แบบฝึกหัด 10 การกระโดดเพื่อเพิ่มความแข็งแรงทั่วร่างกาย
แบบฝึกหัด 10 การกระโดดเพื่อเพิ่มความแข็งแรงทั่วร่างกาย
การออกกําลังกายแบบ Plyometric เช่นการกระโดดกล่องและ burpeesเป็นตั๋วเที่ยวเดียวที่ให้ความรู้สึกเหมือน badass รอบด้านเพราะไม่เพียง แต่พวกเขาจะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรง แต่การระเบิด (หรืออํานาจ) ความเร็วและความว่องไวเกินไป สิทธิพิเศษสามข้อสุดท้ายไม่ได้มาจากการฝึกความแข็งแรงเพียงอย่างเดียวดังนั้นจึงเป็นกุญแจสําคัญในการปัดเศษกิจวัตรการออกกําลังกายของคุณด้วยการฝึกกระโดด (ชื่ออื่นสําหรับ plyo)
การเคลื่อนไหวของ plyo ทั้งหมดต้องการให้กล้ามเนื้อของคุณยืดและหดตัวอย่างรวดเร็วซึ่งช่วยให้พวกเขากลายเป็นระเบิดมากขึ้น ดังนั้นไม่น่าแปลกใจที่พวกเขาถือว่าเป็นการออกกําลังกายที่เข้มข้น ประโยชน์ของการยิงขึ้นกล้ามเนื้อของคุณด้วยวิธีนี้, แม้ว่า: มัน spikes อัตราการเต้นหัวใจของคุณ (โอ้เฮ้,คาร์ดิโอ) และการเผาไหม้ *ทั้งหมด* แคลอรี่.
ก่อนที่คุณจะเข้าสู่การฝึกอบรม plyo คุณต้องการรู้สึกมั่นคงเมื่อพูดถึงความมั่นคงความสมดุลและความแข็งแรงหลัก แต่นอกเหนือจากนั้นความงามของมันคือคุณสามารถปรับขนาด plyo ให้อยู่ในระดับการออกกําลังกายของคุณและเป็นมิตรกับผู้เริ่มต้นโดยสิ้นเชิง กระโดดขึ้นไปบนกล่องสูงสามฟุตไม่ได้เหรอ? เริ่มต้นเล็ก ๆ ! สิ่งที่สําคัญที่สุดคือการเคลื่อนไหวของคุณรวดเร็ว พวกเขาไม่จําเป็นต้องเป็นใหญ่ ในขณะที่คุณรู้สึกมั่นคงและมีประสิทธิภาพมากขึ้น, แอมป์มันขึ้นที่
ฉันชอบที่จะรวมสองหรือสามการออกกําลังกาย plyometric ในการเริ่มต้นของการออกกําลังกายของฉันหลังจากอุ่นเครื่องของฉัน. เนื่องจากพวกเขาต้องการบ๊อคของคุณมากคุณจึงไม่ต้องการเข้าไปในพวกเขาที่เหนื่อยล้าจากการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ต้องการให้การออกกําลังกายทั้งหมดของคุณมีกลิ่นอายของ plyometric หรือไม่? คุณก็ทําได้เหมือนกัน เพียงแค่พร้อมที่จะรู้สึกถึงการเผาไหม้ในแบบที่คุณไม่เคยรู้สึกมาก่อน
เวลา: 20 นาที
อุปกรณ์:เสื่อดัมเบลกล่อง (หรือพื้นผิวยกระดับที่แข็งแรงเหมือนบันได)
ที่ดีสําหรับ: เต็มร่างกาย
คําแนะนํา: เสร็จสิ้น 10 รอบของการออกกําลังกายด้านล่างพักเป็นเวลา 30 วินาทีระหว่างการย้ายแต่ละครั้ง เมื่อคุณเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวทั้งหมดเริ่มต้นจากด้านบนและทําซ้ําอีกครั้งรวมทั้งสองรอบ
1.Box Jump
วิธีการ: เริ่มยืนหันหน้าไปทางกล่อง plyo (ห่างจากมันประมาณสองฟุต) ลุกขึ้นบนลูกบอลของเท้าและแกว่งแขนตรงเหนือหัวแล้วงอเข่าและดันสะโพกกลับเข้าไปในตําแหน่งบานพับและแกว่งแขนกลับหลังร่างกายที่จะได้รับโมเมนตัมที่จะระเบิดขึ้นจากพื้นและกระโดดขึ้นไปบนกล่อง ที่ดินในตําแหน่งหมอบที่มีหัวเข่างอเท้าแบนและมือในด้านหน้าของหน้าอก จากนั้นยืนตรงและถอยลงมาที่ตําแหน่งเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง เคล็ดลับฉบับมือโปร: ทําให้การย้ายนี้เริ่มต้นมากขึ้น- หรือบ้านออกกําลังกาย- มิตรโดยการกระโดดขึ้นไปบนขั้นตอนที่ต่ำกว่าหรือบันได
2.Sprawl
วิธีการ: เริ่มต้นในตําแหน่งไม้กระดานแล้วกระโดดเท้าไปข้างหน้านอกมือ วางก้นใต้เข่ายกลําตัวขึ้นและยกมือขึ้นสู่ระดับหน้าอก กลับการเคลื่อนย้ายเพื่อเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง
3.Box Over
วิธีการ: เริ่มยืนด้วยเท้าใต้สะโพกถัดจากกล่อง plyo งอไปข้างหน้าเพื่อวางมือทั้งสองข้างให้แบนที่ด้านบนของมัน กดผ่านมือแกนรั้งและเตะเท้าขึ้นและกลับไปที่ glutes เพื่อกระโดดร่างกายไปด้านตรงข้ามของกล่อง กลับการเคลื่อนย้ายเพื่อเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง
4.Donkey Kick Burpee
วิธีการ: เริ่มยืนด้วยมือที่ด้านข้าง กระโดดขึ้นไปในอากาศ เมื่อลงจอดหมอบลงกดมือลงบนพื้นและเตะเท้าขึ้นไปในอากาศสูงกว่าความสูงของไหล่ ปล่อยให้เท้าลงจอดใต้ร่างกายโดยตรงแล้วกระโดดขึ้นไป นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง
5.Rotational Box Jump
วิธีการ: เริ่มยืนด้วยเท้าใต้สะโพกทางด้านขวาของกล่อง plyo ลุกขึ้นบนลูกบอลของเท้าและยกแขนเหนือศีรษะจากนั้นด้วยโมเมนตัมดันสะโพกกลับเข้าไปในตําแหน่งบานพับและแกว่งแขนกลับ ใช้ oomph นี้เพื่อกดผ่านเท้าในขณะที่แกว่งแขนไปข้างหน้าเพื่อระเบิดขึ้นจากพื้น กลางอากาศให้หมุนทั้งร่างกายไปทางซ้าย 90 องศาและลงจอดในตําแหน่งหมอบเล็กน้อยด้วยมือที่ด้านหน้าของหน้าอกที่ด้านบนของกล่องเข่างอและเท้าแบน ยืนตัวตรงแล้วถอยลงมาที่ตําแหน่งเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง
6.Mountain Climbers
วิธีการ: เริ่มต้นในตําแหน่งไม้กระดานที่มีไหล่ซ้อนกันเหนือข้อมือและแกนกลางมีส่วนร่วม ขับเข่าขวาไปที่หน้าอกจากนั้นกลับไปที่ไม้กระดานและทําซ้ําอย่างรวดเร็วด้วยซ้าย สลับด้านให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง
7.Skaters
วิธีการ: เริ่มยืนบนเท้าขวาที่ปลายขวาสุดของเสื่อหรือพื้นที่ออกกําลังกายด้วยขาซ้ายงอเท้าซ้ายยกขึ้นและข้ามหลังขาขวาแขนซ้ายงอและไขว้หน้าร่างกายแขนขวาด้านหลังและลําตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย ใช้กระโดดขนาดใหญ่ไปทางซ้ายสลับแขนและขาเพื่อกระจกย้ายในด้านตรงข้าม กระโดดกลับไปเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง
8.Jumping Jacks
วิธีการ: ในการเริ่มต้นยืนด้วยเท้าด้วยกันและมือที่ด้านข้าง จากนั้นยกแขนออกและเหนือศีรษะในขณะที่กระโดดเท้าออกจากไหล่ที่ผ่านมา โดยไม่ต้องหยุดชั่วคราวให้ย้อนกลับการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วเพื่อเริ่ม นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง
9.Plyometric Wood Chopper
วิธีการ: เริ่มยืนด้วยเท้านอกไหล่ถือดัมเบลหนึ่งอันด้วยมือทั้งสองข้างอยู่หน้าลําตัวแขนยื่นตรงไปที่พื้น ยกเท้าขวาขึ้นจากเสื่อและด้านหลังร่างกายในขณะที่ดัดที่ข้อศอกเพื่อแกว่งน้ําหนักเหนือไหล่ซ้าย กระโดดอย่างรวดเร็วจากเท้าซ้ายไปขวาในขณะที่ยืดแขนและวาดดัมเบลตามแนวทแยงมุมข้ามหน้าอกไปทางสะโพกขวาลําตัวและจ้องมองตามน้ําหนัก นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เปลี่ยนเท้าเริ่มต้นของคุณสําหรับรอบที่สอง)
10.Shoulder Tap and Jack
วิธีการ: เข้าสู่ตําแหน่งไม้กระดานโดยวางไหล่ไว้ด้านบนของข้อมือ ทําให้แกนหลักมีส่วนร่วมแตะไหล่ขวาด้วยมือซ้ายในขณะที่กระโดดเท้าทั้งสองออกกว้างไปด้านข้าง กลับไปที่จุดเริ่มต้นจากนั้นทําซ้ำในด้านตรงข้าม นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง