10 ท่าออกกำลังกายสะโพกสำหรับคนที่นั่งทำงานเป็นเวลานาน
10 ท่าออกกำลังกายสะโพกสำหรับคนที่นั่งทำงานเป็นเวลานาน
ถ้าคุณใช้เวลานั่งมาก (ฉันกําลังพูดคุยกับคุณเพื่อนโต๊ะทํางาน) สะโพกของคุณอาจจะแจ้งให้คุณทราบว่าพวกเขาไม่พอใจเกี่ยวกับเรื่องนี้ ในความเป็นจริงฉันไม่รู้จักคนจํานวนมากเกินไปที่ไม่สามารถได้รับประโยชน์จากการทําสะโพกเหยียดเป็นประจํา แม้ว่าคุณอาจคิดถึง flexors สะโพกของคุณโดยเฉพาะเมื่อคุณบ่นเกี่ยวกับสะโพกแน่นหรือบ้าคลั่ง พวกเขาไม่ใช่กล้ามเนื้อเดียวรอบข้อต่อที่ต้องการความรัก ในความเป็นจริง glutes ของคุณซึ่งช่วยขยายสะโพกของคุณเป็นส่วนสําคัญของสมการที่นี่Tone It Upเทรนเนอร์Yami Mufdi, CPT, RYT-200 เห็นซิ ยิ่งคุณนั่งนานเท่าไหร่ ในขณะเดียวกัน glutes ของคุณจะกลายเป็นน้อยและน้อยสามารถยิงขึ้นอย่างถูกต้อง มันเป็นสูตรสําหรับความรู้สึกไม่สบายล็อตต้าทั้งหมด Mufdi อธิบาย คุณอาจพบอาการปวดหลังส่วนล่างและหัวเข่าเนื่องจากทั้งสองพื้นที่เหล่านี้ชดเชยความผิดปกติและความอ่อนแอที่สะโพก
ไม่น่าแปลกใจเลยที่สะโพกเน้นยืดและการเคลื่อนไหวความแข็งแรงควรปรากฏตัวเป็นประจําในกิจวัตรการออกกําลังกายของคุณ ก่อนออกกําลังกาย Mufdi แนะนําการวอร์มอัพที่เริ่มต้นด้วยคาร์ดิโอเล็กน้อยเพื่อให้เลือดของคุณไหลเวียนตามด้วยยืดแบบไดนามิกเล็กน้อยซึ่งโดยทั่วไปจะจาระบีขึ้นสะโพกเสียงดังเงย จากนั้นหลังจากเหงื่อของคุณลมลงด้วยการยืดแบบคงที่เล็กน้อยเพื่อขอบคุณกล้ามเนื้อและข้อต่อสะโพกสําหรับการทํางานให้คุณ นอกเหนือจากการเพิ่มสะโพกยืดต่อไปนี้สําหรับผู้หญิงในการวอร์มอัพและเย็นลงของคุณคุณยังสามารถสตริงไม่กี่ของพวกเขาร่วมกันสําหรับการแบ่งยืดอย่างรวดเร็วตลอดทั้งวัน ฉันรับประกันสะโพกของคุณด้วยขอบคุณครั้งใหญ่
เวลา: 5 นาที
อุปกรณ์:ไม่มี
เหมาะสําหรับ:สะโพก
คําแนะนํา: เลือกสะโพกแบบคงที่และ / หรือแบบไดนามิกสามเส้นจากรายการด้านล่าง กดค้างไว้หรือดําเนินการแต่ละครั้งเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีทําซ้ำที่ฝั่งตรงข้ามหากจําเป็นจากนั้นดําเนินการต่อไปยังด้านถัดไป เมื่อคุณยืดทั้งสามรอบแล้วให้ทําซ้ำอีกสองครั้งรวมสามรอบเปิดสะโพก
1. High Lunge
วิธีการ: เริ่มยืนอยู่หน้าเสื่อด้วยเท้าใต้สะโพกและแขนด้านข้าง พับไปข้างหน้าวางนิ้วลงบนพื้นและก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลังไกลพอที่หัวเข่าขวาสามารถโค้งงอได้ 90 องศา ยกลําตัวขึ้นจนไหล่ซ้อนกันเหนือสะโพกจากนั้นขยายแขนเหนือศีรษะ
2.Hip Rotations
