13 โยคะที่ดีที่สุดยืดที่จะทําทุกวันเพื่อบรรเทาความแข็งและความเจ็บปวด
13 โยคะที่ดีที่สุดยืดที่จะทําทุกวันเพื่อบรรเทาความแข็งและความเจ็บปวด
สําหรับหลายๆ คนโยคะเป็นเส้นทางสู่สุขภาพร่างกาย การปฏิบัติที่มั่นคงและสม่ําเสมอสามารถปรับปรุงความแข็งแรงความยืดหยุ่นการประสานงานและแม้แต่สุขภาพจิตของคุณ ในขณะที่ผลประโยชน์ทั้งหมดเหล่านี้น่าสนใจอาจเป็นเรื่องยากที่จะรู้วิธีเริ่มการปฏิบัติของคุณเอง นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่สะดวกที่จะไปที่สตูดิโอ ภาพของโยคะบนโซเชียลมีเดียอาจเป็นเรื่องที่น่ากังวลอย่างไม่น่าเชื่อ ทูตโยคะที่ได้รับความนิยมมากที่สุดบางคนได้รับการยกย่องในการทําการแสดงกายกรรมและยืดที่ซับซ้อน (ซึ่งยอดเยี่ยมสําหรับพวกเขา!) แต่ด้วยเหตุนี้บางครั้งผู้คนจึงคิดว่าโยคะเป็นเพียงสําหรับผู้ที่เป็นนักกีฬาหรือมีความยืดหยุ่นหรือผู้ที่มีรูปร่างและ / หรือการแข่งขัน
รู้ว่าโยคะสามารถทําได้โดยร่างกายใดๆ ที่ได้รับการปรับเปลี่ยนที่เหมาะสม นอกจากนี้ยังสามารถฝึกฝนได้อย่างสะดวกสบายในบ้านของคุณเอง ท่าโพสด้านล่างเป็นตําแหน่งที่พบบ่อยที่สุดที่คุณจะพบในกระแสโยคะไม่ว่าคุณจะอยู่ในชั้นเรียนหรือที่บ้าน ทําความคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวที่จําเป็นเหล่านี้ (พร้อมกับการปรับเปลี่ยน) ดังนั้นเมื่อคุณกระโดดเข้าสู่กระแสคุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับการออกกําลังกายที่ดี
อุปกรณ์:เสื่อโยคะ ถือเวลาสําหรับแต่ละตําแหน่ง: 5- 10ลมหายใจ
1.สุนัขขาลง
ท่าโพสนี้ซึ่งพบได้บ่อยที่สุดในโยคะคือการยืดกล้ามเนื้อยามเช้าที่ยอดเยี่ยม คุณจะเปิดไหล่ hamstrings และน่องเช่นเดียวกับโค้งของเท้าของคุณ สุนัขลงยังช่วยเสริมสร้างไหล่และหลังส่วนบนของคุณ และด้วยการดัดเพื่อให้หัวใจของคุณอยู่เหนือหัวของคุณคุณจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นความตื่นตัวในช่วงเช้าตรู่
วิธีทํา:เริ่มจากตําแหน่งโต๊ะด้วยมือใต้ไหล่และหัวเข่าใต้สะโพก สูดดม หายใจออกและยกเข่าของคุณออกจากพื้นวางก้นของคุณไปที่เพดาน ติดสัญญาต้นขาของคุณ เอื้อมถึงส้นเท้าของคุณกับพื้นและยืดหัวเข่าของคุณให้มากที่สุดโดยไม่ต้องล็อคพวกเขาขึ้น กดปลายนิ้วของคุณและรักษาหัวของคุณไว้ระหว่างแขนของคุณ การปรับเปลี่ยน: หากคุณมีปัญหาในการเปิดไหล่ให้ยกมือขึ้นบนบล็อกหรือเก้าอี้
2.ท่าโพสเด็ก
ท่าโยคะบูรณะนี้เป็นที่เปิดไหล่ที่ดีและสามารถใช้ในการพักผ่อนระหว่างตําแหน่งที่ยากขึ้น กลับมาหามันทุกเมื่อ แต่อย่าไม่ได้ใช้งาน คุณต้องการที่จะรู้สึกเหมือนคุณกําลังเอื้อมมือออกไปฝั่งตรงข้ามของห้องเพื่อประโยชน์สูงสุด
วิธีการทํา:เริ่มต้นในตําแหน่งโต๊ะ สัมผัส toes ใหญ่ของคุณด้วยกัน จากนั้นนั่งลงบนส้นเท้าของคุณและวางลําตัวของคุณบนต้นขาของคุณ วางแขนของคุณตรงหน้าคุณโดยหันฝ่ามือเข้าหาพื้น การปรับเปลี่ยน: ถ้ามันเจ็บปวดสําหรับคุณที่จะนั่งบนส้นเท้าของคุณพับผ้าห่มหรือผ้าขนหนูและวางไว้ระหว่างด้านหลังของต้นขาและน่องของคุณ
