13 ท่าโยคะเพื่อสะโพกที่กระชับ

13 ท่าโยคะเพื่อสะโพกที่กระชับ

มันไม่ใช่เรื่องยากมากที่จะหาคนที่จะเห็นใจเกี่ยวกับสะโพกแน่นสะโพกที่ตึงกระชับอยู่ตรงนั้นพร้อมกับอาการปวดหลังส่วนล่างและอาการปวดเข่าเนื่องจากโรคสมัยใหม่ที่ผู้ใหญ่หลายคนต้องรับมือกับโรคนี้ เช่นเดียวกับความเจ็บปวดหรือความเจ็บปวดมีสาเหตุหลายประการ แต่สำหรับผู้คนจำนวนมากมักจะใช้เวลาส่วนใหญ่ในการนั่งทำงานไม่ว่าจะอยู่ที่ทำงานขณะเดินทางดูทีวีอะไรก็ตาม

การนั่งเป็นเวลาหลายชั่วโมงต่อวันมักถูกอ้างว่าเป็นสาเหตุหลักของอาการตึงสะโพก นั่นเป็นเพราะเมื่อคุณนั่งทั้งวันกล้ามเนื้อสะโพกของคุณจะอยู่ในตำแหน่งที่สั้นลงเป็นเวลานานมาก ในที่สุดสิ่งนี้สามารถทำให้พวกเขาแน่นมาก การรัดแน่นอาจทำให้รู้สึกอึดอัดและไม่ได้ผลอะไรเมื่อคุณพยายามออกกำลังกายอื่น ๆ สะโพกที่ตึงสามารถส่งผลต่อระยะการเคลื่อนไหวของคุณซึ่งสามารถส่งผลกระทบต่อทุกสิ่งตั้งแต่การหมอบหรือแทงลึกไปจนถึง ความสะดวกในการก้าววิ่งของคุณ กล้ามเนื้อสะโพกที่ตึง (ด้านหน้า) ยังสามารถทำให้glutesของคุณเปิดใช้งานได้ยากขึ้นซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นชดเชยและทำงานได้มากกว่าที่จะรับมือได้ (เช่นที่หลังส่วนล่าง) ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

หากคุณกำลังพยายามกำจัดอาการสะโพกตึงโยคะเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม “โยคะรอบรู้อย่างควรจะรวมถึงการจัดเรียงของการมุ่งเน้นที่สะโพกบาง. ในความเป็นจริงมันเป็นไปไม่ได้เกือบที่จะหลีกเลี่ยงความสนใจใด ๆ ที่สะโพกในชั้นเรียนโยคะ” ครูสอนโยคะKaty Conicellaผู้ร่วมก่อตั้งและอาจารย์ผู้สอนที่นำบูลด็อก , บอกตัวเอง “กุญแจสำคัญในการกำหนดเป้าหมายสะโพกให้ประสบความสำเร็จคือการจัดลำดับชั้นเรียนอย่างชาญฉลาดเพื่อให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นและช่วยยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบสะโพกให้เพียงพอ”

แต่ Conicella เสริมว่าเมื่อพยายามปรับปรุงความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของสะโพก“ สิ่งสำคัญมากที่ต้องตระหนักว่าไม่เพียง แต่เราควรเน้นท่าที่ยืดสะโพกเท่านั้น แต่เราต้องเสริมสร้างเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อสะโพกรวมทั้งทำให้ขาด้านในยาวขึ้นด้วย กล้ามเนื้อและด้านหน้าของขาของเราเพื่อรองรับข้อต่อสะโพกทั้งหมด “

