โภชนาการหลังการออกกำลังกายกินอะไรหลังออกกำลังกาย
โภชนาการหลังการออกกำลังกายกินอะไรหลังออกกำลังกาย
คุณใช้ความพยายามอย่างมากในการออกกำลังกาย พยายามทำผลงานให้ดีขึ้นและบรรลุเป้าหมายอยู่เสมอ
มีโอกาสที่คุณจะคิดมากกับ อาหารก่อนออกกำลังกายมากกว่ามื้ออาหารหลังออกกำลังกาย
แต่การบริโภคสารอาหารที่เหมาะสมหลังจากออกกำลังกายก็สำคัญพอ ๆ กับสิ่งที่คุณกินก่อนหน้านี้
นี่คือคำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมหลังออกกำลังกาย
การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ
เพื่อให้เข้าใจว่าอาหารที่เหมาะสมสามารถช่วยคุณได้อย่างไร หลังออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าร่างกายของคุณได้รับผลกระทบจากการออกกำลังกายอย่างไร
เมื่อคุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อของคุณ จะใช้แหล่งเก็บไกลโคเจนเป็นเชื้อเพลิง สิ่งนี้ส่งผลให้กล้ามเนื้อของคุณใช้ไกลโคเจนไปบางส่วน โปรตีนบางส่วนในกล้ามเนื้อของคุณจะถูกย่อยสลายและเสียหายด้วย
หลังจากออกกำลังกายร่างกายของคุณจะพยายามสร้าง แหล่งเก็บไกลโคเจนขึ้นมาใหม่และซ่อมแซมและสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่
การรับประทานสารอาหารที่เหมาะสมหลังจากออกกำลังกาย ไม่นานสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้เร็วขึ้น สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือการทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังออกกำลังกาย
การทำเช่นนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณ:
- ลดการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ
- เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (การเจริญเติบโต)
- เรียกคืนแหล่งเก็บไกลโคเจน
- เพิ่มการฟื้นตัว
โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน
กล่าวถึงในส่วนนี้ว่าแต่ละธาตุอาหารหลัก โปรตีน , คาร์โบไฮเดรตและไขมัน มีส่วนร่วมในกระบวนการฟื้นฟูของร่างกายของคุณหลังการออกกำลังกาย
โปรตีนช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ
ตามที่อธิบายไว้ข้างต้นการออกกำลังกาย จะกระตุ้นการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ (1แหล่งที่เชื่อถือได้, 2แหล่งที่เชื่อถือได้).
อัตราที่เกิดขึ้นขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายและระดับการฝึกของคุณ แต่แม้กระทั่งนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีก็ยังพบการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ
การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอหลังออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นในการซ่อมแซมและสร้างโปรตีนเหล่านี้ขึ้นมาใหม่ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณมีส่วนประกอบที่จำเป็นในการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่
ขอแนะนำให้คุณกินโปรตีน 0.14–0.23 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (0.3–0.5 กรัม / กก.) หลังออกกำลังกายไม่นาน
การศึกษาพบว่าการกินโปรตีน 20–40 กรัมดูเหมือนจะช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย
คาร์โบไฮเดรตช่วยในการฟื้นตัว
คลังไกลโคเจนในร่างกายของคุณจะถูกใช้เป็นเชื้อเพลิง ในระหว่างการออกกำลังกายและการทานคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายจะช่วยเติมเต็ม
อัตราการเก็บไกลโคเจนของคุณใช้ขึ้นอยู่กับกิจกรรม ตัวอย่างเช่น กีฬาความอดทนทำให้ร่างกายของคุณใช้ไกลโคเจนมากกว่าการฝึกด้วยแรงต้าน
ด้วยเหตุนี้หากคุณเข้าร่วมในกีฬาความอดทน (วิ่งว่ายน้ำ ฯลฯ ) คุณอาจต้องทานคาร์โบไฮเดรตมากกว่านักเพาะกาย
การบริโภคคาร์โบไฮเดรต 0.5–0.7 กรัมต่อปอนด์ (1.1–1.5 กรัม / กก.) ของน้ำหนักตัวภายใน 30 นาทีหลังการฝึกส่งผลให้เกิดการสังเคราะห์ไกลโคเจนที่เหมาะสม
นอกจากนี้การหลั่งอินซูลินซึ่งส่งเสริมการสังเคราะห์ไกลโคเจนจะถูกกระตุ้นได้ดีขึ้นเมื่อบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในเวลาเดียวกัน
ดังนั้นการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังออกกำลังกายสามารถเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและไกลโคเจนได้สูงสุด
ลองบริโภคทั้งสองอย่างในอัตราส่วน 3: 1 (คาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีน) ตัวอย่างเช่นโปรตีน 40 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 120 กรัม
การทานคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากเพื่อสร้างแหล่งสะสมไกลโคเจนเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายบ่อยๆเช่นสองครั้งในวันเดียวกัน หากคุณมีเวลาพัก 1 หรือ 2 วันระหว่างการออกกำลังกายสิ่งนี้จะมีความสำคัญน้อยลง
