13 การออกกําลังกายไหล่ที่ดีที่สุดในการทํางานกล้ามเนื้อของคุณ
13 การออกกําลังกายไหล่ที่ดีที่สุดในการทํางานกล้ามเนื้อของคุณ
การเคลื่อนไหวไหล่มักจะถูกโยนลงไปใน “วันร่างกายส่วนบน”หรือการออกกําลังกายแบบเต็มตัว แต่การออกกําลังกายไหล่ที่ดีที่สุดสมควรได้รับความรักทั้งหมดด้วยตัวเองนั่นเป็นเพราะความแข็งแรงของไหล่เป็นสิ่งจําเป็นสําหรับการเคลื่อนไหวเกือบทุกอย่างRamsey Bergeron, C.P.T.โค้ชด้านสุขภาพและสุขภาพในสกอตส์เดลรัฐแอริโซนาบอก SELF”ความแข็งแรงของไหล่เป็นสิ่งสําคัญในการช่วยให้เราได้สัมผัสกับชีวิตในแบบที่เรารู้” “เมื่อใดก็ตามที่คุณเคลื่อนไหวยกหรือปรับอะไรด้วยแขนของคุณคุณกําลังเปิดใช้งานกล้ามเนื้อไหล่ของคุณ” แม้แต่กีฬาที่ถือว่าส่วนใหญ่เกิดจากความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างเช่นฟุตบอลหรือการวิ่งใช้กล้ามเนื้อไหล่เพื่อโมเมนตัมความสมดุลและความมั่นคง Bergeron กล่าว นอกจากนี้ยังมีงานประจําวันของ zillion ที่คุณต้องการเช่นแปรงผมของคุณรับแก้วลงมาจากชั้นวางและผูกรองเท้าของคุณแม้แต่การยืนขึ้นก็เกี่ยวข้องกับไหล่ของคุณเขากล่าวว่า
การออกกําลังกายไหล่ที่ดีที่สุดทํางานทั้งไหล่ของคุณ
ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดในการทํางานกล้ามเนื้อไหล่เหล่านั้นคืออะไร? ก่อนที่เราจะเข้าสู่การออกกําลังกายไหล่ที่ดีที่สุดจะช่วยให้เข้าใจมากขึ้นเกี่ยวกับไหล่ตัวเอง ก่อนอื่นข้อต่อไหล่เป็นข้อต่อบอลและซ็อกเก็ตทําให้ซับซ้อนกว่าข้อศอกหรือหัวเข่าซึ่งเป็นข้อต่อบานพับทั้งสอง Bergeron กล่าวว่า ข้อต่อบานพับทํางานในระนาบเดียวของการเคลื่อนไหว ระนาบ sagittal ช่วยให้การเคลื่อนไหวไปมาเช่นความยืดหยุ่น (ดัดดัมเบล) และส่วนขยาย (เช่นยืดขาของคุณออกด้านหน้าของคุณในขณะที่นั่ง) ข้อต่อบอลและซ็อกเก็ตเป็นแบบหลายชั้น ซึ่งหมายความว่าข้อต่อเหล่านี้ทํางานในทั้งสามระนาบของการเคลื่อนไหว ได้แก่ sagittal, frontal และตามขวาง ซึ่งช่วยให้สามารถเคลื่อนที่จากหน้าไปหลัง เคียงไปอีกด้านหนึ่งและหมุนได้
เนื่องจากข้อต่อไหล่มีช่วงการเคลื่อนไหวมากกว่าข้อต่อชนิดอื่น ๆ มันอาจเป็นเรื่องยากมากขึ้นที่จะทําให้กล้ามเนื้อของคุณมีเสถียรภาพในแต่ละระนาบของการเคลื่อนไหว Bergeron กล่าวว่า และความมั่นคงเป็นสิ่งสําคัญที่จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บโดยเฉพาะอย่างยิ่งในข้อต่อไหล่ที่มีค่าเหล่านั้นเมื่อคุณยกน้ําหนักหนักหรือแม้กระทั่งเพียงแค่ถือร้านขายของชําของคุณในรถ