เพื่อช่วยให้คุณทำเช่นนั้น Conicella แนะนำให้ผสมผสานท่าโยคะด้านล่างเข้ากับกิจวัตรของคุณ คุณทำบ่อยแค่ไหนขึ้นอยู่กับความรู้สึกของร่างกายดังนั้นอย่าลังเลที่จะทำสักสองสามครั้งเมื่อใดก็ตามที่สะโพกที่ตึงของคุณสามารถคลายออกหรือทำสองสามครั้งหลังการออกกำลังกายทุกครั้งซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการทำให้ร่างกายเย็นลง อย่าลืมเลือกบางส่วนที่ทั้งยืดและเสริมความแข็งแกร่งให้กับบริเวณสำคัญเหล่านี้นั่นคือทางออกที่ดีที่สุดสำหรับการปรับปรุงสะโพกที่แน่นโดยรวม

การสาธิตการเคลื่อนไหวคือDevon Stewartผู้สอนโยคะและ doula ด้านสุขภาพทางเพศและการเจริญพันธุ์ที่อยู่ใน Harlem เช่นเคยโปรดปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายครั้งใหม่และหากคุณรู้สึกเจ็บปวดจากการเคลื่อนไหวเหล่านี้ให้หยุดทำและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

1.แทงจันทร์เสี้ยวสูง / อุฐิตาอัชวะสัญชลานะสนะ

  • ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายเพื่อเริ่มในท่าทางที่เซโดยให้เท้าของคุณห่างกันเกือบถึงเสื่อ
  • งอเข่าด้านหน้าและให้ขาหลังตรงและส้นเท้ายกขึ้นจากพื้น พยายามงอขาหน้าเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น
  • ยกสะโพกไปทางด้านหน้า
  • เหยียดแขนไปที่เพดานทั้งสองข้างของศีรษะและยืดตัวขึ้นในขณะที่คุณกดลงบนเสื่อและรู้สึกถึงการยืดที่สะโพก
  • หายใจเข้าอย่างน้อย 5 ครั้งแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

2.แทงต่ำ / อัญเจนญาณ

  • จากการแทงสูงเพียงแค่ย่อเข่าหลังลงไปที่พื้นโดยให้ขายาวขึ้นและให้หน้าแข้งราบไปกับเสื่อ
  • หายใจเข้าอย่างน้อย 5 ครั้งแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

3.ท่าจิ้งจก / อุทธยานปริสทะสนะ

  • จากการแทงต่ำให้เดินเท้าซ้ายออกไปจนสุดขอบเสื่อ วางมือทั้งสองข้างบนพื้นด้านในของเท้าซ้าย
  • คุณสามารถถือไว้ที่นั่นได้ถ้าคุณสามารถยืดเส้นยืดสายได้ หากคุณกำลังมองหาการยืดที่ลึกขึ้นคุณสามารถวางท่อนแขนของคุณลงบนพื้นได้
  • สำหรับการยืดที่ลึกยิ่งขึ้น (ในภาพด้านบน) ให้กลิ้งไปที่ขอบด้านนอกของเท้าซ้ายโดยปล่อยเข่าให้ห่างจากลำตัว วางมือขวาไว้บนพื้นเพื่อรองรับและใช้ซ้ายกดเข่าซ้ายออกจากลำตัวเบา ๆ
  • หายใจเข้าอย่างน้อย 5 ครั้งแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

4.จิ้งจกก่อให้เกิดบิด

  • จาก Lizard Pose ให้หมุนไปที่รูปสี่เหลี่ยมด้านขวาของคุณแล้วเปิดหน้าอกออกไปทางซ้าย
  • งอเข่าขวาแล้วจับเท้าขวาด้วยมือซ้าย
  • หายใจเข้าอย่างน้อย 5 ครั้งแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