ไขมันไม่ได้แย่ขนาดนั้น
หลายคนคิดว่าการกินไขมันหลังออกกำลังกายจะทำให้การย่อยอาหารช้าลงและขัดขวางการดูดซึมสารอาหาร
แม้ว่าไขมันอาจทำให้การดูดซึมอาหารหลังออกกำลังกายช้าลง แต่ก็ไม่ได้ลดประโยชน์
ตัวอย่างเช่นการศึกษาพบว่านมทั้งตัวมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายมากกว่านมพร่องมันเนย
นอกจากนี้การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าแม้จะรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง (พลังงาน 45% จากไขมัน) หลังจากออกกำลังกายการสังเคราะห์ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อก็ไม่ได้รับผลกระทบ
อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะ จำกัด ปริมาณไขมันที่คุณกินหลังออกกำลังกาย แต่การมีไขมันในมื้ออาหารหลังออกกำลังกายจะไม่ส่งผลต่อการฟื้นตัวของคุณ
เวลาของมื้ออาหารหลังออกกำลังกายของคุณมีความสำคัญ
ความสามารถของร่างกายในการสร้างไกลโคเจน และโปรตีนจะเพิ่มขึ้นหลังจากออกกำลังกาย
ด้วยเหตุนี้ขอแนะนำให้คุณรับประทานคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนร่วมกันโดยเร็วที่สุดหลังจากออกกำลังกาย
แม้ว่าเวลาจะไม่จำเป็นต้องแน่นอน แต่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้ทานอาหารหลังออกกำลังกายภายใน 45 นาที
ในความเป็นจริงเชื่อกันว่าการชะลอการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพียงสองชั่วโมงหลังการออกกำลังกายอาจทำให้อัตราการสังเคราะห์ไกลโคเจนลดลงได้มากถึง 50%
อย่างไรก็ตามหากคุณรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย อาจเป็นไปได้ว่าประโยชน์จากอาหารนั้นยังคงมีผลหลังการฝึก
อาหารที่ควรกินหลังออกกำลังกาย
เป้าหมายหลักของมื้ออาหารหลังออกกำลังกายของคุณคือการให้สารอาหารที่เหมาะสมแก่ร่างกายเพื่อการฟื้นตัวที่เพียงพอและเพื่อประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลัง
การเลือกอาหารที่ย่อยง่ายจะส่งเสริมให้ดูดซึมสารอาหารได้เร็วขึ้น
รายการต่อไปนี้ประกอบด้วยตัวอย่างอาหารที่ย่อยง่ายและย่อยง่าย:
ทานคาร์โบไฮเดรต
- มันฝรั่งหวาน
- นมช็อคโกแลต
- Quinoa
- ผลไม้ (สับปะรดเบอร์รี่กล้วยกีวี)
- เค้กข้าว
- ข้าว
- ข้าวโอ๊ต
- มันฝรั่ง
- พาสต้า
- ผักใบเขียวเข้ม
โปรตีน:
- ผงโปรตีนจากสัตว์หรือพืช
- ไข่
- กรีกโยเกิร์ต
- ชีสกระท่อม
- แซลมอน
- ไก่
- โปรตีนบาร์
- ทูน่า
ไขมัน:
- อาโวคาโด
- ถั่ว
- เนยถั่ว
- เทรลมิกซ์ (ผลไม้แห้งและถั่ว)
ตัวอย่างอาหารหลังออกกำลังกาย
การรวมกันของอาหารที่ระบุไว้ข้างต้นสามารถสร้างมื้ออาหารที่ยอดเยี่ยมที่ให้สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการหลังออกกำลังกาย
นี่คือตัวอย่างบางส่วนของอาหารง่ายๆที่ควรกินหลังออกกำลังกาย:
- ไก่ย่างกับผักย่าง.
- ไข่เจียวใส่อะโวคาโดบนขนมปังปิ้ง
- ปลาแซลมอนกับมันเทศ.
- แซนวิชทูน่าสลัดบนขนมปังโฮลเกรน
- ทูน่าและแครกเกอร์
- ข้าวโอ๊ตเวย์โปรตีนกล้วยและอัลมอนด์
- ชีสกระท่อมและผลไม้
- Pita และ hummus
- แครกเกอร์และเนยถั่ว
- ขนมปังโฮลเกรนและเนยอัลมอนด์
- ธัญพืชและนมพร่องมันเนย
- กรีกโยเกิร์ตเบอร์รี่และกราโนล่า
- โปรตีนเชคและกล้วย
- ชาม Quinoa พร้อมผลเบอร์รี่และพีแคน
- ขนมปังธัญพืชและถั่วลิสงดิบ
ให้แน่ใจว่าได้ดื่มน้ำมาก ๆ
สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำมาก ๆ ก่อนและหลังออกกำลังกาย
เมื่อคุณได้รับความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสมสิ่งนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ถึงสภาพแวดล้อมภายในที่เหมาะสมสำหรับร่างกายของคุณเพื่อเพิ่มผลลัพธ์สูงสุด
ในระหว่างออกกำลังกายคุณจะสูญเสียน้ำและอิเล็กโทรไลต์ไปทางเหงื่อ การเติมเต็มสิ่งเหล่านี้หลังจากออกกำลังกายสามารถช่วยในการฟื้นตัวและประสิทธิภาพได้
สิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการเติมของเหลวหากการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณภายใน 12 ชั่วโมง
แนะนำให้ดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มเกลือแร่เพื่อเติมเต็มการสูญเสียของเหลวทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ
สรุปสุดท้าย
การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ
มันจะกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อปรับปรุงการฟื้นตัวและเพิ่มประสิทธิภาพในระหว่างการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณ
หากคุณไม่สามารถรับประทานอาหารได้ภายใน 45 นาทีหลังจากออกกำลังกายสิ่งสำคัญคืออย่ากินอาหารนานเกิน 2 ชั่วโมงก่อนรับประทานอาหาร
สุดท้ายการเติมน้ำและอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปสามารถทำให้ภาพสมบูรณ์และช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย