ที่แย่ลงกว่า 5 ถึง 10 ปีคือท่าทางที่ไม่ดีทั้งในที่นั่งและยืน ท่าทางที่ไม่ดีอาจเป็นผลมาจากการไม่สามารถเคลื่อนไหวความตึงเครียดและการขาดการรับรู้ ทริกเกอร์ทั่วไปในขณะที่นั่งกําลังเฉื่อยชา สิ่งนี้ย้อนกลับเส้นโค้งของกระดูกสันหลังโดยการปัดเศษไหล่ไปข้างหน้าให้ทิปกระดูกเชิงกรานกลับและย้อนกลับเส้นโค้งเอว การปัดเศษกระดูกสันหลังทําให้เกิดความเครียดเป็นพิเศษในกระดูกสันหลังและแผ่นกระดูกสันหลัง เปรียบเทียบกับท่าทางตรงที่แสดงทางด้านขวาซึ่งต้นสนล่างสามารถรักษาเส้นโค้งภายในตามธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพ โดยทั่วไปการนั่งเป็นหนึ่งในตําแหน่งที่ท้าทายที่สุดสําหรับกระดูกสันหลังเพราะการวางตําแหน่งเพียงอย่างเดียวจะทําให้กระดูกสันหลังและแผ่นดิสก์ของคุณกดดันมากกว่าการยืนสามเท่า คุณเคยสังเกตหรือไม่ว่าอาการปวดหลังต่ําของคุณหลังจากนั่งเป็นเวลานานและไม่หยุดชะงัก? เมื่อคุณรวมการนั่งกับ slouching ที่เป็นสองเท่าของความเครียดบนกระดูกสันหลังของคุณไม่ต้องพูดถึงสะโพก ในที่สุดแผ่นเอวยื่นออกมาจากแรงกดดันต่อกระดูกสันหลัง แผ่นดิสก์ของคุณทําหน้าที่เป็นโช้คอัพธรรมชาติและปกป้องกระดูกสันหลังของคุณจากการบีบอัดพวกเขาสามารถรักษาสุขภาพเมื่อเรารักษาเส้นโค้งตามธรรมชาติในกระดูกสันหลังของเราในขณะที่เรานั่งและยืน งานเล็ก ๆ ที่เราทํางานทุกวันเช่นการยกและพกพาวัตถุยังทําให้เกิดอาการปวดหลังต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อดําเนินการออกจากการจัดตําแหน่ง มันไม่ได้เป็นเพียงวัตถุหนักที่มีความเสี่ยง, มันเป็นการยกซ้ำ ๆ และการดําเนินการของกระเป๋า, กระเป๋าเป้สะพายหลัง, ถุงร้านขายของชํา, เด็กและซักรีดเพื่อชื่อไม่กี่ที่สามารถทําให้การปรับแต่งเล็กน้อยกระดูกสันหลังตลอดทั้งวัน. เส้นโค้งปกติของกระดูกสันหลังจะผิดตําแหน่งในขณะที่ถือถุงขนาดใหญ่ เพื่อชดเชยภาระของกระเป๋าที่ไหล่ขวาลดลงเส้นโค้งเอวจะผลักออกไปทางซ้ายและ sacrum จะบีบอัดทางด้านขวา การจัดตําแหน่งที่ไม่ดีนี้จัดขึ้นซ้ำ ๆ เป็นระยะเวลานานในที่สุดจะทําให้เกิดความเจ็บปวด ทําการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกโดยการพกพากระเป๋าขนาดเล็กกระจายน้ําหนักให้เท่า ๆ กันทั้งสองด้านสลับด้านที่คุณพกพาวัตถุเปลี่ยนกระเป๋าเป็นสายคล้องหน้าอกหรือกระเป๋าเป้สะพายหลังหรือวางกระเป๋าของคุณลงในขณะที่คุณยืน จากนั้นในด้านการเคลื่อนไหวของสิ่งต่าง ๆ ทําโยคะตามการจัดตําแหน่งเพื่อเสริมสร้างยืดและได้รับการจัดตําแหน่งที่ดี
#4เรียนรู้กลไกของร่างกายที่ดีและการจัดตําแหน่ง
ร่างกายที่เหมาะสมเส้นโค้งกระดูกสันหลังมีสุขภาพดีได้รับการออกแบบให้มีรูปร่าง S เพรียวบางจากด้านหน้าไปด้านหลังที่ช่วยให้ปล้องที่เหมาะสมของกระดูกสันหลังในขณะที่รักษาคุณภาพการดูดซับแรงกระแทกของแผ่นกระดูกสันหลัง
ในการกําหนดค่ารูปตัว C ไหล่จะโค้งมนไปข้างหน้าหน้าอกยุบกระดูกเชิงกรานเอียงกลับและรอบหลังต่ํา เมื่อกระดูกออกจากการจัดตําแหน่งเป็นเวลานานกล้ามเนื้อของคุณชดเชยในความพยายามที่จะแก้ไขการจัดตําแหน่ง โดยไม่รู้ตัวเรายังคงทําการกระทําที่ก่อให้เกิดนิสัยเหมือนเดิม (เช่นความเฉื่อยชาที่น่าอับอายเมื่อเรานั่ง) ในที่สุดสิ่งนี้ทําให้เกิดความไม่สมดุลในกล้ามเนื้อที่ตรึงกระดูกในการจัดตําแหน่งที่ไม่ดี สิ่งนี้สร้างความแข็งแกร่งและเคลื่อนที่ไม่ได้ (คิดว่าลางสังหรณ์เหนือคนชราที่เดินด้วยไม้เท้าและคุณได้รับภาพ) เมื่อเวลาผ่านไป, บางกลุ่มกล้ามเนื้อกลายเป็นใช้มากเกินไปและดังนั้นจึงแน่นเรื้อรัง, ในขณะที่กลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ กลายเป็นอ่อนแอจากการขาดการใช้งาน. ผลสุดท้ายจากการใช้ร่างกายของคุณอย่างไม่เหมาะสมเป็นเวลานานคือการบีบอัดหรือแรงบิดในกระดูกสันหลังเส้นประสาทที่บีบแผ่นโป่งและการลดลงของการทํางานและความมั่นคงของกระดูกสันหลังโดยรวม
รู้สึกอึดอัดที่จะยืนหรือนั่งตรง?
