11 แบบฝึกหัดการทรงตัวสำหรับผู้สูงอายุ
11 แบบฝึกหัดการทรงตัวสำหรับผู้สูงอายุ
โปรแกรมการออกกำลังกายมีความสำคัญตลอดเวลาของชีวิต แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุมากขึ้น การเพิ่มการออกกำลังกายของคุณเป็นสิ่งสำคัญในปีสุดท้ายของคุณเนื่องจากการออกกำลังกายสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณและลดความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพบางอย่างได้
การเคลื่อนไหวอย่างมั่นคงแข็งแรงและมั่นคงจะช่วยให้คุณมีอิสระซึ่งจะช่วยเพิ่มความมั่นใจและความเป็นอยู่ที่ดีเมื่อคุณอายุมากขึ้น นอกเหนือจากความเจ็บป่วยเรื้อรังเงื่อนไขต่อไปนี้อาจทำให้เกิดความสมดุล:
- โรคข้ออักเสบ
- ไมเกรน
- โรคหัวใจและหลอดเลือด
- ความบกพร่องทางการมองเห็น
- ผลข้างเคียงของยา
อ่านเพื่อเรียนรู้แบบฝึกหัดการทรงตัวง่ายๆที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ
เคล็ดลับในการทรงตัว
เคล็ดลับบางประการที่จะช่วยคุณเริ่มต้นมีดังนี้
- พิจารณาว่าขาใดเป็นขาที่โดดเด่นของคุณ เริ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยด้านที่ไม่เป็นอันตรายเพื่อให้อีกด้านหนึ่งง่ายขึ้น
- รักษาท่าทางและรูปร่างที่ดีในขณะที่คุณกำลังดำรงตำแหน่ง
- มุ่งเน้นการจ้องมองของคุณไปยังจุดคงที่ตรงไปข้างหน้าเพื่อรักษาสมดุล
- หากคุณมีความกังวลเกี่ยวกับการทรงตัวในท่ายืนให้ลองวางเท้าให้ห่างกันเล็กน้อย
- งอเข่าเล็กน้อย วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้เข่าของคุณยืดออกและทำให้คุณมีเสถียรภาพมากขึ้น
- กระจายน้ำหนักของคุณให้เท่า ๆ กันระหว่างเท้าทั้งสองข้าง สังเกตว่าคุณมีแนวโน้มที่จะลงน้ำหนักมากกว่าเท้าข้างเดียวหรือถ้าน้ำหนักของคุณเลื่อนไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
- เมื่อการทรงตัวของคุณดีขึ้นคุณสามารถทดลองโดยหลับตาทีละข้างจ้องขึ้นไปบนเพดานหรือลองตำแหน่งแขนต่างๆ
แบบฝึกหัดที่ต้องลอง
คุณสามารถออกกำลังกายเหล่านี้ได้ในขณะที่สวมรองเท้าหรือเท้าเปล่า รองเท้าอาจทำให้คุณยึดเกาะและมั่นคงมากขึ้นในขณะที่การเดินเท้าเปล่าสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ทำให้เท้าของคุณมั่นคง ใช้เสื่อโยคะสำหรับรองและลดโอกาสลื่นไถล ถ้าเป็นไปได้ให้หาคนที่ดูแลคุณและให้การสนับสนุนได้ และปรับเปลี่ยนท่าทางได้มากเท่าที่คุณต้องการ เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะเพิ่มความสมดุลและสามารถก้าวไปสู่รูปแบบและแบบฝึกหัดที่ยากขึ้นได้
การออกกำลังกายสมดุลง่ายๆ
แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถเข้าถึงได้ทุกระดับ
1. ท่าโยกเรือ
- ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก
- ยกแขนขึ้นแล้วกางออกไปด้านข้าง
- ยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วงอเข่าเพื่อให้ส้นเท้าเข้าหาก้น
- ดำรงตำแหน่งนี้ได้นานถึง 30 วินาที
- จากนั้นทำด้านตรงข้าม
- ทำข้างละ 3 ครั้ง
2. การกะน้ำหนัก
- ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน
- ย้ายน้ำหนักไปที่เท้าขวา
- ยกเท้าซ้ายขึ้น
- ดำรงตำแหน่งนี้ได้นานถึง 30 วินาที
- จากนั้นทำด้านตรงข้าม
- ทำข้างละ 3 ครั้ง
แบบฝึกหัดหลัก
3. ท่าไต่เชือก
แบบฝึกหัดง่ายๆนี้ช่วยเพิ่มความสมดุลท่าทางและความแข็งแรงของแกนกลาง
- ยกแขนขึ้นแล้วกางออกไปด้านข้าง
