10 การออกกําลังกายหน้าอกของคุณ
10 การออกกําลังกายหน้าอกของคุณ
พวกเราส่วนใหญ่ชื่นชอบหน้าอกกรอบกว้างที่แกะสลักอย่างดี ผู้ชายส่วนใหญ่ต้องการกล้ามเนื้อหน้าอกกว้างที่สร้างลําตัวรูปตัววีโดยรวม ผู้คนใช้เวลาหลายชั่วโมงในการกดปุ่มโรงยิมเพื่อให้ได้รูปร่างหน้าอกที่สมบูรณ์แบบ การออกกําลังกายหน้าอกที่เรียบง่ายเช่นการกดม้านั่งอ่อนน้อมถ่อมตนเพียงอย่างเดียวไม่สามารถให้คุณหน้าอกสูบขึ้น
มีการออกกําลังกายหน้าอกจํานวนมากที่จริงสามารถช่วยให้คุณสร้างหน้าอก pecs-tacular อย่างแท้จริง หน้าอกที่สร้างขึ้นอย่างดีไม่เพียง แต่น่าประทับใจ แต่แข็งแรงพอที่จะผลักดันวัตถุหนักจากบาร์เบลไปยังรถยนต์ขนาดใหญ่ การออกกําลังกายหน้าอกไม่เพียง แต่เสริมสร้างหน้าอกของคุณ แต่ยังสร้างไหล่และ triceps ของคุณ กล้ามเนื้อหน้าอกที่สําคัญ
ก่อนที่จะกระโดดไปที่การออกกําลังกายหน้าอกให้เราเรียนรู้เกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าอกที่สําคัญก่อน
- Pectoralis Major: Pectoralis major ประกอบขึ้นเป็นมวลกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนใหญ่ของคุณ มันมีขนาดใหญ่และมีรูปพัดลมและประกอบด้วยหัวกระดูกอกและหัว clavicular
- Pectoralis ไมเนอร์ : Pectoralis ไมเนอร์อยู่ใต้ Pectoralis major ช่วยดึงไหล่ไปข้างหน้าและลง
- Serratus Anterior: ตั้งอยู่ที่ด้านข้างของผนังหน้าอกคุณสังเกตเห็น Serratus ด้านหน้าในการดําเนินการเมื่อคุณยกน้ําหนักเหนือศีรษะ เกมขูดไข่
อุ่นกล้ามเนื้อเหล่านั้น
ก่อนที่จะดําเนินการเรียงลําดับของการออกกําลังกายหรือระบอบการออกกําลังกายใด ๆ, มันเป็นสิ่งสําคัญมากที่จะเตรียมความพร้อมร่างกายของคุณ. การวอร์มอัพที่ดีเป็นสิ่งจําเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ไม่ได้วางแผนไว้ในระหว่างการออกกําลังกาย การออกกําลังกายอย่างละเอียดยังช่วยให้มั่นใจได้ว่ามีอาการปวดกล้ามเนื้อน้อยลงในวันถัดไปคุณต้องวอร์มร่างกายให้เต็มตัวก่อนเริ่มออกกําลังกายที่หน้าอก เริ่มต้นด้วย 5-7 นาทีของคาร์ดิโอความเข้มต่ำและติดตามด้วยการออกกําลังกายฟรีแฮนด์ จากนั้นไปที่การออกกําลังกายอุ่นเครื่องที่เฉพาะเจาะจงกับการออกกําลังกายที่คุณกําลังจะดําเนินการอุ่นกล้ามเนื้อของคุณก่อนการออกกําลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีการบาดเจ็บในระหว่างหรือโพสต์การออกกําลังกาย การวอร์มอัพเป็นสิ่งสําคัญมากและคุณไม่ควรข้ามมัน
10 การออกกําลังกายหน้าอกที่คุณควรลอง
การได้รับหน้าอกกว้างที่แข็งแกร่งไม่ใช่เรื่องง่าย มันต้องใช้เวลาความอดทนและความมุ่งมั่นมากมาย การออกกําลังกายหน้าอกเหล่านี้จะช่วยให้คุณพัฒนา Pecs เหล่านั้นในเวลาไม่ อย่างไรก็ตามอย่าทํางานหนักเกินไปกล้ามเนื้อของคุณ เพื่อให้ได้มากขึ้นในเวลาอันสั้นผู้คนมักจะกินมากเกินไปในการออกกําลังกาย
นอกจากจะเหนื่อยเกินไปและสูญเสียโมเมนตัมในไม่กี่วันกล้ามเนื้อยางได้อย่างง่ายดายซึ่งในที่สุดสามารถมีผลกระทบเชิงลบต่อร่างกาย คํานึงถึงตัวชี้เหล่านี้ทั้งหมดให้เราออกกําลังกายหน้าอกที่ดีที่สุด
1. Dumbbell Squeeze Press
กดบีบดัมเบลเพิ่มกล้ามเนื้อสูงสุด
- นอนบนม้านั่งแบนและถือดัมเบลในมือแต่ละข้าง
- จับดัมเบลที่กดเข้าด้วยกันด้วยด้ามจับที่เป็นกลางและเริ่มต้นด้วยแขนของคุณตรงเหนือคุณ
- งอข้อศอกของคุณและลดดัมเบลเหนือหน้าอกของคุณโดยตรง
- หยุดชั่วคราวแล้วดันดัมเบลขึ้นโดยการยืดข้อศอก
- คุณสามารถทํา3- 4ชุดของ8- 12ตัวแทน
2. Incline Barbell Bench Press
เอียงบาร์เบลม้านั่งกดทํางานสําหรับกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนของคุณ
- นอนหมากบนม้านั่งที่ตั้งเป็นมุมเอียงและถือบาร์เบลด้วยด้ามจับที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ยกบาร์เบลออกจากชั้นวางและถือไว้ตรงเหนือหน้าอกของคุณ