3.Lunge สูงและนักรบ I
หากคุณต้องการสะโพกที่ยืดหยุ่นและขาที่แข็งแรงตําแหน่ง lunge เป็นที่ที่มันอยู่ ปอดสูงและนักรบ 1 เป็นสิ่งที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งสําหรับการเปิดด้านหน้าของ flexors สะโพกเช่นเดียวกับไหล่
วิธีการทํา: เริ่มต้นด้วยการยืนเหนือด้านยาวของเสื่อของคุณ หมุนสะโพกและลําตัวไปทางเท้าขวา สูดดม หายใจออกและงอเข่าขวาของคุณถึง 90 องศาในขณะที่คุณจมสะโพกของคุณลงไปที่พื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณให้เข่าขวาของคุณสอดคล้องกับข้อเท้าขวาของคุณในขณะที่คุณรู้สึกยืดที่ขาหนีบของคุณ ให้ขาซ้ายของคุณแข็งแรง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ระวังอย่าระวังหลังของคุณ ทําซ้ําในด้านอื่น ๆ สําหรับนักรบ I ตําแหน่งจะเหมือนกันยกเว้นเท้าหลังของคุณปลูกบนพื้นเกือบขนานกับด้านหน้าของเสื่อของคุณ สิ่งนี้สร้างการหมุนภายนอกที่สะโพกมากขึ้น การปรับเปลี่ยน: หากคุณมีปัญหาในการคุกเข่าด้านหน้าเป็นมุม 90 องศาให้วางมือบนสะโพกของคุณ สิ่งนี้ช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่พลังของขาของคุณ หากขาหน้าของคุณอ่อนล้าให้งอเข่าซ้ายและนําขาซ้ายไปที่พื้น จากที่นี่คุณสามารถนํามือของคุณไปที่พื้นเพื่อลดความเข้ม
4.ท่าสามเหลี่ยม
ท่ายืนนี้เหยียดสะโพกแฮมสตริงน่องหน้าอกไหล่และกระดูกสันหลังของคุณ นอกจากนี้ยังเหมาะสําหรับการเสริมสร้างหัวเข่ารูปสี่เหลี่ยมและข้อเท้าของคุณ
วิธีทํา: ยืนเหนือด้านยาวของเสื่อของคุณ ยกแขนของคุณขนานกับพื้นและให้ฝ่ามือของคุณคว่ำลง หันหน้าเท้าขวาและตั้งมุมไปด้านหน้าของเสื่อ เท้าซ้ายควรอยู่ที่มุม 90 องศาทางด้านขวา ส้นเท้าทั้งสองข้างเข้ากัน สูดลมหายใจเข้าลึกๆ ขณะที่คุณหันหน้าเข้าที่ขาขวา หายใจออกและยืดลําตัวของคุณเหนือขาขวาของคุณงอจากข้อต่อสะโพก หมุนลําตัวไปทางซ้ายและวางมือขวาไว้บนหน้าแข้งข้อเท้าหรือพื้นด้านนอกของเท้าขวา เข้าถึงแขนซ้ายของคุณไปที่เพดานและตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ทั้งสองอยู่ในบรรทัดเดียว ให้ศีรษะของคุณอยู่ในตําแหน่งที่เป็นกลางโดยมองขึ้นที่มือซ้ายของคุณเบา ๆ ทําซ้ำในด้านอื่น ๆ การปรับเปลี่ยน: การเข้าถึงพื้นอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายจริงๆ หากคุณต้องการท้าทายความยืดหยุ่นของคุณอีกเล็กน้อย แต่ไม่สามารถสัมผัสพื้นได้ให้ใช้บล็อก
5.นักรบ 2
ท่านี้เป็นที่รู้จักในการเพิ่มความแข็งแรงและความแข็งแกร่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งในขาและแขน ความจริงที่สนุก: นักรบทุกคนโพสท่า (หรือ Virabhadrasana ในสันสกฤต) ได้รับการตั้งชื่อตามชาติของเทพเจ้าฮินดูพระศิวะ ชาตินี้เป็นนักรบที่ถูกกล่าวว่ามีพันหัวพันสโมสรและมักจะสวมใส่ผิวของเสือ รวบรวมความดุร้ายนี้เมื่อคุณเข้าสู่ Warrior II และดูว่าคุณรู้สึกอย่างไรหลังจากนั้น!
วิธีทํา :ยืนดีและสูงเหนือด้านยาวของเสื่อของคุณ ใช้พื้นที่ เท้าของคุณควรอยู่ห่างกันประมาณ 3-4 ฟุต ยกแขนของคุณจนกว่าพวกเขาจะขนานกับพื้นฝ่ามือหันหน้าไปทางพื้น หันเท้าขวาเพื่อหันหน้าไปด้านหน้าของเสื่อและมุมเท้าซ้ายของคุณ 90 องศา งอเข่าขวาของคุณจนกว่าจะตรงไปที่ข้อเท้าขวาของคุณ พยายามให้ต้นขาซ้ายขนานกับพื้นให้มากที่สุด จับสายตาไว้เหนือมือขวา ถอยไปและทําซ้ำในด้านอื่น ๆ การปรับเปลี่ยน: หากคุณมีปัญหาในการถือท่านี้ให้คว้าเก้าอี้และตําแหน่งเพื่อหันหน้าออกด้านนอกของหัวเข่าด้านหน้าที่คุณกําลังจะงอ ในขณะที่คุณงอเข่าให้เลื่อนเก้าอี้ใต้ต้นขาของคุณเพื่อรองรับ
6.ท่าโพสภูเขา
การทํา Mountain Pose อาจรู้สึกเหมือนคุณกําลังยืนอยู่ในตอนแรก แต่เมื่อดําเนินการโดยเจตนาเป็นวิธีที่ดีในการพักผ่อนระหว่างท่าทางและปรับปรุงท่าทางของคุณ มันสามารถกระชับหน้าท้องและก้นของคุณ!
วิธีการทํา :ยืนด้วยนิ้วเท้าใหญ่ของคุณสัมผัสและส้นเท้าของคุณห่างกันเล็กน้อย ยกและกางเท้าของคุณแล้ววางไว้บนพื้น โยกไปมา แล้วไปด้านข้าง เมื่อคุณสํารวจความสมดุลของคุณเสร็จแล้วให้หยุดนิ่ง หดตัวกล้ามเนื้อต้นขาของคุณและยกหัวเข่าของคุณ ลองนึกภาพสายพลังงานที่เดินทางขึ้นจากหัวของคุณไปยังหัวของคุณ บีบหัวไหล่ของคุณเข้าด้วยกันแล้วดึงพวกเขาลง ยกกระดูกอกขึ้นบนเพดานโดยไม่ยกซี่โครงส่วนล่างขึ้น แขนอยู่ด้านข้างโดยมีฝ่ามือหันหน้าเข้าหากัน หัวของคุณควรสอดคล้องกับกระดูกสันหลังของคุณ รักษาการจ้องมองที่นุ่มนวล การปรับเปลี่ยน: วิธีที่ยอดเยี่ยมในการตรวจสอบการจัดตําแหน่งของคุณคือการทําเช่นนี้กับผนัง (แค่อย่าเอนหลังศีรษะลงบนผนัง ซึ่งจะกระทบต่อตําแหน่งคอของคุณ)
7.ท่าแมว/วัว
แมว / วัวอาจเป็นวิธีที่สนุกในการอุ่นกระดูกสันหลัง เหล่านี้ดีที่จะเตรียมสําหรับโค้งหลังยากขึ้นและการปล่อยความเครียด. หากคุณรู้สึกโง่ให้เพิ่มเสียงของสัตว์
วิธีทํา: เริ่มจากตําแหน่งโต๊ะด้วยมือใต้ไหล่และหัวเข่าใต้สะโพก กระดูกสันหลังและศีรษะของคุณจะเริ่มต้นในตําแหน่งที่เป็นกลาง สูดดม หายใจออกและเข้าสู่แมว: รอบกระดูกสันหลังของคุณไปที่เพดานและค่อยๆปล่อยหัวของคุณลงไปที่พื้น สูดดมและใส่วัว: ยกหน้าอกศีรษะและก้นของคุณไปที่เพดานและระวังอย่าให้คอเครียด แทนที่จะถือแต่ละท่าเป็นเวลา 