- เดินเป็นเส้นตรงโดยเน้นการจ้องมองไปที่จุดคงที่ในระยะไกล
- ทุกครั้งที่คุณยกเท้าขึ้นให้หยุดเท้าชั่วคราวในท่ายกนี้เป็นเวลา 2 ถึง 3 วินาที
- ทำ 20 ถึง 30 ขั้นตอน
4. ท่าขาตั้งฟลามิงโก
- ย้ายน้ำหนักไปที่เท้าขวา
- ยกเท้าซ้ายและยืดขาไปข้างหน้า
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 ถึง 15 วินาที
- เพิ่มความยากโดยยื่นมือไปที่เท้าที่ยื่นออกไป
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเขย่าขาของคุณ
- ทำซ้ำ 3 ครั้ง
- จากนั้นทำด้านตรงข้าม
ท่าออกกำลังกาย
5. ท่ายกขาหลัง
การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมความแข็งแรงของหลังส่วนล่างและสะโพกซึ่งช่วยรองรับท่าทางที่ดี
- วางมือบนผนังหรือหลังเก้าอี้
- ย้ายน้ำหนักไปที่เท้าขวา
- ค่อยๆยกขาซ้ายไปข้างหลังและขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- จากนั้นทำด้านตรงข้าม
การออกกำลังกายเพื่อความสมดุลและความแข็งแรง
6. ท่าต้นไม้
ในระหว่างการออกกำลังกายนี้หลีกเลี่ยงการวางเท้าบนเข่าของคุณ
- จากการยืนให้เปลี่ยนน้ำหนักไปที่เท้าขวา
- วางเท้าซ้ายของคุณไปด้านข้างโดยยกส้นเท้าขึ้นหรือวางฝ่าเท้าไว้ที่ข้อเท้าหน้าแข้งหรือต้นขา
- วางมือของคุณในตำแหน่งที่สะดวกสบาย
- กดค้างไว้ 1 นาที
- จากนั้นทำด้านตรงข้าม
7. ท่าส้นเท้าจรดเท้าเดิน
การออกกำลังกายนี้ทำให้ขาของคุณแข็งแรงและเพิ่มความสมดุล
- ยืนโดยให้ส้นเท้ากดเข้ากับกำแพง
- วางเท้าซ้ายไว้ข้างหน้าเท้าขวา
- แตะส้นเท้าซ้ายไปที่นิ้วเท้าขวา
- จากนั้นวางเท้าขวาไว้ข้างหน้าเท้าขวา
- แตะส้นเท้าขวาไปที่นิ้วเท้าซ้าย
- ทำต่อไป 20 ขั้นตอน
8. ท่าเอียงไปข้างหน้าและข้างหลัง
- ยืนโดยให้เท้าของคุณอยู่บนขอบด้านนอกของกระดานทรงตัว
- เลื่อนน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าจนกระทั่งด้านหน้าของกระดานแตะพื้น
- ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที
- จากนั้นเลื่อนน้ำหนักไปข้างหลังจนหลังกระดานแตะพื้น
- ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที
- ใช้การเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้เพื่อเอียงไปมาอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 1 นาที
9. ท่าเท้าเดียวสมดุล
- ยืนโดยให้เท้าขวาอยู่ตรงกลางกระดาน
- ยกเท้าซ้ายและยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ดำรงตำแหน่งนี้ได้นานถึง 30 วินาที
- จากนั้นทำด้านตรงข้าม
- ทำข้างละ 2 ถึง 3 ครั้ง
10. ท่าเดินทัพ
- ยืนด้วยมือทั้งสองข้างบนวอล์คเกอร์ของคุณ
- ยกเข่าซ้ายให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ย่อตัวลงแล้วยกเข่าขวาขึ้น
- สลับข้างเป็นจำนวน 20 ครั้ง
11. ท่าส้นเท้ายกขึ้น
- ยืนด้วยมือทั้งสองข้างบนวอล์คเกอร์ของคุณ
- ยกส้นเท้าทั้งสองข้างขึ้นและทรงตัวบนฝ่าเท้าเป็นเวลา 3 วินาที
- จากนั้นเปลี่ยนน้ำหนักไปที่ส้นเท้าและยกปลายเท้าขึ้น
- ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้ง
สิทธิประโยชน์ในการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเพื่อความสมดุลสามารถช่วยสร้างความแข็งแรงและปรับปรุงท่าทางความมั่นคงและการประสานงาน ประโยชน์เหล่านี้สามารถลดโอกาสที่คุณจะล้มหรือกระแทกสิ่งของและทำให้ได้รับบาดเจ็บ คุณอาจไม่เด้งกลับอย่างรวดเร็วจากการบาดเจ็บหากคุณล้มดังนั้นควรใช้มาตรการป้องกัน เป็นสิ่งสำคัญที่ผู้สูงอายุจะรู้สึกมั่นใจในรูปแบบการเคลื่อนไหวของตนเองดังนั้นพวกเขาจึงไม่กังวลหรือกลัวว่าจะล้ม
