10 การออกกําลังกายต้นขาที่ดีที่สุด
10 การออกกําลังกายต้นขาที่ดีที่สุด
ฉันมักจะพูดว่า “ไม่เคยข้ามขา” เพราะการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในร่างกายส่วนล่างของคุณช่วยให้คุณสร้างรากฐานที่มั่นคงเพื่อให้คุณสามารถบดขยี้การออกกําลังกายและชีวิตประจําวันเหมือนราชินี แน่นอนว่าการออกกําลังกายแบบก้นและขาจํานวนมากช่วยให้คุณปั้นโจรของคุณ แต่ก็ทําให้คุณรู้สึกเหมือนเป็นนักกีฬาที่แท้จริงความมั่นคงของคุณมั่นคงและเสริมสร้างแกนกลางของคุณ
เมื่อคุณเลือกการออกกําลังกายเพื่อเสริมสร้างและกระชับต้นขาของคุณแม้ว่าจะมีกลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันสามกลุ่มที่คุณต้องการมุ่งเน้น:รูปสี่เหลี่ยมของคุณ (ซึ่งวิ่งข้ามด้านหน้าของขาส่วนบนของคุณและประกอบด้วยกล้ามเนื้อสี่ส่วน) hamstringsของคุณ (ซึ่งครอบคลุมด้านหลังของขาส่วนบนของคุณและเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อสามตัว)และ adductorsของคุณ ที่กล่าวว่ามีกํามือของการเคลื่อนไหวคลาสสิกที่ทํางานได้ดีของความท้าทายทั้งหมดของกล้ามเนื้อเหล่านี้ ฉันรู้ว่าฉันรู้ว่า: มีการเคลื่อนไหวที่บ้าคลั่งนับล้านที่ถูกยกให้เป็นสิ่งที่ต้องทําทั่ว Instagram แต่อย่าประมาทพลังของsquatsพื้นฐานของคุณบานพับสะโพกและการเคลื่อนไหวขาเดียว
หากคุณต้องการเห็นผลลัพธ์จริงๆคุณต้องทําให้กล้ามเนื้อของคุณทํางานหนักเกินไปโดยการโหลดการออกกําลังกายต้นขาเหล่านี้ด้วยน้ําหนักมากขึ้นจากการออกกําลังกายจนถึงการออกกําลังกาย มันง่ายอย่างนั้น ฉันสัญญาว่าคุณไม่มี มีที่จะพยายาม squats ปืนพกเพื่อสร้างตัวเองบางต้นขาที่แข็งแกร่งและเซ็กซี่ และฉันชอบสร้างการออกกําลังกายร่างกายส่วนล่างโดยใช้การออกกําลังกายต้นขา 10 ต่อไปนี้ พวกเขาจะเปิดใช้งานกล้ามเนื้อที่เหมาะสมทั้งหมดท้าทายความแข็งแรงของคุณและได้รับหัวใจของคุณสูบฉีด คุณจะได้รับความอบอุ่นด้วยสองแถบย้ายสร้างความแข็งแรงกับสี่การเคลื่อนไหวถ่วงน้ําหนักและเหงื่อผ่านสี่หัวใจสูบขาเตา
เวลา: 30 นาที
อุปกรณ์: แถบความต้านทาน,ชุดของดัมเบลหรือ kettlebells, กล่องหรือขั้นตอน (หรือพื้นผิวยกระดับที่แข็งแรงอื่น)
เหมาะสําหรับ:ร่างกายทั้งหมด
คําแนะนํา: ดําเนินการแต่ละการเคลื่อนไหวด้านล่างสําหรับจํานวนชุดและตัวแทนที่ระบุเมื่อคุณเสร็จสิ้นการย้ายแต่ละครั้งทุกชุดแล้วให้พักสองนาทีจากนั้นดําเนินการต่อไปยังถัดไป หลังจากออกกําลังกายเสร็จแล้วก็เสร็จแล้ว!
1.Banded Glute Bridge With Abduction
กล้ามเนื้อทํางาน: glutes, hamstrings
สนับสนุนการเคลื่อนไหว hinging เป็นวิธีปรากฏการณ์ในการเปิดใช้งาน hamstrings ของคุณ, glutes, และแกนโดยไม่ต้องวางความเครียดเพิ่มบนหลังส่วนล่างของคุณ.
