โยคะสําหรับมะเร็งเต้านม

โยคะสําหรับมะเร็งเต้านม

ผู้หญิงประมาณ 1 ใน 8 คนจะพัฒนามะเร็งเต้านมที่รุกรานในช่วงชีวิตของพวกเขาทําให้เป็นมะเร็งที่พบมากที่สุดในผู้หญิงในสหรัฐอเมริกา นอกเหนือจากความจริงที่ว่าการออกกําลังกายโดยทั่วไปสามารถลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิดรวมถึงมะเร็งเต้านมตาม สถาบันมะเร็งแห่งชาติแหล่งที่เชื่อถือได้การออกกําลังกายยังช่วยลดระดับของฮอร์โมนบางชนิด (รวมถึงอินซูลินและเอสโตรเจน) ที่เกี่ยวข้องกับการพัฒนาและความก้าวหน้าของมะเร็งเต้านม ศึกษาแหล่งที่เชื่อถือได้ กล่าวว่าการออกกําลังกายหลังจากการวินิจฉัยมะเร็งเต้านมอาจ “มีอิทธิพลต่ออุบัติการณ์และผลลัพธ์ของมะเร็งเต้านม”

โยคะเป็นวิธีหนึ่งในการออกกําลังกาย ลองทํากิจวัตรโยคะที่อ่อนโยนต่อไปนี้และดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร

การฝึกโยคะมีความปลอดภัยหรือไม่หากคุณเป็นมะเร็งเต้านม?

โยคะไม่เพียง แต่สามารถเป็นการออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพและมีผลกระทบต่ำ แต่ยังได้รับการแสดงในการศึกษาจํานวนมากเพื่อลดความเมื่อยล้าปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและคุณภาพการนอนหลับและนําไปสู่คุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นโดยรวม

คุณสามารถและควรออกกําลังกายในทุกขั้นตอนของการวินิจฉัยโรคมะเร็งของคุณ – ก่อนระหว่างและหลังการฉายรังสีฮอร์โมนและการบําบัดเป้าหมายรวมถึงในระหว่างและหลังเคมีบําบัดและการผ่าตัด อย่างไรก็ตามคุณจะต้องหารือเกี่ยวกับการออกกําลังกายที่วางแผนไว้กับแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะทํากิจวัตรใหม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเพิ่งได้รับการผ่าตัด

หากคุณมีความเสี่ยงต่อน้ำเหลืองคุณต้องการให้แน่ใจว่าท่าที่คุณกําลังทําเป็นประโยชน์ต่อสิ่งนั้น (ท่าด้านล่าง) ถามแพทย์ของคุณว่าพวกเขาแนะนําเสื้อผ้าการบีบอัดหรือไม่และปลอดภัยที่จะเริ่มฝึกโยคะหรือไม่ โยคะสามารถบูรณะและอ่อนโยน – และท่าที่เป็นไปตามบิลนั้นอย่างแน่นอน แต่ก็มีภาวะแทรกซ้อนกับการออกกําลังกายใหม่ๆอยู่เสมอ ความเสี่ยงนั้นจะเพิ่มขึ้นหากคุณจัดการกับปัญหาที่คุณอาจไม่ได้คาดหวังหรือตระหนักถึง ด้วยเหตุนี้คุณควรพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการฝึกโยคะของคุณโดยเฉพาะ

ท่าแมว-วัว

การเคลื่อนไหวนี้เสริมสร้างหลังส่วนล่างของคุณลดอาการปวดสะโพกและเพิ่มการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังเช่นเดียวกับการไหลเวียนของไขสันหลัง โดยทั่วไปนี่อาจเป็นวิธีน่ารักในการบรรเทาความยืดหยุ่นกลับเข้าไปในลําตัวของคุณ โอกาสที่คุณจะได้รับความตึงเครียดบางอย่างในพื้นที่นี้

อุปกรณ์ที่จําเป็น: อีกครั้งสําหรับท่าเหล่านี้เสื่อโยคะเป็นสิ่งที่ดีที่จะมีโดยเฉพาะอย่างยิ่งบนพื้นที่เปิดเผย หลีกเลี่ยงพรมหรือพรมถ้าเป็นไปได้