แม้จะมีความรู้เกี่ยวกับท่าทางที่เหมาะสมและความตั้งใจที่ดีที่สุดนิสัยของการล้มและยุบกระดูกสันหลังสามารถแอบกลับเข้ามาได้อย่างรวดเร็ว ในความเป็นจริงมันอาจรู้สึกดีที่จะล้มลงและผิดธรรมชาติอย่างสมบูรณ์ที่จะยืนหรือนั่งตรง คุณรู้คําว่า “ใช้มันหรือสูญเสียมัน” มันใช้ที่นี่ หากคุณไม่ได้ออกกําลังกายกล้ามเนื้อที่ถือคุณขึ้นและสนับสนุนการจัดตําแหน่งที่ดีมันจะรู้สึกอึดอัดใจและแม้กระทั่งเหนื่อยที่จะยืนหรือนั่งตรงมานานกว่าสองสามนาที กล้ามเนื้อที่ทํางานหนักเกินไปนั้นแน่นเรื้อรังและจําเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อตึงจะไม่ปล่อยอย่างเต็มที่จนกว่ากล้ามเนื้ออ่อนแอจะแข็งแรงขึ้นและใช้บางส่วนของภาระการทํางานออกจากกล้ามเนื้อทํางานมากเกินไป นี่คือเหตุผลที่โยคะเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการรักษาและป้องกันอาการปวดหลัง
ยืนที่ดีคืออะไร?
ท่าทางในอุดมคติมีการจัดตําแหน่งที่ถูกต้องในขณะที่ยืนเทียบกับห้าท่าทางการจัดแนวทั่วไป นี่ดูคุ้นๆมั้ย? การจัดตําแหน่งที่ดีคือเมื่อคุณสามารถวาดเส้นจินตนาการตามด้านข้างของร่างกายของคุณจากการเปิดหูลงไปที่ขอบด้านนอกของไหล่สะโพกด้านนอกด้านข้างของหัวเข่าและกระดูกข้อเท้าของคุณ การจัดแนวผิดตําแหน่งทั่วไปที่หลังต่ําคือเส้นโค้งมากเกินไป (แกว่งไปมา) หรือเส้นโค้งน้อยเกินไป (หลังแบน) คุณสามารถดูว่าการจัดแนวทั้งหมดเปลี่ยนกระดูกสันหลังรูปตัว S ตามธรรมชาติเป็นรูปร่างที่แตกต่างกันอย่างไรและมีผลต่อกระดูกสันหลังและเนื้อเยื่อรองรับจนถึงศีรษะของคุณ โชคดีที่โยคะสามารถสอนหลักการของการจัดตําแหน่งที่ดีและให้ท่าโยคะที่มีประสิทธิภาพที่คุณสามารถทําได้ทุกวันเพื่อช่วยให้ได้รับและรักษาความคล่องตัวและสุขภาพของกระดูกสันหลังของคุณ
#5โยคะตามการจัดตําแหน่ง
มันไม่สายเกินไปที่จะปรับปรุงการเคลื่อนไหวและสุขภาพในกระดูกสันหลังของคุณด้วยโยคะและยิ่งเร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น โยคะจัดตําแหน่งกระดูกของคุณและส่งเสริมการใช้กล้ามเนื้อที่เหมาะสมที่สนับสนุนท่าทางตรงและการจัดตําแหน่ง ท่าโยคะเพื่อสร้างความแข็งแรงในกล้ามเนื้ออ่อนแอและความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อที่เสียภาษีมากกว่า ผ่านการกระทําที่สมดุลของกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไปกระดูกสันหลังจะได้รับการสนับสนุนมากขึ้นและได้อย่างง่ายดายในตําแหน่งตรงได้อย่างง่ายดายรักษาเส้นโค้งกระดูกสันหลังตามธรรมชาติ คุณอาจสังเกตเห็นการเพิ่มพลังงานเพื่อยืนและนั่งสูงเพราะมันรู้สึกและดูดีกว่าการเฉื่อยชา สิ่งสําคัญคือต้องปรับท่าทางที่รู้สึกแข็งแรงเกินไปสําหรับคุณ ไปช้าใช้เวลาของคุณทํารุ่นอ่อนของท่าถ้าจําเป็น
ลําดับด้านหลังต่ํา
- ท่าแมวและวัวโพส: 10 reps
- ท่าสะพาน: 10 reps, 3x
- สะโพกด้านนอกยืด: ทํา 30-60 วินาที 2x
- แกน Supine บิด: ทํา 10 reps, 2