วิธีการ: ห่อแถบความต้านทานรอบต้นขาและนอนลงกับหัวเข่างอเท้าบนพื้น 12 ถึง 16 นิ้วจากก้นและแขนโดยกดด้านข้างลงในเสื่อ นี่คือตําแหน่งเริ่มต้นของคุณ มีส่วนร่วมหลักแล้วกดลงในส้นเท้าและบีบ glutes เพื่อยกสะโพกไปทางเพดาน หยุดในตําแหน่งนี้และกดเข่าออกด้านนอกเพื่อยืดวง กลับไปที่จุดเริ่มต้น นั่นคือหนึ่งตัวแทนเสร็จสมบูรณ์สองชุดของ 10 reps พักผ่อนตามที่ต้องการระหว่างชุด
2.Banded Lateral Step-Out Squat
กล้ามเนื้อทํางาน: glutes, quads
ย้ายแถบนี้ยิงขึ้นกล้ามเนื้อ glute medius ของคุณ และด้านนอกของรูปสี่เหลี่ยมของคุณ
วิธีการ: เริ่มยืนด้วยแถบความต้านทานที่ห่ออยู่ใต้เข่าเท้าใต้สะโพกและมือจับที่ด้านหน้าของหน้าอก ใช้ขั้นตอนใหญ่ไปทางขวาจากนั้นงอเข่านั่งและลดลงจนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้น มีส่วนร่วม glutes และกดกลับขึ้นผ่านส้นเท้าไปยังตําแหน่งเริ่มต้น ทําซ้ําในด้านอื่น ๆ นั่นคือหนึ่งตัวแทนเสร็จสมบูรณ์สองชุดของ 10 reps พักผ่อนตามที่ต้องการระหว่างชุด
3.Goblet Squat
กล้ามเนื้อทํางาน: รูปสี่เหลี่ยม, glutes, hamstrings
เนื่องจากประสิทธิภาพการทํางานนับไม่ถ้วน (และทุกวัน) ประโยชน์หมอบเป็นหนึ่งในการออกกําลังกายสารประกอบการทํางานที่สําคัญที่สุดที่ทุกคนควรโท
วิธีการ: เริ่มยืนด้วยเท้าสะโพกกว้างออกจากกันถือน้ําหนักที่ด้านหน้าของหน้าอกข้อศอกชี้ไปที่พื้น ดันสะโพกกลับและงอเข่าให้ต่ําลงในหมอบ กดสํารองข้อมูลเพื่อเริ่มต้น นั่นคือหนึ่งตัวแทนเสร็จสมบูรณ์สามชุดของหกถึง 10 reps พักผ่อนตามที่ต้องการระหว่างชุด เคล็ดลับฉบับมือโปร: ถ้าคุณสามารถเพิ่มน้ําหนักจากชุดที่จะตั้งไปสําหรับมัน!
4.Dumbbell Bulgarian Split Squat
กล้ามเนื้อทํางาน: รูปสี่เหลี่ยม, glutes, hamstrings
การเคลื่อนไหวฝ่ายเดียว นี้ช่วยปรับปรุงความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อเสถียรภาพโดยรวมและความแข็งแรงของขาเดียว พูดคุยเกี่ยวกับสาม whammy
วิธีการ: เริ่มยืนประมาณสองฟุตหน้าขั้นตอนถือน้ําหนักในมือแต่ละข้าง ขยายขาซ้ายกลับและวางลูกของเท้าซ้ายในขั้นตอน งอเข่าให้ร่างกายส่วนล่างเท่าที่คุณสามารถ (หรือจนกว่าหัวเข่าจะโฉบเหนือพื้นดิน) ทําให้ไหล่หลังและหน้าอกขึ้น หยุดชั่วคราว จากนั้นกดผ่านส้นเท้าขวาเพื่อเริ่ม นั่นคือหนึ่งตัวแทนเสร็จสมบูรณ์สามชุดของแปดถึง 12 reps ในแต่ละด้านพักผ่อนตามที่ต้องการระหว่างชุด
5.Sumo Deadlift
กล้ามเนื้อทํางาน: glutes, hamstrings, adductors
นี่คือรูปแบบที่นิยมของ deadlift ทั่วไปเพราะท่าทางที่กว้างขึ้นและการวางเท้าเป้าหมาย glutes และต้นขาด้านในวิธีการ: ถือสอง kettlebells หรือดัมเบลเริ่มยืนด้วยเท้ากว้างกว่าสะโพกกว้างห่างกันเล็กน้อยนิ้วเท้าชี้ให้เห็น วางน้ําหนักที่ด้านหน้าของต้นขาฝ่ามือหันหน้าเข้ามา ให้เข่างอเล็กน้อยกดสะโพกกลับในขณะที่คุณบานพับที่เอวและลดน้ําหนักลงกับพื้น บีบ glutes เพื่อกลับไปยืน นั่นคือหนึ่งตัวแทนเสร็จสมบูรณ์สามชุดของหกถึง 10 reps พักผ่อนตามที่ต้องการระหว่างชุด เคล็ดลับฉบับมือโปร: ถ้าคุณสามารถเพิ่มน้ําหนักจากชุดที่จะตั้งไปสําหรับมัน!
