โยคะ 20 นาทีเพียงพอหรือไม่?
โยคะ 20 นาทีเพียงพอหรือไม่?
ไม่มีอะไรตื่นเต้นความรู้สึกหลังจากชั้นเรียนโยคะที่ยาวนาน แต่ถ้า 60 นาทีของเวลาต่อเนื่องสําหรับโยคะเสียงเหมือนความฝันที่ห่างไกล (หรืออาจจะน่ากลัวเล็กน้อย) คุณยังสามารถได้รับประโยชน์จากโยคะในช่วงสั้น ๆ หลาย?คําตอบสั้น ๆ สําหรับคุณพื้นบ้านที่กดเวลา คือใช่หากการฝึกโยคะที่สั้นกว่าหมายความว่าเรามีแนวโน้มที่จะทําและที่สําคัญให้ทําต่อไป!
ประโยชน์ของโยคะและการออกกําลังกาย
มีงานวิจัยมากมายที่แสดงให้เห็นว่าการออกกําลังกายมากขึ้นช่วยลดความเสี่ยงของเราในการพัฒนาเงื่อนไขระยะยาวมากมายรวมถึงโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองโรคเบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็งและภาวะซึมเศร้าบางรูปแบบ นอกเหนือจากประโยชน์ต่อสุขภาพเชิงป้องกันเหล่านี้เรายังรู้ว่าการออกกําลังกายทําให้เรารู้สึกดี! เมื่อเราออกกําลังกายเราจะปล่อยสารสื่อประสาทที่ทําให้เราสูงตามธรรมชาติและเสริมสร้างการตอบสนองของสมองของเราต่อความสุขในชีวิตประจําวัน – แม้ในขณะที่เราไม่ได้ออกกําลังกาย
การวิจัยเกี่ยวกับโยคะโดยเฉพาะยังคงเป็นสาขาที่กําลังพัฒนา อย่างไรก็ตาม, มีหลักฐานเพิ่มขึ้นเพื่อแสดงการเชื่อมโยงระหว่างโยคะและการปรับปรุงในโรคเบาหวาน, การทํางานของหัวใจและหลอดเลือด, อาการวัยหมดประจําเดือนและสภาพกล้ามเนื้อและกระดูก. เช่นเดียวกับในความวิตกกังวลความเครียดภาวะซึมเศร้าและสุขภาพจิตทั่วไป สําหรับผู้ที่ต้องการดําดิ่งสู่หลักฐานบทความนี้โดยศาสตราจารย์ Gothe Nehaให้การอ่านเพิ่มเติมมากมายแต่แม้จะมีหลักฐานที่เร่าร้อนทั้งหมดในความโปรดปรานของมัน,ประมาณการต่างๆกล่าวว่าน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของคนในสหรัฐอเมริกาตอบสนองขั้นต่ําที่แนะนําของ 150 นาทีของการออกกําลังกายในระดับปานกลางถึงแข็งแรง (MVPA) ต่อสัปดาห์. ตัวเลขในสหราชอาณาจักรค่อนข้างคล้ายกัน โปรดทราบว่านี่เป็นขั้นต่ําที่แนะนํามากกว่าจํานวนกิจกรรมที่เหมาะสม
เหตุผลหลักสองประการที่ผู้คนให้สําหรับการไม่ออกกําลังกายคือการขาดแรงจูงใจและไม่มีเวลา แต่เราไม่จําเป็นต้องสโลแกนมันออกมาในโรงยิมเป็นเวลาหลายชั่วโมงหรือมุ่งมั่นที่จะ 90 นาทีของ Power Yoga ที่จะได้สัมผัสกับประโยชน์มากมาย MVPA 150 นาทีเหล่านี้สามารถแบ่งออกเป็นชิ้น ๆ ตลอดทั้งสัปดาห์และแม้แต่กิจกรรมประจําวันสั้น ๆ ที่ทําให้เราหายใจไม่ออกเช่นวิ่งสําหรับรถบัสหรือถือถุงขึ้นบันไดสร้างความแตกต่างในเชิงบวกต่อสุขภาพของเรา
จะดีกว่าไหมที่จะทําแบบฝึกหัดสั้น ๆ หลายช่วงหรือหนึ่งช่วงยาว?
