10 การออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอ HIIT ที่ดีที่สุดสําหรับการลดน้ำหนัก
10 การออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอ HIIT ที่ดีที่สุดสําหรับการลดน้ำหนัก
หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอ HIIT สามารถช่วยคุณได้ การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงหรือที่เรียกว่า HIIT เป็นการออกกําลังกายหัวใจและหลอดเลือดที่ดําเนินการที่ความเข้มสูงในช่วงเวลาสั้น ๆ เหล่านี้เป็นการออกกําลังกายที่รุนแรงที่ต้องทําก่อนที่จะหยุดพักเล็ก ๆ การออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอเหล่านี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันในระยะเวลาอันสั้น
10 การออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอ HIIT ที่ดีที่สุดสําหรับการลดน้ำหนัก
#1 Burpees
Burpees เป็นการออกกําลังกายสองส่วนที่เกี่ยวข้องกับการผลักดันขึ้นตามด้วยการกระโดดขึ้นไปในอากาศ Burpees มีส่วนร่วมกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายของคุณและส่วนใหญ่เป็นเป้าหมายในการสร้างน่อง, หน้าอก, triceps, ไหล่,ลูกหนู, glutes, และ lats
วิธีการทํา Burpees?
Burpees นั้นใช้งานง่ายมากเพราะไม่ต้องใช้เครื่องจักรหรือตุ้มน้ําหนัก ในการดําเนินการ Burpees ได้รับในตําแหน่งหมอบบางส่วนและก้มลง ให้กระดูกสันหลังของคุณตรงและสัมผัสลงพื้นด้วยหน้าอกของคุณ ดันขึ้นนําขาทั้งสองข้างพร้อมกับกบกระโดดแล้วกระโดดขึ้นโดยการยกมือขึ้นในอากาศ
#2 High Knees
เข่าสูงเป็นอีกหนึ่งการออกกําลังกายที่ง่ายโดยไม่มีข้อกําหนดสําหรับอุปกรณ์การฝึกอบรม หัวเข่าสูงช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกส่วนในขาของคุณและเพิ่มการเต้นของหัวใจของคุณซึ่งจะช่วยเพิ่มการประสานงานและความยืดหยุ่นในร่างกาย
วิธีทําเข่าสูง?
หากต้องการทํา High Knees ให้เปิดเท้าของคุณให้มีความกว้างสะโพกแล้วยกเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอกของคุณทําสิ่งเดียวกันกับขาอีกข้างด้วยความเร็วในการวิ่ง คุณควรลองยืดแขนของคุณและปล่อยให้หัวเข่าสัมผัสฝ่ามือเมื่อคุณออกกําลังกาย
#3 Lunge Jumps
การกระโดดของ Lunge เป็นรูปแบบขั้นสูงของการออกกําลังกายแบบเดินปกติ การออกกําลังกายบัญชีสําหรับการกระโดดสูงในอากาศและสลับไปยังเท้าอื่น ๆ ของคุณไปข้างหน้าก่อนที่จะเชื่อมโยงไปถึง การออกกําลังกายนี้ไม่จําเป็นต้องมีอุปกรณ์ยกน้ำหนักและเผาผลาญแคลอรี่จํานวนมาก นอกจากนี้ยังช่วยในการเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจของคุณ.
วิธีการทํา Lunge Jumps?
ในการดําเนินการ Lunge Jumps ยืนด้วยขาของคุณอย่างน้อยไหล่กว้างออกจากกัน ขยับขาไปข้างหน้าโดยให้กระดูกสันหลังของคุณตรง ตอนนี้งอขาของคุณและลงไปให้แน่ใจว่าขาของคุณควรตั้งฉากกับพื้น ตอนนี้กระโดดครั้งสุดท้ายและวางขาอีกข้างไปข้างหน้าและทําซ้ําการออกกําลังกาย
#4 Jumping Jacks
แจ็คกระโดดหรือที่เรียกว่ากระโดดด้านข้างเป็นการออกกําลังกายแบบเต็มตัวที่สามารถทําได้เกือบทุกที่ – ทั้งหมดต้องขอบคุณความต้องการอุปกรณ์การฝึกอบรม
วิธีการกระโดดแจ็ค?
ในการดําเนินการกระโดดแจ็คแรกยืนตรงด้วยเท้าของคุณอย่างน้อยสะโพกกว้างออกจากกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทําให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายและมองตรงไปข้างหน้า ตอนนี้กระโดดและย้ายเท้าของคุณออกจากกันด้านข้าง ในเวลาเดียวกันขยับมือขึ้นและลงเหนือหัวของคุณ ทําซ้ำขั้นตอนโดยทําตามขั้นตอนเดียวกัน
#5 Mountain Climbers
การปีนภูเขาไม่ใช่เรื่องง่าย! แต่ถ้าภูเขากลายเป็นพื้นดินธรรมดาล่ะ? นั่นเป็นตรรกะที่อยู่เบื้องหลังการฝึกนักปีนเขา เพื่อให้คุณรู้สึกว่าคุณกําลังปีนภูเขาโดยการอยู่บนพื้นดิน การออกกําลังกายนี้เป็นที่รู้จักกันดีสําหรับผลประโยชน์ที่ดีเช่นการสร้างความอดทนหัวใจและความคล่องตัว อีกครั้งนักปีนเขาฝึกทั้งร่างกาย
วิธีการทํานักปีนเขา?