กล้ามเนื้อทํางาน:ตัวขยายกระดูกสันหลัง, หน้าท้อง, สะโพก, คอ, และกล้ามเนื้อหลัง

  1. เริ่มต้นที่สี่ทั้งหมดในตําแหน่ง
    “โต๊ะ” เท้าของคุณแบน (นิ้วเท้าไม่ซุก) ไหล่โดยตรงเหนือ
    ข้อมือของคุณสะโพกเหนือหัวเข่าของคุณ
  2. ขณะที่คุณสูดดมให้วางหน้าท้องของคุณ
    ปล่อยให้โค้งหลังของคุณ ในขณะที่คุณทําเช่นนี้นําความตระหนักไปที่ไหล่ของคุณและ
    ให้แน่ใจว่าใบไหล่ของคุณแน่นบนหลังของคุณและไม่
    คืบคลานขึ้นไปที่หูของคุณ นี่คือท่าวัว
  3. ขณะที่คุณหายใจออกให้กดในมือของคุณและ
    รอบหลังส่วนบนของคุณดึงปุ่มท้องของคุณเข้าไปในกระดูกสันหลังของคุณ นี่คือ
    ท่าโพสของแคท
  4. เดินหน้าหายใจเข้า
    และหายใจออกต่อไปทําซ้ํา 10 ครั้ง

นั่งโค้งด้านข้าง

โค้งด้านข้างที่นั่งที่เรียบง่ายจะทําสิ่งมหัศจรรย์สําหรับลําตัวของคุณ ไม่เพียง แต่ทํางานและยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและปรับปรุงความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง แต่ยังยืดกล้ามเนื้อ intercostal (กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงของคุณ) การยืดกล้ามเนื้อเหล่านั้นช่วยในเรื่องท่าทางคอและไหล่ตึงและเพิ่มการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบในซี่โครงของคุณ

กล้ามเนื้อทํางาน:หน้าท้อง, กล้ามเนื้อระหว่างคอสตัล, ลาติสซิมัสดอร์ซี่ (lats), เฉียงภายนอก

  • นั่งไขว้ขาตรงกลาง
  • เสื่อ
  • วางฝ่ามือซ้ายของคุณให้ราบกับพื้น 6 นิ้วหรือมากกว่านั้นจากร่างกายของคุณตามสะโพกซ้ายของคุณ มือขวาของคุณควรยกขึ้นสู่ท้องฟ้าข้างศีรษะของคุณ
  • เมื่อคุณสูดดมเข้าไปลึก ๆ ให้
  • รู้สึกถึงปอดของคุณที่เต็มไปด้วยอากาศและกระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นขณะที่คุณหายใจออกให้เหยียดกระดูกสันหลังไปทางซ้ายเบา ๆ โดยใช้มือซ้ายของคุณเพื่อรองรับในขณะที่คุณทําและโค้งด้วยมือและแขนขวาของคุณ หากกระดูกสันหลังของคุณมีความยืดหยุ่นในการโค้งด้านข้าง
  • นี้คุณสามารถเดินมือซ้ายของคุณออกไปได้ไกลขึ้นอาจจนกว่าแขนทั้งหมดของคุณจะแบนราบบนพื้นรองรับการยืดของคุณ
  • เปิดหน้าอกของคุณในขณะที่คุณใช้เวลาอย่างน้อย 3 ลึกแม้ลมหายใจกลิ้งไหล่ขวาของคุณขึ้นและกลับถ้ามันเริ่มที่จะกระทืบไปข้างหน้าเล็กน้อยค่อยๆกลับไปนั่งและ
  • สลับด้านข้าง ทําเช่นนี้ยืดอย่างน้อย 3 ครั้งในแต่ละด้าน

ท่าปลา

ท่านี้เป็นที่เปิดหัวใจซึ่งหมายความว่าจะเปิดหน้าอกซี่โครงปอดและหลังส่วนบนของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นการระบายน้ําเหลืองในหน้าอกและ pecs และสามารถลดเนื้อเยื่อแผลเป็น

อุปกรณ์ที่จําเป็น: หากคุณมีเบาะรองนั่งขนาดเล็กและแคบ (เช่นเบาะรองเอวที่นอนหรือเสริม) คุณสามารถใช้ได้ที่นี่ นอกจากนี้ผ้าห่มบาง ๆ สองผืนยังดีสําหรับท่านี้พับหนึ่งผืนเพื่อให้คุณนั่งและอีกผืนพับเพื่อรองรับหลังส่วนบนของคุณ