- ค่อยๆนําบาร์เบลลงที่หน้าอกของคุณโดยการงอข้อศอก
- หยุดชั่วคราวแล้วดันบาร์เบลกลับขึ้นโดยการขยายข้อศอก
- คุณสามารถทํา3- 4ชุดของ8- 12ตัวแทน
3. Incline Dumbbell Alternating Bench Press
- นอนหงายบนม้านั่งตั้งเป็นมุม 45 องศาและยกดัมเบลและถือไว้เหนือหน้าอกฝ่ามือหันหน้าออกห่างจากคุณ
- ค่อยๆลดดัมเบลหนึ่งโดยงอข้อศอกแล้วขับกลับขึ้นและบีบหน้าอกของคุณที่ด้านบน
- ทําซ้ําในด้านอื่น ๆ
- คุณสามารถทํา3- 4ชุดของ8- 12ตัวแทนในแต่ละด้าน
4. Chest Dips
การจุ่มหน้าอกทํางานทั้งร่างกายส่วนบนที่มีหน้าอกไหล่และ triceps ของคุณ
- ขึ้นสถานีจุ่มโดยหันฝ่ามือเข้าด้านในและแขนของคุณตรง
- ค่อยๆลดลงจนกว่าข้อศอกของคุณอยู่ในมุมที่เหมาะสม, ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาอยู่ซุกกับร่างกายของคุณและไม่ลุกเป็นไฟออก
- ขับรถกลับขึ้นไปด้านบนและทําซ้ํา
- คุณสามารถทํา3- 4ชุดของ8- 12ตัวแทน
5. Close Grip Barbell Bench Press
กดม้านั่งจับปิดวางความเครียดน้อยลงบนไหล่ของคุณ, เปลี่ยนเน้นเพื่อ triceps และหน้าอกของคุณ
- นอนหมากบนม้านั่งแบนถือบาร์เบลที่มีด้ามจับที่แคบและจับได้มากเกินไป
- จากตําแหน่งเริ่มต้นหายใจเข้าและลดแถบช้า ๆ จนกว่าจะสัมผัสหน้าอกของคุณ
- ดันแถบกลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้นอย่างระเบิดในขณะที่คุณหายใจออก
- มุ่งเน้นไปที่การผลักดันบาร์โดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ
- คุณสามารถทํา3- 4ชุดของ8- 12ตัวแทน
6. Cable Fly
สายเคเบิลบินให้ความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องตลอดการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ
- แนบมือจับโกลนเข้ากับรอกสูงของเครื่องครอสโอเวอร์สายเคเบิล
- ใช้หนึ่งในแต่ละมือ – แขนของคุณควรยื่นออกมาด้วยโค้งเล็กน้อยในข้อศอก
- วางเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าเล็กน้อยรั้งแกนของคุณและดึงที่จับลงและทั่วร่างกายของคุณ
- กลับไปยังตําแหน่งเริ่มต้นภายใต้การควบคุม
- คุณสามารถทํา3- 4ชุดของ8- 12ตัวแทน
7. Plate Press-Out
- จับแผ่นน้ําหนักระหว่างฝ่ามือของคุณและถือไว้ใกล้กับหน้าอกของคุณ
- บีบไหล่ของคุณและผลักดันแผ่นน้ําหนักออกไปโดยการขยายข้อศอกตรง
- ค่อยๆกลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้นและทําซ้ำ
- คุณสามารถทํา3- 4ชุดของ8- 12ตัวแทน
8. Push-Ups
Push-ups เป็นหนึ่งในการออกกําลังกายหน้าอกที่ดีที่สุดและคุณสามารถทําได้ทุกที่
- มือของคุณควรกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกันเล็กน้อยและขาของคุณควรแยกออกจากกัน
- ค่อยๆลดหน้าอกของคุณลงกับพื้นโดยการงอข้อศอก หยุดชั่วคราวที่ด้านล่างเป็นครั้งที่สองแล้วดันกลับขึ้นไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น
- คุณสามารถทํา3- 4ชุดของ10- 15ตัวแทน
9. Low Pulley Cable Crossover
- ตั้งที่จับที่ตําแหน่งด้านล่างของเครื่องและคว้าไว้โดยหงายฝ่ามือขึ้น
- เท้าของคุณควรแยกออกจากไหล่หลังตรงหน้าอกขึ้นและแขนของคุณลงและงอเล็กน้อยที่ข้อศอก
- จากนั้นนํามือจับทั้งสองตัวขึ้นและไปข้างหน้าสู่ระดับสายตาก่อนที่จะกลับสู่ตําแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
- คุณสามารถทํา3- 4ชุดของ8- 12ตัวแทน
10. Machine Pec Fly
- นั่งบนเครื่องและคว้าที่จับด้วยฝ่ามือหันหน้าไปทางด้านหน้าและข้อศอกงอเล็กน้อย
- ดันที่จับเข้าด้วยกันและนําพวกเขามาไว้หน้าหน้าอกของคุณ
- หยุดชั่วคราวหนึ่งวินาทีแล้วค่อยๆกลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น
- คุณสามารถทํ3- 4ชุดของ8- 12ตัวแทน
ใครสามารถออกกําลังกายหน้าอกเหล่านี้?