สิ่งที่ช่วย? การทํางานไหล่ของคุณจากมุมที่แตกต่างกัน ไหล่ของคุณประกอบด้วยสามหัวหรือจุดยึด ด้านหน้าหรือด้านหน้าของคุณ deltoid มีหน้าที่ในการหมุนภายในเช่นแกว่งไม้เทนนิสไปข้างหน้าและผลักวัตถุออกไปจากคุณเมื่อรับสมัครกล้ามเนื้อครีบอกของคุณ deltoid ด้านข้างของคุณ, ส่วนตรงกลางของไหล่ของคุณ, ช่วยยกแขนของคุณไปด้านข้างและช่วยในการเข้าถึง. และ deltoid หลังของคุณที่ด้านหลังของไหล่ของคุณช่วยในการหมุนภายนอกเช่นเมื่อคุณโหลดแขนของคุณที่จะโยนบางสิ่งบางอย่าง ด้านหลังของคุณทํางานร่วมกับกล้ามเนื้อหลังอื่น ๆ เพื่อดึงไหล่ของคุณขึ้นและลงในการจัดตําแหน่งที่เหมาะสมของพวกเขาเป็นอีกวิธีหนึ่งในการช่วยป้องกันการบาดเจ็บและตอบโต้การปัดเศษการเลื่อนเลื่อนเลื่อนของด้านหลังของคุณในขณะที่คุณกําลังดูโทรศัพท์ของคุณ
วิธีการใช้การออกกําลังกายไหล่ในการออกกําลังกายของคุณ
การออกกําลังกายไหล่ที่ดีที่สุดแล้วจะเป็นส่วนผสมของการเคลื่อนไหวที่ตีทั้งสามหัวของไหล่ของคุณและทํางานในระนาบต่างๆของการเคลื่อนไหว
ในขณะที่การรวมการออกกําลังกายไหล่มากขึ้นเป็นกิจวัตรของคุณเป็นสิ่งสําคัญ, มันยังเป็นกุญแจสําคัญเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกําลังเลือกความสมดุลระหว่างการเคลื่อนไหวที่ทํางานของคุณด้านหน้า, กลาง, และหลัง delts. และข่าวดีก็คือการทําเช่นนั้นไม่ได้หมายถึงการเพิ่มอีกหนึ่งชั่วโมงในเซสชั่นของคุณน้ําหนักเล็กน้อยไปไกลและแม้แต่การออกกําลังกายบนร่างกายที่มีน้ําหนักตัวอาจเป็นผลดีต่อการสร้างไหล่ Bergeron กล่าวว่า
“หากคุณกําลังออกกําลังกายเฉพาะไหล่เช่นดัมเบลยกหรือการหมุนภายนอกก็ไม่ต้องใช้น้ําหนักมากเลยเพื่อให้ได้การออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพ” คุณภาพของตัวแทนเป็นกุญแจสําคัญในการเคลื่อนไหวเหล่านี้ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าฟอร์มของคุณอยู่ในเป้าหมายและคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อในไหล่ของคุณทํางาน ในบางกรณี คุณอาจต้องใช้น้ําหนักน้อยกว่าที่คุณคิด
กําลังมองหาแรงบันดาลใจบนไหล่อยู่ใช่ไหม? ตรวจสอบบางส่วนของการออกกําลังกายไหล่ที่ดีที่สุดด้านล่างเพื่อเพิ่มกิจวั1
กดเหนือศีรษะ
- ยืนด้วยเท้าของคุณเกี่ยวกับสะโพกกว้างออกจากกัน ถือดัมเบลในมือแต่ละข้างที่ไหล่ของคุณโดยหันฝ่ามือออกและข้อศอกงอ นี่คือตําแหน่งเริ่มต้น
- กดดัมเบลเหนือศีรษะยืดข้อศอกของคุณอย่างสมบูรณ์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนกลางของคุณมีส่วนร่วมและสะโพกซุกเพื่อหลีกเลี่ยงการโค้งหลังส่วนล่างของคุณในขณะที่คุณยกแขนของคุณ
- ค่อยๆงอข้อศอกของคุณเพื่อลดน้ําหนักกลับลงไปตําแหน่งเริ่มต้น นี่คือ 1 ตัวแทน
การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายนี้เป็นจริงทําตันสําหรับ delts ด้านหน้าและด้านหน้าของคุณ, แกน, triceps, และกล้ามเนื้อครีบอก.
