10 ท่าโยคะเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง
10 ท่าโยคะเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง
ในบรรดาพื้นที่ปวดต่าง ๆ ในร่างกายหลายคนประสบปัญหากับหลังของพวกเขาด้วยไลฟ์สไตล์ของเราซึ่งรวมถึงการนั่งสําหรับคาถายาวและการเคลื่อนไหวที่ลดลงความเจ็บปวดและความแข็งแทบจะหลีกเลี่ยงไม่ได้ เมื่ออายุและความเครียดปัญหาของด้านหลังมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นเท่านั้นซึ่งเป็นสาเหตุที่การป้องกันและการดูแลตั้งแต่เนิ่น ๆ มีความสําคัญในการมีและแก้ไขเงื่อนไขนี้ โยคะเป็นหนึ่งในวิธีที่ปลอดภัยที่สุดและได้รับการพิสูจน์แล้วมากที่สุดเพื่อช่วยรักษาและฟื้นฟูสุขภาพกระดูกสันหลัง
เมื่อคุณปรับปรุงความยืดหยุ่นและความคล่องตัวในด้านหลังของคุณคุณจะสังเกตเห็นท่าทางการไหลเวียนและบรรเทาอาการปวดที่ดีขึ้นทันที การเคลื่อนไหวง่ายขึ้นและกว้างขึ้นกล้ามเนื้อรู้สึกเครียดน้อยลงและพึ่งพาได้มากขึ้นและความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะลดลงอย่างมีนัยสําคัญ ช่วงของตัวเลือกการรักษาที่มีอยู่และแนะนําในวันนี้ อย่างไรก็ตามโยคะยังคงเป็นหลักสูตรที่ง่ายที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังและความแข็งแรง เรานําคุณที่ดีที่สุดในโยคะสําหรับการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง ท่าโยคะ 10 อันดับแรกสําหรับการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง ท่าโยคะส่วนใหญ่ทํางานในหลายส่วนของร่างกาย อย่างไรก็ตามอาสนะบางอย่างมุ่งเน้นไปที่การทํางานด้านหลังและสร้างความคล่องตัว นี่คือบางส่วนที่คุณสามารถลองได้:
#1รัศวธนสนา
เช่นเดียวกับชื่อของมันเป็นอาสนะที่รุนแรงซึ่งใช้เวลาสักครู่และฝึกฝนเพื่อฝึกฝน
เส้นทาง:
- ยืนตรงนําเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าและย้ายอีกข้างหนึ่งไปด้านหลัง
- ให้แน่ใจว่าส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณ, โดยเฉพาะอย่างยิ่งสะโพก, ใบหน้าโดยตรงไปข้างหน้า
- ตอนนี้ด้วยมือของคุณบนสะโพกของคุณงอไปข้างหน้าด้วยคางของคุณซุกอย่างใกล้ชิดเข้าไปในหน้าอกของคุณ
- ร่างกายจะต้องโค้งงอที่ลําตัวเท่านั้นจนกว่ามือของคุณจะลดลงลงบนพื้นและใบหน้าของคุณสัมผัสหัวเข่าของคุณ
- กดท่านี้ค้างไว้อย่างน้อยยี่สิบวินาทีก่อนที่คุณจะกลับสู่ตําแหน่งเดิม
- สลับขาและทําซ้ำการออกกําลังกายในด้านตรงข้าม
ประโยชน์: การออกกําลังกายนี้เป็นยืดที่ดีสําหรับกระดูกสันหลังและสะโพกของคุณ ช่วยคืนความสมดุลและท่าทาง
#2 มาร์จาเรียซานา
สิ่งนี้เป็นที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็นท่าแมว / วัวและเป็นอาสนะที่เรียบง่ายและผ่อนคลายที่ผู้เริ่มต้นสามารถดําเนินการได้อย่างง่ายดาย
เส้นทาง:
- ลงบนเสื่อของคุณทั้งสี่โดยให้ข้อมือและหัวเข่าของคุณอยู่ในแนวตั้ง
- สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ และในขณะที่คุณหายใจออกให้วางหัวและโค้งหลังของคุณขึ้นไปบนเพดาน
- ตอนนี้ในขณะที่คุณสูดดมให้ศีรษะของคุณกลับขึ้นและโค้งหลังของคุณในทิศทางตรงกันข้ามจนกว่าจะโค้งลงอย่างสมบูรณ์
- ทําการเคลื่อนไหวนี้ต่ออย่างช้าๆ เป็นเวลา 2 ถึง 3 นาที
ประโยชน์: นี่คือการออกกําลังกายที่ผ่อนคลายที่ทําให้หลังของคุณยืดออกที่ดีและคลายออกเพื่อให้การเคลื่อนไหวมากขึ้นทันที เมื่อดําเนินการอย่างถูกต้อง, โยคะนี้อาสนะยังสามารถแก้ไขท่าทางของคุณ.
