11 เคล็ดลับสำหรับการออกกำลังกายกลางแจ้งในฤดูร้อนที่ร้อนและชื้น

11 เคล็ดลับสำหรับการออกกำลังกายกลางแจ้งในฤดูร้อนที่ร้อนและชื้น

ความร้อนและความชื้นในฤดูร้อนอาจทำให้แผนการออกกำลังกายของคุณตึงเครียดได้อย่างแน่นอน ในขณะที่คุณอาจมีตัวเลือกที่จะย้ายบ้านแผนการออกกำลังกายของคุณให้เป็นพื้นที่ติดตั้งเครื่องปรับอากาศที่ไม่ได้วิธีเดียวที่จะเข้าพักในช่วงเย็น warm- ออกกำลังกายสภาพอากาศ ด้วยการวางแผนและข้อควรระวัง หลายคนยังสามารถออกกำลังกายกลางแจ้งได้อย่างปลอดภัยในวันฤดูร้อน

เริ่มต้นด้วยการทำความเข้าใจว่าความร้อน (ความร้อนรอบตัวคุณและที่คุณสร้างขึ้น) ส่งผลต่อร่างกายของคุณอย่างไร

ทุกครั้งที่เราออกกำลังกาย ร่างกายจะผลิตความร้อน เพื่อหลีกเลี่ยงความร้อนสูงเกินไป ร่างกายจะขับความร้อนนั้นออกไปในอากาศโดยผลิตเหงื่อ Oluseun Olufade, MD , ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านศัลยกรรมกระดูกที่ Emory School of Medicine และแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาของ Atlanta Hawks, US Soccer และ Emory University กล่าวว่า “การระเหยทำให้พื้นผิวเย็นลงเมื่อเหงื่อเปลี่ยนจากของเหลวเป็นไอ

ดังนั้น เมื่ออุณหภูมิของอากาศรอบๆ ตัวคุณร้อนขึ้น หรือเมื่อร่างกายของคุณสร้างความร้อนมากขึ้นจากการออกกำลังกาย หรือทั้งสองอย่าง คุณก็จะมีเหงื่อออกมากขึ้น เมื่อพูดถึงเรื่องความเย็นสบายในหน้าร้อน เหงื่อก็มีประโยชน์อย่างแน่นอน ในระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายยังเปลี่ยนการไหลเวียนของเลือดจากอวัยวะภายในและไปยังหลอดเลือดรอบ ๆ ผิวหนังเพื่อช่วยให้ร่างกายเย็นลง

แม้จะมีระบบระบายความร้อนในตัวเหล่านี้ แต่เรายังสามารถทำให้ร้อนมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อน เมื่อความร้อนที่คุณผลิตออกมามากกว่าความร้อนที่คุณสูญเสียไป อุณหภูมิร่างกายจะสูงขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง รวมถึงผดร้อน ตะคริวจากความร้อน เพลียแดด และลมแดด (ซึ่งอาจเป็นอันตรายถึงชีวิต) ตามที่คลีฟแลนด์คลินิก

ต่อไปนี้คือสัญญาณบางอย่างที่บ่งบอกว่าคุณมีอาการอ่อนเพลียจากความร้อนหรือเป็นลมแดด และควรไปพบแพทย์ทันที:

• คลื่นไส้หรืออาเจียน
• อุณหภูมิร่างกายสูง (103 องศาฟาเรนไฮต์ขึ้นไป)
• ผิวร้อน แดง แห้ง หรือชื้น
• ชีพจรเร็วและแรง
• หมดสภาพ

อ้างอิงเอกสารข้อเท็จจริงของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคเกี่ยวกับอาการเจ็บป่วยอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับความร้อนเพื่อดูคำแนะนำฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับธงสีแดงที่ร่างกายของคุณร้อนเกินไป

คุณจะทำอย่างไรเพื่อไม่ให้ร่างกายร้อนเกินไปขณะออกกำลังกายกลางแจ้งในฤดูร้อน นี่คือเคล็ดลับ 11 ข้อ