ยกไปด้านหน้าเป็นด้านใน
- ยืนด้วยเท้าของคุณประมาณสะโพกกว้างออกจากกันดัมเบลเบาในแต่ละมือแขนวางอยู่ตามด้านหน้าของขาฝ่ามือหันหน้าไปทางขาของคุณ
- เมื่อข้อศอกของคุณโค้งงอเล็กน้อยให้ยกแขนขึ้นตรงหน้าคุณอย่างช้าๆถึงระดับไหล่ จากนั้นค่อยๆลดระดับลงเพื่อเริ่ม
- รักษาโค้งเดียวกันในข้อศอกของคุณยกแขนของคุณออกไปที่ระดับไหล่แล้วค่อยๆลดลง นี่คือ 1 ตัวแทน
ไม่เพียง แต่คุณจะทํางาน deltoids หน้าและด้านหลังของคุณด้วยสิ่งนี้ แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้อ trapezius ของคุณที่ด้านหลังส่วนบนของคุณ ที่สร้างความมั่นคงของไหล่ที่มั่นคง
รัศมี
- ยืนด้วยเท้าของคุณเกี่ยวกับสะโพกกว้างออกจากกัน ถือดัมเบลที่หน้าอกของคุณด้วยมือทั้งสองข้างจับมันที่ปลายแต่ละด้าน นี่คือตําแหน่งเริ่มต้น
- ยกน้ําหนักขึ้นสู่ระดับสายตาและค่อยๆหมุนรอบศีรษะทวนเข็มนาฬิกาทําให้รูปร่าง “รัศมี” กลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น
- จากนั้นทําซ้ําในทิศทางตรงกันข้าม นี่คือ 1 ตัวแทน
นี่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสําหรับการเพิ่มความคล่องตัวของไหล่โดยรวมและเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณพิมพ์และเลื่อนบ่อย ๆ เมื่อเร็ว ๆ นี้เพราะมันทํางาน delts ด้านหลังและ delts ด้านหน้าอย่างเท่าเทียมกันทําให้คุณจัดตําแหน่ง postural ได้ดีขึ้น
กดเหนือศีรษะแขนเดียว
- ยืนด้วยเท้าของคุณเกี่ยวกับสะโพกกว้างออกจากกัน ถือดัมเบลในมือแต่ละข้างและพักไว้ที่ความสูงของไหล่โดยฝ่ามือหันหน้าเข้าหากันและข้อศอกงอ นี่คือตําแหน่งเริ่มต้น
- กดหนึ่ง dumbbell เหนือศีรษะยืดข้อศอกของคุณอย่างสมบูรณ์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนกลางของคุณมีส่วนร่วมและสะโพกซุกอยู่ใต้เพื่อหลีกเลี่ยงการโค้งหลังส่วนล่างของคุณในขณะที่คุณยกแขนของคุณ
- ค่อยๆงอข้อศอกของคุณเพื่อลดน้ําหนักกลับลงไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น
- ทําซ้ําการเคลื่อนไหวนี้กับแขนอื่น ๆ นี่คือ 1 ตัวแทน
การแยกไหล่ครั้งๆ เดียวจะเป็นประโยชน์สําหรับการทํางานในรูปแบบของคุณและสังเกตเห็นและแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อที่อาจเกิดขึ้น
บินย้อนกลับขาเดียว
- ยืนด้วยเท้าของคุณเกี่ยวกับสะโพกกว้างออกจากกัน ถือดัมเบลในมือแต่ละข้างด้วยแขนของคุณที่ด้านข้างฝ่ามือหันหน้าเข้ามา
- ในการเข้าสู่ตําแหน่งเริ่มต้นบานพับไปข้างหน้าที่สะโพกของคุณราวกับว่าคุณกําลังจะเข้าสู่ deadlift วางน้ําหนักของคุณบนขาซ้ายและยกขาขวาของคุณตรงออกมาด้านหลังคุณ นี้คล้ายกับตําแหน่งการตกแต่งของdeadlift ขาเดียว (ขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวของสะโพกและความยืดหยุ่นของแฮมสตริงคุณอาจไม่สามารถโค้งงอได้) มองที่พื้นสองสามนิ้วที่ด้านหน้าของเท้าซ้ายของคุณเพื่อให้คอของคุณอยู่ในตําแหน่งที่สะดวกสบาย ตุ้มน้ําหนักควรห้อยลงไปที่พื้น
- เมื่อข้อศอกของคุณโค้งงอเล็กน้อยให้ยกน้ําหนักขึ้นลงด้านข้างอย่างช้าๆจนกว่าพวกเขาจะสอดคล้องกับไหล่ของคุณ
- จากนั้นลดพวกเขากลับลงด้วยการควบคุม นี่คือ 1 ตัวแทน
ด้วยรูปแบบนี้ในการบินย้อนกลับซึ่งทํางาน deltoids ด้านหลังของคุณ – คุณจะยิงแกนหลักของคุณและทํางานกับความสมดุลของคุณในเวลาเดียวกัน
เบนท์-โอเวอร์ฟลาย
- ยืนด้วยเท้าของคุณเกี่ยวกับสะโพกกว้างออกจากกัน ถือดัมเบลในมือแต่ละข้างโดยวางแขนไว้ตามด้านข้างของขาฝ่ามือหันหน้าเข้ามา