5.พระเอกโพส / วิรัสน่า

  • คุกเข่าพร้อมกันต้นขาตั้งฉากกับพื้นโดยให้ส่วนบนของเท้าคว่ำลง
  • เลื่อนเท้าของคุณออกจากกันโดยให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อยและกดส่วนบนของเท้าลงในเสื่อเท่า ๆ กัน
  • ค่อยๆนั่งลงบนเสื่อระหว่างเท้าของคุณ หากสิ่งนี้กดดันหัวเข่าของคุณมากเกินไปหรือรู้สึกว่าสะโพกของคุณตึงเกินไปคุณสามารถวางบล็อกใต้ก้างปลาเพื่อรองรับ (ดังภาพ)
  • ใช้มือหมุนส่วนบนของต้นขาเข้าด้านในแล้วม้วนน่องออกด้านนอกเพื่อให้มีที่ว่างสำหรับขา วางมือบนต้นขา
  • กลั้นหายใจอย่างน้อย 5 ครั้ง

6.ท่าหน้าวัว / Gomukhasana

  • จากทั้งสี่ (ตำแหน่งบนโต๊ะ) ให้ข้ามเข่าขวาไปข้างหน้าเข่าซ้ายเพื่อให้หัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกัน
  • เข่าของคุณกว้างขึ้นเพื่อที่คุณจะได้นั่งสะโพกลงบนเสื่อระหว่างเท้าของคุณ หากสะโพกข้างใดข้างหนึ่งของคุณสูงกว่าอีกข้างหนึ่งให้นั่งบนบล็อกหรือผ้าห่ม
  • คุณสามารถนั่งตัวตรงได้หากยืดสะโพกได้เพียงพอ หากคุณรู้สึกว่าสามารถเข้าไปได้ลึกกว่านี้ให้พับลำตัวไปข้างหน้าเหนือต้นขาแล้วเอื้อมแขนออกไปข้างหน้าแล้วกดฝ่ามือลงบนเสื่อ หากคุณพับไปข้างหน้าคุณอาจต้องการวางหน้าผากของคุณบนบล็อกด้านหน้าหัวเข่าของคุณ
  • หายใจเข้าอย่างน้อย 5 ครั้งแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

7.Half Pigeon Pose / Ardha Kapotasana

  • จากสุนัขหันหน้าลงให้เหยียดขาซ้ายของคุณให้สูงจากนั้นนำขาของคุณมาไว้ใต้ลำตัวและวางไว้ข้างหน้าคุณโดยให้หน้าแข้งขนานกับด้านบนของเสื่อ
  • เหยียดขาขวาตรงไปข้างหลัง วางส่วนบนของเท้าไว้บนพื้น
  • ให้เท้าซ้ายงอ พยายามให้สะโพกขวาของคุณใกล้กับเสื่อมากที่สุด หากยกขึ้นจากพื้นให้นำเท้าซ้ายเข้าใกล้ลำตัวเล็กน้อย
  • ตั้งตัวตรงเป็นเวลาสามลมหายใจ จากนั้นพับศีรษะลงบนพื้นอย่างน้อย 5 ครั้ง
  • ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

8.Supine Pigeon / สุปตากะโปทาศนะ

  • นอนหงายเท้าราบกับพื้น
  • ข้ามเท้าซ้ายไปบนลานกว้างด้านขวา
  • ยกขาขวาขึ้นจากพื้น จับที่หลังขาขวาแล้วค่อยๆดึงเข้าหาหน้าอก
  • เมื่อคุณรู้สึกยืดสบายให้จับตรงนั้น
  • หายใจเข้าอย่างน้อย 5 ครั้งแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

9.Garland Pose / Malasana (Yoga Squat)

  • จากตำแหน่งที่นั่งให้วางเท้าของคุณให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เท้าวางราบกับพื้นให้ปลายเท้าหันออก ลำตัวของคุณควรตั้งตรง
  • วางมือของคุณในท่าอธิษฐานที่ด้านหน้าหน้าอกของคุณข้อศอกชี้ออกไปด้านข้าง
  • ใช้ข้อศอกกดเข่าให้เปิดออก
  • กลั้นหายใจอย่างน้อย 5 ครั้ง

