แบบฝึกหัดในการฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย
แบบฝึกหัดในการฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย
ความอดทนของกล้ามเนื้อหมายถึงระยะเวลาที่กล้ามเนื้อสามารถรักษาการออกกําลังกาย การปรับปรุงความอดทนของกล้ามเนื้อสามารถช่วยเพิ่มสุขภาพโดยรวมและการออกกําลังกาย โดยบทความนี้สํารวจประโยชน์ของความอดทนของกล้ามเนื้อกิจวัตรการฝึกอบรมที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มและวิธีการที่ผู้คนสามารถปรับเทคนิคเหล่านี้ให้เป็นการออกกําลังกายทั่วไปนอกจากนี้เรายังจะดูเคล็ดลับในการป้องกันการบาดเจ็บในระหว่างการฝึกอบรมและวิธีการออกแบบโปรแกรมการออกกําลังกายที่อาจนําไปสู่ประสิทธิภาพในระยะยาวและประโยชน์ต่อสุขภาพ
ความอดทนของกล้ามเนื้อคืออะไร?
ความอดทนของกล้ามเนื้อคือความสามารถในการหดตัวของกล้ามเนื้อหรือกลุ่มของกล้ามเนื้อต่อความต้านทานเช่นน้ําหนักหรือน้ําหนักตัวในช่วงระยะเวลาหนึ่ง โดยการเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อเหล่านี้หมายความว่าพวกเขาสามารถทําสัญญาและทํางานกับกองกําลังเหล่านี้ต่อไป๙งความอดทนของกล้ามเนื้อมากขึ้นช่วยให้บุคคลสามารถทําซ้ำการออกกําลังกายได้มากขึ้นเช่น pushups หรือ squats
ประโยชน์ของการฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อ
ตามที่สภาอเมริกันในการออกกําลังกาย (ACE)ประโยชน์ของความอดทนของกล้ามเนื้อรวมถึง:
- ช่วยรักษาท่าทางและความมั่นคงที่ดีเป็นระยะเวลานาน
- การปรับปรุงความจุแอโรบิกของกล้ามเนื้อ
- การปรับปรุงความสามารถในการดําเนินกิจกรรมการทํางานประจําวันเช่นการยกของหนัก
- การเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาในกีฬาที่ใช้ความอดทน
วิธีการวัดความอดทนของกล้ามเนื้อ
การทดสอบความทนทานของกล้ามเนื้อวัดจํานวนการทําซ้ําของการเคลื่อนไหวที่ผู้คนสามารถทําได้ก่อนที่กล้ามเนื้อจะถึงสถานะของความเหนื่อยล้าและไม่สามารถออกกําลังกายต่อไปได้ โดยการทดสอบจํานวนมากมุ่งเน้นไปที่การวัดความอดทนของกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนและส่วนล่างโดยการวัดจํานวน pushups, squats หรือ situps ที่ผู้คนสามารถทําได้และบุคคลสามารถทํางานร่วมกับครูสอนออกกําลังกายเพื่อวัดความอดทนของกล้ามเนื้อหรือบันทึกจํานวนการทําซ้ําของการออกกําลังกายเฉพาะที่พวกเขาสามารถทําได้ก่อนที่จะถึงสถานะความเหนื่อยล้า
วิธีการปรับปรุงความอดทน
- เพื่อเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อ ACEแนะนําการรวมกันของการออกกําลังกายร่างกายส่วนล่างและส่วนบนด้วยการออกกําลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งเพื่อกําหนดเป้าหมายทั้งร่างกาย
- การฝึกอบรมความต้านทานปานกลางโดยมีช่วงเวลาสั้น ๆ ในระหว่างการพักผ่อนสร้างความตึงเครียดสั้น ๆ เพื่อสร้างความแข็งแรง
- การฝึกอบรมช่วงวงจรหรือความเข้มสูง (HIIT) อาจเป็นวิธีที่เหมาะสมในการรวมการฝึกคาร์ดิโอและความแข็งแรงไว้ในการออกกําลังกายเดียว
- เว้นแต่เป้าหมายการออกกําลังกายของบุคคลเกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมสําหรับกีฬาที่ใช้ความอดทนโดยเฉพาะการฝึกอบรมสําหรับความอดทนของกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียวอาจไม่ใช่กลยุทธ์ที่เหมาะสมที่สุด
