10 การออกกําลังกายยกกระชับก้นให้แน่น

10 การออกกําลังกายยกกระชับก้นให้แน่น

การสร้างก้นที่แข็งแกร่งไม่เพียง แต่สําหรับสุนทรียศาสตร์เท่านั้น นอกเหนือจากอาหารเพื่อสุขภาพแล้วการรวมวันฝึกอบรม glute เข้ากับระบบการปกครองการออกกําลังกายของคุณสามารถช่วยลดอาการปวดหลังและหัวเข่าส่วนล่างปรับปรุงท่าทางของคุณและช่วยให้คุณทํางานประจําวันได้อย่าง ในขณะที่มีการออกกําลังกายมากมายการเลือกสิ่งที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณเติบโตก้นที่แข็งแรงมีสุขภาพดีได้เร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

นี่คือ 10 การออกกําลังกายที่สามารถช่วยให้คุณเติบโตด้านหลังที่แน่นและแข็งแรงขึ้น

แบบฝึกหัด 10 แบบที่สร้าง Glute bridges จากทุกมุม

หากคุณต้องการสร้างก้นที่แข็งแรงคุณต้องการออกกําลังกายจากทุกมุม ก้นของคุณมีบทบาทสําคัญในการขยายสะโพกการลักพาตัวและการหมุนและการเลือกการออกกําลังกายที่กําหนดเป้าหมายรูปแบบการเคลื่อนไหวแต่ละรูปแบบจะช่วยปั้นและเสริมสร้าง glutes ของคุณ

1.Glute bridges

สะพาน Glute เป็นการออกกําลังกายที่ยอดเยี่ยมสําหรับทุกระดับและรูปแบบการเคลื่อนไหวคล้ายกับการออกกําลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้นด้านล่าง คุณสามารถทําแบบฝึกหัดนี้ด้วยดัมเบลหรือลูปแบนด์หรือไม่มีอุปกรณ์ใด ๆ

  1. เริ่มต้นด้วยการนอนบนหลังของคุณโดยงอเข่าและแขนที่ด้านข้างของคุณ หากคุณกําลังใช้ดัมเบลให้ถือสิ่งนี้ไว้ทั่วรอยพับสะโพกของคุณ เท้าของคุณควรอยู่ห่างจากก้นของคุณ 12-16 นิ้ว (30-40 ซม.)
  2. กดลงในส้นเท้าของคุณรั้งแกนของคุณและดันกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นโดยการบีบ glutes ของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณไม่ยกขึ้นในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้
  3. กดค้างไว้ 2 วินาทีและลดสะโพกของคุณกลับไปที่พื้น นี่คือตัวแทนคนหนึ่ง
  4. ทํา 8–12 reps ของ 2–3 ชุด

2.Hip thrusts

แรงผลักดันสะโพกเป็นหนึ่งในการออกกําลังกายที่นิยมมากที่สุดและมีประสิทธิภาพสําหรับการเจริญเติบโตและเสริมสร้าง glutes

  1. เริ่มต้นบนพื้นด้วยหัวไหล่ของคุณวางกับม้านั่งที่ปลอดภัยที่ทั้งกับผนังหรือการรักษาความปลอดภัยกับพื้น
  2. นั่งบนพื้นโดยให้ขาของคุณตรงวางบาร์เบลข้ามรอยพับของสะโพกและวางมือของคุณรอบบาร์ อีกวิธีหนึ่งคือคุณสามารถถือดัมเบล
  3. ถัดไปงอเข่าของคุณและมีเท้าของคุณเกี่ยวกับสะโพกกว้างออกจากกัน
  4. เมื่ออยู่ในตําแหน่งแล้วให้ขับส้นเท้าของคุณลงบนพื้นรั้งแกนกลางของคุณและดันกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นโดยการบีบ glutes ของคุณ ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวหน้าแข้งของคุณควรอยู่ในแนวตั้งลําตัวขนานกับพื้นและหัวเข่าของคุณงอที่มุม 90 องศา หลีกเลี่ยงการดันด้วยหลังส่วนล่างของคุณ
  5. จากนั้นค่อยๆนําน้ําหนักกลับลง
  6. ตั้งเป้า 8–12 รีลีส 2–3 ชุด

หากคุณใช้บาร์เบลคุณอาจต้องการใช้แผ่นบาร์เบลเพื่อทําให้การเคลื่อนไหวสะดวกสบายยิ่งขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณอยู่ในตําแหน่งเดียวกันตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด มุ่งเน้นไปที่การใช้กระดูกเชิงกรานเพื่อขับเคลื่อนการเคลื่อนไหวนี้ เนื่องจากการเคลื่อนไหวนี้ก้าวหน้าขึ้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะฝึกฝนโดยไม่มีบาร์เบลจนกว่าคุณจะสามารถทําการเคลื่อนไหวนี้ได้อย่างถูกต้อง หากคุณยังใหม่กับการออกกําลังกายประเภทนี้คุณสามารถฝึกการเคลื่อนไหวนี้ด้วยสะพานกลูเต

3.Frog pumps

ในขณะที่การออกกําลังกายนี้ฟังดูและดูตลกเล็กน้อยมันเป็นการเคลื่อนไหวที่ดีในการเปิดใช้งาน glutes ของคุณที่จุดเริ่มต้นหรือจุดสิ้นสุดของการออกกําลังกาย

  1. เริ่มต้นด้วยการนอนบนหลังของคุณโดยหันหัวเข่าออกและฝ่าเท้าของคุณเข้าด้วยกัน ขาของคุณควรดูราวกับว่าพวกเขาอยู่ในตําแหน่งเพชร ให้แขนของคุณไปด้านข้างของคุณ
  2. บีบ glutes ของคุณและยกสะโพกของคุณออกจากพื้นดินแล้วลดลงพวกเขากลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น
  3. หากคุณกําลังใช้แบบฝึกหัดนี้เพื่อเปิดใช้งาน glutes ของคุณในช่วงเริ่มต้นของการออกกําลังกายให้ทํา 15-20 reps หากคุณใช้การออกกําลังกายนี้เมื่อสิ้นสุดการออกกําลังกายให้ตั้งเป้าหมายให้ตัวแทนมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (ในตอนท้ายคุณควร “รู้สึกไหม้”)

4. Leg kickbacks (quadruped hip extension)

การออกกําลังกายโหลดต่ํานี้เหมาะสําหรับการปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหวของคุณรักษาเสถียรภาพของแกนและหลังส่วนล่างของคุณและกําหนดเป้าหมาย glutes ของคุณ

  1. เริ่มต้นทั้งสี่ในสิ่งที่เรียกว่าตําแหน่งสี่เท่า มือของคุณควรอยู่ชิดใต้ไหล่ของคุณในขณะที่หัวเข่าของคุณควรอยู่ใต้สะโพกของคุณ มีส่วนร่วมหลักของคุณและให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตําแหน่งที่เป็นกลาง
  2. พยายามลดน้ําหนักให้ลดลงให้ยกเข่าขวาออกจากพื้น ดันส้นเท้าขวาของคุณไปข้างหลังและขึ้นเล็กน้อยไปที่เพดานยืดขาของคุณ หลีกเลี่ยงการหมุนสะโพกหรือไหล่ของคุณ – glutes ของคุณควรทํางานส่วนใหญ่
  3. กลับขาของคุณไปยังตําแหน่งเริ่มต้น นี่คือตัวแทนคนหนึ่ง
  4. ดําเนินการ 8-12 reps ของ 2-3 ชุดในแต่ละขา

5.Standing kickbacks

เช่นเดียวกับ kickbacks ปกติเป้าหมายคือการกําหนดเป้าหมาย glutes ของคุณผ่านส่วนขยายสะโพก

  1. ยืน 1–2 ฟุต (ประมาณ 30-60 ซม.) จากผนังวางฝ่ามือของคุณกับมัน
  2. โน้มตัวเข้าหาผนังเล็กน้อยและยกเท้าซ้ายออกจากพื้นโดยงอเข่าเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนกลางของคุณแน่นและหลังของคุณตรง
  3. ขยายขาของคุณไปข้างหลังประมาณ 60-90 องศาเพื่อให้แน่ใจว่าจะบีบ glutes ของคุณ
  4. กลับขาของคุณไปยังตําแหน่งเริ่มต้น นี่คือตัวแทนคนหนึ่ง
  5. ทํา 8-12 reps ของ 2-3 ชุดในแต่ละขา

เมื่อคุณตอกตะปูการเคลื่อนไหวแล้วให้ลองทําด้วยแถบห่วงรอบหัวเข่าหรือข้อเท้าของคุณ

6.Lateral band walk

การเคลื่อนไหวนี้จะมี glutes ของคุณไฟไหม้ ส่วนใหญ่เป้าหมายgluteus mediusของคุณ (glutes ด้านของคุณ)

  1. วางแถบห่วงเหนือเข่าของคุณเล็กน้อย (ไม่จําเป็น) ยืนไหล่กว้างออกจากกันด้วยเข่าของคุณงอเล็กน้อยในตําแหน่งครึ่งหมอบ
  2. เลื่อนน้ําหนักไปที่ขาขวาแล้วก้าวไปทางซ้ายด้วยขาซ้าย
  3. เมื่อคุณก้าวไปด้านข้างให้เลื่อนขาขวาเพื่อกลับไปยังตําแหน่งเดิมของคุณ ดําเนินการนี้ต่อไปอีก 8-10 ขั้นตอน
  4. ถัดไปทําการเคลื่อนไหวเดียวกันในทิศทางตรงกันข้าม ในตอนท้ายคุณควรจะเป็นที่ที่คุณเริ่มต้นครั้งแรก นี่คือหนึ่งชุด ดําเนินการ 2-3 ชุด