#3 จานู เซอร์ซาซานา
การออกกําลังกายแบบตัวต่อตัวเป็นอีกท่าหนึ่งที่เหมาะสําหรับการฝึกฝนทุกระดับ
เส้นทาง:
- นั่งบนเสื่อของคุณด้วยขาข้างหนึ่งพับ
- ส้นเท้าควรสัมผัสขาหนีบของคุณ
- ขยายขาอีกข้างออกไปด้านข้าง
- เมื่อยกแขนขึ้นเหนือศีรษะหายใจออกและลดตัวเองงอที่สะโพก
- โค้งจนกว่าคุณจะสามารถคว้าเท้าของคุณด้วยมือของคุณ
- ถือตําแหน่งสําหรับ10นับ, สูดดม, และค่อยๆกลับมาที่ตําแหน่งเริ่มต้น
- สลับไปยังด้านตรงข้ามและทําซ้ํา
ประโยชน์: การออกกําลังกายนี้ช่วยลดความแข็งและความเครียดส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตในบริเวณหน้าท้องและเพิ่มการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง
#4 Adho Mukha Svanasana
การออกกําลังกายที่ดีที่จะช่วยบรรเทาหลังแข็งของคุณ
เส้นทาง:
- ยืนแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อยและค่อยๆงอที่เอวจนกว่าฝ่ามือของคุณอยู่บนพื้นยื่นออกมาให้ตรงเท่าที่คุณสามารถ
- การรักษาขาของคุณตรงและแขนหน้าอกและหลังของคุณยังคงดํารงตําแหน่งของยอดเขาหรือสุนัขลงสําหรับการนับไม่กี่
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะของคุณสะดวกสบายระหว่างแขนของคุณ
- คุณควรจะมองผ่านขาของคุณ
ประโยชน์: ผ่านการยืดที่เกิดจาก hamstring และน่องของคุณคุณจะพบด้านหลังยังคลายขึ้นและรู้สึกมือถือมากขึ้น
#5ธนอุระสนา
ท่าธนูเป็นหนึ่งในความยากลําบากปานกลางที่สามารถจัดการได้อย่างง่ายดายด้วยการฝึกฝนเล็กน้อย
เส้นทาง:
- นอนบนเสื่อของคุณคว่ําหน้าลง
- เก็บแขนของคุณไว้ใกล้กับร่างกายของคุณงอเข่าและพยายามคว้าข้อเท้าด้วยมือของคุณ
- ในขณะที่ทําเช่นนั้นพยายามยกหน้าอกและไหล่ออกจากพื้นดินจนถึงจุดที่รู้สึกยืด แต่สะดวกสบาย
- ให้หัวตรงและหันหน้าไปข้างหน้าในขณะที่คุณหายใจนานและผ่อนคลาย
- ถือตําแหน่งสําหรับ10นับและค่อยๆปล่อยมัน
ประโยชน์: นอกเหนือจากการเสริมความแข็งแรงหลายส่วนของขาแล้วท่านี้ยังช่วยในการสร้างความคล่องตัวและความยืดหยุ่นของหลังและกระดูกสันหลัง
#6ญาณาสนา
ท่านี้เป็นท่าที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพซึ่งเหมาะสําหรับผู้เริ่มต้น
เส้นทาง:
- ยืนตรงและงอไปข้างหน้าจนเข่าข้างหนึ่งงอและขาอีกข้างยืดตรงด้านหลังคุณ
- พับมือของคุณและยกพวกเขาสูงเหนือหัวของคุณ
- ตอนนี้ยืดหลังคอและแขนของคุณรู้สึกถึงการยืดในขณะที่คุณค่อยๆดันที่สะโพก
