เหตุผลที่คุณรู้สึกปวดคอขณะทำ crunches

เหตุผลที่คุณรู้สึกปวดคอขณะทำ crunches

ความเจ็บปวดที่คุณรู้สึกขณะกระทืบจนลืมไม่ได้หมายความว่าคุณกำลังเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอ นี่คือวิธีการทำ crunches อย่างถูกวิธี

ชอบมากที่สุดตลอดการพัฒนาห้องออกกำลังกายเต็มยศในที่สุดผมก็รู้ว่าจำเป็นในการเริ่มต้นทำงานหลักมากขึ้นแต่เมื่อฉันเพิ่มรูปแบบการเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของฉัน ฉันก็รู้ว่ามันไม่ใช่หน้าท้องของฉันที่รู้สึกเหนื่อยล้า แต่มันคือคอของฉัน ทุกครั้งที่ฉันตื่นขึ้นมากล้ามเนื้อที่จับหัวของฉันก็ร้องดังกว่าซิกซ์แพ็กในไม่ช้า ความเจ็บปวดหายไปเหมือนอาการปวดกล้ามเนื้อทั่วไปดังนั้นฉันคิดว่ามันหมายความว่าคอของฉันอ่อนแอ อายฉันไม่เคยคิดมากเรื่องนี้จนกระทั่งฉันได้ออกกำลังกับเพื่อนและผ่านไปครึ่งทางของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับหน้าท้องโดยไม่ได้รับการกระตุ้นเธอบอกว่าเธอไม่ได้รู้สึกว่ามันอยู่ในแกนกลางของเธอเลย แต่คุณเดาออกที่คอของเธอ

″ อาการปวดคอระหว่างการคีบเป็นเรื่องปกติอย่างไม่น่าเชื่อ “Pete McCall, CSCS ผู้ฝึกสอนจากซานดิเอโกและเจ้าของพ็อดคาสท์All About Fitnessกล่าวให้คำรับรองว่าเขาบอกฉันว่าคุณไม่สามารถ″ เสริมสร้าง” คอของคุณได้จริงๆและมัน จะไม่แก้ปัญหามากนัก (เดี๋ยวก่อนทำ crunches ได้หรือไม่?)

ปัญหาที่แท้จริง? คุณไม่ทราบวิธีการอย่างถูกวิธี

″ คนส่วนใหญ่จากร่างกายส่วนบนแทนที่จะเป็นบริเวณหน้าท้องซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อคอของคุณทำงานได้ ไม่ใช่ในแบบที่คุณต้องการ “Joel D. Seedman, Ph.D. , CSCS เจ้าของAdvanced Human Performanceในแอตแลนตาอธิบาย .

คำเตือน: กิจวัตรการออกกำลังกายหน้าท้องของคุณไม่ควรประกอบด้วยการบีบเพียงอย่างเดียว แต่อาจเป็นประโยชน์หากคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้อง หากคุณยังคงรู้สึกปวดคอหลังจากปรับเปลี่ยนเทคนิคของคุณแล้วหรือต้องการลดความเสี่ยงที่จะทำร้ายตัวเองโดยสิ้นเชิงให้ลองเปลี่ยน crunches ซึ่งกำหนดเป้าหมายเฉพาะกล้ามเนื้อ rectus abdominisสำหรับการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่กำหนดเป้าหมายไปที่แกนกลางทั้งหมดของคุณ  แบบฝึกหัดหลักที่กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องrectus abdominis และ transversus abdominis (กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ลึกที่สุดของคุณ) ทั้งหมดในคราวเดียวเช่น bird-dog, woodchop และ spider

แล้วจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อทำ crunches? ลองนึกดูว่ากระดูกสันหลังของคุณเหมือนเส้นก๋วยเตี๋ยวมันสามารถงอไปมาไปมาได้ แต่โครงสร้างยังคงเชื่อมโยงกันเป็นของเหลวเส้นเดียวตลอดเวลา ข้อยกเว้นคือกระดูกสันหลังส่วนคอซึ่งเป็นส่วนบนสุดที่ไหลจากไหล่ขึ้นไปในกะโหลกศีรษะ แม้จะมีการเชื่อมต่อทางร่างกาย แต่ศีรษะของคุณก็สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระจากส่วนที่เหลือของเส้นก๋วยเตี๋ยว และเมื่อคุณไปกระทืบศีรษะของคุณอาจล้าหลังรบกวนส่วนโค้งที่สมบูรณ์แบบและทำให้เกิดความเครียดกับกล้ามเนื้อคอที่รองรับเนื่องจากแรงโน้มถ่วง McCall อธิบาย

