โฟมโรลลิ่งมีประโยชน์อย่างไร?
โฟมโรลลิ่งมีประโยชน์อย่างไร?
การกลิ้งโฟมเป็นเทคนิคการปลดปล่อยตัวเองแบบ myofascial (SMR) มันสามารถช่วยบรรเทาความรัดกุมของกล้ามเนื้อ, ความรุนแรง, และการอักเสบ, และเพิ่มช่วงร่วมกันของการเคลื่อนไหวของคุณ. การรีดโฟมอาจเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความอบอุ่นหรือคูลดาวน์ก่อนและหลังการออกกําลังกาย และประโยชน์ของการรีดโฟมอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
1. Ease muscle pain
การกลิ้งโฟมมีประโยชน์ในการบรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อและลดการอักเสบหนึ่งขนาดเล็ก เรียนแหล่งที่เชื่อถือได้ จากผู้เข้าร่วมชาย 8 คนพบหลักฐานว่าการกลิ้งโฟมหลังออกกําลังกายอาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้าได้ ในการศึกษาโฟมผู้ชายที่เคลื่อนไหวร่างกายจะรีดเป็นเวลา 20 นาทีทันทีหลังออกกําลังกายนอกเหนือจาก 24 และ 48 ชั่วโมงหลังออกกําลังกาย ผู้เข้าร่วมเหล่านี้เห็นการลดลงของอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้าเมื่อเทียบกับการออกกําลังกายโดยไม่ใช้โฟมกลิ้ง พวกเขายังออกกําลังกายได้ดีกว่าคนที่ไม่ได้ม้วนโฟม จําเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในกลุ่มคนที่มีขนาดใหญ่ขึ้นและมีความหลากหลายมากขึ้นเพื่อยืนยันว่าโฟมกลิ้งมีผลต่ออาการปวดกล้ามเนื้ออย่างไร
2. Increase range of motion
การกลิ้งโฟมอาจช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ, แต่จําเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม. ช่วงของการเคลื่อนไหวเป็นสิ่งสําคัญสําหรับความยืดหยุ่นและประสิทธิภาพ นักวิจัยพบหลักฐานจากหนึ่ง การศึกษาขนาดเล็กแหล่งที่เชื่อถือได้ จากนักกีฬาวัยรุ่น 11 คนที่การผสมผสานระหว่างการกลิ้งโฟมและการยืดกล้ามเนื้อแบบสถิตมีประสิทธิภาพมากที่สุดสําหรับการเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว เมื่อเทียบกับการยืดตัวแบบสถิตหรือโฟมกลิ้งเพียงอย่างเดียว จําเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในกลุ่มคนที่ใหญ่กว่าและมีความหลากหลายมากขึ้นเพื่อให้เข้าใจถึงความเชื่อมโยงกับการกลิ้งโฟมและช่วงของการเคลื่อนไหวอย่างถ่องแท้ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการกลิ้งโฟม ให้ลองยืดเส้นยืดสายและม้วนโฟมหลังการออกกําลังกายแต่ละครั้ง
3. Temporarily reduce appearance of cellulite
ผู้ให้บริการผลิตภัณฑ์รีดโฟมบางชนิดอ้างว่าผลิตภัณฑ์สามารถช่วยคลายและสลายพังผืดของคุณได้ พังผืดเป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของร่างกายและนําไปสู่การปรากฏตัวของเซลลูไลท์
4. Relieve back pain
เอสเอ็มอาร์ อาจจะมีประสิทธิภาพTrusted Source เพื่อบรรเทาความเจ็บปวดในร่างกาย มันอาจช่วยบรรเทาความตึงเครียดที่ด้านหลัง, เกินไป. สิ่งสําคัญคือต้องระมัดระวังเมื่อใช้ลูกกลิ้งโฟมที่ด้านหลัง มันง่ายที่จะเครียดหรือทําร้ายหลังของคุณต่อไปหากต้องการใช้ลูกกลิ้งโฟมสําหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง ให้หมุนลูกกลิ้งโฟมเพื่อให้เป็นแนวตั้ง (เรียงตามกระดูกสันหลังของคุณ) แล้วค่อยๆ หมุนลูกกลิ้งจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง โดยยังคงสอดคล้องกับกระดูกสันหลังของคุณ ทําเช่นนี้ตรงข้ามกับการรักษามันในแนวนอนซึ่งอาจทําให้คุณโค้งและเครียดหลังของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถลองนอนบนลูกนวดโฟมหรือลูกเทนนิสเพื่อหาปมที่ด้านหลัง
5. Manage fibromyalgia symptoms
SMR ได้แสดงผลลัพธ์ที่มีแนวโน้มสําหรับการรักษาอาการ fibromyalgia ในหนึ่งเดียว เรียนแหล่งที่เชื่อถือได้ จากผู้ใหญ่ 66 คนที่อาศัยอยู่กับ fibromyalgia ผู้เข้าร่วมที่โฟมรีดเป็นเวลา 20 สัปดาห์รายงานว่าพวกเขารู้สึกดีขึ้นและมีอาการปวดความรุนแรงความเหนื่อยล้าตึงและภาวะซึมเศร้าน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้ลองใช้เทคนิค SMR พวกเขายังรายงานการเพิ่มขึ้นของช่วงของการเคลื่อนไหวของพวกเขา ในขณะที่การศึกษานี้มีแนวโน้ม, จําเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประสิทธิภาพของโฟมกลิ้งสําหรับการรักษาอาการ fibromyalgia.
6. Help you to relax
หลายคนพบว่าโฟมกลิ้งเพื่อผ่อนคลาย การสลายความตึงของกล้ามเนื้ออาจช่วยให้คุณรู้สึกตึงเครียดและสงบลงได้น้อยลง แต่มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่แสดงให้เห็นว่าการกลิ้งโฟมช่วยผ่อนคลาย ในหนึ่งเดียว การศึกษาขนาดเล็กแหล่งที่เชื่อถือได้ผู้เข้าร่วมหญิง 20 คนจะรีดโฟมหรือพักไว้ 30 นาทีหลังจากเดินบนลู่วิ่ง นักวิจัยไม่พบว่าการกลิ้งโฟมช่วยลดระดับความเครียดได้มากกว่าการพักผ่อน จําเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม. ในระหว่างนี้หากคุณพบว่าโฟมกลิ้งผ่อนคลายก็ไม่มีอันตรายใด ๆ ในการเพิ่มลงในกิจวัตรประจําสัปดาห์ของคุณ
Is foam rolling safe?
โดยทั่วไปการกลิ้งโฟมถือว่าปลอดภัยหากคุณมีอาการตึงกล้ามเนื้อหรือออกกําลังกายเป็นประจํา แต่หลีกเลี่ยงการกลิ้งโฟมหากคุณมีอาการบาดเจ็บสาหัสเช่นกล้ามเนื้อฉีกขาดหรือแตกเว้นแต่แพทย์หรือนักกายภาพบําบัดของคุณจะล้างคุณก่อน หลีกเลี่ยงการกลิ้งทับข้อต่อเล็ก ๆ เช่นหัวเข่าข้อศอกและข้อเท้าซึ่งอาจทําให้คุณขยายมากเกินไปหรือทําให้เสียหายได้ แต่เมื่อโฟมกลิ้งขาของคุณให้ม้วนน่องออกก่อนแล้วจึงแยกรูปสี่เหลี่ยมออกเพื่อหลีกเลี่ยงบริเวณหัวเข่า
การรีดโฟมอาจช่วยบรรเทาความตึงเครียดในระหว่างตั้งครรภ์ เพียงแค่ได้รับการล้างโดยแพทย์ของคุณก่อนและหลีกเลี่ยงการนอนหงายเพื่อม้วนโฟมในภายหลังในการตั้งครรภ์ของคุณ. คุณควรข้ามการกลิ้งน่องในไตรมาสที่สามของคุณ สิ่งนี้อาจทําให้เกิดการคลอดก่อนกําหนด พูดคุยกับแพทย์ของคุณถ้าคุณมีความกังวล.
How to choose a foam roller
ลูกกลิ้งโฟมมักจะเป็นรูปทรงกระบอกและทําจากโฟมหนาแน่น แต่คุณสามารถหาลูกกลิ้งโฟมได้หลายขนาดและรูปร่างและในระดับต่างๆของความแน่น อาจต้องมีการลองผิดลองถูกเพื่อค้นหาลูกกลิ้งโฟมที่เหมาะกับคุณ ลองใช้ลูกกลิ้งโฟมที่แตกต่างกันก่อนซื้อเพื่อหาลูกกลิ้งที่สะดวกสบายสําหรับคุณในการใช้งาน นี่คือลูกกลิ้งโฟมประเภทต่างๆที่มีอยู่ทางออนไลน์:
- ลูกกลิ้งเรียบขึ้นชื่อว่ามีพื้นผิวโฟมเรียบและหนาแน่น พวกเขาจะดีที่สุดสําหรับคนใหม่ที่จะโฟมกลิ้ง พวกเขามีพื้นผิวที่สม่ําเสมอและไม่รุนแรงเท่าลูกกลิ้งที่มีพื้นผิว ตัวเลือกนี้มีราคาไม่แพงเช่นกัน
- ลูกกลิ้งพื้นผิวd มีสันเขาและลูกบิดอยู่ พวกเขาจะใช้ในการทํางานลึกเข้าไปในกล้ามเนื้อ, และทํางานออกนอตและความตึงเครียด.