10.Happy Baby / อนันดาบาลาสนา

  • นอนหงายโดยงอเข่าทั้งสองข้างและเท้าราบกับพื้น
  • ยกเท้าขึ้นจากพื้นและใช้มือจับขอบด้านนอกของเท้า
  • ค่อยๆดึงเท้าเข้าหาหน้าอกและปล่อยให้เข่าต่ำลงไปที่พื้นทั้งสองข้างของร่างกาย ให้หลังของคุณราบกับพื้น
  • กลั้นหายใจอย่างน้อย 5 ครั้ง

11.ท่าตั๊กแตน / Salabhasana

  • นอนคว่ำหน้าโดยให้แขนทั้งสองข้างคว่ำฝ่ามือลงและปลายนิ้วเอื้อมไปที่เท้า ขาของคุณควรจะชิดกันโดยให้ส่วนบนของเท้ากดลงบนเสื่อ
  • เมื่อหายใจเข้าให้ยกหน้าผากหน้าอกขาและแขน จ้องมองไปที่ด้านบนของเสื่อเพื่อรักษาแนวยาวหนึ่งเส้นไว้กับคอและกระดูกสันหลัง
  • กลั้นหายใจอย่างน้อย 5 ครั้ง

12.สามเหลี่ยม / Trikonasana

  • ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายเพื่อเริ่มในท่าทางที่เซโดยให้เท้าของคุณห่างกันเกือบถึงเสื่อ
  • ยืดแขนออกให้ขนานกับพื้น
  • งอเข่าซ้ายเพื่อให้ทำมุม 90 องศาหรือใกล้เคียงกับพื้นโดยให้ขาขวาเหยียดตรง
  • ชี้นิ้วเท้าซ้ายไปข้างหน้าและหันเท้าขวาออกไปทางขวาเพื่อให้เท้าซ้ายตั้งฉากกับเท้าซ้าย ส้นเท้าซ้ายของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับส่วนโค้งของเท้าขวา
  • ในขณะเดียวกันให้บิดลำตัวไปทางขวาเพื่อให้สะโพกซ้ายหันไปทางด้านหน้าของห้องและสะโพกขวาของคุณหันไปทางด้านหลัง แขนซ้ายและศีรษะควรชี้ไปข้างหน้าและแขนขวาควรชี้ไปด้านหลัง คุณอยู่ใน Warrior II / Virabhadrasana II
  • จากตรงนี้ให้เหยียดขาหน้าตรง จากนั้นเอื้อมมือซ้ายไปข้างหน้าถึงพื้น เอียงลำตัวไปข้างหน้าแล้วหมุนเปิดไปทางด้านขวา
  • หมุนแขนไปที่ 6 และ 12 นาฬิกา วางมือซ้ายบนหน้าแข้งหรือพื้นถ้าทำได้แล้วยื่นนิ้วแขนท่อนบนขึ้นไปบนเพดาน อย่าลืมกดส้นเท้าหน้าของคุณลงในพื้นเพื่อเพิ่มการมีส่วนร่วมของเอ็นร้อยหวาย
  • หายใจเข้าอย่างน้อย 5 ครั้งแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

13.ท่าสะพาน / Setu Bandha Sarvangasana

  • นอนหงายแขนยื่นออกไปด้านข้างงอเข่าเพื่อให้เท้าราบกับพื้น
  • กดส้นเท้าเพื่อยกสะโพกขึ้นและเดินเท้าไปทางลำตัวเพียงไม่กี่ก้าวโดยให้เท้าและเข่าแยกสะโพกออกจากกันและให้เท้าอยู่ใต้เข่าโดยตรง
  • สอดนิ้วเข้าใต้ลำตัวแล้วกดกำปั้นลงบนเสื่อ
  • กลั้นหายใจอย่างน้อย 5 ครั้ง

Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษา สุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย

บทความที่น่าสนใจ

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • เปิดใช้งานตลอด

บันทึกการตั้งค่า
Scroll to Top