มีการศึกษาจํานวนมากจากสาขาวิทยาศาสตร์การกีฬาเพื่อแสดงให้เห็นว่าการแยกการออกกําลังกายของคุณออกเป็นช่วงสั้น ๆ หลายๆ ครั้งอาจเป็นสิ่งที่ดีถ้าไม่ดีขึ้นกว่าหนึ่งช่วงยาวสําหรับมาตรการต่าง ๆ รวมถึงสุขภาพหัวใจการลดน้ำหนักการออกกําลังกายแบบแอโรบิก โดยการออกกําลังกายบ่อยขึ้นอาจส่งผลดีต่อสุขภาพจิตของเรา การศึกษาหนึ่งพบว่าในวันที่ผู้คนมีอารมณ์เชิงลบในการตอบสนองต่อความเครียดต่ํากว่าวันที่ไม่ได้ใช้งานอย่างมีนัยสําคัญ นี่เป็นกรณีที่มีเพียง 10 นาทีของกิจกรรม การออกกําลังกายดูเหมือนจะสนับสนุนความสามารถของพวกเขาในการจัดการทางจิตวิทยาเหตุการณ์ที่เครียดในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น อย่างไรก็ตามการวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับการออกกําลังกายสั้น ๆ นั้นขึ้นอยู่กับการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงและในขณะที่ชั้นเรียนโยคะบางชั้นเรียนนําองค์ประกอบจากการฝึกความแข็งแรงและการออกกําลังกายเราเห็นได้ชัดว่าเราไม่ได้เปรียบเทียบชอบ!
แล้วโยคะล่ะ?
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการมีเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่าช่วยให้เราสามารถเจาะลึกลงไปในการปฏิบัติของเรา แต่พวกเราหลายคนไม่มีเวลาทําเช่นนี้เป็นประจํา คุณยังสามารถได้รับประโยชน์จากโยคะใน 20 นาที? ร่างกายที่กําลังเติบโตของการวิจัยโยคะมีแนวโน้มที่จะมุ่งเน้นไปที่การใช้การรักษาในกลุ่มทางคลินิกขนาดเล็กของผู้คนดังนั้นเราจึงไม่มีการศึกษาขนาดใหญ่จํานวนมาก อย่างไรก็ตาม, การศึกษา 2012 ของนักเรียนโยคะมากกว่า 1,000 พบว่ามันเป็นความถี่ของการฝึกโยคะที่บ้านของพวกเขาที่ทํานายมาตรการสุขภาพที่แตกต่างกันเช่นระดับของสติ, ความเป็นอยู่แบบอัตวการ, ค่าดัชนีมวลกาย, การบริโภคผักและผลไม้, สถานะมังสวิรัติ, การนอนหลับ, และความเมื่อยล้า. ความถี่ในการฝึกฝนนี้ดูเหมือนจะมีผลมากกว่าจํานวนปีที่พวกเขาฝึกฝนหรือจํานวนชั้นเรียนสตูดิโอที่พวกเขาเข้าร่วม
การศึกษาอื่นของกว่า 700 คนพบว่าการฝึกโยคะเพียง 12 นาทีก่อให้เกิดทุกวันหรือวันอื่น ๆ ปรับปรุงสุขภาพกระดูกของพวกเขา และอีกการศึกษาขนาดเล็กพบว่า 20 นาทีของโยคะปรับปรุงโฟกัสและหน่วยความจําทํางาน.และแน่นอนโยคะไม่ได้เป็นเพียงรูปแบบอื่นของการออกกําลังกาย นอกจากนี้ยังมีด้านสมาธิและเทคนิคการหายใจดังนั้นเราจึงต้องดูประโยชน์ที่กว้างขึ้น ตาม Headspace, app การทําสมาธิ, มากของการวิจัยล่าสุดในเวลาที่เหมาะสมในการนั่งสมาธิแสดงให้เห็นว่าความถี่มีความสําคัญมากกว่าระยะเวลา. ดังนั้นการนั่งสมาธิเป็นเวลา 10 นาทีต่อวันทุกวันของสัปดาห์มีแนวโน้มที่จะเป็นประโยชน์มากกว่า 70 นาทีในหนึ่งวันของสัปดาห์
เซสชันที่สั้นลงทําให้สร้างนิสัยได้ง่ายขึ้น
ดังที่เรากล่าวไว้ในตอนแรกอุปสรรคสําคัญที่ผู้คนต้องเผชิญในการไม่ออกกําลังกายคือเวลาและแรงจูงใจ เรารู้จากนักวิทยาศาสตร์พฤติกรรมชั้นนําเช่น BJ Fogg และแพทย์เช่น Dr Chattergee ว่าเมื่อเราเริ่มต้นด้วยพฤติกรรมเล็ก ๆ เรามีแนวโน้มที่จะสอดคล้องกับพวกเขาเพื่อให้พวกเขากลายเป็นนิสัย ดังนั้นหนึ่งในประโยชน์หลักของการฝึกโยคะที่สั้นกว่าคือพวกเขาง่ายต่อการพอดีกับวันของเราและดังนั้นเราจึงมีแนวโน้มที่จะทําต่อไปเวลาที่เหมาะสมในการออกกําลังกายหรือฝึกโยคะคือสิ่งที่คุณสามารถพอดีกับตารางเวลาของคุณและทําซ้ํา สิ่งสําคัญคือการหาสิ่งที่เราชอบแล้วยึดติดกับมัน!นั่นเป็นเหตุผลที่เราสร้างโปรแกรมช่วงฤดูร้อน! เรียนโยคะ 20 นาทีเพื่อให้พอดีกับวันของคุณและติดตามการปฏิบัติของคุณเมื่อเวลาแน่น