โภชนาการหลังการออกกำลังกายกินอะไรหลังออกกำลังกาย

โภชนาการหลังการออกกำลังกายกินอะไรหลังออกกำลังกาย

คุณใช้ความพยายามอย่างมากในการออกกำลังกาย พยายามทำผลงานให้ดีขึ้นและบรรลุเป้าหมายอยู่เสมอ

มีโอกาสที่คุณจะคิดมากกับ อาหารก่อนออกกำลังกายมากกว่ามื้ออาหารหลังออกกำลังกาย

แต่การบริโภคสารอาหารที่เหมาะสมหลังจากออกกำลังกายก็สำคัญพอ ๆ กับสิ่งที่คุณกินก่อนหน้านี้

นี่คือคำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมหลังออกกำลังกาย

การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ

เพื่อให้เข้าใจว่าอาหารที่เหมาะสมสามารถช่วยคุณได้อย่างไร หลังออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าร่างกายของคุณได้รับผลกระทบจากการออกกำลังกายอย่างไร

เมื่อคุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อของคุณ จะใช้แหล่งเก็บไกลโคเจนเป็นเชื้อเพลิง สิ่งนี้ส่งผลให้กล้ามเนื้อของคุณใช้ไกลโคเจนไปบางส่วน โปรตีนบางส่วนในกล้ามเนื้อของคุณจะถูกย่อยสลายและเสียหายด้วย

หลังจากออกกำลังกายร่างกายของคุณจะพยายามสร้าง แหล่งเก็บไกลโคเจนขึ้นมาใหม่และซ่อมแซมและสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่

การรับประทานสารอาหารที่เหมาะสมหลังจากออกกำลังกาย ไม่นานสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้เร็วขึ้น สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือการทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังออกกำลังกาย

การทำเช่นนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณ:

  • ลดการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ
  • เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (การเจริญเติบโต)
  • เรียกคืนแหล่งเก็บไกลโคเจน
  • เพิ่มการฟื้นตัว

โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

กล่าวถึงในส่วนนี้ว่าแต่ละธาตุอาหารหลัก โปรตีน , คาร์โบไฮเดรตและไขมัน  มีส่วนร่วมในกระบวนการฟื้นฟูของร่างกายของคุณหลังการออกกำลังกาย

โปรตีนช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ

ตามที่อธิบายไว้ข้างต้นการออกกำลังกาย จะกระตุ้นการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ (1แหล่งที่เชื่อถือได้, 2แหล่งที่เชื่อถือได้).

อัตราที่เกิดขึ้นขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายและระดับการฝึกของคุณ แต่แม้กระทั่งนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีก็ยังพบการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ

การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอหลังออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นในการซ่อมแซมและสร้างโปรตีนเหล่านี้ขึ้นมาใหม่ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณมีส่วนประกอบที่จำเป็นในการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่

ขอแนะนำให้คุณกินโปรตีน 0.14–0.23 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (0.3–0.5 กรัม / กก.) หลังออกกำลังกายไม่นาน

การศึกษาพบว่าการกินโปรตีน 20–40 กรัมดูเหมือนจะช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย

คาร์โบไฮเดรตช่วยในการฟื้นตัว

คลังไกลโคเจนในร่างกายของคุณจะถูกใช้เป็นเชื้อเพลิง ในระหว่างการออกกำลังกายและการทานคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายจะช่วยเติมเต็ม

อัตราการเก็บไกลโคเจนของคุณใช้ขึ้นอยู่กับกิจกรรม ตัวอย่างเช่น กีฬาความอดทนทำให้ร่างกายของคุณใช้ไกลโคเจนมากกว่าการฝึกด้วยแรงต้าน

ด้วยเหตุนี้หากคุณเข้าร่วมในกีฬาความอดทน (วิ่งว่ายน้ำ ฯลฯ ) คุณอาจต้องทานคาร์โบไฮเดรตมากกว่านักเพาะกาย

การบริโภคคาร์โบไฮเดรต 0.5–0.7 กรัมต่อปอนด์ (1.1–1.5 กรัม / กก.) ของน้ำหนักตัวภายใน 30 นาทีหลังการฝึกส่งผลให้เกิดการสังเคราะห์ไกลโคเจนที่เหมาะสม

นอกจากนี้การหลั่งอินซูลินซึ่งส่งเสริมการสังเคราะห์ไกลโคเจนจะถูกกระตุ้นได้ดีขึ้นเมื่อบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในเวลาเดียวกัน

ดังนั้นการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังออกกำลังกายสามารถเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและไกลโคเจนได้สูงสุด

ลองบริโภคทั้งสองอย่างในอัตราส่วน 3: 1 (คาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีน) ตัวอย่างเช่นโปรตีน 40 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 120 กรัม

การทานคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากเพื่อสร้างแหล่งสะสมไกลโคเจนเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายบ่อยๆเช่นสองครั้งในวันเดียวกัน หากคุณมีเวลาพัก 1 หรือ 2 วันระหว่างการออกกำลังกายสิ่งนี้จะมีความสำคัญน้อยลง

ไขมันไม่ได้แย่ขนาดนั้น

หลายคนคิดว่าการกินไขมันหลังออกกำลังกายจะทำให้การย่อยอาหารช้าลงและขัดขวางการดูดซึมสารอาหาร

แม้ว่าไขมันอาจทำให้การดูดซึมอาหารหลังออกกำลังกายช้าลง แต่ก็ไม่ได้ลดประโยชน์

ตัวอย่างเช่นการศึกษาพบว่านมทั้งตัวมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายมากกว่านมพร่องมันเนย

นอกจากนี้การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าแม้จะรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง (พลังงาน 45% จากไขมัน) หลังจากออกกำลังกายการสังเคราะห์ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อก็ไม่ได้รับผลกระทบ

อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะ จำกัด ปริมาณไขมันที่คุณกินหลังออกกำลังกาย แต่การมีไขมันในมื้ออาหารหลังออกกำลังกายจะไม่ส่งผลต่อการฟื้นตัวของคุณ

เวลาของมื้ออาหารหลังออกกำลังกายของคุณมีความสำคัญ

ความสามารถของร่างกายในการสร้างไกลโคเจน และโปรตีนจะเพิ่มขึ้นหลังจากออกกำลังกาย

ด้วยเหตุนี้ขอแนะนำให้คุณรับประทานคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนร่วมกันโดยเร็วที่สุดหลังจากออกกำลังกาย

แม้ว่าเวลาจะไม่จำเป็นต้องแน่นอน แต่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้ทานอาหารหลังออกกำลังกายภายใน 45 นาที

ในความเป็นจริงเชื่อกันว่าการชะลอการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพียงสองชั่วโมงหลังการออกกำลังกายอาจทำให้อัตราการสังเคราะห์ไกลโคเจนลดลงได้มากถึง 50%

อย่างไรก็ตามหากคุณรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย อาจเป็นไปได้ว่าประโยชน์จากอาหารนั้นยังคงมีผลหลังการฝึก

อาหารที่ควรกินหลังออกกำลังกาย

เป้าหมายหลักของมื้ออาหารหลังออกกำลังกายของคุณคือการให้สารอาหารที่เหมาะสมแก่ร่างกายเพื่อการฟื้นตัวที่เพียงพอและเพื่อประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลัง

การเลือกอาหารที่ย่อยง่ายจะส่งเสริมให้ดูดซึมสารอาหารได้เร็วขึ้น

รายการต่อไปนี้ประกอบด้วยตัวอย่างอาหารที่ย่อยง่ายและย่อยง่าย:

ทานคาร์โบไฮเดรต

  • มันฝรั่งหวาน
  • นมช็อคโกแลต
  • Quinoa
  • ผลไม้ (สับปะรดเบอร์รี่กล้วยกีวี)
  • เค้กข้าว
  • ข้าว
  • ข้าวโอ๊ต
  • มันฝรั่ง
  • พาสต้า
  • ผักใบเขียวเข้ม

โปรตีน:

  • ผงโปรตีนจากสัตว์หรือพืช
  • ไข่
  • กรีกโยเกิร์ต
  • ชีสกระท่อม
  • แซลมอน
  • ไก่
  • โปรตีนบาร์
  • ทูน่า

ไขมัน:

  • อาโวคาโด
  • ถั่ว
  • เนยถั่ว
  • เทรลมิกซ์ (ผลไม้แห้งและถั่ว)

ตัวอย่างอาหารหลังออกกำลังกาย

การรวมกันของอาหารที่ระบุไว้ข้างต้นสามารถสร้างมื้ออาหารที่ยอดเยี่ยมที่ให้สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการหลังออกกำลังกาย

นี่คือตัวอย่างบางส่วนของอาหารง่ายๆที่ควรกินหลังออกกำลังกาย:

  • ไก่ย่างกับผักย่าง.
  • ไข่เจียวใส่อะโวคาโดบนขนมปังปิ้ง
  • ปลาแซลมอนกับมันเทศ.
  • แซนวิชทูน่าสลัดบนขนมปังโฮลเกรน
  • ทูน่าและแครกเกอร์
  • ข้าวโอ๊ตเวย์โปรตีนกล้วยและอัลมอนด์
  • ชีสกระท่อมและผลไม้
  • Pita และ hummus
  • แครกเกอร์และเนยถั่ว
  • ขนมปังโฮลเกรนและเนยอัลมอนด์
  • ธัญพืชและนมพร่องมันเนย
  • กรีกโยเกิร์ตเบอร์รี่และกราโนล่า
  • โปรตีนเชคและกล้วย
  • ชาม Quinoa พร้อมผลเบอร์รี่และพีแคน
  • ขนมปังธัญพืชและถั่วลิสงดิบ

ให้แน่ใจว่าได้ดื่มน้ำมาก ๆ

สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำมาก ๆ ก่อนและหลังออกกำลังกาย

เมื่อคุณได้รับความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสมสิ่งนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ถึงสภาพแวดล้อมภายในที่เหมาะสมสำหรับร่างกายของคุณเพื่อเพิ่มผลลัพธ์สูงสุด

ในระหว่างออกกำลังกายคุณจะสูญเสียน้ำและอิเล็กโทรไลต์ไปทางเหงื่อ การเติมเต็มสิ่งเหล่านี้หลังจากออกกำลังกายสามารถช่วยในการฟื้นตัวและประสิทธิภาพได้

สิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการเติมของเหลวหากการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณภายใน 12 ชั่วโมง

แนะนำให้ดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มเกลือแร่เพื่อเติมเต็มการสูญเสียของเหลวทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ

สรุปสุดท้าย

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ

มันจะกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อปรับปรุงการฟื้นตัวและเพิ่มประสิทธิภาพในระหว่างการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณ

หากคุณไม่สามารถรับประทานอาหารได้ภายใน 45 นาทีหลังจากออกกำลังกายสิ่งสำคัญคืออย่ากินอาหารนานเกิน 2 ชั่วโมงก่อนรับประทานอาหาร

สุดท้ายการเติมน้ำและอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปสามารถทำให้ภาพสมบูรณ์และช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย

Leave a Comment

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *

7 - 9 =

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • เปิดใช้งานตลอด

บันทึกการตั้งค่า
Scroll to Top