- แฮมสตริงยืด: ทํา 30-60 วินาที 2x
- ต้นขาด้านในยืด: ทํา 30-60 วินาที 2x
- ขาหนีบยืด: ทํา30- 60ถือแต่ละด้าน
- ปอดต่ํา: ปรับเปลี่ยนw/มือบนหัวเข่า): 30- 60วินาที
- Backbend ที่มีแนวโน้ม: ทํา10- 20วินาทีถือ, 3x
- ท่าโพสสําหรับเด็ก: 1-2 นาที
ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มกิจวัตรการออกกําลังกายใด ๆ ร่างกายของคุณเป็นครูที่ดีที่สุดของคุณปรับเปลี่ยนหรือข้ามท่าทางที่ไม่รู้สึกเป็นประโยชน์ต่อคุณ ค้นหานักบําบัดโยคะที่มีคุณสมบัติเหมาะสมสําหรับคําแนะนําจากผู้เชี่ยวชาญ
ทําท่าโยคะ 10 อันดับแรกทุกวัน
ฉันขอแนะนําให้ทําท่าแมววัวซ้ํา 10 ตัว ท่าทางเก้าท่าต่อไปนี้ฉันขอแนะนําให้ถือแต่ละท่าเป็นเวลา 30-45 วินาทีและเพิ่มการทําซ้ําตามต้องการ ลําดับนี้ควรใช้เวลา 30 นาทีหรือน้อยกว่า หากดําเนินการทุกวันด้วยคําแนะนําที่ดีและการจัดตําแหน่งนี้สามารถช่วยรักษาอาการปวดหลังเมื่อเวลาผ่านไป หากความเจ็บปวดยังคงอยู่ให้ขอคําแนะนําจากแพทย์
ฟังและไว้วางใจร่างกายของคุณ
ท่าโยคะบําบัดที่ใช้อย่างถูกต้องและมีส่วนร่วมอย่างถูกต้องควรบรรเทาหรือลดความเจ็บปวดน้อยที่สุดทันที หากความเจ็บปวดเพิ่มขึ้นให้ออกมาจากท่าและพักผ่อน หากสิ่งนี้ยังคงเกิดขึ้นให้หาโยคะประเภทอื่นหรือเลือกครูสอนโยคะคนอื่น หากคุณอยู่ในอาการปวดเฉียบพลันและมีการอักเสบฉันขอแนะนําให้คุณรอสองสามวันจนกว่าอาการบวมจะลดลงก่อนที่จะออกกําลังกายหรือโยคะ หากคุณมีความกังวลให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ
ข้อควรระวัง
ไม่ใช่โยคะทั้งหมดคือการรักษา ฉันได้ทํางานกับหลายร้อยและในช่วงหลายปีที่ผ่านมาลูกค้าบางคนบอกฉันว่าพวกเขาได้รับบาดเจ็บในโยคะ มันเป็นความจริงที่โยคะจะทําไม่ถูกต้องหรือไม่มีการเรียนการสอนที่มีคุณภาพดีสามารถทําให้กระดูกสันหลังของคุณมีความเสี่ยงและก่อให้เกิดความเสียหายต่อกระดูกสันหลัง, แผ่นดิสก์, กล้ามเนื้อ, และเอ็น. ครูโยคะที่มีประสบการณ์ที่ได้รับการฝึกฝนในโยคะตามการจัดตําแหน่งจะรู้วิธีการสนับสนุนคุณในการรักษาความสมบูรณ์ของกระดูกสันหลังเส้นโค้งธรรมชาติในขณะที่คุณฝึก หากคุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บหรือต้องการเรียนรู้วิธีที่โยคะสามารถทําให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในแนวเดียวกันทั้งบนและนอกเสื่อโยคะตามการจัดตําแหน่งเป็นวิธีปฏิบัติที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสําหรับคุณ
มีท่าทางอื่น ๆ มากมายในกระเป๋าเครื่องมือโยคะของฉัน แต่นี่เป็นการเริ่มต้นที่ยอดเยี่ยม! ฉันเสนอเซสชั่นส่วนตัวชั้นเรียนสาธารณะและการประชุมเชิงปฏิบัติการที่ใช้เทคนิคการจัดตําแหน่งเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณมีสุขภาพดีมือถือและแข็งแรง เพลิดเพลินไปกับการเดินทางไปสู่การจัดตําแหน่งที่ดีที่สุดและกระดูกสันหลังที่ยอดเยี่ยม!