10 การออกกําลังกายเพื่อเสริมสร้างสะโพกที่คุณควรลอง
10 การออกกําลังกายเพื่อเสริมสร้างสะโพกที่คุณควรลอง
ในฐานะคนหนุ่มสาวและไร้กังวลเราอาจไม่ได้คิดสองครั้งเกี่ยวกับการเต้นรําหรือหมุนสะโพกของเราได้อย่างอิสระ น่าเสียดายที่อายุมีผลต่อความเป็นอยู่ทั่วไปของเราและสะโพกที่แน่นและเคลื่อนที่ไม่ได้อาจส่งผลต่อการเคลื่อนไหวอย่างมีนัยสําคัญ แต่คุณไม่จําเป็นต้องหันไปใช้ยาบรรเทาอาการปวดโดยโหล แต่อย่าลืมพึ่งพาการออกกําลังกายสะโพกง่าย ๆ ที่คุณสามารถทําได้ที่บ้าน
ประโยชน์ของการออกกําลังกายสะโพก
การเคลื่อนไหวอย่างเข้มงวดอาจไม่ใช่ส่วนสําคัญในชีวิตประจําวันของคุณ แต่การออกกําลังกายข้อต่อสะโพกมีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อในระยะยาว สําหรับหนึ่งมันจะช่วยให้คุณกําจัดความเจ็บปวดและความอ่อนแอในข้อต่อ คุณไม่จําเป็นต้องซื้อยาที่เคาน์เตอร์เพื่อให้ยังคงใช้งานได้
การดําเนินชีวิตอยู่ประจํามีผลต่อการเคลื่อนไหวของข้อต่อลูกและซ็อกเก็ตที่ประกอบขึ้นเป็นสะโพก คุณต้องดูแลเพื่อให้ร่างกายของคุณรวมถึงสะโพกของคุณพอดี มีการออกกําลังกายสะโพกจํานวนมากคุณสามารถพิจารณาสร้างความแข็งแรงและลดความเจ็บปวด การออกกําลังกายสะโพกสามารถเป็นประโยชน์สําหรับทุกคนโดยไม่คํานึงถึงอายุเพศอาชีพหรือไลฟ์สไตล์ นี่คือการออกกําลังกายเสริมสร้างสะโพกง่าย ๆ ที่สามารถช่วยคุณได้:
#1 Static glute bridge
กล้ามเนื้อ glute เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่สําคัญของร่างกายส่วนล่าง: คุณมีสามของพวกเขาคือ gluteus maximus, gluteus medius และ gluteus minimus ลองสะพานกลูเตแบบคงที่เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้
คำแนะนำ:
- นอนลงบนหลังของคุณและวางมือไว้ข้างๆร่างกายของคุณ
- พับเข่าของคุณให้อยู่ในตําแหน่งที่งอและวางเท้าให้แน่นบนพื้น
- รั้งท้องของคุณและยกสะโพกขึ้นให้มากที่สุด
- กระชับกล้ามเนื้อ glute และถือตําแหน่งประมาณ 10-20 วินาที
- ค่อยๆกลับสู่ตําแหน่งเริ่มต้น
- การออกกําลังกายนี้เป็นวิธีที่แน่นอนในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ gluteal ของคุณ
#2 Dynamic glute bridge
การนั่งหลังโต๊ะที่สํานักงานหรือที่บ้านสามารถปล้นสะโพกของความยืดหยุ่นและนําไปสู่สะโพกแน่นในทางกลับกันนําไปสู่ปัญหาที่หลากหลาย คุณไม่จําเป็นต้องเครียดกล้ามเนื้อมากเกินไปกับการออกกําลังกายนี้
คำแนะนำ:
- นอนลงบนหลังของคุณและวางมือไว้ข้างๆร่างกายของคุณ
- พับเข่าของคุณให้อยู่ในตําแหน่งที่งอและวางเท้าให้แน่นบนพื้น
- รั้งท้องของคุณและยกสะโพกขึ้นให้มากที่สุด
- กระชับกล้ามเนื้อ glute และถือตําแหน่งประมาณ 1 -2 วินาที
- ค่อยๆกลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้นและทําซ้ำ
- นี้เป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงการเคลื่อนไหวและกําจัดอาการปวดหลังส่วนล่าง.
#3 Single-leg bridge
สะพานขาเดียวเป็นหนึ่งในการออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสําหรับ glutes และ hamstrings ที่แข็งแกร่ง (กล้ามเนื้อยาวที่ด้านหลังของต้นขาส่วนบนของคุณ)
คำแนะนำ:
- นอนลงบนหลังของคุณและวางมือไว้ข้างๆร่างกายของคุณ
- พับเข่าของคุณให้อยู่ในตําแหน่งที่งอและวางเท้าให้แน่นบนพื้น
- รั้งท้องของคุณและยกสะโพกขึ้นให้มากที่สุด
- กระชับกล้ามเนื้อ glute ขยายขาข้างหนึ่งตรงและถือตําแหน่งประมาณ 10-20 วินาที
- กลับสู่ตําแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
- ทําซ้ำการออกกําลังกายโดยใช้ขาอีกข้าง
การออกกําลังกายนี้ทํางานเพื่อเสริมสร้าง glutes กระดูกสันหลังและแกนกลางของคุณ นักกีฬาโดยเฉพาะอย่างยิ่งสนับสนุนการออกกําลังกายนี้เพราะมันให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเหมาะสําหรับการมีชีวิตที่ใช้งานทางร่างกาย
#4 Standing leg/hip abduction
ออกกําลังกายกล้ามเนื้อลักพาตัวสะโพกโดยรวมถึง gluteus medius และ minimus ในการเคลื่อนไหว สิ่งนี้จะช่วยให้คุณขยับขาออกจากร่างกายของคุณโดยไม่ต้องคิดสองครั้งหรือรู้สึกเจ็บปวดใด ๆ
คำแนะนำ:
- เพียงแค่ยืนในตําแหน่งธรรมชาติ, กับขาของคุณห่างกันเล็กน้อย
- รักษาร่างกายส่วนบนให้แน่นยกขาข้างหนึ่งไปด้านข้างให้มากที่สุด กลับสู่ตําแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
- ทําซ้ำในด้านอื่น ๆ
นอกจากนี้คุณยังจะสามารถเต้นรําได้อย่างสง่างามเนื่องจากความสามารถในการหมุนขาของคุณจากข้อต่อสะโพกเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป นี่คือการออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการกําจัดลักษณะเคาะเข่าโดยไม่มีอาการปวดในขณะที่คุณยังคงใช้กล้ามเนื้อสะโพกของคุณอย่างแข็งขันหลังจากนั้น
#5 Side-lying leg/hip abduction
การออกกําลังกายนี้เหมือนกับการลักพาตัวแบบยืน แต่คุณทํามันในตําแหน่งนอนด้านข้าง
คำแนะนำ:
- นอนลงด้านหนึ่งโดยมีขายื่นตรง
- รองรับศีรษะของคุณด้วยแขนข้างเดียว
- ยกขาด้านบนของคุณให้มากที่สุด
- กลับสู่ตําแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
- ทํา 10-15 Reps พลิกไปอีกด้านหนึ่งและดําเนินการต่อกับขาอีกข้าง
#6 Fire hydrant
นี่เป็นการพาสะโพกประเภทหนึ่งที่ทําให้คุณต้องลงไปทั้งสี่ เรียกอีกอย่างว่าการลักพาตัวสะโพกสี่เท่าการออกกําลังกายนี้เสริมสร้างกล้ามเนื้อ gluteus และแกนกลางของร่างกาย คุณจะไม่เพียง แต่สามารถมีลักษณะแกะสลักที่ด้านหลัง แต่จะสามารถลดอาการปวดสะโพกและหลังส่วนล่างได้อย่างมาก นอกจากนี้คุณยังลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่หลังหรือสะโพกของคุณ
คำแนะนำ:
- วางมือไว้ใต้ไหล่และสะโพกเหนือเข่าของคุณในขณะที่คุณลงไปที่ทั้งสี่
- อย่าลืมมองลงไปมีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณ
- ยกขาข้างหนึ่งไปด้านข้างให้มากที่สุด
- กลับสู่ตําแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
- ทํา 10-15 Reps และทําซ้ำกับขาอื่น ๆ
#7 Standing hip extension
ปรับปรุงประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ gluteal ด้วยการออกกําลังกายง่ายๆนี้ที่คุณสามารถทําได้ที่บ้าน
คำแนะนำ:
- สนับสนุนตัวเองโดยการจับเก้าอี้หรือโต๊ะในขณะที่คุณยืนด้วยขาของคุณห่างกันเล็กน้อย วาดในสะดือของคุณเพื่อปกป้องกล้ามเนื้อหลังของคุณ
- ให้เข่าตรงและเตะขาข้างหนึ่งออกไปให้มากที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอย่างอร่างกายส่วนบนของคุณไปข้างหน้า
- ค่อยๆกลับขาไปยังตําแหน่งเริ่มต้นและทําซ้ำกับขาอื่น ๆ
- ทํา 10-15 reps ในแต่ละขา
#8 Donkey kicks
เตะลาเป็นการออกกําลังกายที่คุ้มค่าเพื่อกล้ามเนื้อ gluteus ที่สมบูรณ์แบบแกะสลักและกระชับ
คำแนะนำ:
- วางมือไว้ใต้ไหล่และสะโพกเหนือเข่าของคุณในขณะที่คุณลงไปที่ทั้งสี่
- อย่าลืมมองลงไปมีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณ
- ยกขาข้างหนึ่งไปข้างหลังให้มากที่สุด
- กลับสู่ตําแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
- ทํา 10-15 Reps และทําซ้ำกับขาอื่น ๆ
#9 Side-lying lower leg lifts
การออกกําลังกายยอดนิยมนี้เป็นคําแนะนําที่ชื่นชอบของนักกายภาพบําบัดและด้วยเหตุผลที่ดี: มันสามารถไปได้ไกลต่อสะโพกและหัวเข่าที่แข็งแรงและมีสุขภาพดี อย่างไรก็ตามคุณต้องทําอย่างถูกต้องเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
คำแนะนำ:
- นอนตะปูโดยให้ขายื่นตรง
- เก็บแกนให้แน่นและดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลัง
- พับขาด้านบนและเก็บเท้าไว้บนพื้น
- ค่อยๆยกขาด้านล่างให้มากที่สุด
- กลับสู่ตําแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
- ทํา 10-15 ตัวแทน
- หันไปอีกด้านหนึ่งและทําซ้ำกับขาอีกข้าง
#10 adduction
คำแนะนำ:
- ใช้ลูกบอลออกกําลังกายเป็นพร็อพที่นี่
- นอนลงบนหลังของคุณด้วยหัวเข่างอและเท้าเก็บไว้กว้างบนพื้น
- ถือลูกบอลออกกําลังกายระหว่างขาของคุณ
- บีบลูกให้แน่นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ด้วยหัวเข่าของคุณและถือตําแหน่งเป็นเวลา 6-10 วินาทีและปล่อย
- ทํา 4-5 ครั้ง
นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการใช้ adductors สะโพกและเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสําหรับผู้เริ่มต้น มีกล้ามเนื้อมากกว่า 20 กล้ามเนื้อที่สะโพกที่ควบคุมท่าทางและการเคลื่อนไหวของคุณ การละเลยที่จะย้ายกล้ามเนื้อเป็นระยะเวลานานอาจทําให้เกิดอาการปวดและเคลื่อนไหวไม่ได้ นักกายภาพบําบัดและแพทย์แนะนําการออกกําลังกายเสริมสร้างสะโพกเพื่อปรับปรุงการเคลื่อนไหวปรับสภาพร่างกายส่วนล่างของคุณและกําจัดความเจ็บปวด