การย้ายนี้สามารถทําได้โดยมีหรือไม่มีแถบลูป ตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่าให้ระดับสะโพกและเท้าของคุณไปข้างหน้า พยายามหลีกเลี่ยงการเด้งในแต่ละขั้นตอน แทนที่จะใช้เวลาของคุณและค่อยๆก้าวไปด้านข้าง

7.Clamshells

  1. เริ่มต้นด้วยการนอนตะขวาโดยงอเข่าที่มุม 90 องศาข้อศอกขวางอและศีรษะของคุณวางอยู่บนมือขวา รักษากระดูกสันหลังของคุณให้เป็นกลางและไหล่สะโพกและข้อเท้าเป็นเส้นตรง
  2. ทําให้ด้านหลังของส้นเท้าของคุณสัมผัสและแกนกลางมีส่วนร่วมค่อยๆยกเข่าของคุณประมาณ 45 องศาขึ้นและหยุดชั่วคราวสักครู่ โปรดทราบว่านิ้วเท้าของคุณควรยกขึ้น แต่ให้ส้นเท้าของคุณอยู่ด้วยกัน
  3. กลับหัวเข่าของคุณไปยังตําแหน่งเริ่มต้น นี่คือตัวแทนคนหนึ่ง ทํา 20 reps ในแต่ละด้าน

สําหรับความยากลําบากที่เพิ่มขึ้นลองออกกําลังกายนี้ด้วยลูปแถบและเพิ่มจํานวนชุด

8.Fire hydrants

  1. เริ่มจากทั้งสี่โดยให้เข่าของคุณสอดคล้องกับสะโพกและมือของคุณสอดคล้องกับไหล่ของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนกลางของคุณมีส่วนร่วมและคอของคุณเป็นกลาง (มองลงตรง)
  2. เมื่อหัวเข่างอในมุม 90 องศาให้หดตัว glutes ของคุณเพื่อยกขาขวาขึ้นที่มุม 45 องศา
  3. ลดขาของคุณไปยังตําแหน่งเริ่มต้น นี่คือตัวแทนคนหนึ่ง ดําเนินการ 8–12 ตัวแทนของ 2–3 ชุดทั้งสองด้าน

สําหรับความท้าทายพิเศษลองออกกําลังกายนี้ด้วยวงลูป

9.Standing hip abduction

  1. ยืนด้านข้างติดกับผนังโดยให้เท้าของคุณห่างกัน วางมือขวาของคุณบนผนังสําหรับการสนับสนุนและมือซ้ายของคุณบนสะโพกของคุณ หรือคุณสามารถท้าทายความสมดุลของคุณโดยการยืนห่างจากผนัง
  2. เปลี่ยนน้ําหนักของคุณไปที่ขาขวาและยกขาซ้ายออกจากร่างกายของคุณในขณะที่ให้นิ้วของคุณหันหน้าไปข้างหน้า กดค้างไว้ 2 วินาทีและกลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น
  3. ดําเนินการ 8–12 ตัวแทนของ 2–3 ชุดทั้งสองด้าน

สําหรับความท้าทายพิเศษลองออกกําลังกายนี้ด้วยวงลูป

10.Side-lying hip abduction

  1. เริ่มต้นด้วยการนอนตะปูด้านขวาโดยวางขาไว้ตรง
  2. บีบ glutes ของคุณและยกขาซ้ายในแนวตั้ง กดค้างไว้ 2 วินาทีและกลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น
  3. ดําเนินการ 8–12 ตัวแทนของ 2–3 ชุดทั้งสองด้าน

สําหรับความท้าทายพิเศษลองออกกําลังกายนี้ด้วยวงลูป

Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษาสุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย แทงบอลสเต็บ 2 คู่

บทความที่น่าสนใจ

แนะนำ การลงทุน :ทำความรู้จัก UFABET สล็อต369 หรือ ufabet369 ผู้ให้บริการระบบทางการเงิน อันดับ 1 ถ้าสนใจ สมัครบาคาร่า เล่นเกม บาคาร่า99 ที่มีบริการครบครัน sagame66 ช่วยให้ท่านได้กำไรและปลอดภัย sa66 สร้างรายได้ง่ายๆ กับ จีคลับ6666 และ จีคลับ888 สนใจคลิ๊กเลย

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • เปิดใช้งานตลอด

บันทึกการตั้งค่า
Scroll to Top