- งอเข่าเล็กน้อยและบานพับที่สะโพกของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าให้หลังของคุณตรง
- เมื่อข้อศอกของคุณโค้งงอเล็กน้อยให้ยกน้ําหนักขึ้นลงด้านข้างอย่างช้าๆจนกว่าพวกเขาจะสอดคล้องกับไหล่ของคุณ
- ลดพวกเขากลับลงด้วยการควบคุม นี่คือ 1 ตัวแทน
รูปแบบนี้ช่วยให้คุณมีส่วนร่วมหลักของคุณและรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อหลังของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพในขณะที่ทํางานด้านหลังของไหล่ของคุณ
ปฏิเสธการดันขึ้น
- วางเท้าของคุณบนกล่องม้านั่งหรือขั้นตอนจากนั้นเข้าไปในไม้กระดานสูงด้วยฝ่ามือแบนมือไหล่กว้างออกจากกันไหล่ซ้อนกันโดยตรงเหนือข้อมือแกนกลางและ glutes ของคุณมีส่วนร่วม
- งอข้อศอกและลดหน้าอกลงกับพื้น
- ดันฝ่ามือของคุณเพื่อยืดแขนของคุณ นั่นคือ 1 ตัวแทน.
แม้ว่าการผลักดันขึ้นทํางานหน้าอกและแกนกลางของคุณ, ไหล่ของคุณแน่นอนเป็นส่วนหนึ่งของการผสม, โดยเฉพาะอย่างยิ่ง delts ด้านหน้าของคุณขณะที่พวกเขาทํางานร่วมกับครีบอกของคุณเมื่อคุณกําลังผลักดัน.
ไม้กระดานไหล่แตะ
- เริ่มต้นในไม้กระดานสูงด้วยเท้าของคุณสะโพกระยะทางห่างกัน
- แตะมือขวาของคุณไปที่ไหล่ซ้ายของคุณในขณะที่มีส่วนร่วมแกนกลางและ glutes ของคุณเพื่อให้สะโพกของคุณยังคงเป็นไปได้
- จากนั้นทําเช่นเดียวกันกับมือซ้ายของคุณไปที่ไหล่ขวาของคุณ นั่นคือ 1 ตัวแทน.
- สลับด้านข้างต่อไป
นี่เป็นอีกการเคลื่อนไหวที่รับสมัคร delts ด้านหน้าของคุณ แต่แยกแต่ละคนในไม่กี่วินาทีเมื่อคุณถือตัวเองด้วยมือเดียว ช่วงเวลานั้นช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อขณะที่พวกเขาทํางานเพื่อให้คุณมีเสถียรภาพ
ไหล่หมุนภายนอก
- ถือแถบความต้านทานในมือทั้งสองข้างฝ่ามือขึ้น งอข้อศอกเพื่อให้แขนของคุณเป็นเส้นตรง นี่คือตําแหน่งเริ่มต้น
- เก็บข้อศอกของคุณแน่นที่ด้านข้างของคุณย้ายฝ่ามือของคุณออกไปจากแต่ละอื่น ๆ แล้วนําพวกเขากลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น นี่คือ 1 ตัวแทน
วิธีนี้ใช้การลอกหลังและเพิ่มความมั่นคงของไหล่ แต่อย่าถูกหลอกด้วยความเรียบง่าย ใช้การเคลื่อนไหวนี้อย่างช้าๆเพื่อให้เครื่องกดเหนือศีรษะแบบแยกท่าทาง
- เริ่มยืนด้วยเท้าข้างหนึ่งประมาณเท้าข้างหน้าอีกข้างหนึ่งเพื่อให้ท่าทางของคุณส่าย ห่วงแถบความต้านทานใต้เท้าหลังของคุณและถือปลายด้านหนึ่งของวงในแต่ละมือข้อศอกที่ความสูงไหล่และงอที่ 90 องศาฝ่ามือหันหน้าไปข้างหน้า
- กดแขนของคุณเหนือศีรษะจนกว่าพวกเขาจะขยายอย่างเต็มที่
- กลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ นี่คือ 1 ตัวแทน
การใช้แถบความต้านทานแทนดัมเบลสามารถช่วยรักษาเสถียรภาพของไหล่ของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นสําหรับการกดเหนือศีรษะหากคุณรู้สึกว่าแบบฟอร์มของคุณต้องการ
ยกไหล่ 3 ทาง
- ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกัน, แสง- ถึงปานกลางน้ําหนักดัมเบลในมือแต่ละของ
- ยกด้านข้างก่อนยกแขนให้ตรงและยกดัมเบลให้สูงไหล่
- หยุดชั่วคราวสั้น ๆ ด้วยน้ําหนักที่ด้านข้างจากนั้นนําไปด้านหน้าด้วยแขนยังคงตรงจนกระทั่งดัมเบลเกือบจะพบกันตรงกลาง
- หยุดสั้น ๆ ที่นี่แล้วยังคงรักษาแขนให้ตรงยกดัมเบลเหนือศีรษะ
- กลับลําดับที่จะกลับลงมา: กลับจากเหนือศีรษะไปยังกึ่งกลาง จากนั้นออกด้านข้าง และนําลงเพื่อเริ่มต้น นั่นคือ 1 ตัวแทน.
