แบบฝึกหัดและกลยุทธ์สำหรับก้นที่ใหญ่ขึ้นและกระชับขึ้น

แบบฝึกหัดและกลยุทธ์สำหรับก้นที่ใหญ่ขึ้นและกระชับขึ้น

ด้านหลังของคุณมี กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดแหล่งที่เชื่อถือได้ ในร่างกายของคุณglutesของคุณเป็นที่รู้จักในด้านพลังและความแข็งแกร่ง glutesของคุณประกอบด้วยกล้ามเนื้อสามส่วนที่แยกจากกันคือ gluteus maximus,gluteus mediusและgluteus minimus

กล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณเดินนั่งวิ่งและกระโดด แต่ยังมีชื่อเสียงในด้านรูปลักษณ์ที่โค้งงออีกด้วย เช่นเดียวกับส่วนอื่นๆของร่างกายส่วนใหญ่ glutes

อาจแตกต่างกันไปตามรูปร่างและโทนสีและหากสะโพกของคุณไม่ใหญ่เท่าที่คุณต้องการมีหลายวิธีที่จะช่วยเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้

มาดูกลยุทธ์ที่คุณสามารถใช้ในการเตะหลังของคุณเข้าเกียร์เพื่อให้ได้ก้นที่ใหญ่และกระชับกว่าที่คุณต้องการ

7 แบบฝึกหัดเพื่อก้นที่ใหญ่ขึ้น

พร้อมที่จะเพิ่มมวลที่ด้านหลังของคุณหรือยัง? คุณสามารถออกกำลังกายเพิ่มก้นต่อไปนี้ในการออกกำลังกายหนึ่งครั้งหรือจะเพิ่มลงในร่างกายส่วนล่างหรือกิจวัตรประจำวันของร่างกายอย่างน้อย2วันต่อสัปดาห์

เริ่มต้นอย่างช้าๆด้วยการออกกำลังกายเพียงชุดเดียวเมื่อทำแบบฝึกหัดได้ง่ายขึ้นคุณสามารถทำงานได้มากถึงสองหรือสามชุดต่อชุด

Glute bridge

ปลอดภัยสำหรับผู้เริ่มต้นสะพาน gluteจะแยกและเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกเอ็นร้อยหวายและแกนกลางของคุณในขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มความมั่นคงในสะโพกของคุณด้วย

วิธีทำแบบฝึกหัดนี้:

  • นอนหงายงอเข่าและวางเท้าลงบนพื้นวางแขนไว้ข้างตัวโดยให้ฝ่ามือวางราบกับพื้น
  • เกร็งหน้าท้องและกล้ามเนื้อสะโพกกดเท้าลงพื้นแล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้นร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงหัวเข่า
  • หยุดที่ด้านบนเป็นเวลา5วินาทีจากนั้นค่อยๆลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • ทำซ้ำ3ชุด15ครั้ง

Jumping squats

การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกที่มีประสิทธิภาพนี้ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของสะโพกสะโพกล่ามเอ็นร้อยหวายและน่อง

ถ้าคุณมีปัญหาใดๆกับหัวเข่าของคุณข้อเท้าและสะโพกหรือคุณต่อสู้กับความสมดุลปรึกษาบำบัดโรคทางกายก่อนที่จะพยายามsquats กระโดด

วิธีทำแบบฝึกหัดนี้:

  • ยืนในท่าหมอบโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยโดยให้แขนทั้งสองข้าง
  • ลดลำตัวลงจนต้นขาขนานกับหัวเข่าในขณะที่คุณหมอบให้ขยับแขนออกไปข้างหน้าฝ่ามือเข้าหากัน
  • ขับเคลื่อนตัวเองขึ้นและลงจากพื้นดินพยายามดันเท้าให้สูงจากพื้นอย่างน้อย3นิ้วกางแขนออกเพื่อช่วยรับแรงผลักดัน
  • ย่อตัวลงโดยงอเข่าเบาๆแล้วทำซ้ำ
  • ทำซ้ำ3ชุด10ถึง15ครั้ง

Walking lunge with weights

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างและกระชับกล้ามเนื้อgluteในขณะเดียวกันก็กำหนดเป้าหมายไปทีquadricepsและปรับปรุงการทรงตัวของคุณ

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่าข้อเท้าและสะโพกให้ปรึกษานักกายภาพบำบัดก่อนที่จะลองท่านี้

วิธีทำแบบฝึกหัดนี้:

  • ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้แขนทั้งสองข้าง
  • ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก ก้าวไปข้างหน้าประมาณ2ฟุตด้วยเท้าซ้าย
  • งอเข่าซ้ายเข้าหาพื้นจนขนานกับพื้น นี่คือท่าแทงไปข้างหน้า
  • หยุดและดำรงตำแหน่งนี้ไว้สองสามวินาที
  • จากนั้นก้าวไปข้างหน้าด้วยขาหลัง (ขวา)และทำซ้ำการแทงที่นำหน้าด้วยขานี้
  • ทำซ้ำรูปแบบการเดินแทงโดยสลับขาเป็นเวลา20ครั้ง(10ขาแต่ละข้าง)
  • ทำซ้ำ2ชุด20ครั้ง