6.Dumbbell Romanian Deadlift
กล้ามเนื้อทํางาน: hamstrings, glutes
เรียกว่า “RDL” การออกกําลังกายนี้เป็นหัวใจหลักสําหรับการสร้างพลังงานและความเร็ว นอกจากนี้ยังกําหนดเป้าหมายห่วงโซ่หลังทั้งหมดของคุณ (a.k.a. ด้านหลังของร่างกายของคุณ)
วิธีการ: เริ่มยืนด้วยเท้าสะโพกกว้างออกจากกันเข่างอเล็กน้อยถือคู่ของน้ําหนักที่ด้านหน้าของต้นขาฝ่ามือหันหน้าไปทางร่างกาย งอเข่าเล็กน้อยกดสะโพกกลับขณะที่คุณบานพับที่สะโพกและลดน้ําหนักลงกับพื้น บีบ glutes เพื่อกลับไปยืน นั่นคือหนึ่งตัวแทนเสร็จสมบูรณ์สามชุดของแปดถึง 12 reps ในแต่ละด้านพักผ่อนตามที่ต้องการระหว่างชุด
7.Squat Jump
กล้ามเนื้อทํางาน: glutes, quads
การเปลี่ยนแปลงที่ระเบิดได้ของหมอบมาตรฐานของคุณมั่นใจว่าจะพุ่งสูงขึ้นอัตราการเต้นหัวใจของคุณและช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแรงและพลังของร่างกายส่วนล่างของคุณ
วิธีการ: เริ่มต้นในหมอบ (เท้าใต้ไหล่, เท้าหันหน้าไปข้างหน้า, ต้นขาขนานกับพื้น) กับลําตัวตรงและมือจับในด้านหน้าของหน้าอก กดผ่านเท้าเพื่อยืดขาและกระโดดขึ้นจากพื้นในขณะที่แกว่งแขนตรงหลังร่างกาย ที่ดินกลับมาอยู่ในตําแหน่งหมอบ นั่นคือหนึ่งตัวแทนดําเนินการต่อเป็นเวลา30 วินาทีแล้วพักเป็นเวลา 30 วินาที ทําซ้ําสําหรับผลรวมสี่รอบ
8.Kettlebell Swing
กล้ามเนื้อทํางาน: glutes, hamstrings
การแกว่ง KB เป็นการเคลื่อนไหวแบบเต็มตัวที่มีผลกระทบต่ําและแคลอรี่ที่กระทบ glutes และ hamstrings ของคุณอย่างหนัก
วิธีการ: เริ่มต้นในบานพับ (สะโพกกลับเข่างอเล็กน้อยลําตัวโน้มตัวไปข้างหน้าที่ 45 องศา) ถือที่จับของ kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้างแขนยื่นตรงไปที่พื้นและน้ําหนักระหว่างหัวเข่าบนพื้น ในการเคลื่อนไหวหนึ่งบีบglutes, ยืดขายกลําตัวและแทงสะโพกไปข้างหน้าในขณะที่แกว่งน้ําหนักไปที่ความสูงของหน้าอกทําให้แขนตรงและแกนแน่น ย้อนกลับการเคลื่อนไหวนํา kettlebell ระหว่างต้นขาคราวนี้เมื่อคุณบานพับ นั่นคือหนึ่งตัวแทนดําเนินการต่อเป็นเวลา30 วินาทีแล้วพักเป็นเวลา 30 วินาที ทําซ้ําสําหรับผลรวมสี่รอบ
9.Step-Up
กล้ามเนื้อทํางาน: glutes, quads
การเคลื่อนไหวนี้ใช้ความแข็งแรงสมดุลและความมั่นคงขาเดียวของคุณในครั้งเดียว
วิธีการ: เริ่มยืนหันหน้าเข้าหากล่องหรือพื้นผิวที่แข็งแรงและสูงขึ้นด้วยมือบนสะโพก มีส่วนร่วมหลัก, แล้วก้าวเท้าซ้ายขึ้นไปบนพื้นผิวของ กดผ่านเท้าซ้ายเพื่อยืดขาซ้ายอีกครั้งในขณะที่ขับรถเข่าขวาไปข้างหน้าในด้านหน้าของร่างกายและสูงถึงสะโพกรักษาโค้ง 90 องศาในหัวเข่าขวาและมาสมดุลบนขาซ้ายที่ด้านบนของกล่อง กลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น ดําเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นพัก 30 วินาที ทําซ้ําสําหรับผลรวมสี่รอบ
10.Speed Skaters
กล้ามเนื้อทํางาน: glutes, quads
การเคลื่อนไหวแบบไดนามิกนี้เป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงพลังงานและความมั่นคงในการผ่าตัดและเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจของคุณได้อย่างรวดเร็ว
วิธีการ: เริ่มยืนเข่างอเล็กน้อย กระโดดไปทางซ้ายนําขาขวาหลังร่างกายและถึงแขนขวาในด้านหน้าของร่างกายไปทางเท้าซ้าย กระโดดไปทางขวาคราวนี้นําขาซ้ายหลังร่างกายและแขนซ้ายต่อหน้าร่างกาย หน้าอกควรอยู่ขึ้นและสะโพกควรอยู่ในระดับต่ําตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด เสร็จสิ้นอย่างแข็งแกร่งด้วยการดําเนินการย้ายลักษณะ Tabata นี้ ทํางานเป็นเวลา 20 วินาทีพัก 10 และทําซ้ําเป็นเวลาแปดรอบทั้งหมด ถ้านายทําเสร็จแล้ว!