- โปรแกรมการออกกําลังกายที่ดีที่สุดผสมผสานความแข็งแรงและการฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อ
- หลักฐานบางอย่างยังชี้ให้เห็นว่าโปรแกรมการออกกําลังกายที่ผู้คนพบว่าสนุกอาจมีแนวโน้มที่จะสร้างผลประโยชน์ระยะยาวเนื่องจากพวกเขาอาจมีแนวโน้มที่จะติดกับพวกเขา
- การศึกษาในปี 2015 studyแหล่งที่เชื่อถือได้ เปรียบเทียบ HIIT และบันทึกการฝึกอบรมของรัฐที่มั่นคง:”ความหลากหลายในประเภทของการออกกําลังกายมีความสําคัญเท่ากับประเภทของการออกกําลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการพิจารณาว่าประโยชน์ต่อสุขภาพของการออกกําลังกายจะต้องดูในบริบทของความเป็นไปได้ที่การออกกําลังกายจะดําเนินต่อไปเป็นเวลาหลายปีไม่เพียง แต่สัปดาห์ของการศึกษาที่มีการควบคุม”
การฝึกอบรมสําหรับความอดทนของกล้ามเนื้อ
เมื่อการฝึกอบรมเพื่อปรับปรุงความอดทนของกล้ามเนื้อสิ่งที่สําคัญที่สุดคือไม่ใช่ประเภทของการออกกําลังกาย แต่วิธีที่ผู้คนออกแบบการออกกําลังกายของพวกเขา โดยผู้คนควรคํานึงถึงสิ่งต่อไปนี้เมื่อปรับแต่งการออกกําลังกายเพื่อเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อ:
- จํานวน reps
- น้ําหนักหรือแรงทนในกล้ามเนื้อ
- จํานวนชุด
- ความยาวหรือระยะเวลาที่เหลือ
ตามที่สมาคมความแข็งแรงและปรับอากาศแห่งชาติบุคคลที่ฝึกอบรมเพื่อความอดทนของกล้ามเนื้อควรตั้งเป้าหมายที่จะเสร็จสิ้นสามหรือมากกว่าชุดของ 15 หรือมากกว่าตัวแทนการออกกําลังกายที่มีภาระที่ 50% หรือน้อยกว่าหนึ่งตัวแทนของพวกเขาสูงสุด (RM) โดยหนึ่ง rep max ของบุคคลคือภาระสูงสุดที่บุคคลสามารถทําได้หนึ่งการทําซ้ําของการออกกําลังกาย ตัวอย่างเช่นบุคคลอาจต้องการใช้เครื่องกดขาที่โรงยิมเพื่อสร้างความอดทนที่ขา หากพวกเขามี RM 300 ปอนด์ (ปอนด์) พวกเขาควรตั้งเป้าหมายที่จะดําเนินการ 2-4 ชุด 15 หรือมากกว่าตัวแทนที่มีการโหลด 150 ปอนด์หรือน้อยกว่าโดยมีระยะเวลาพักสั้น ๆ ระหว่างชุด เมื่อความอดทนของกล้ามเนื้อสําหรับการออกกําลังกายนี้เพิ่มขึ้นพวกเขาอาจต้องการทําให้การออกกําลังกายมีความท้าทายมากขึ้นโดยการลดเวลาพักผ่อนระหว่างชุดหรือเพิ่มตัวแทนต่อชุดแทนที่จะเพิ่มน้ำหนักโหลด
คนสามารถใช้หลักการเดียวกันของตัวแทนสูงและตั้งค่าปริมาณโหลดต่ําปานกลางและช่วงเวลาที่เหลือสั้นๆ กับการออกกําลังกายใด ๆ เช่นกดม้านั่งหยิกดัมเบล pushups หรือ squats ผู้คนสามารถเลือกการออกกําลังกายที่เหมาะสมกับความชอบของพวกเขาและมีความท้าทาย แต่สนุกพอที่จะรักษาการฝึกอบรม
ตัวอย่างการออกกําลังกาย
ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วไม่มีการออกกําลังกายที่เฉพาะเจาะจงซึ่งดีกว่าสําหรับการฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อมากกว่าคนอื่น ๆ การออกแบบโปรแกรมการฝึกอบรมทําให้เหมาะสําหรับการฝึกอบรมความอดทน อย่างไรก็ตาม ACEแนะนําการออกกําลังกายต่อไปนี้สําหรับการสร้างความอดทนของกล้ามเนื้อซึ่งบุคคลสามารถดําเนินการที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์:
พุชอัพ
การผลักดันทํางาน triceps, หน้าอก, และกล้ามเนื้อไหล่.
- เริ่มต้นในตําแหน่ง pushup โดยการยกร่างกายออกจากพื้นดินด้วยมือและเท้าโดยร่างกายเป็นเส้นตรงแนวนอนกับพื้น
- ให้มือแบนบนพื้นไหล่กว้างออกจากกันและในระดับหน้าอกประมาณ
- เริ่มต้นด้วยแขนตรงจากนั้นงอแขนในขณะที่รักษาร่างกายให้ตรงและมีส่วนร่วมแกนกลางและ glutes เพื่อลดร่างกายจนกว่าหน้าอกจะอยู่ใกล้กับพื้นดิน
- ยืดแขนให้ตรงเพื่อกลับไปยังตําแหน่งเริ่มต้น
- ทําซ้ํา 5-15 ครั้ง ขึ้นอยู่กับความยากลําบากในการดําเนินการหนึ่งชุด
คนยังสามารถทํางานกล้ามเนื้อ tricep มากขึ้นโดยการวางมือของพวกเขาใกล้ชิดกันและหันพวกเขาเข้าด้านในเพื่อให้นิ้วมือและนิ้วหัวแม่มือเป็นรูปเพชร เพื่อให้การออกกําลังกายง่ายขึ้นบุคคลสามารถวางมือบนม้านั่งหรือพื้นผิวที่มั่นคงและยกขึ้นอื่น ๆ ผู้คนยังสามารถปรับเปลี่ยนการผลักดันโดยการวางหัวเข่าบนพื้นเพื่อให้ง่ายขึ้นหรือยกขาข้างหนึ่งออกจากพื้นเพื่อให้ยากขึ้น
หมอบ
หมอบทํางาน glutes น่องรูปสี่เหลี่ยมและกล้ามเนื้อหลัก
- ยืนด้วยเท้าเพียงเหนือไหล่กว้างออกจากกันด้วยเท้าชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย
- เมื่อหัวหันไปข้างหน้าในตําแหน่งที่เป็นกลางและด้านหลังตรงขยายแขนด้านหน้าดังนั้นพวกเขาจึงขนานกับพื้น
- หมอบลงโดยการงอเข่าทําให้น้ําหนักตัวกึ่งกลางเหนือซุ้มเท้าและต้นขาขนานกับพื้น
- ให้ด้านหลังตรงกับไหล่กลับและหน้าอกไปข้างหน้าของ
- ใช้เท้าขาและสะโพกเพื่อดันกลับขึ้นไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น
- ผู้เริ่มต้นควรตั้งเป้าหมายสําหรับ 5-10 reps และพวกเขาอาจทําหมอบกับผนังหรือสิ้นสุดการเคลื่อนไหวในตําแหน่งที่นั่งบนพื้นผิวต่ําเพื่อให้ง่ายขึ้น
กระทืบหน้าท้อง
กระทืบหน้าท้องทํางานกล้ามเนื้อหน้าท้อง:
- นอนตะปูหลังเข่างอและเท้าราบกับพื้น
- วางมือเบา ๆ ที่ด้านหลังของศีรษะและคางซุก
- ค่อยๆขดร่างกายส่วนบนไปทางหัวเข่าทําให้หลังส่วนล่างอยู่บนเสื่อ
- ค่อยๆลดลงกลับลงไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น
- ทําการทําซ้ํา 10-15 ครั้งสําหรับผู้เริ่มต้นหนึ่งชุด
หอกกระทืบ
อีกตัวอย่างหนึ่งของกระทืบท้องคือหอกกระทืบ:
- นอนราบกับหลังบนพื้นโดยมีขายื่นออกมาและแขนเหนือศีรษะ
- ยกลําตัวและขาออกจากพื้นเพื่อสร้างตําแหน่งหอก
- วางขาที่มุมขวาตรงขึ้นไปในอากาศและเอื้อมแขนเข้าหาเท้า
- ค่อยๆลดขาและลําตัวกลับไปที่พื้น
- ดําเนินการซ้ํา 10-15 ครั้งสําหรับผู้เริ่มต้นหนึ่งชุด
คนยังสามารถถือลูกความมั่นคงระหว่างข้อเท้าของพวกเขาในระหว่างการออกกําลังกายนี้
ท่าปอด
ปอดทํางานหน้าท้องก้นสะโพกและต้นขา:
- ยืนตรงด้วยเท้าด้วยกัน
- งอเข่าข้างหนึ่งยกขาตรงข้ามก้าวไปข้างหน้าวางเท้าราบบนพื้นและงอขารองรับเพื่อให้หัวเข่าถึงด้านล่าง
- ใช้ขาหน้าดันกลับขึ้นไปที่ตําแหน่งเริ่มต้นและทําซ้ําสําหรับขาตรงข้าม
- ดําเนินการซ้ำ 10-15 ครั้งในแต่ละขาสําหรับผู้เริ่มต้นหนึ่งชุด
ไม้กระดาน
ไม้กระดานทํางานกล้ามเนื้อแกนกลางและหลัง
- เริ่มต้นด้วยการยกร่างกายออกจากพื้นดินด้วยมือและเท้าโดยร่างกายเป็นเส้นตรงแนวนอนกับพื้น
- ให้มือแบนบนพื้นด้วยแขนและข้อมือตรงและข้อศอกใต้ไหล่โดยตรง
- เก็บคางไว้ข้างในโดยให้หน้าท้องและต้นขาแน่น
- หากบุคคลนั้นเป็นผู้เริ่มต้นให้รอ30วินาทีพักประมาณ 1 นาทีในระหว่างนั้น
- ทําซ้ําไม้กระดานอย่างน้อยสามครั้ง
คนสามารถปรับเปลี่ยนการออกกําลังกายนี้โดยการวางบนแขนแทนฝ่ามือหากพวกเขาพบว่ามันท้าทายที่จะถือตําแหน่งไม้กระดานด้วยแขนตรง
การป้องกันการบาดเจ็บ
เคล็ดลับในการป้องกันการบาดเจ็บระหว่างการออกกําลังกายรวมถึง:
- อุ่นเครื่องด้วยการยืดแบบไดนามิกก่อนออกกําลังกายเป็นเวลาอย่างน้อย5 นาที
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารักษาท่าทางและเทคนิคที่เหมาะสมและปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกําลังกายหากไม่แน่ใจในสิ่งเหล่านี้
- หายใจออกในระหว่างการเคลื่อนไหวต้องใช้ความพยายามมากขึ้นและสูดดมในส่วนที่ง่ายขึ้นของการออกกําลังกาย
- พักบางกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างน้อย 24 ชั่วโมงหลังจากทํางานพวกเขาออก
- เย็นลงและยืดหลังจากการออกกําลังกาย
- หยุดการออกกําลังกายหากป่วยหรือได้รับบาดเจ็บ
สรุป
ความอดทนของกล้ามเนื้อเป็นความสามารถของกล้ามเนื้อในการต่อสัญญากับความต้านทานในช่วงระยะเวลาหนึ่งคนสามารถปรับปรุงความอดทนของกล้ามเนื้อของพวกเขาด้วยความแข็งแรงและการฝึกอบรมหัวใจและหลอดเลือด.