Single-leg deadlift

Deadlift แบบขาเดียวเป็นการเคลื่อนไหวขั้นกลางถึงขั้นสูงที่กำหนดเป้าหมายไปที่สะโพกและเอ็นร้อยหวายของคุณ นอกจากนี้ยังท้าทายความสมดุลและเสถียรภาพหลักของคุณ

วิธีทำแบบฝึกหัดนี้:

  • ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง วางมือไว้หน้าต้นขา
  • ยืนโดยให้น้ำหนักของคุณอยู่ทางด้านขวาโดยงอเข่าเล็กน้อย มัดกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
  • เริ่มต้นการเคลื่อนไหวโดยบานพับที่สะโพกของคุณ ในขณะที่คุณบานพับปล่อยให้น้ำหนักหล่นลงตรงหน้าคุณฝ่ามือหันเข้าหากัน ลำตัวของคุณจะลดระดับลงสู่พื้นขณะที่ขาซ้ายของคุณไปข้างหลังตรงและเท้าขวาของคุณยังคงวางอยู่บนพื้น
  • บานพับช้าๆจนขาซ้ายขนานกับพื้นหรือใกล้เคียงขนานกันมากที่สุดโดยไม่เสียการทรงตัว
  • ค่อยๆลดขาลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • ทำซ้ำ3เซ็ต15ครั้งในแต่ละขา

Clamshell

หอยเป้าหมายกล้ามเนื้อ gluteลึก (gluteus medius และ minimus)ซึ่งมักจะถูกละเลยเมื่อดำเนินการออกกำลังกายเช่นหมอบและ deadliftกล้ามเนื้อเหล่านี้มีขนาดเล็กกว่าgluteus maximusช่วยให้กระดูกเชิงกรานทรงตัวป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างและปรับสมดุลของร่างกายส่วนล่าง

วิธีทำแบบฝึกหัดนี้:

  • เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงซ้ายโดยให้ขาของคุณซ้อนกันศีรษะวางอยู่บนแขนซ้ายและมือขวาวางบนสะโพก
  • งอสะโพกและเข่าทำมุม90องศาเท้าควรอยู่ในแนวเดียวกับก้น
  • ยึดแกนกลางของคุณและยกเข่าขวาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ให้เท้าชิดกันให้เข่าซ้ายสัมผัสกับพื้นและสะโพกซ้อนกันอย่าหมุนสะโพกไปข้างหลัง
  • ค้างไว้ที่ด้านบนสองสามวินาทีก่อนที่จะค่อยๆลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • ทำซ้ำ3ชุด15ครั้งจากนั้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

Banded side step

การออกกำลังกายแบบสเต็ปด้านข้างมีแถบคาดเป้าหมายของคุณเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ สำหรับการเผาไหม้ลึกใน glutes

ให้ทำตามขั้นตอนด้านข้างด้วยการออกกำลังกายส่วนล่างอื่นๆเช่น squats หรือ lunges

ในการเริ่มต้นคุณอาจต้องการวางแนวต้านไว้ใต้หัวเข่าของคุณ เมื่อการออกกำลังกายง่ายขึ้นคุณสามารถเลื่อนวงดนตรีลงต่ำลงไปทางข้อเท้าได้

วิธีทำแบบฝึกหัดนี้:

  • เริ่มต้นด้วยการยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
  • วางแถบแรงต้านไว้ใต้เข่าหรือรอบข้อเท้า คุณจะรู้สึกถึงแรงต้านที่ด้านนอกของขาและก้าม
  • งอเข่าและย่อตัวลงประมาณหนึ่งในสี่ของทาง
  • ก้าวไปทางขวาด้วยเท้าขวาปล่อยให้ความตึงหลุดออกจากแถบแล้วกลับไปที่กึ่งกลางทำซ้ำ
  • ทำ10ขั้นตอนด้านข้างไปทางขวาก่อนทำซ้ำทางด้านซ้าย ทำ3เซ็ตในแต่ละด้าน

Donkey kicks

Donkey เตะเป้าหมายของคุณในแบบที่การออกกำลังกายอื่นๆทำไม่ได้พวกเขามุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อสะโพกทั้งสามของคุณเท่านั้นและเป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมสำหรับการกำหนดเป้าหมายและกระชับส่วนท้ายของคุณ

วิธีทำแบบฝึกหัดนี้:

  • เริ่มต้นด้วยการวางตำแหน่งตัวเองทั้งสี่ด้าน แยกเข่าให้กว้างประมาณสะโพกมือของคุณวางราบกับพื้นใต้ไหล่และกระดูกสันหลังให้เป็นกลาง
  • รั้งแกนกลางของคุณจากนั้นยกขาขวาขึ้นจากพื้นโดยให้เข่าขวางอและเท้าราบ
  • ใช้กล้ามเนื้อตะโพกดันเท้าไปที่เพดาน หยุดชั่วคราวและบีบที่ด้านบน ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานและสะโพกของคุณยังคงชี้ไปที่พื้น
  • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • ทำซ้ำ15ครั้งในแต่ละขาเป็นเวลา3เซ็ต

ลองฝึกด้วยการยกน้ำหนัก

การเพิ่มน้ำหนักเช่นน้ำหนักข้อเท้า สำหรับการเตะลาหรือดัมเบลล์ สำหรับปอดสามารถเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายและทำให้คุณเคลื่อนตัวไปไกลกว่าที่ราบสูงการชั่งน้ำหนักยังช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เพื่อเพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกำลังกายเฉพาะคุณ สามารถใช้ดัมเบลบาร์เบลล์กับแผ่นแถบความต้านทาน , ยาลูก , kettlebells ,และอื่นๆหากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากตรงไหนและควรออกกำลังกายแบบไหนเพื่อเพิ่มน้ำหนักให้ใหญ่ขึ้นให้พูดคุยกับเทรนเนอร์ส่วนตัวหรือนักกายภาพบำบัด

Shapewearสำหรับที่โค้งกว่า

แม้ว่าการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายจะช่วยเพิ่มรูปร่างและโทนก้นของคุณแต่คุณจะไม่เห็นผลลัพธ์ในทันที

หากคุณต้องการบั้นท้ายที่ใหญ่ขึ้นกลมและกระชับขึ้นทันทีShapewearจะทำงานได้ดีที่สุด ออกแบบมาเพื่อยกและเพิ่มสิ่งที่คุณมีอยู่แล้ว shapewearสามารถช่วยดึงส่วนโค้งตามธรรมชาติของคุณและทำให้ก้นของคุณดูโดดเด่นยิ่งขึ้น

เพื่อช่วยในการยกและเติมเต็มกางเกงในของคุณชุดชั้นในรัดรูปส่วนใหญ่ใช้แผ่นยกก้นที่ถอดออกได้และวัสดุบีบอัดเช่นสแปนเด็กซ์ซึ่งแข็งแรงยืดได้และเรียบเนียน

นี่คือตัวเลือก shapewear ยอดนิยมบางส่วนใน Amazon:

  • Ningmi Butt Lifter Padded Shapewear
  • ชุดชั้นในยกก้นผู้หญิงBuxbody
  • นักกีฬายกก้นไร้รอยต่อของผู้หญิงKiwi Rata

การปรับปรุงก้นของคุณ

หากการออกกำลังกายแบบรัดรูปและกลุตไม่ได้ตัดมันออกไป บางคนก็หันมาใช้การยกก้นและการปลูกถ่ายเพื่อเพิ่มปริมาตรรูปร่างและส่วนโค้งที่ส่วนท้าย สิ่งเหล่านี้เป็นขั้นตอนการทำเครื่องสำอางที่เลือกได้และโดยทั่วไปจะไม่อยู่ในประกัน

การปลูกถ่ายก้นหรือที่เรียกว่าการเสริมสะโพกเป็นขั้นตอนการผ่าตัดที่เกี่ยวข้องกับการที่แพทย์จะใส่ซิลิโคนที่ก้นเพื่อเพิ่มปริมาตรให้กับบริเวณนี้

การยกก้นหรือการปลูกถ่ายแบบฉีดนั้นมีการบุกรุกน้อยลงต้องการเวลาหยุดทำงานน้อยลงและมีความเสี่ยงน้อยกว่าการปลูกถ่ายก้น

ขั้นตอนการทำเครื่องสำอางนี้เกี่ยวข้องกับการฉีดฟิลเลอร์ผิวหนังหรือการถ่ายเทไขมันเข้าไปในบริเวณที่ต้องการ

ในกรณีนี้คือบั้นท้ายเพื่อเพิ่มปริมาตรและรูปร่างให้มากขึ้นที่ด้านหลัง

สรุปสุดท้าย

เช่นเดียวกับชิ้นส่วนของร่างกายส่วนใหญ่ปลายด้านหลังสามารถมีได้ทุกรูปทรงและขนาด บางชนิดมีขนาดใหญ่หรือโค้งกว่าโดยธรรมชาติ

หากด้านหลังของคุณอยู่ในด้านที่เล็กลงและ คุณต้องการทำให้มันใหญ่ขึ้นหรือหุ่นดีขึ้นมีวิธีในการดำเนินการนี้ หากคุณต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็ว shapewear

 สามารถช่วยให้ก้นของคุณยกกระชับได้ในทันที วิธีแก้ปัญหาที่มีราคาแพงกว่า แต่ถาวรกว่านั้นเกี่ยวข้องกับขั้นตอนการทำเครื่องสำอางเช่นการปลูกถ่ายก้นหรือลิฟท์

การออกกำลังกายและการออกกำลังกายหลายประเภท ยังช่วยเพิ่มขนาดรูปร่างและความกระชับให้กับกางเกงของคุณ แต่ต้องใช้เวลาและความอดทนจึงจะเห็นผล

หากคุณไม่แน่ใจว่าการออกกำลังกายประเภทใด จะได้ผลดีที่สุดในการสร้างและกระชับก้นของคุณอย่าลืมพูดคุยกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง

Leave a Comment

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

73 - 4 =

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • เปิดใช้งานตลอด

บันทึกการตั้งค่า
Scroll to Top