โยคะเพื่อความแข็งแรง
โยคะเพื่อความแข็งแรง
ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรงคืออะไร? แล้วเราจะแข็งแกร่งขึ้นด้วยโยคะคนเดียวได้ไหม?ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีการฝึกอบรมความแข็งแรงในรูปแบบต่าง ๆ ตั้งแต่ CrossFit และการยกน้ําหนักไปยังการฝึกอบรมการเคลื่อนไหวกลางแจ้งที่ใช้งานได้มากขึ้น หากคุณสามารถใส่ไฟกระพริบโซเชียลมีเดียป้องกันของคุณและมองไปไกลกว่าหลาย ๆ คนหลายคนเซลฟี่ออกกําลังกายมีวัฒนธรรมทั้งหมดของผู้คนที่ออกไปเคลื่อนไหวมากขึ้นให้กําลังใจซึ่งกันและกันและโดยทั่วไปจะรู้สึกดีขึ้นเกี่ยวกับตัวเอง
ดังนั้นทําไมการสร้างความแข็งแรงจึงสําคัญ?
- ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน
- เราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อติดมันตามธรรมชาติเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการชรา การฝึกอบรมความแข็งแรงสามารถช่วยรักษามัน
- กล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นช่วยรักษาเสถียรภาพของข้อต่อ นี้สามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บ โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่สําคัญสําหรับผู้ที่มีข้อต่อ hypermobile.
- การฝึกความแข็งแรงช่วยปรับปรุงRMR ของคุณ (อัตราการเผาผลาญที่เหลือ)
- นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่ามีผลในเชิงบวกต่อสุขภาพจิตของเรา รวมถึงการลดความวิตกกังวลภาวะซึมเศร้าและความรุนแรงของความเจ็บปวด ปรับปรุงการนอนหลับและความมั่นใจความนับถือตนเองและความยืดหยุ่น
โยคะนับเป็นการฝึกความแข็งแรงหรือไม่?
คําตอบสั้น ๆ คือ มันขึ้นอยู่กับของ มีหลายวิธีในการฝึกฝนว่ามันเป็นไปไม่ได้เพียงแค่กําหนดเพียง ‘โยคะ’ เพื่อให้แข็งแกร่งขึ้น โยคะบางประเภทเช่นหยินและ Restorative จะไม่ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและไม่ควร แต่ด้วยอาสนะเช่นท่านักรบไม้กระดานความสมดุลของแขนและการผกผันเรามีผล “การฝึกน้ําหนัก” ในขณะที่เราสนับสนุนน้ําหนักตัวของเราเองในแรงโน้มถ่วง โดยเมื่อเราฝึกท่าโยคะเราเกี่ยวข้องกับร่างกายทั้งหมดแทนที่จะพยายามแยกกล้ามเนื้อที่เฉพาะเจาะจงเช่นเมื่อใช้เครื่องออกกําลังกายคงที่ เรารับสมัครกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ เพื่อทําหน้าที่เป็นโคลงเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อที่การกระทําหลักเกิดขึ้น
ตัวอย่างเช่นในChaturanga Dandasanaแม้ว่าเราอาจรู้สึกมากที่สุดในร่างกายส่วนบนหน้าท้องหลังต้นขาด้านในและแม้แต่กล้ามเนื้อที่เท้าก็ใช้งานได้เช่นกัน เราสามารถรู้สึกสิ่งนี้ได้ในความสมดุลของแขนและการผกผันที่กล้ามเนื้อขนาดเล็กกําลังทํางานอย่างหนักเพื่อให้เรามีเสถียรภาพ ด้วยวิธีนี้โยคะสามารถเป็นรูปแบบที่ดีของการฝึกอบรมความแข็งแรงในการทํางาน หมายถึงการสร้างความแข็งแรงในร่างกายทั้งหมดเพื่อให้สามารถดําเนินการกิจกรรมประจําวันในโลกแห่งความจริงไม่เพียง แต่ยกน้ําหนักจํานวนหนึ่ง
ฉันจะแข็งแกร่งขึ้นด้วยโยคะได้อย่างไร?