1. ปล่อยให้ร่างกายของคุณปรับตัวให้เข้ากับความร้อน

ไม่ว่าระดับความฟิตของคุณจะเป็นอย่างไร ทุกคนต้องการเวลาในการปรับตัวให้เข้ากับความร้อน ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร  American Family Physicianระบุว่าความล้มเหลวในการทำเช่นนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยจากความร้อน (เช่นเดียวกับสมรรถภาพทางกายที่ไม่ดีและการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก)

“การปรับตัวให้เข้ากับความร้อนช่วยให้ร่างกายชินกับการทำงานในอุณหภูมิที่สูงขึ้น และช่วยป้องกันไม่ให้ระบบตกใจเมื่อออกกำลังกาย” Dr. Olufade กล่าว หากคุณทำตามขั้นตอนนี้ คุณจะสามารถออกกำลังกายในระดับที่สูงขึ้นได้เป็นเวลานานขึ้นในขณะที่รักษาอุณหภูมิร่างกายให้ต่ำลงเมื่อความร้อนสูงขึ้น

วิธีทำ (เนื่องจากสภาพอากาศเริ่มเปลี่ยนแปลงหรือหากคุณกำลังเดินทางไปที่ใดที่หนึ่งซึ่งมีอุณหภูมิที่อุ่นกว่าที่เคย) ให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายที่สั้นลงและค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นในช่วง 10 ถึง 14 วัน Olufade กล่าว ให้งดการออกกำลังกายที่หนักหน่วงหรือยาวนานท่ามกลางความร้อนจนกว่าคุณจะชินกับความเคยชิน

2. รู้ความเสี่ยงของคุณ

ความร้อนส่งผลกระทบต่อทุกคนแตกต่างกันไปตามปัจจัยหลายประการ (อายุ พันธุกรรม ระดับความฟิต ปัญหาสุขภาพอื่นๆ) แต่บางกลุ่มก็ควรระมัดระวังเป็นพิเศษ ผู้ที่มักมีความเสี่ยงที่จะเจ็บป่วยจากความร้อนเพิ่มขึ้น ได้แก่:

• ผู้สูงอายุ
• คนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย
• ผู้ที่มีภาวะสุขภาพมาก่อน เช่น โรคหัวใจ
• ผู้ที่มีอาการป่วยเฉียบพลัน เช่น มีไข้และติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบน
• ผู้ที่รับประทานยาบางชนิด เช่นยาขับปัสสาวะและยารักษาโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง

หากเป็นคุณ คุณจะต้องระมัดระวังเป็นพิเศษเกี่ยวกับการออกกำลังกายท่ามกลางความร้อน บางครั้งอาจเป็นการดีที่สุดที่จะออกกำลังกายในที่ร่มด้วย AC

3. อย่าละเลยการดื่มน้ำก่อนออกกำลังกาย

การให้ความชุ่มชื้นเป็นกุญแจสำคัญไม่ว่าช่วงเวลาใดของปี แต่จะสำคัญยิ่งกว่าในช่วงที่อากาศร้อน ถ้าเป็นไปได้ ให้ดื่มน้ำมากขึ้นสองถึงสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ด้านบนของ 125 ออนซ์ (ออนซ์) และน้ำ 91 ออนซ์สำหรับผู้ชายและผู้หญิงตามลำดับ ควรบริโภคทุกวัน (ตามNational Institute of Medicine Food and Nutrition Board ) ตั้งเป้าไว้ที่ระดับน้ำ 6 มิลลิลิตรต่อมวลร่างกาย 1 กิโลกรัมออกกำลังกาย Olufade กล่าว น้ำเป็นเครื่องดื่มก่อนออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเสมอ แต่คุณสามารถจิบเครื่องดื่มที่มีอิเล็กโทรไลต์เพื่อเพิ่มความชุ่มชื้น

วิธีหนึ่งที่จะบอกว่าคุณมีน้ำมากเพียงพอหรือไม่คือการสังเกตสีของปัสสาวะ (และตรวจดูว่าปัสสาวะบ่อยหรือไม่) ถ้าคุณมีน้ำเพียงพอ ก็ควรดูใสกว่าสีเหลือง และคุณควรปัสสาวะให้มากตามปกติ