การศึกษาปี 2559แหล่งที่เชื่อถือได้พบว่าผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายอย่างสมดุลเป็นเวลา 6 สัปดาห์ช่วยเพิ่มการควบคุมการทรงตัวและเพิ่มความมั่นใจ การออกกำลังกายยังช่วยปรับปรุงการประสานงานความแข็งแรงของขาและความคล่องตัวของข้อเท้า
การวิจัยตั้งแต่ปี 2019ชี้ให้เห็นถึงประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดการทรงตัวและการประสานงานในการปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยรวมในผู้สูงอายุ นอกเหนือจากประโยชน์ทางกายภาพเช่นความมั่นคงที่เพิ่มขึ้นแล้วการออกกำลังกายเพื่อความสมดุลอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของจิตใจรวมถึงความจำและความรู้ความเข้าใจเชิงพื้นที่ ขอแนะนำให้ผู้สูงอายุออกกำลังกายอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
ข้อควรระวัง
การมีกิจวัตรที่สมดุลสามารถนำประโยชน์มากมายมาสู่ผู้สูงอายุได้ แต่คุณยังคงต้องใช้ความระมัดระวัง เพื่อป้องกันการหกล้มให้ใช้เก้าอี้หรือผนังเพื่อรองรับเพิ่มเติม เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดและค่อยๆไปยังสิ่งที่ท้าทายกว่า
นั่งพักเมื่อจำเป็น ดื่มน้ำมาก ๆ และรับประทานอาหารก่อนทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกมีเหตุผลมากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีความกังวลเกี่ยวกับความรู้สึกเวียนหัวหรือหน้ามืด หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือมีข้อกังวลเกี่ยวกับความสมดุลควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ คุณควรปรึกษาแพทย์หากคุณมีอาการป่วยหรือมีโรคหลอดเลือดสมองหรือหัวใจวาย
แรงจูงใจในการออกกำลังกาย
พูดคุยกับนักกายภาพบำบัดหากคุณต้องการคำแนะนำเพิ่มเติม นักกายภาพบำบัดสามารถพัฒนาโปรแกรมการทรงตัวสำหรับคุณและดูแลเมื่อคุณลองออกกำลังกายแต่ละครั้ง
การมีใครสักคนอยู่เคียงข้างคุณอาจทำให้คุณมีทั้งแรงจูงใจและความมั่นใจในการลองออกกำลังกายขั้นสูงเพิ่มเติม พวกเขาสามารถทำให้แน่ใจว่าคุณใช้ท่าทางที่ดีและได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง และพวกเขาจะกระตุ้นให้คุณหยุดพักเมื่อจำเป็น
สรุปสุดท้าย
ไม่เคยสายเกินไปที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายหรือปรับปรุงโปรแกรมปัจจุบันของคุณ นอกเหนือไปจากการออกกำลังกายเหล่านี้คุณสามารถปรับปรุงความสมดุลของคุณกับกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การเดิน, โยคะเก้าอี้และไทเก็ก หาจุดที่จะทำกิจกรรมทางกายทุกวันแม้ว่าจะเป็นช่วงเวลาสั้น ๆ ก็ตาม ด้วยวิธีนี้คุณจะมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับกิจวัตรประจำวันของคุณมากขึ้น
นอกเหนือจากการออกกำลังกายเพื่อความสมดุลแล้วยังรวมถึงการฝึกความแข็งแรงคาร์ดิโอและการยืดกล้ามเนื้อในกิจวัตรของคุณ อย่าลืมรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ช่วยรองรับน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพตามประเภทร่างกายของคุณ สิ่งสำคัญที่สุดคือควรสร้างความรู้สึกเพลิดเพลินในขณะที่ปรับปรุงชีวิตของคุณในเชิงบวก