วิธีการ: เริ่มต้นในตําแหน่งยืนด้วยเท้าที่กว้างกว่าสะโพก งอแขนและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ดึงเท้าขวาขึ้นจากพื้นงอเข่าและวาดเข้าหาหน้าอกออกไปยังด้านข้างของร่างกายและกลับลงไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น ทําซ้ําด้วยขาซ้ายและดําเนินการต่อ
3. Kneeling Hip Flexor Stretch
วิธีการ: เริ่มต้นในตําแหน่งคุกเข่าด้วยเท้าขวาไปข้างหน้าและเข่าซ้ายบนพื้น กดสะโพกไปข้างหน้าเล็กน้อยมีส่วนร่วม glute ซ้ายและแกนเพื่อปล่อยสะโพกซ้าย
4. Alternating Low Lunge with Rotation
วิธีการ: จากไม้กระดานสูงงอเข่าซ้ายและนําเท้าซ้ายไปข้างหน้าเพื่อพักผ่อนนอกมือซ้าย จากนั้นยกแขนซ้ายขึ้นไปในอากาศและบิดลําตัวไปทางขาซ้าย เปลี่ยนมือบนพื้นและถอยกลับไปที่ไม้กระดานสูงจากนั้นทําซ้ําทางด้านขวาและดําเนินการต่อ
5. Low Lunge
วิธีการ: เริ่มจากรอยพับไปข้างหน้า จากนั้นก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลังจนกว่าขาจะตรง เหน็บนิ้วเท้าซ้ายและให้ส้นสูงในขณะที่งอเข่าขวาถึง 90 องศาและยกขึ้นเพื่อความสมดุลบนปลายนิ้ว เข่าหลังส่วนล่างและหน้าแข้งลงบนเสื่อและสะโพกจมไปข้างหน้า
6. Toe Touchess
วิธีการ: เริ่มยืนด้วยเท้ากว้างกว่าสะโพก งอเข่าขวาออกจากขาซ้ายตรงและเอื้อมมือลงไปที่หัวขวาด้วยมือซ้าย จากนั้นให้สะโพกต่ํางอเข่าซ้ายและยืดขาขวาเพื่อเข้าถึงเท้าซ้ายด้วยมือขวา ซ้ำ
7. Happy Baby
วิธีการ: เริ่มนอนบนหลังด้วยเข่างอเท้าแบนบนพื้นและแขนด้านข้าง วาดเข่าไปทางหน้าอกด้านนอกของซี่โครงที่มีขางอและฝ่าเท้าหันหน้าไปทางเพดาน นําแขนเข้าไปในขาและคว้าหัวใหญ่ ค่อยๆดึงเข่าเข้าหาพื้น
8. Knees Lift
วิธีการ: เริ่มยืนตําแหน่งด้วยเท้ากว้างกว่าสะโพก งอแขนและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ งอเข่าขวาและยกขาขวาขึ้นไปยังข้อศอก กลับไปยืนทําซ้ําด้วยขาซ้ายและดําเนินการต่อ
9. Butterfly
วิธีการ: เริ่มนั่งด้วยขาด้วยกันและงอเท้าแบนบนพื้นมือกอดเข่าและกระดูกสันหลังยาว เปิดขาเหมือนหนังสือนําฝ่าเท้ามารวมกันและจับเท้า ดันเข่าลงไปที่เสื่อและเอื้อมไปที่หน้าอกไปข้างหน้าเล็กน้อย
10. Hip Flexor Rainbow
วิธีการ: เริ่มต้นในตําแหน่งครึ่งคุกเข่าด้วยเท้าซ้ายไปข้างหน้าและขาขวากลับด้วยเข่าขวาหน้าแข้งและเท้าแบนบนเสื่อ กดสะโพกไปข้างหน้าเล็กน้อยวางมือขวาที่ต้นขาซ้ายและเข้าถึงแขนซ้ายตรงหน้าคุณ จากตรงนี้ให้ยื่นมือซ้ายกลับไปที่เท้าขวาให้แขนตรง จากนั้นขยายแขนซ้ายออกด้านหน้าลําตัวและทําซ้ำ