หากต้องการแสดง Mountain Climbers ให้เข้าสู่ตําแหน่งไม้กระดานแขนตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้วางมือของคุณกว้างกว่าไหล่ของคุณเล็กน้อย ตอนนี้นําเข่าขวาไปที่หน้าอกของคุณและโดยไม่ต้องยกสะโพกของคุณ แล้วย้ายมันกลับมา แล้วคุกเข่าอีกข้างหนึ่ง ตอนนี้ทําซ้ำขั้นตอนเพื่อทําตามต่อไป
#6 Rope Jumping
การกระโดดเชือกหรือที่เรียกว่าการกระโดดเป็นที่ต้องการของผู้คนหลายพันคนในการวิ่งเนื่องจากผลประโยชน์ที่ไม่สามารถนับได้ มันดูง่ายเผาผลาญแคลอรี่จํานวนมากและมันสนุกแน่นอน
วิธีการข้าม?
ในการดําเนินการข้ามสิ่งที่คุณต้องมีคือเชือก ตอนนี้ยืนตรงให้ขาของคุณอยู่ใกล้กันด้วยข้อศอกของคุณใกล้ท้องของคุณ และตอนนี้กระโดดและทําให้เชือกทําวงกลมรอบร่างกายของคุณตั้งแต่หัวจรดจรด คุณยังสามารถเปลี่ยนการกระโดดโดยการกระโดดไปข้างหน้าและย้อนกลับ
#7 Push-ups
การผลักดันเป็นสิ่งที่พบบ่อยที่สุด การออกกําลังกายด้วยน้ําหนักตัว อย่างไรก็ตามพวกเขาเป็นเรื่องยากสําหรับผู้เริ่มต้น แต่เมื่อคุณฝึกทุกวันคุณจะคุ้นเคยกับมันและเริ่มชอบมัน Push-ups ที่ดีที่สุดสําหรับการสร้างร่างกายส่วนบน มันช่วยสร้างหน้าอกไหล่และ triceps
วิธีการทํา Push-ups?
Push-ups ไม่จําเป็นต้องใช้อุปกรณ์การฝึกอบรมและสามารถดําเนินการได้อย่างง่ายดายที่บ้าน ในการฝึกดันขึ้นเราต้องเข้าไปในตําแหน่งแมวด้วยฝ่ามือและปลายสัมผัสพื้น ตอนนี้ลงไปที่หน้าอกของคุณและสัมผัสพื้นดิน ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณไม่งอและขาตรง เมื่อคุณได้รับประสบการณ์คุณสามารถท้าทายตัวเองโดยวางเท้าของคุณไว้ใกล้กัน
#8 Side Jackknife
ด้าน Jackknife เป็นการออกกําลังกายที่กําหนดเป้าหมายเฉียงไหล่และรูปสี่เหลี่ยม นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับ glutes & flexors สะโพก
วิธีการทําด้าน Jackknife?
ในการดําเนินการด้าน Jackknife หนึ่งต้องนอนลงด้านข้างของพวกเขาด้วยขาข้างหนึ่งที่ด้านบนของอีกข้างหนึ่ง ตอนนี้วางมือข้างหนึ่งไว้ด้านหลังศีรษะด้วยข้อศอกที่บาน และมืออีกข้างหนึ่งบนพื้นตรงหน้าคุณเพื่อปรับสมดุลน้ําหนักของคุณ ตอนนี้พยายามที่จะนําขาส่วนบนและข้อศอกของคุณเข้าด้วยกันแล้วนํากลับไปที่ตําแหน่งเดิม ตอนนี้ทําซ้ําขั้นตอนที่จะใช้การฝึกอบรม
#9 Russian Twist
รัสเซียบิดเป็นวิธีที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพมากในการฝึกฝนแกนกลางและสะโพกของคุณ รัสเซียบิดเป็นการออกกําลังกายที่นิยมในหมู่นักกีฬา – ทั้งหมดต้องขอบคุณผลกระทบหลังที่ช่วยให้นักกีฬาในการเคลื่อนไหวบิดและเปลี่ยนทิศทางได้อย่างรวดเร็ว
วิธีการทําบิดรัสเซีย?
ในการดําเนินการบิดรัสเซียหนึ่งต้องใช้ตําแหน่งพื้นดินที่มีขาของพวกเขาขยายในด้านหน้า หลังจากนั้นยกเข่าขึ้นและถือว่าตําแหน่ง v-sit ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาทั้งสองข้างของคุณไหล่กว้างออกจากกัน ตอนนี้ในที่สุดบิดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ทําซ้ำหลายครั้งเพื่อฝึกร่างกาย
#10 TRX Pull-up
TRX pull-ups ต้องการความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนมาก แต่มันอาจเป็นเรื่องง่ายถ้าคุณรู้เทคนิคที่ถูกต้องและฝึกฝนมาก ในการทําเช่นนี้คุณจะต้องมีผู้ฝึกสอน TRX
วิธีการทํา TRX ดึงขึ้น?
ในการดําเนินการดึง TRX ขึ้นจะจับ TRX ตอนนี้ใช้หลังและแขนของคุณดึงร่างกายของคุณขึ้นด้านบนด้วยขาทั้งสองข้างที่ไหล่กว้างออกจากกัน คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะเอาหน้าอกของคุณไปที่ระดับเดียวกับที่จับ แต่ไม่ต้องกังวลถ้าคุณทําไม่ได้ในตอนแรก สิ่งที่มันต้องการคือฝึกฝน หลังจากนั้นให้จับร่างกายในตําแหน่งนั้นค้างไว้หนึ่งวินาทีจากนั้นลดร่างกายของคุณลงและทําซ้ําขั้นตอนเพื่อทําตามขั้นตอนเดียวกัน แทงบอล 1×2
6 ประโยชน์ของการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT)
- นักวิจัยกล่าวว่าการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอ HIIT สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากในระยะเวลาอันสั้น ตามรายงานของ British Journal of Sports Medicine 2019 ผู้คนที่ทําการออกกําลังกาย HIIT สูญเสียไขมันมากกว่าคนที่ฝึกออกกําลังกายในระดับปานกลาง แต่ต่อเนื่องถึง 28.5%
- การออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอ HIIT มีความสามารถที่น่าประทับใจในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญร่างกายของคุณเป็นเวลาหลายชั่วโมงแม้หลังจากการออกกําลังกาย ตามที่ฮาร์วาร์ด, ถ้าอัตราการเผาผลาญของบุคคลสูง, พวกเขาจะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นที่เหลือและในระหว่างกิจกรรม.
- การออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอ HIIT ยังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหากทําด้วยน้ําหนักและเทคนิคที่เหมาะสมในบุคคลที่เฉพาะเจาะจง
- การออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอ HIIT ยังช่วยเพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจนของแต่ละบุคคล จากการศึกษาพบว่าการออกกําลังกายที่มีความเข้มสูงห้าสัปดาห์ดําเนินการเป็นเวลา 20 นาทีในแต่ละวันปรับปรุงการใช้ออกซิเจนของแต่ละบุคคล 9%
- การออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอ HIIT ยังลดระดับน้ําตาลในเลือดในผู้ป่วยโรคเบาหวาน จากการศึกษาพบว่าพร้อมกับการลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยโรคเบาหวาน HIIT ยังช่วยเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลินเมื่อเทียบกับการออกกําลังกายปกติ
- การออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอ HIIT มักไม่ต้องใช้อุปกรณ์ฝึกซ้อมใด ๆ การออกกําลังกายสิบอย่างข้างต้นไม่จําเป็นต้องมีอุปกรณ์หนักราคาแพงนอกเหนือจากเชือกซึ่งสามารถหาได้ง่ายที่บ้าน
สรุป
การออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอ HIIT เป็นหนึ่งในความคิดที่ดีที่สุดในการฝึกอบรมโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ที่มีค่าใช้จ่ายสูง อย่างไรก็ตามขอแนะนําให้ขอคําแนะนําจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อดําเนินการทันทีและหลีกเลี่ยงปัญหาที่ไม่พึงประสงค์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้สวมรองเท้าที่เหมาะสมพร้อมกับองค์ประกอบป้องกันอื่น ๆ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ นอกเหนือจากการฝึกอบรมคุณควรดูแลความต้องการอาหารที่เหมาะสมของร่างกายของคุณเพื่อให้การฝึกอบรมมีประสิทธิภาพ มีการเริ่มต้นร่าเริง!
Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษาสุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย ฝากเงินครั้งแรกขั้นต่ำ 50 บาท
บทความที่น่าสนใจ
แนะนำการ หารายได้เสริม เพียงสมัครเล่น sagame66 หรือ sa game 66 คาสิโนออนไลน์ เว็บแทงบอล ฝากถอนไม่มีขั้นต่ำ
มีบริการ แทงบอล ufabet ที่ทุกท่านสามารถ แทงบอลออนไลน์ แบบ แทงบอลไม่มีขั้นต่ำ เริ่มต้น แทงบอลขั้นต่ำ 10 บาท
รวมถึงบริการ แทงบอลสเต็บ 2 คู่ บาคาร่าออนไลน์ ufa777 บาคาร่า66 gclub และอื่นๆอีกมากมาย เริ่มต้น ฝากเงินครั้งแรกขั้นต่ำ 50 บาท เท่านั้น