โยคะสําหรับนักว่ายน้ำเพื่อความแข็งแรงและความคล่องตัว
โยคะสําหรับนักว่ายน้ำเพื่อความแข็งแรงและความคล่องตัว
การฝึกโยคะที่สอดคล้องกันอาจมีประโยชน์ทางกายภาพที่น่าทึ่งสําหรับนักว่ายน้ําเช่นความยืดหยุ่นความคล่องตัวและความแข็งแรงที่ดีขึ้น ในฐานะที่เป็นนักกีฬาที่ดําเนินการซ้ํา ๆ การเคลื่อนไหวเดียวกันวันและวันออกเป็นสิ่งสําคัญที่จะนําความตระหนักในรูปแบบการเคลื่อนไหวของเราและรวมการออกกําลังกายในการฝึกอบรมของเราที่สามารถช่วยให้เราดําเนินการและได้รับบาดเจ็บฟรี แม้ว่าประโยชน์ทางกายภาพของโยคะสําหรับนักว่ายน้ําจะยิ่งใหญ่ แต่มันเป็นประโยชน์ทางจิตที่ฉันคิดว่ามีศักยภาพมากที่สุดในการเพิ่มประสิทธิภาพ
โยคะสามารถช่วยให้นักกีฬาเสริมสร้างความคิดของพวกเขาโดยการเพิ่มความตระหนัก, การเชื่อมต่อจิตใจร่างกาย, โฟกัสและความยืดหยุ่น. นอกจากนี้ยังเป็นวิธีปฏิบัติที่ดีในการช่วยบรรเทาและตอบสนองต่อความเครียดทั้งทางร่างกายและจิตใจ สองสิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อคุณเริ่มต้นการเดินทางโยคะของคุณ:
- อุปกรณ์ประกอบฉากเป็นเพื่อนคุณ! คุณไม่ได้โกงโดยใช้อุปกรณ์ประกอบฉากและพวกเขาไม่ได้หมายความว่าคุณอ่อนแอหรือไม่ดีในโยคะ อุปกรณ์ประกอบฉากช่วยให้คุณโพสท่าได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
- ไม่มีรางวัลสําหรับการบังคับตัวเองให้โพสท่า เราทุกคนมีข้อ จํากัด และความสามารถที่แตกต่างกัน ฟังร่างกายของคุณและเคารพสิ่งที่มันบอกคุณ!
- จดจ่อกับลมหายใจของคุณ สังเกตคุณภาพลมหายใจของคุณ หากคุณกลั้นหายใจหรือรู้สึกว่าถูก จํากัด ในท่าทางคุณได้ไปไกลเกินไป ดูว่าคุณสามารถดึงกลับปรับใหม่และค่อยๆย้ายลึกโดยการขยายความยาวของการหายใจออกของคุณ
ฉันจงใจไม่ชี้นําลมหายใจด้วยการเคลื่อนไหว ฉันพบว่าบางครั้งกับผู้เริ่มต้นมันอาจครอบงําเพื่อเชื่อมโยงลมหายใจและการเคลื่อนไหว ดังนั้นเพื่อเริ่มต้นเพียงแค่หายใจ เมื่อคุณคุ้นเคยกับการฝึกโยคะของคุณมากขึ้นคุณสามารถรวมงานลมหายใจที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น
ยืดนิ้วบนนิ้ว
เท้าของเราง่ายต่อการเพิกเฉย อย่างไรก็ตามพวกเขาเป็นส่วนสําคัญในความสําเร็จในการว่ายน้ําของเรา ข้อเท้าเคลื่อนที่ที่ยืดหยุ่นช่วยขับเคลื่อนคุณผ่านน้ําด้วยการเตะที่แข็งแกร่งและความคล่องตัวของเท้าใหญ่ของคุณมีบทบาทสําคัญในการเคลื่อนไหวของข้อเท้าของคุณ นอกจากนี้เนื่องจากตําแหน่งเท้าตรงข้ามกับปลาโลมาและเตะกระพือมันให้ความสมดุลที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะปวดเท้า การยืดเท้าเป้าหมายกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ฝ่าเท้า