สิ่งนี้จะช่วยให้คุณออกกําลังกายไหล่ในหลายระนาบของการเคลื่อนไหวดังนั้นหากคุณมีเวลาสําหรับการออกกําลังกายเพียงไม่กี่ครั้งให้ใส่อันนี้ไว้ในส่วนผสม
กด Z
- นั่งด้วยขาของคุณตรงหน้าลําตัวตั้งตรงและส้นเท้าขุดลงไปในพื้น มีส่วนร่วมหลักของคุณและถือดัมเบลในมือแต่ละฝ่ามือหันหน้าเข้าหากัน วางตุ้มน้ําหนักที่ไหล่ของคุณ
- กดน้ําหนักขึ้นเมื่อคุณยืดแขนของคุณให้หลังของคุณตรง ต่อต้านแรงกระตุ้นที่จะเอนหลัง
- คืนน้ําหนักไปยังตําแหน่งเริ่มต้น นี่คือ 1 ตัวแทน
Z-press เป็นรูปแบบที่ท้าทายของการกดเหนือศีรษะ เพราะคุณนั่งคุณไม่มีไดรฟ์ขาใด ๆ ที่จะช่วยให้คุณผลักดันน้ําหนักขึ้น (คุณอาจต้องใช้น้ําหนักที่เบากว่าปกติเพื่อให้ฟอร์มของคุณตรงเป้าหมาย) หากคุณไม่มีความยืดหยุ่นในการนั่งด้วยขาของคุณตรงหน้าคุณสามารถลองขยายให้กว้างขึ้น
แก้ไขกดอาร์โนลด์
- ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันดัมเบลน้ําหนักแสงถึงปานกลางในแต่ละมือที่ระดับหัวฝ่ามือหันหน้าไปทางคุณและข้อศอกงอ
- เปิดแขนเพื่อให้ดัมเบลที่ด้านใดด้านหนึ่งฝ่ามือหันหน้าไปข้างหน้า
- กดดัมเบลขึ้นและเข้าหากันดังนั้นพวกเขาจึงเกือบจะพบกันตรงกลางเหนือหัวของคุณ
- กลับลําดับที่จะกลับลงมา นี่คือ 1 ตัวแทน
ตั้งชื่อตาม Terminator ตัวเองนี่เป็นอีกตัวเลือกที่ดีสําหรับการทํางานหลายมุมกล้ามเนื้อไหล่ในลําดับเดียว การกด Arnold มาตรฐานมีดัมเบลต่ำกว่า แต่รูปแบบนี้สร้างช่วงการเคลื่อนไหวที่เล็กกว่าซึ่งสามารถช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างง่ายดาย
Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษาสุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย แทงบอลขั้นต่ำ 10 บาท
บทความที่น่าสนใจ
แนะนำ การลงทุน : ทำความรู้จัก UFABETufa369 หรือ ufabet369 ผู้ให้บริการระบบทางการเงิน อันดับ 1 ถ้าสนใจ สมัครบาคาร่า เล่นเกม บาคาร่า99 ที่มีบริการครบครัน sa game 66 ช่วยให้ท่านได้กำไรและปลอดภัย sa66 สร้างรายได้ง่ายๆ กับ แทงบอลยูโรจีคลับ6666 และ จีคลับ88888 สนใจคลิ๊กเลย