- กดค้างไว้ 10 ครั้งปล่อยและทําซ้ํากับขาสํารอง
ประโยชน์:ในบรรดาโยคะสําหรับ asanas กระดูกสันหลังเคลื่อนไหวนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการยืดและปลดปล่อยกระดูกสันหลังเปิดขึ้นเพื่อความคล่องตัวมากขึ้น
#7ทัศทธา โคนาสนะ
อาสนะที่ค่อนข้างง่ายที่สามารถเชี่ยวชาญด้วยการฝึกฝนบางอย่างโค้งไปข้างหน้านั่งผ่อนคลายอย่างมาก
เส้นทาง:
- นั่งสบายๆ กับพื้นโดยให้ขาของคุณยืดตรงออกมาตรงหน้าคุณ
- ตอนนี้เปิดขาของคุณออกยืดพวกเขาเท่าที่พวกเขาอนุญาตให้
- เหยียดแขนของคุณออกเหนือหัวของคุณและงอที่สะโพกลดลําตัวของคุณจนกว่ามือของคุณจะถูกยืดออกบนพื้นด้านหน้าของคุณ
- ตอนนี้ปล่อยให้มือของคุณคลานจนกว่าพวกเขาจะสัมผัสเท้าของคุณ
- ถือตําแหน่งนี้ไว้สําหรับการนับสิบครั้ง
ประโยชน์:นี้เป็นอาสนะที่ดีที่จะยืดหลังส่วนล่างและขยายกระดูกสันหลัง
#8 บาลัมบา ภูจังคณะสนา
ท่าสฟิงซ์เป็นอาสนะที่ง่ายซึ่งสามารถทําได้โดยผู้เริ่มต้นและผู้เชี่ยวชาญอย่างเท่าเทียมกัน
เส้นทาง:
- นอนบนเสื่อของคุณท้อง- ลง, ให้ร่างกายของคุณตรง
- ในขณะที่คุณค่อยๆยกหน้าอกและแขนของคุณออกจากพื้นให้ประกอบร่างกายส่วนบนของคุณโดยใช้ข้อศอกของคุณวางอยู่ใต้ไหล่
- จมขาและสะโพกของคุณลงบนพื้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสะดวกสบายและไม่ยืดมากเกินไป
- ถือตําแหน่งสําหรับสิบนับและลดลงอย่างช้าๆ
ประโยชน์ที่ได้รับ: ท่านี้รองรับความโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังได้ดีปล่อยความตึงเครียดใด ๆ ที่สร้างขึ้นในภูมิภาค
#9 เศรษฎาบันธนะ
ท่าสะพานเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในสมองและปลอบประโลมโดยการปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต
เส้นทาง:
- นอนราบขนานกับพื้น
- ลองงอขาที่หัวเข่า
- สัมผัสส้นเท้าของคุณด้วยมือของคุณและยกก้นและส่วนบนของร่างกายของคุณ
- เพื่อรักษาตําแหน่งให้พันนิ้วของคุณและยกก้นให้สูงขึ้น
- อย่าออกแรงกดที่คางคอหรือไหล่ของคุณ
ประโยชน์: ท่านี้เสริมสร้างความแข็งแรงด้านหลังก้นและ hamstrings
#10ซาร์วานกาซานา
ท่ายืนไหล่สามารถจัดหมวดหมู่ภายใต้ท่าโยคะระดับกลาง
เส้นทาง:
- วางผ้าขนหนูนุ่มหรือเบาะรองคอและไหล่ของคุณสําหรับการสนับสนุน
- จัดไหล่ของคุณให้ชิดขอบเบาะรองนั่งและพักศีรษะของคุณบนเสื่อโยคะ
- ให้ร่างกายของคุณตรงและติดแขนของคุณที่ด้านข้างของร่างกายของคุณด้วยฝ่ามือหันหน้าไปทางพื้น