กล้ามเนื้อทํางาน:สเตอโนคลีโดมาสทอยด์, หน้าท้องทวารหนัก, ตัวขยายกระดูกสันหลัง

  1. เตรียมอุปกรณ์ประกอบฉากของคุณโดยการพับและ
    นั่งบนผ้าห่มเพื่อให้สะโพกของคุณรองรับ เบาะยาว (หรือผ้าห่มรีด
    ) ควรตั้งฉากกับผ้าห่มที่คุณจะนั่งบนดังนั้นมันจะ
    รองรับกระดูกสันหลังของคุณ ผ้าห่มพับสุดท้าย (หรือเบาะเล็ก ๆ ) ควร
    อยู่ที่ด้านบนของที่มันจะรองรับหลังส่วนบนของคุณ คุณจะต้องให้ศีรษะของคุณแขวน
    อยู่ด้านล่างการสนับสนุนหลังส่วนบนเพื่อเปิดคอและหน้าอกของคุณจริงๆดังนั้นผ้าห่ม
    หรือเบาะส่วนบนควรหยุดที่ด้านบนของไหล่ของคุณ

หมายเหตุ: คุณสามารถสร้างอุปกรณ์ประกอบฉากเหล่านี้ขึ้น (หรือใช้หมอนอิงและผ้าห่มที่ใหญ่ขึ้นหนาขึ้นหรือแน่นอนหมอนอิงโยคะและบล็อก) ในการเริ่มต้นคุณอาจต้องการเริ่มต้นลดระดับลงสู่พื้นตามที่ระบุไว้ข้างต้นเพื่อรับการแขวนของการเข้าสู่ท่านี้ด้วยอุปกรณ์ประกอบฉากมากมายรวมถึงการเปิดหัวใจที่อ่อนโยนและดูว่าคุณต้องการอะไรที่ลึกกว่าหรือไม่

  1. นั่งตัวตรงๆ โดยให้
    สะโพก/นั่งกระดูกบนผ้าห่มและขาของคุณออกมาข้างหน้าคุณทําให้พวกเขาอยู่ด้วยกันข้อต่อนิ้วเท้าใหญ่
    สัมผัสส้นเท้าห่างกันเล็กน้อยถ้าสะดวกสบาย ถ้าไม่ใช่
    คุณสามารถขยาย “ท่าทาง” นี้เพียงให้แน่ใจว่าคุณไม่ปล่อยให้เท้าของคุณลอยออกไป
    ด้านข้าง ขาของคุณควรทํางานในท่านี้ไม่หลวมและกลิ้ง
    ออกไปด้านนอก
  2. ค่อยๆและช้าๆเริ่มนอนหงาย
    เพื่อให้ผ้าห่มหรือเบาะยาวรองรับกระดูกสันหลังของคุณ (คุณสามารถใช้มือเพื่อ
    สนับสนุนคุณในขณะที่คุณลดตัวเองลง)
  3. ขณะที่คุณนอนลงบนอุปกรณ์ประกอบฉากทั้งหมด
    ให้พักศีรษะของคุณกลับลงบนเสื่ออย่างเต็มที่และปล่อยให้มือของคุณวางอยู่บนพื้นดินถัดจาก
    คุณฝ่ามือขึ้น (มือของคุณอาจสูงหรือต่ําเท่าที่คุณต้องการในความสัมพันธ์กับ
    ไหล่ของคุณ แต่คุณต้องการเริ่มต้นด้วยพวกเขาต่ําและค่อยๆดึงพวกเขาสูงขึ้น
    เพื่อดูว่าอะไรรู้สึกดีที่สุด)
  4. ระวังท่าโพสขณะที่คุณนอน
    อยู่ที่นี่ นี่ไม่ใช่เวลาสําหรับการงีบหลับดังนั้นอีกครั้งให้ขาของคุณมีส่วนร่วม – โดยการรักษา
    เท้าเข้าด้วยกันถ้าเป็นไปได้ – และหายใจลึก ๆ อย่าลังเลที่จะย้าย
    อุปกรณ์ประกอบฉากจนกว่าจะรู้สึกดีที่สุดสําหรับคุณ
  5. คุณสามารถถือท่านี้ไว้ได้นานถึง 10
    นาทีหากคุณต้องการ เมื่อคุณออกมาจากมันหายใจออกลึกชี้นิ้วเท้า
    ของคุณและยกหน้าอกของคุณถ้าเป็นไปได้ หากคุณยังใหม่กับท่าโพสและต้องการสร้าง
    ความแข็งแรงให้วางมือไว้ด้านใดด้านหนึ่งเพื่อรองรับการ
    ลุกขึ้นจากท่า