วิธีการดําเนินการ:
มาบนมือและหัวเข่าของคุณและเหน็บเท้าของคุณภายใต้ อย่าลืม toes เล็ก ๆ น้อย ๆ ของคุณบางครั้งพวกเขาต้องการความช่วยเหลือที่จะซุกภายใต้ ค่อยๆนั่งสะโพกของคุณกลับมากกว่าส้นเท้าของคุณและเดินมือของคุณไปทางหัวเข่าของคุณ ทางเลือกที่จะอยู่ที่นี่ด้วยมือของคุณบนพื้น เพื่อความก้าวหน้าให้นั่งตรงด้วยมือของคุณบนต้นขาและน้ําหนักทั้งหมดของร่างกายของคุณบนส้นเท้าของคุณ นั่งสูงและหายใจ
หมายเหตุ: ท่าโพสนี้อาจจะรุนแรง! ตอนแรกบางทีคุณอาจจะนั่งได้แค่ 5 ลมหายใจและนั่นก็โอเค เริ่มต้นจากที่ที่คุณอยู่และสร้างได้ถึง 1-2 นาที มีความแตกต่างอย่างมากระหว่างความรู้สึกไม่สบายและความเจ็บปวด หากคุณรู้สึกเจ็บปวดที่คมชัดในหัวเข่าข้อเท้าหรือเท้าของคุณโปรดหยุด
รูปแบบท่าหน้าวัว
ลักษณะซ้ํา ๆ ของการว่ายน้ําสามารถสร้างความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งรอบข้อต่อไหล่ Cow Face Pose ยืดกล้ามเนื้อรอบไหล่ด้วยการรวมกันของการหมุนภายในและภายนอก สังเกตว่าคุณรู้สึกถึงความแตกต่างระหว่างด้านข้างและหลีกเลี่ยงท่านี้หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ข้อมือหมุน
วิธีการดําเนินการ:
นั่งในที่นั่งที่สะดวกสบาย สําหรับการฝึกการเคลื่อนไหวข้อเท้าพิเศษคุณสามารถนั่งบนส้นเท้าของคุณด้วยยอดเท้าของคุณแบนบนพื้น ฉันเลือกที่จะนั่งในท่าทางของฮีโร่ที่แปรผันนั่งอยู่บนบล็อกที่มีหัวเข่าของฉันอยู่ด้วยกันและเท้าของฉันกว้างกว่าสะโพกของฉันเล็กน้อย เลือกท่าทางนั่งที่ช่วยให้คุณนั่งสูงด้วยกระดูกสันหลังยาวที่ดี
เอื้อมแขนออกไปด้านข้างขนานกับพื้น ภายนอกหมุนแขนซ้ายของคุณ, ฝ่ามือหันไปข้างหน้า, นิ้วหัวแม่มือชี้ขึ้นของ ภายในหมุนแขนขวาของคุณ, ฝ่ามือหันหน้าไปทางด้านหลังคุณ, นิ้วหัวแม่มือชี้ลงของ แขนซ้ายเอื้อมมือขึ้นงอที่ข้อศอกเพื่อนํามือซ้ายเข้ามาระหว่างหัวไหล่ฝ่ามือหันหลัง แขนขวาถึงลงงอที่ข้อศอกเพื่อวางมือ (ฝ่ามือหันหน้าออกจากคุณ) ระหว่างหัวไหล่ ถ้าเป็นไปได้ให้จับมือของคุณ หากไหล่ของคุณแน่นฉันขอแนะนําให้ใช้สายรัดเพื่อขยายการเข้าถึงของคุณ กดค้างไว้ 10 ลมหายใจแล้วทําซ้ําที่ด้านตรงข้าม
ท่าลูกสุนัขขยาย
ท่าลูกสุนัขขยายเหยียดกระดูกสันหลังหลังส่วนบนไหล่และเปิดหน้าอก
วิธีการดําเนินการ:
เริ่มต้นในทั้งสี่ ไหล่ซ้อนกันเหนือข้อมือสะโพกเหนือหัวเข่า ยอดเท้าของคุณกดลงอย่างเสมอกัน เดินมือออกมาข้างหน้าคุณในขณะที่คุณนําหน้าผากของคุณลงบนเสื่อ ให้สะโพกของคุณซ้อนกันเหนือหัวเข่าของคุณ แขนยื่นออกมาตรงหน้าคุณอย่างน้อยไหล่ห่างกัน หากไหล่ของคุณไวหรือแน่นให้ยกมือให้กว้างขึ้นเล็กน้อย มือกดลงในเสื่อ ลูกหนูม้วนออก triceps ย้ายเข้ามาเพื่อช่วยสร้างการขยายที่ด้านหลังส่วนบน หน้าอกละลายลงไปที่เสื่อ กลั้นหายใจไว้ 5-10 ลมหายใจ ถ้าหน้าผากของคุณไม่สัมผัสเสื่อ… ไม่มีปัญหา! ให้คอและศีรษะของคุณสอดคล้องกับกระดูกสันหลังหูของคุณในระหว่างต้นแขน ตัวเลือกในการใช้ผ้าห่มหรือบล็อกเพื่อวางหน้าผากของคุณ
การเปลี่ยนแปลง LUNGE ต่ํา
นี่คือรูปแบบปอดที่ฉันชอบเพื่อเปิดด้านหน้าของสะโพก มันง่ายและสะดวกในการรวมเข้ากับเซสชั่นการกู้คืนหลังการปฏิบัติอย่างรวดเร็ว
วิธีการดําเนินการ:
เข้ามาในปอดต่ําด้วยขาขวาของคุณไปข้างหน้ามือทั้งสองข้างบนสะโพกของคุณ สะโพกซ้อนกันเหนือเข่าซ้ายของคุณ วาดกระดูกหางของคุณลงและค่อยๆมีส่วนร่วม glute ซ้ายของคุณ ให้กระดูกสันหลังของคุณยาว, ท้องล่างวาดใน, มงกุฎของหัวของคุณเอื้อมมือขึ้นไปบนท้องฟ้าของ กดสะโพกของคุณไปข้างหน้ารักษาลิฟท์ในกระดูกเชิงกรานของคุณและการมีส่วนร่วมของ glute เล็กน้อย ยื่นมือขวาไปข้างหน้ากดหลังมือเข้าที่หัวเข่า/ต้นขา ต่อต้านแรงกดดันจากมือของคุณโดยการกดต้นขาของคุณลงในมือของคุณ (นี่คือการมีส่วนร่วมเล็กน้อยมากและหัวเข่าของคุณควรยังคงซ้อนกันเหนือข้อเท้าของคุณ) แขนซ้ายเอื้อมขึ้นไปทางขวา พักที่นี่ 5-10 ลมหายใจทําซ้ําในด้านตรงข้าม
ท่าโพสมุมฉากสุพีน
โอเค ถ้าคุณจะลองโพสท่าเดียว… ปล่อยให้มันเป็นอันนี้! นี่เป็นของโปรดของฉัน Supine Bound Angle Pose ยืดต้นขาด้านในและเปิดสะโพกและหน้าอก
วิธีการดําเนินการ:
รวบรวมอุปกรณ์ประกอบฉากของคุณ สองบล็อกและbolster หากคุณไม่มีอุปกรณ์ประกอบฉากโยคะไม่ต้องกังวลคุณสามารถแทนที่ผ้าขนหนูหรือผ้าห่มและหมอน เริ่มต้นในตําแหน่งที่นั่งวาง bolster หลังสะโพก / หลังของคุณ นําฝ่าเท้าของคุณเข้าด้วยกันหัวเข่าเปิดบล็อกใต้ต้นขาของคุณ นอนลงอย่างระมัดระวังบน bolster แขนเปิดออก, ความสูงของไหล่, ฝ่ามือคว่ําหน้าขึ้น ทําการปรับเปลี่ยนใด ๆ เพื่อช่วยให้ตัวเองรู้สึกได้รับการสนับสนุนอย่างสมบูรณ์ เพิ่มการสนับสนุนพิเศษภายใต้ต้นขาถ้าคุณรู้สึกเครียดใด ๆ ที่สะโพก ถ้าการนอนบน bolster รุนแรงเกินไปสําหรับหลังของคุณหรือคุณไม่สามารถผ่อนคลายแขนของคุณลงบนพื้น ลบออก! เหมาะอย่างยิ่งสําหรับ 3-5 นาทีโดยให้ความสนใจเป็นพิเศษกับลมหายใจของคุณ สังเกตว่าคุณสามารถปล่อยลึกลงไปเล็กน้อยด้วยการหายใจออกแต่ละครั้ง เพลิด เพลิน