แผนการฝึกยกน้ำหนัก 4 สัปดาห์สำหรับผู้หญิง
แผนการฝึกยกน้ำหนัก 4 สัปดาห์สำหรับผู้หญิง
หากคุณต้องการลดน้ำหนักหรือเพียงแค่รักษาร่างกายของคุณให้ลองลดการคาร์ดิโอสักสองสามสัปดาห์เพื่อมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้หญิงที่เพิ่มการเผาผลาญและสร้างกล้ามเนื้อ
คุณกำลังคาร์ดิโอจนตายหรือเปล่า? ใช่การวิ่งปั่นจักรยานและตีวงรีตามหลักศาสนาสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้อย่างแน่นอนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการลดน้ำหนัก แต่เมื่อถึงจุดหนึ่งคุณจะไปถึงที่ราบสูงHolly Perkins , CSCS ผู้ก่อตั้งWomen’s Strength Nationและผู้เขียนLift to Get Leanกล่าว
เพื่อให้ผ่านพ้นไปได้คุณต้องฝึกความแข็งแกร่งในชีวิต ทำไม? การยกน้ำหนักช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้นานหลังจากเวลาออกกำลังกายของคุณสิ้นสุดลงเนื่องจากยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งมีแคลอรี่มากขึ้นเมื่อออกกำลังกายและขณะนั่งนิ่ง ไม่ต้องพูดถึงการฝึกความแข็งแรงเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้หญิง (และทุกคน) ในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ยิ่งกล้ามเนื้อโดยรอบและรองรับข้อต่อของคุณแข็งแรงมากเท่าไหร่คุณก็จะสามารถรักษารูปร่างที่ดีและป้องกันอันตรายได้มากขึ้นเท่านั้น และแน่นอนว่าการยกน้ำหนักสามารถ และทำให้คุณมี AF ที่แข็งแกร่งได้ ( โดยไม่ทำให้คุณ “อ้วน” )
หากคุณเพิ่งเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งไม่ต้องกังวล เพอร์กินส์ได้สร้างแบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นเวลาสี่สัปดาห์สำหรับผู้หญิงเพื่อช่วยให้คุณสร้างรากฐานที่มั่นคงของการฝึกความแข็งแรงและเปลี่ยนร่างกายของคุณไปสู่สถานที่ใหม่หลังจากคาร์ดิโอทั้งหมด ข่าวดีจริงๆ? คุณต้องทำกิจวัตรนี้สัปดาห์ละสองครั้งเท่านั้น ในแต่ละสัปดาห์การเคลื่อนไหวจะยังคงเหมือนเดิม แต่กิจวัตรจะยากขึ้นด้วยการเปลี่ยนตัวแปรของโปรแกรม (เช่น การพักเซ็ตการทำซ้ำหรือการโหลด)
พักอย่างน้อยสองวันระหว่างวันฝึกความแข็งแรง แต่คุณสามารถทำคาร์ดิโอในวันพักผ่อนเหล่านั้นได้ (พูดให้ชัดเจน: คาร์ดิโอไม่ใช่เรื่องแย่ แต่ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักหรือบำรุงรักษาในระยะยาวหรือพูดง่ายๆก็คือ อยู่พอดี)
ตอนนี้เรามาแยกรายละเอียดการออกกำลังกายประจำสัปดาห์เพื่อให้คุณสามารถเริ่มยกน้ำหนักได้อย่างมืออาชีพในเวลาอันรวดเร็ว
โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิง 4 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
ทำแบบฝึกหัดในแบบฝึกหัดแต่ละชุดให้ตรง ตัวอย่างเช่นคุณจะกดขา 1 ชุดพัก 30 วินาทีทำชุดที่สองพักทำชุดที่สาม จากนั้นไปยังแบบฝึกหัดถัดไป คุณจะทำทุกการเคลื่อนไหวในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสำหรับผู้หญิงด้วยวิธีนี้
ทำซ้ำ 12 ครั้งของการเคลื่อนไหวทั้งหมดสำหรับ 3 เซ็ตแต่ละเซ็ตและพักเป็นเวลา 30 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต เลือกการรับน้ำหนักที่การทำซ้ำสองครั้งสุดท้ายของทุกเซ็ตนั้นยากเป็นพิเศษซึ่งคุณจะไม่สามารถทำซ้ำครั้งที่สิบสามได้ คุณอาจพบว่าคุณเพิ่มน้ำหนักให้กับแต่ละเซ็ตในขณะที่รักษา 12 reps สำหรับทั้งสามเซ็ต (ยังใหม่กับการยกน้ำหนักลองดูแบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้หญิงที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นด้วย)
สัปดาห์ที่ 2
สัปดาห์นี้คุณจะดำเนินการต่อด้วยรูปแบบชุดตรงสำหรับการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรง แต่ตอนนี้คุณจะทำซ้ำ 15 ครั้งของการเคลื่อนไหวทั้งหมดสำหรับ 3 เซ็ตและคุณจะพักเพียง 15 วินาทีในระหว่างแต่ละเซ็ต ดังนั้นในสัปดาห์นี้คุณจะทำงานให้เสร็จโดยใช้เวลาน้อยลง นี่เป็นแรงกระตุ้นที่ดีในการยกระดับการออกกำลังกายของคุณไปอีกขั้น
สัปดาห์ที่ 3
ใช้เวลาในการผสมผสานในสัปดาห์นี้ แทนที่จะตั้งตรงคุณจะออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้หญิงในรูปแบบวงจร
ในสัปดาห์นี้คุณจะทำแบบฝึกหัดแต่ละชุดให้เสร็จสมบูรณ์ 1 ชุดสำหรับการทำซ้ำ 15 ครั้งจากนั้นคุณจะไปสู่การเคลื่อนไหวครั้งต่อไปทันทีโดยไม่ต้องพัก ตัวอย่างเช่นในการออกกำลังกายวันที่ 1 คุณจะทำการกดขาชุดแรกเป็นเวลา 15 ครั้งจากนั้นคุณจะไปที่ goblet squat ทันทีและทำ 15 reps จากนั้นทำแบบฝึกหัดต่อไปโดยไม่ต้องพัก การเคลื่อนไหว เมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหวทั้งสี่นี้คุณจะพักหนึ่งนาทีจากนั้นทำวงจรอีกสองครั้ง
สัปดาห์ที่ 4
สัปดาห์นี้คุณจะดำเนินการต่อด้วยชุดรูปแบบวงจร คราวนี้คุณจะทำซ้ำเพียง 12 ครั้งของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง แต่มีการเปลี่ยนแปลง (ยาก!) สองครั้ง: คุณจะทำทั้งหมด 4 วงจรเต็ม (นั่นคือสี่ชุดของแบบฝึกหัดแต่ละชุดสำหรับการออกกำลังกายทั้งสอง) และจะไม่มีการพัก ระหว่างแต่ละวงจร สัปดาห์นี้เป็นข้อมูลเกี่ยวกับการเคลื่อนไหว หลังจากเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวครั้งสุดท้ายของการออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่งแล้วคุณจะกลับไปที่การเคลื่อนไหวแรกทันทีและเริ่มวงจรใหม่
เข้าใจแล้ว? เกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรงสำหรับการเคลื่อนไหวของผู้หญิง: ด้านล่างนี้ดูการสาธิตการออกกำลังกายยกน้ำหนักสี่แบบที่ประกอบเป็น Workout 1 และ 5 ท่าที่ประกอบเป็น Workout 2 ดูและเรียนรู้จากนั้นทำเครื่องหมายปฏิทินของคุณ – สี่สัปดาห์ต่อจากนี้คุณ จะไม่เชื่อว่าคุณจะรู้สึกเข้มแข็งแค่ไหน