หากทำอย่างถูกต้องการกระทืบจะทำให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในแนวเดียวกันจากหลังส่วนล่างถึงศีรษะ แต่ถ้าคุณปล่อยให้ปวดศีรษะแสดงว่าคอของคุณเสี่ยงต่อการเกิดความเครียด ″ ลองนึกภาพแผ่นดิสก์แต่ละแผ่นที่อยู่ระหว่างกระดูกสันหลังของคุณเป็นเยลลี่โดนัท″ McCall กล่าว ″ ถ้าศีรษะของคุณยื่นไปข้างหน้ามันจะกดดันไปทางด้านหน้ามากเกินไปและบีบวุ้นออกมาทางด้านหลัง “กรณีที่ดีที่สุดการบีบอัดเล็กน้อยนี้ส่งผลให้เกิดความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยซึ่งจะทำให้คุณไม่ต้องปั่นซ้ำมากพอที่จะเห็นหน้าท้องได้จริง ในกระจก แต่ด้วยแรงกดที่เพียงพอรูปแบบที่ไม่เหมาะสมนี้อาจทำให้เกิดแผ่นดิสก์โป่งซึ่งมาพร้อมกับความเจ็บปวดอย่างรุนแรงอาการชาและกล้ามเนื้ออ่อนแรง

การปรับแต่งอย่างใดอย่างหนึ่งจะช่วยให้คุณใกล้ชิดกับการรู้วิธีทำ crunches อย่างถูกวิธี

การศึกษาจำนวนหนึ่งแสดงให้เห็นว่าเพียงแค่เอาคางของคุณไปที่หน้าอกก่อนและระหว่างการกระทืบสามารถลดกิจกรรมของกล้ามเนื้อบริเวณคอของคุณได้ ทำไม? มันเปิดใช้งานกล้ามเนื้อไฮออยด์ซึ่งวิ่งจากคางไปยังไหปลาร้าของคุณเพื่อทำหน้าที่เป็นตัวปรับเสถียรภาพ McCall กล่าว

เห็นภาพการถือลูกพีชระหว่างศีรษะและลำคอของคุณ McCall แนะนำ หากคุณไม่บีบคุณจะทิ้งมันลง แต่แรงดันมากเกินไปจะทำให้ผลไม้คั้นและปล่อยน้ำออกทุกที่ (หากนึกภาพไม่ออกให้ลองพับผ้าขนหนูขึ้นแล้วบีบระหว่างคางกับหน้าอก) จากนั้นแทนที่จะวางมือไว้ข้างหลังศีรษะเพื่อกระทืบ (ซึ่งกระตุ้นให้คุณดึงที่ศีรษะและสร้างต่อไป ความเครียด) วางมือบนหน้าผากเพื่อลดอาการปวดคอขณะทำ crunches

ในความเป็นจริงการศึกษาในวารสารJournal of Physical Therapy Scienceในปี 2016 พบว่าเมื่อคนทั้งสองเอาคางมาแตะและแตะใบหน้าเบา ๆ ในระหว่างที่มีการกระทืบมันจะทำให้กระดูกสะบ้าหัวเข่าคลายกล้ามเนื้อหนาที่ไหลจากหูไปถึงกระดูกไหปลาร้าและบรรเทาอาการปวดคอ เทียบกับตอนที่พวกเขากระทืบพื้นฐาน  รูปแบบนี้มีส่วนร่วมกับหน้าท้องและเฉียงมากขึ้นเช่นกัน

เคล็ดลับอีกประการในการทำ crunches? นอกจากนี้คุณยังต้องการดึงหลังส่วนล่างและท้องลงไปที่พื้นเนื่องจากจะเพิ่มการเอียงของกระดูกเชิงกรานด้านหลังเล็กน้อยทำให้กระดูกสันหลังส่วนบนไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ Seedman กล่าว และขยับขึ้นช้าๆเพื่อป้องกันอาการปวดคอขณะทำ crunches ″ ผู้คนมักจะคิดอย่างหนักพวกเขาจำเป็นต้องเอาเนื้อตัวขึ้นจากพื้นในการเคลื่อนไหวครั้งใหญ่นี้ แต่มันควรจะเป็นการเคลื่อนไหวที่เล็กและกะทัดรัดจริงๆ “เขาอธิบายจำไว้ว่าเป้าหมายของคุณคือการกระตุ้นแกนกลางของคุณไม่ใช่เพื่อยกไหล่และศีรษะขึ้นหากคุณดึงโมเมนตัมออกมาและกาวกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณเข้ากับเสื่อ ส่งสัญญาณไปยังระบบประสาทของคุณเพื่อสร้างการหดตัวที่แกนกลางของคุณซึ่งจริง ๆ แล้วการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณในลักษณะที่ทำให้คุณแข็งแรงขึ้นและไม่เจ็บปวด