การออกกําลังกายหน้าอกข้างต้นทั้งหมดสําหรับทุกคนที่ต้องการสร้างหน้าอกที่แข็งแกร่ง เหมาะสําหรับชายและหญิงระดับกลางที่มีประสบการณ์ในการกดแบบตั้งโต๊ะโดยใช้เครื่องสายเคเบิล คุณสามารถปรับความเข้มของการออกกําลังกายตามความจุและความสะดวกสบายของคุณ หากคุณต้องการคุณสามารถเพิ่มตัวแทนเพิ่มเพิ่มหรือลดน้ําหนักได้เช่นกัน
อาหารสําหรับหน้าอกแข็งแรง
การออกกําลังกายและการออกกําลังกายเป็นครึ่งหนึ่งของการต่อสู้ที่ชนะ; อีกครึ่งหนึ่งขึ้นอยู่กับอาหารที่คุณกิน อาหารมีบทบาทสําคัญอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อลดน้ําหนักและลดน้ําหนักร่างกายของคุณ อาหารที่โค้งมนที่อุดมไปด้วยโปรตีนพร้อมกับการออกกําลังกายหน้าอกที่ดีจะช่วยให้คุณสร้างหน้าอกที่กว้างและแข็งแรงในเวลาอันสั้น
แนวทางการบริโภคอาหารแนะนําว่า คุณควรกินโปรตีนอย่างน้อย 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักตัวต่อวัน แต่ในการสร้างกล้ามเนื้อคุณจะต้องเพิ่มปริมาณเป็น 1.6 ถึง 2.0 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ําหนักตัว ตัวอย่างเช่นหากคุณมีน้ำหนัก 80 กิโลกรัมคุณต้องกินโปรตีน 128 กรัมถึง 160 กรัมต่อวัน อาหารเช่นไก่, ไข่, ถั่ว, ผลิตภัณฑ์นม, นม, ชีส, นมเปรี้ยว, ปลา ฯลฯ อุดมไปด้วยโปรตีน รวมไว้ในอาหารของคุณทุกวัน
บทสรุป
การผสมผสานของการออกกําลังกายหน้าอกแบบไดนามิกสามารถช่วยให้คุณบรรลุรูปร่างหน้าอกที่คุณต้องการ ลองออกกําลังกายหน้าอกที่แตกต่างกันและเลือกสามหรือสี่ที่เหมาะกับร่างกายของคุณมากที่สุด อย่ากินมากเกินไปเพื่อให้ได้สิ่งที่ไม่สมจริงโดยสิ้นเชิง
ตั้งเป้าหมายที่สมจริงและประสบความสําเร็จในการรักษาร่างกายอายุความแข็งแกร่งและความแข็งแรงในใจ เสริมการออกกําลังกายของคุณด้วยอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อของคุณใหม่ เสมอทําอุ่นเครื่องที่ดีก่อนที่จะดําเนินการออกกําลังกายใด ๆ และยืดโพสต์การออกกําลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ นอกจากนี้การออกกําลังกายหน้าอกที่มีน้ำหนักอุปกรณ์ประกอบฉากและดัมเบลอื่น ๆ ไม่เพียง แต่สําหรับผู้ชายเท่านั้น ผู้หญิงต้องพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกที่แข็งแกร่งเกินไป
Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษาสุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย ufabet
บทความที่น่าสนใจ
แนะนำการ หารายได้เสริม เพียงสมัครเล่น sagame66 หรือ sa game 66 คาสิโนออนไลน์ เว็บแทงบอล ฝากถอนไม่มีขั้นต่ำ
มีบริการ แทงบอล ufabet ที่ทุกท่านสามารถ แทงบอลออนไลน์ แบบ แทงบอลไม่มีขั้นต่ำ เริ่มต้น แทงบอลขั้นต่ำ 10 บาท
รวมถึงบริการ แทงบอลสเต็บ 2 คู่ บาคาร่าออนไลน์ ufa777 บาคาร่า66 gclub และอื่นๆอีกมากมาย เริ่มต้น ฝากเงินครั้งแรกขั้นต่ำ 50 บาท เท่านั้น