4. กินเพื่อความชุ่มชื้น

นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มระดับความชุ่มชื้นของร่างกายได้ด้วยการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยน้ำตลอดทั้งวันJulie Brown, RD , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักโภชนาการที่ได้รับการรับรองจาก American Council on Exercise (ACE) กล่าวกับ Life Time ในเมือง Chanhassen รัฐมินนิโซตา อาหารที่อุดมด้วยน้ำ ได้แก่ แตงกวาและแตงโม

5. อย่ากินมากเกินไปล่วงหน้า

เมื่อออกกำลังกายท่ามกลางความร้อน หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนออกกำลังกาย “การย่อยอาหารต้องใช้พลังงาน” บราวน์กล่าว การย่อยอาหารทำให้เกิดความร้อนในร่างกายมากขึ้น เธออธิบาย และดึงเลือดไหลออกจากกล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงานระหว่างออกกำลังกาย หากร่างกายของคุณพยายามย่อยอาหารและเคลื่อนไหวอย่างกระฉับกระเฉงไปพร้อม ๆ กัน อาจส่งผลให้เกิดอาการไม่สบายทางเดินอาหาร ส่งผลให้การออกกำลังกายแย่ลง

6. สวมเสื้อผ้าที่เหมาะสมกับความร้อน

สวมเสื้อผ้าที่ช่วยให้ความร้อนระบายออกจากร่างกาย Olufade กล่าวว่า “เสื้อผ้าสีอ่อนหลวมพอดีตัวช่วยให้ร่างกายเย็นสบาย มองหาผ้าที่มักเป็นผ้าใยสังเคราะห์ที่มีน้ำหนักเบาและระบายความชื้นได้ (ควรระบุไว้บนฉลาก)

7. ใช้ผลิตภัณฑ์ป้องกันแสงแดด

ความร้อนและความชื้นไม่ใช่สิ่งเดียวที่ต้องกังวลในฤดูร้อน แสงแดดเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ชั้นนำสำหรับโรคมะเร็งผิวหนัง ; ดังนั้นให้ทำตามขั้นตอนเพื่อป้องกันตัวเอง

slather บนครีมกันแดดเลือกหนึ่งที่มีอย่างน้อยค่า SPF 15 ตามที่มูลนิธิโรคมะเร็งผิวหนัง ใช้สองช้อนโต๊ะทาทั่วร่างกาย 30 นาทีก่อนออกไปข้างนอก สมัครใหม่ทุกสองชั่วโมงตามหลักเกณฑ์ทั่วไป แต่ถ้าคุณเหงื่อออก ให้สมัครใหม่ทุกชั่วโมง ตามที่American College of Sports Medicineกล่าว

นอกจากนี้ ให้พิจารณาเสื้อผ้าที่มีปัจจัยป้องกันรังสีอัลตราไวโอเลต (UPF) ซึ่งเหมือนกับ SPF แต่สำหรับเสื้อผ้าและหมวก และสวมแว่นตากันแดดว่าร้อยละบล็อก 99-100 ของรังสี UVA และ UVB รังสีและหน้าจอออก 75-90 เปอร์เซ็นต์ของแสงที่มองเห็นตามที่สถาบันการศึกษาอเมริกันทัศนมาตรศาสตร์ ใช่ คุณต้องปกป้องดวงตาของคุณจากแสงแดดด้วย!

8. พกน้ำ (หรือรู้ว่าจะหาได้ที่ไหนระหว่างออกกำลังกาย)

เมื่ออุณหภูมิสูงกว่า 80 องศาฟาเรนไฮต์ ให้นำน้ำติดตัวไปด้วย (หรือวางแผนล่วงหน้าว่าคุณสามารถหาแหล่งน้ำได้ตามเส้นทางการออกกำลังกายของคุณ)

คุณจะต้องเติมเต็มร่างกายของคุณด้วย 7 ถึง 10 ออนซ์ของน้ำทุก 10 ถึง 20 นาทีของการออกกำลังกายในความร้อนตามACE และหากการออกกำลังกายของคุณใช้เวลานานกว่า 60 นาที ให้ลองเติมสารเสริมอิเล็กโทรไลต์ลงในน้ำของคุณ (ช่วยให้ร่างกายรักษาสมดุลของของเหลว ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณออกแรงและสูญเสียน้ำมากจากเหงื่อ)

9. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายระหว่างวัน

“ดวงอาทิตย์ตอนเที่ยงสามารถเพิ่มอุณหภูมิได้ประมาณ 20 องศา [ขึ้นอยู่กับที่คุณอาศัยอยู่และช่วงเวลาของปี]” บราวน์กล่าว นั่นหมายความว่าเที่ยงวันมักจะเป็นจุดที่ร้อนที่สุดของวัน

หากคุณกำลังวิ่ง เดิน หรือขี่จักรยาน ให้เลือกเส้นทางที่ร่มรื่นกว่าเมื่อทำได้ และหลีกเลี่ยงช่วงเวลาที่แสงแดดจัดมากที่สุด โดยปกติระหว่างเวลา 10.00 น. ถึง 16.00 น.