Belly breathing (diaphragmatic pranayama)

แม้ว่ามันอาจจะดูง่าย มันเป็นเพียงการหายใจหลังจากทั้งหมด – การหายใจหน้าท้องลึกช่วยให้คุณใช้ไดอะแฟรมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ด้วยการเสริมสร้างไดอะแฟรมเองคุณจะลดความต้องการออกซิเจนและทําให้ปอดของคุณทํางานได้ง่ายขึ้น นี้อาจเป็นประโยชน์ในการปฏิบัติในระหว่างและหลังการรักษามะเร็งเต้านม. การหายใจลึก ๆ ยังช่วยให้เราสงบลงเนื่องจากออกซิเจนที่เพิ่มขึ้นในสมองของเราช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาทีติกซึ่งส่งสัญญาณให้ร่างกายของเราผ่อนคลาย

หมายเหตุ: หากคุณอยู่ในการรักษาด้วยรังสีคุณอาจต้องการดูการศึกษาที่แสดงการได้รับรังสีที่ลดลงต่อหัวใจและปอดของคุณหากคุณฝึกหายใจลึกในระหว่างการรักษา

กล้ามเนื้อทํางาน:ไดอะแฟรม

  1. นอนหงายลง คุณสามารถ
    รองรับศีรษะของคุณด้วยหมอนขนาดเล็กและหัวเข่าของคุณด้วยหมอนอิงขนาดเล็กหากคุณต้องการ
  2. วางมือบนท้อง
    ของคุณและหายใจช้าๆลึก ๆ ในขณะที่คุณรู้สึกว่าท้องของคุณขยายตัว ส่วนนี้มีความสําคัญ
    เนื่องจากเราอาจหายใจตื้น ๆ เมื่อต้องเผชิญกับความเจ็บปวดหรือปัญหาในลําตัวของเรา
    โดยทั่วไป ความคิดที่นี่คือการออกกําลังกายไดอะแฟรมและพอง
    ปอดของเราอย่างเต็มที่
  3. ในขณะที่คุณสูดดมให้นับระยะเวลา
    ที่คุณสามารถหายใจได้ลึก (เริ่มต้นนี่ควรเป็นสิ่งที่คุณ
    ตัดสินใจไม่ใช่สิ่งที่คุณเครียดเพื่อให้บรรลุ)
  4. ถือตราบเท่าที่รู้สึกสะดวกสบาย
    และยังคงช่วยให้คุณหายใจออกเบา ๆ และสม่ําเสมอ (ไม่มีการหายใจออกอย่างฉับพลัน)
    ใช้เวลานานในการหายใจออกเช่นเดียวกับที่คุณทําเพื่อสูดดมอาจจะไม่กี่จังหวะอีกต่อไป
  5. ทําซ้ํา 4 หรือ 5 ครั้ง 5
    หรือ 6 ครั้งต่อวันถ้าเป็นไปได้

หมายเหตุ: ในขณะที่ท่าที่นําไปสู่สิ่งนี้จะช่วยได้ในขณะที่พวกเขาอุ่นกล้ามเนื้อที่คุณจะใช้คุณไม่จําเป็นต้องทําก่อนที่คุณจะฝึกหายใจหน้าท้องทุกครั้ง

สรุปสุดท้าย

โยคะได้รับการแสดงให้มีผลในเชิงบวกต่อผลมะเร็งเต้านม . มันอาจมีผลดีสําหรับคุณไม่ว่าการเดินทางเฉพาะของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นแนวทางปฏิบัติที่สามารถและควรเป็นส่วนตัว ในขณะที่ลําดับข้างต้นประกอบด้วยท่าบูรณะที่เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณและนักกายภาพบําบัดหรือครูสอนโยคะเกี่ยวกับความต้องการเฉพาะของร่างกายของคุณ

Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษาสุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย

บทความที่น่าสนใจ

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • เปิดใช้งานตลอด

บันทึกการตั้งค่า
Scroll to Top