มีหลายวิธีที่เราสามารถสร้างความแข็งแรงผ่านโยคะและเป็นเรื่องดีที่จะใช้การผสมผสานของเทคนิคเพื่อความสมดุล
ทำซ้ำ
รูปแบบแบบไดนามิกของโยคะเช่น Ashtanga และ Vinyasa สร้างความแข็งแรงผ่านคําขึ้นต้นดวงอาทิตย์ซ้ําๆ และ Vinyasas เหล่านี้เป็นสิ่งที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งสําหรับการสร้างความแข็งแรงในร่างกายส่วนบนและขา. ซ้ําดวงอาทิตย์ Salutations ไม่เหมาะกับทุกคนแม้ว่าดังนั้นจึงเป็นเรื่องสําคัญที่จะต้องรู้วิธีการปรับเปลี่ยนพวกเขาและยังผสมกับชั้นเรียนที่เน้นความแข็งแรงที่แตกต่างกันเช่นเราทําในความท้าทายโยคะเสริมพลังของเรา โดยรูปแบบของโยคะเหล่านี้น่าจะได้รับอิทธิพลจากการเพาะกายยุโรปและยิมนาสติก (ดูหนังสือโยคะบอดี้ของ Mark Singleton สําหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนั้น) เมื่อร่างกายเริ่มคุ้นเคยกับการปฏิบัติคุณสามารถเพิ่มความท้าทาย – นี่อาจเป็นการเพิ่มCore Planksพิเศษความคืบหน้าไปยังความสมดุลของแขนชนิดต่าง ๆ หรือเคลื่อนที่แบบไดนามิกผ่านอาสนะนอกจากนี้คุณยังสามารถรวมการกระทําระเบิดลงในการปฏิบัติของคุณเช่นการกระโดดจากสุนัขหันลงไปยังด้านหน้าของเสื่อหรือ Handstand hops เช่นเดียวกับในชั้นเรียนของ Jeff Phenix:แข็งแรงไหลสั้น 30 นาที Vinyasa Flow ระดับ 1 2 (สําหรับสมาชิก EkhartYoga)
ถือท่าโยคะได้นานขึ้น
การเพิ่มระยะเวลาที่เราถือท่าเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการสร้างความแข็งแรงอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์และช่วยให้เราเห็นว่าเราก้าวหน้าไปอย่างไร นี่คือตัวอย่างของการออกกําลังกายแบบไอโซเมตริก หรือที่เรียกว่า การฝึกความแข็งแรงคงที่ลองอยู่ในท่าโพสได้ไม่เกินหนึ่งหรือสองนาทีหรือหายใจลึก ๆ ได้ถึง 10 ลมหายใจเพื่อความสมดุลของมือเช่น Crow และ Handstand มักจะออกมาจากท่า (อย่างระมัดระวัง) ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณสูญเสียรูปแบบที่ดีและการจัดตําแหน่งหรือถ้าคุณกําลังเสียสละคุณภาพของลมหายใจของคุณ ลองโพสท่าเช่น:
- โลมาไม้
- กระดาน
- หันหน้าเข้าหานักรบ
- ต้นไม้สุนัข
- โพสท่าเก้าอี้
- ท่าเรือ
แต่โยคะเพียงพอหรือไม่?
ดังนั้นเราสามารถได้รับประโยชน์จากการฝึกความแข็งแรงผ่านโยคะเพียงอย่างเดียวหรือไม่? สิ่งแรกคือการดูแรงจูงใจและเป้าหมายของเราเกี่ยวกับการแข็งแกร่งขึ้น ดังที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้โยคะเป็นรูปแบบของการฝึกความแข็งแรงในการทํางานดังนั้นจึงช่วยให้เราสร้างความแข็งแรงเพียงพอสําหรับกิจกรรมประจําวันของเราและอื่น ๆ ขึ้นอยู่กับวิธีที่เราฝึกฝน
ถ้าคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมาก, อย่างไรก็ตาม, คุณจะต้องเพิ่มน้ําหนักพิเศษและความต้านทานและการฝึกอบรมเฉพาะสําหรับที่. แต่การเพิ่มน้ําหนักพิเศษในการปฏิบัติของคุณจะเป็นประโยชน์แม้ว่าเป้าหมายของคุณจะไม่ได้รับกล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่ามีร่างกายที่เพิ่มขึ้นของครูโยคะและผู้ปฏิบัติงานที่ตระหนักถึงคุณค่าของการฝึกอบรมข้ามโดยการเพิ่มน้ำหนักหรือการออกกําลังกายกาต้มน้ําระฆังในสัปดาห์ของพวกเขา หรือใช้แถบความต้านทานหรือ pull-ups กับแรงโน้มถ่วงที่จะรวม ‘การกระทําดึง’ มากขึ้นสําหรับร่างกาย (โยคะมีแนวโน้มที่จะมากขึ้นเกี่ยวกับการผลักดันการกระทํา)
การใช้ตุ้มน้ำหนักฟรีหรือความต้านทานพิเศษสามารถรักษาเพื่อแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อนอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มน้ำาหนักในการฝึกโยคะของคุณถือน้ำหนักมือขนาดเล็ก (หรือขวดน้ำกระป๋องอาหาร ฯลฯ ) ในระหว่างการโพสท่านักรบ นี่อาจเป็นวิธีที่ดีจริงๆในการทํางานเกี่ยวกับความแข็งแรงของแขนและร่างกายส่วนบนของคุณหากคุณมีปัญหาข้อมือและหลีกเลี่ยงสุนัขและไม้กระดานลง เจนนิลีโทนเนอร์มีเพลย์ลิสต์ทั้งหมดของชั้นเรียนโยคะที่มีน้ำหนักที่คุณสามารถลองสิ่งนี้ได้