แผนภูมิอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย

แผนภูมิอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย

อัตราการเต้นของหัวใจของคุณควรเป็นเท่าใดเมื่อออกกำลังกายและคุณจะติดตามได้อย่างไร แผนภูมิอย่างง่ายของเราจะช่วยให้คุณอยู่ในโซนการฝึกอบรมเป้าหมายไม่ว่าคุณต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มการออกกำลังกายให้สูงสุด ค้นหาว่าการพักผ่อนตามปกติและอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเป็นอย่างไรสำหรับอายุของคุณและความเข้มข้นของการออกกำลังกายและปัจจัยอื่น ๆ มีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจอย่างไร

คุณทำให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในโซนเป้าหมายได้อย่างไร?

เมื่อคุณออกกำลังกายคุณทำมากเกินไปหรือไม่เพียงพอหรือไม่? มีวิธีง่ายๆในการทราบ: อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณช่วยให้คุณเข้าเป้าเป้าได้เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากทุกย่างก้าวแกว่งและหมอบ แม้ว่าคุณจะไม่ใช่นักกีฬายิมนาสติกหรือนักกีฬาชั้นยอด แต่การรู้อัตราการเต้นของหัวใจ (หรือชีพจร) สามารถช่วยคุณติดตามสุขภาพและระดับความฟิตของคุณได้

สิ่งแรกอันดับแรก: การพักอัตราการเต้นของหัวใจ

อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักคือจำนวนครั้งที่หัวใจเต้นต่อนาทีเมื่อคุณอยู่นิ่ง ช่วงเวลาที่ดีในการตรวจสอบคือในตอนเช้าหลังจากที่คุณได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มอิ่มก่อนที่คุณจะลุกจากเตียงหรือคว้าจาวาถ้วยแรก

สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ระหว่าง 60 ถึง 100 ครั้งต่อนาที (bpm) เป็นเรื่องปกติ 1อัตรานี้อาจได้รับผลกระทบจากปัจจัยต่างๆเช่นความเครียดความวิตกกังวลฮอร์โมนยาและการเคลื่อนไหวร่างกายของคุณ นักกีฬาหรือผู้ที่มีความกระตือรือร้นมากกว่าอาจมีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักต่ำถึง 40 ครั้งต่อนาที ตอนนี้ชิลมาก!

เมื่อพูดถึงอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักการลดลงจะดีกว่า โดยทั่วไปหมายความว่ากล้ามเนื้อหัวใจของคุณอยู่ในสภาพที่ดีขึ้นและไม่ต้องทำงานหนักเพื่อรักษาจังหวะให้คงที่ การศึกษาพบว่าอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักที่สูงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับสมรรถภาพทางกายที่ลดลงและความดันโลหิตและน้ำหนักตัวที่สูงขึ้น 2

รู้ตัวเลขของคุณ: อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและเป้าหมาย

ตารางนี้แสดงโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายสำหรับวัยต่างๆ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือ 220 ลบด้วยอายุของคุณ 3

ในหมวดหมู่อายุที่ใกล้เคียงที่สุดกับคุณให้อ่านเพื่อค้นหาอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายในระหว่างกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางคือประมาณ 50-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในขณะที่ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักจะอยู่ที่ประมาณ 70-85% ของสูงสุด

ตัวเลขเป็นค่าเฉลี่ยดังนั้นใช้เป็นแนวทางทั่วไป

อายุเป้าหมาย HR Zone 50-85%อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเฉลี่ย 100%
20 ปี100-170 ครั้งต่อนาที (bpm)200 ครั้งต่อนาที
30 ปี95-162 ครั้งต่อนาที190 รอบต่อนาที
35 ปี93-157 ครั้งต่อนาที185 ครั้งต่อนาที
40 ปี90-153 ครั้งต่อนาที180 ครั้งต่อนาที
45 ปี88-149 ครั้งต่อนาที175 รอบต่อนาที
50 ปี85-145 ครั้งต่อนาที170 รอบต่อนาที
55 ปี83-140 ครั้งต่อนาที165 รอบต่อนาที
60 ปี80-136 รอบต่อนาที160 ครั้งต่อนาที
65 ปี78-132 ครั้งต่อนาที155 ครั้งต่อนาที
70 ปี75-128 ครั้งต่อนาที150 ครั้งต่อนาที

บรรลุเป้าหมาย: ค้นหาอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ

ตอนนี้คุณมีเป้าหมายแล้วคุณสามารถตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในโซนนั้น ขณะออกกำลังกายให้ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจเป็นระยะ ตัวติดตามกิจกรรมที่สวมใส่ได้ทำให้ง่ายมาก แต่ถ้าคุณไม่ได้ใช้คุณสามารถค้นหาได้ด้วยตนเอง:

จับชีพจรของคุณที่ด้านในของข้อมือด้านนิ้วหัวแม่มือ

ใช้ปลายนิ้วสองนิ้วแรก (ไม่ใช่นิ้วหัวแม่มือ) แล้วกดเบา ๆ ที่หลอดเลือดแดง

นับชีพจรของคุณเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วคูณด้วย 2 เพื่อหาจังหวะต่อนาที

หมายเหตุสำคัญ:ยาและยาบางชนิดมีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจซึ่งหมายความว่าคุณอาจมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและโซนเป้าหมายลดลง หากคุณมีอาการหัวใจวายหรือทานยาให้ถามผู้ให้บริการด้านสุขภาพว่าอัตราการเต้นของหัวใจควรเป็นเท่าใด

แล้วตัวเลขล่ะ?

หากอัตราการเต้นของหัวใจสูงเกินไปแสดงว่าคุณกำลังเครียด หมุนช้า! หากต่ำเกินไปและความเข้มให้ความรู้สึก“ เบา” ถึง“ ปานกลาง” คุณอาจต้องการผลักดันตัวเองให้ออกกำลังกายหนักขึ้นเล็กน้อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก

หากคุณเพิ่งเริ่มต้นให้เล็งไปที่ช่วงล่างของโซนเป้าหมายของคุณ (50 เปอร์เซ็นต์) แล้วค่อยๆสร้างขึ้น ในเวลาต่อมาคุณจะสามารถออกกำลังกายได้อย่างสบาย ๆ ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดถึง 85 เปอร์เซ็นต์

Leave a Comment

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

7 + 57 =

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • เปิดใช้งานตลอด

บันทึกการตั้งค่า
Scroll to Top