- แท่งนวดที่หุ้มด้วยโฟมสามารถใช้นวดขาหรือหลังส่วนบนได้อย่างล้ําลึก
- ลูกนวดโฟมสามารถใช้สําหรับพื้นที่กล้ามเนื้อเป้าหมาย ตัวอย่างเช่นเพื่อทํางานออกนอตในไหล่
เมื่อเลือกลูกกลิ้งโฟมคุณจะต้องคํานึงถึงรูปร่างและขนาดด้วย ลูกกลิ้งที่สั้นกว่าจะมีประสิทธิภาพมากกว่าสําหรับพื้นที่ขนาดเล็กเช่นแขนและน่องเป็นต้น ลูกกลิ้งที่สั้นกว่ายังพกพาได้สะดวกกว่าหากคุณวางแผนที่จะเดินทางด้วยลูกกลิ้งของคุณ
How to start foam rolling
หากคุณไม่เคยรีดโฟมมาก่อนคุณอาจต้องการเรียนรู้พื้นฐานบางอย่างก่อนเริ่มต้นใช้งาน คุณสามารถค้นหาวิดีโอ “โฟมกลิ้งสําหรับผู้เริ่มต้น” ที่ไม่มีที่สิ้นสุดทางออนไลน์ซึ่งจะอธิบายวิธีเปิดตัวส่วนต่างๆของร่างกายอย่างปลอดภัย หรือถ้าคุณออกกําลังกายที่โรงยิมด้วยลูกกลิ้งโฟมคุณยังสามารถขอให้ผู้ฝึกสอนแนะนําวิธีใช้ นอกจากนี้คุณยังสามารถลองชั้นเรียนรีดโฟมเพื่อเรียนรู้วิธีการใช้งานอย่างมีประสิทธิภาพ โดยทั่วไป ให้ทําตามเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อเริ่มต้น:
- เริ่มต้นด้วยแรงกดเบา ๆ และสะสมเมื่อคุณคุ้นเคยกับการกลิ้งโฟม คุณอาจพบว่ามันเจ็บปวดที่จะม้วนโฟมในตอนแรกถ้ากล้ามเนื้อของคุณแน่น ในการปรับแรงกด ให้ลดปริมาณน้ําหนักตัวที่คุณใส่ลงบนลูกกลิ้ง ตัวอย่างเช่น หากคุณกําลังกลิ้งน่องให้ใช้แขนของคุณเพื่อช่วยพยุงร่างกายและดึงน้ําหนักตัวออกจากลูกกลิ้ง
- ค่อยๆ หมุนพื้นที่ที่อ่อนโยนเป็นเวลา 10 วินาทีเพื่อเริ่มต้น จากนั้นทํางานครั้งละสูงสุด 30 ถึง 60 วินาที
- ดื่มน้ําปริมาณมากหลังจากโฟมกลิ้งเพื่อช่วยในการฟื้นตัว
หากคุณต้องการเคล็ดลับเพิ่มเติมนี่คือ 8 ท่าโฟมกลิ้งที่คุณสามารถลองได้
สรุป
การกลิ้งโฟมเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อก่อนเริ่มออกกําลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่คุณมีความตึงเครียดที่เหลือจากการออกกําลังกายในช่วงสองสามวันที่ผ่านมา การรีดโฟมยังสามารถเป็นเครื่องมือสําคัญในการใช้ในขณะที่ทําให้เย็นลงหลังการออกกําลังกาย หากคุณเพิ่มลูกกลิ้งโฟมลงในกิจวัตรการวอร์มอัพและคูลดาวน์ คุณอาจพบว่าตัวเองรู้สึกเจ็บน้อยลงในวันต่อมา หากคุณนั่งหรือยืนสําหรับงานของคุณเป็นประจําหรือเพียงแค่ปวดเมื่อยและปวดเมื่อยการกลิ้งโฟมก็มีประโยชน์เช่นกัน พูดคุยกับแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่จะเพิ่มเครื่องมือใหม่ ๆ ลงในกิจวัตรประจําวันของคุณ