10. ตรวจสอบดัชนีคุณภาพอากาศ (AQI)

คุณภาพอากาศเป็นปัญหาที่เพิ่มขึ้นในการออกกำลังกายกลางแจ้ง “คุณภาพอากาศส่งผลต่อการแลกเปลี่ยนออกซิเจนในปอด” Olufade กล่าว และเสริมว่าผู้ที่เป็นโรคหอบหืดและภูมิแพ้มีความเสี่ยงสูงที่จะมีอาการแทรกซ้อนขณะออกกำลังกายด้วยคุณภาพอากาศที่ไม่ดี “ร่างกายของคุณทำงานได้ดีขึ้นเมื่อคุณภาพอากาศดีขึ้น”

ดังนั้นเมื่อใดที่ AQI (การวัดรวมของโอโซน มลภาวะของอนุภาค คาร์บอนมอนอกไซด์ ซัลเฟอร์ไดออกไซด์ และไนโตรเจนไดออกไซด์) สูงเกินไปที่จะออกกำลังกายกลางแจ้ง บราวน์กล่าวว่าทุกอย่างตั้งแต่ 50 ขึ้นไป (ตรวจสอบการคาดการณ์ในท้องถิ่นหรือAirNowสำหรับคุณภาพอากาศในเมืองของคุณในปัจจุบัน) อาจก่อให้เกิดความท้าทายสำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เล่นอย่างปลอดภัยโดยเลือกช่วงเวลาของวันด้วย AQI ที่ต่ำลง หรือปรับเปลี่ยนแผนของคุณโดยการย้ายบ้านหรือเปลี่ยนความเข้มข้นหรือระยะเวลาของคุณ

11. ปรับแต่งการออกกำลังกายของคุณให้เข้ากับสภาพอากาศ

อย่าบันทึกการออกกำลังกายที่เข้มข้นที่สุดของคุณสำหรับวันที่ร้อนที่สุด ลดระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณลง (เลือกกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำหรือออกกำลังกายให้สั้นลง) เมื่ออุณหภูมิและความชื้นสูง

นอกจากนี้ ให้พิจารณากิจกรรมที่จะช่วยให้คุณหยุดพักเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้นและปล่อยให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลง Olufade กล่าว หากคุณอยู่ในโรงยิม ให้วอร์มอัพและคูลดาวน์ในคลับเพื่อที่คุณจะได้ลดเวลาของคุณในความร้อน บราวน์แนะนำ

ความเสี่ยงของความร้อนที่เกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บเพิ่มขึ้นเมื่อปีนขึ้นไปอุณหภูมิสูงกว่า 80 องศา F และความชื้นสูงกว่าร้อยละ 75 ตามที่วิทยาลัยอเมริกันของเวชศาสตร์การกีฬา ลองปรับการออกกำลังกายด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งข้างต้นในสภาวะดังกล่าว

Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษาสุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัยAlice Run

บทความที่น่าสนใจ

• โยคะนิทรา: วิธีการปฏิบัติและประโยชน์ต่อสุขภาพ
• ไข่: ข้อเท็จจริงทางโภชนาการประโยชน์เคล็ดลับและสูตรอาหาร

ขอแนะนำคาสิโนออนไลน์และแทงบอลออนไลน์ที่ดีที่สุด บริการ Alice Run อลิซรัน เกมวิ่งเก็บลูกอม ฝากถอนรวดเร็ว 24 ชม. ด้วยระบบ ฝากถอนออโต้ ฝากถอนไม่มีขั้นต่ำ ที่ทันสมัยที่สุด มีผู้ใช้งานมากที่สุดในตอนนี้