- ขณะสูดดม ให้ค่อยๆ ยกขาขึ้น
- หายใจออกและจัดตําแหน่งขาของคุณขนานกับผนัง, สนับสนุนหลังของคุณด้วยฝ่ามือทั้งสองของคุณ
- ส่วนบนของคุณควรชี้ไปที่เพดาน
- ปรับสมดุลเท้าของคุณในอากาศและสนับสนุนสะโพกของคุณด้วยฝ่ามือและนิ้วมือของคุณ
- ซุกคางเข้าไปในหน้าอกของคุณในขณะที่รักษาคอของคุณให้อยู่ในตําแหน่งเดียว
- หายใจออกช้าๆ เพื่อปล่อยท่าโพส
ประโยชน์: โยคะอาสนะนี้สามารถเป็นประโยชน์ต่อคนที่ทุกข์ทรมานจากอาการปวดหลังเนื่องจากช่วยในการเสริมสร้างกระดูกสันหลัง
โยคะสําหรับการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังเกือบจะเป็นสากลในการบังคับใช้และประโยชน์ของมัน อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับการออกกําลังกายโยคะทั้งหมดเป็นสิ่งสําคัญที่จะต้องผ่อนคลายตัวเอง อย่าดันร่างกายเกินเกณฑ์และเพิ่มความถี่และความเข้มของการออกกําลังกายด้วยเวลา หยุดช่วงเวลาที่ร่างกายของคุณยอมแพ้รู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวด หากคุณมีปัญหาใด ๆ เกี่ยวกับการหายใจการทํางานของหัวใจการบาดเจ็บที่ด้านหลังหรือความดันโลหิตให้ปรึกษาผู้ฝึกโยคะที่ผ่านการรับรองหรือแพทย์ประจําครอบครัวของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มต้น
คําถามที่ถามบ่อย (FAQ)
Q ทําไมการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังจึงลดลง?
เป็นของการลดลงของการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังอาจเกิดจากอายุ, การบาดเจ็บ, ความเครียดหรือความตึงเครียด, ขาดการเคลื่อนไหว, ทางเลือกการดําเนินชีวิต, หรือท่าทางที่ไม่ดีของ
Q ประโยชน์ของโยคะสําหรับการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังคืออะไร?
เป็นของ asanas ง่ายสําหรับการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังสามารถช่วยยืดกระดูกสันหลัง, คลายมัน, ลดความตึงเครียด, ยืดกระดูกสันหลัง, ป้องกันหรือบรรเทาความแข็ง, และช่วยฟื้นท่าทางและความสมดุลของ
Q โยคะอาสนะสําหรับการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังปลอดภัยหรือไม่?
ก. การออกกําลังกายโยคะส่วนใหญ่มีความปลอดภัยสําหรับทุกคน อย่างไรก็ตามข้อควรระวังเป็นสิ่งสําคัญ หากคุณมีโรคสุขภาพใด ๆ ที่มีอยู่ให้ปรึกษาผู้สอนหรือแพทย์ก่อนที่คุณจะเริ่มต้น หากคุณรู้สึกไม่สบายหรือปวดที่จุดใด ๆ ให้หยุดการออกกําลังกายของคุณทันที