5 ถึง 10 ลมหายใจให้สั่นระหว่างสองตําแหน่งนี้ 5 ถึง 10 ครั้งตามจังหวะของคุณเอง การปรับเปลี่ยน: ถ้าคุณกําลังประสบกับอาการปวดข้อมือ, คุณสามารถทําตําแหน่งเหล่านี้จากแขนของคุณของ สําหรับหัวเข่าที่ปวดเมื่อยหมอนพับสามารถเพิ่มเบาะรองนั่งได้ และถ้าคอของคุณรบกวนคุณให้คอของคุณอยู่ในตําแหน่งที่เป็นกลางตลอดการเคลื่อนไหว
8.ท่าสะพาน
สะพานเป็นตัวเสริมสร้างความตะกละที่ยอดเยี่ยมและเป็นวิธีที่ดีในการเปิดหน้าอกและไหล่ พวกเขาเป็นสารตั้งต้นของท่าล้อซึ่งคุณจะกลับงอใน “U” กลับหัว
วิธีการทํา: เริ่มต้นด้วยการนอนบนหลังของคุณด้วยเท้าของคุณบนพื้นและหัวเข่าชี้ไปที่เพดาน นําส้นเท้าของคุณใกล้เคียงกับก้นของคุณมากที่สุด สูดดม หายใจออกและบีบ glutes ของคุณและยก heinie ของคุณออกจากพื้น คุกเข่าเหนือข้อเท้าไว้ จับมือของคุณไว้ใต้คุณและอยู่บนยอดไหล่ของคุณ บีบหัวไหล่ของคุณเข้าด้วยกันและถือการปรับเปลี่ยน: ถ้าถือกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นเป็นเรื่องยากเกินไปวางบล็อกใต้ sacrum ของคุณ (หลังส่วนล่าง) และส่วนที่เหลือมี
9.นักรบ III (พร้อมบล็อก)
คนสุดท้ายของนักรบสามคนนี้ต้องการความสมดุลและการประสานงานเป็นพิเศษ มันเยี่ยมมากถ้าได้เสริมความแข็งแรงให้กับข้อเท้า ขา และกล้ามเนื้อที่หลังส่วนบน
วิธีทํา: ยืนด้วยบล็อกคู่หน้าเท้า สูดดม หายใจออกและเอื้อมมือไปบล็อก สูดดมและในขณะที่คุณหายใจออกให้ยืดขาขวาของคุณและพยายามรักษากระดูกสันหลังและขาของคุณไว้ในบรรทัดเดียว กดผ่านส้นเท้าอย่างแข็งขัน ในขณะที่คุณรู้สึกสะดวกสบายคุณยังสามารถยกแขนของคุณต่อหน้าคุณจนกว่าพวกเขาจะอยู่ในแนวเดียวกับขาขวาของคุณ สิ่งนี้จะเสริมสร้างหลังส่วนบนของคุณ ถือ ทําซ้ำในด้านอื่น ๆ การปรับเปลี่ยน: หากคุณใช้บล็อกตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาอยู่ในความสูงที่ช่วยให้ขาและหลังของคุณอยู่ในบรรทัดเดียว นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ผนังเพื่อขอความช่วยเหลือเพื่อทําความเข้าใจว่าขาหลังควรจบลงที่ใด ยืนอยู่หน้ากําแพงห่างจากขาประมาณหนึ่งขา เมื่อคุณยกขานั้นขึ้นให้กดส้นเท้าลงบนผนังเพื่อรักษาสมดุลและการจัดตําแหน่ง
10.นั่งไปข้างหน้าโค้ง
ต้องการ hamstrings ที่ยืดหยุ่นมากขึ้นและกระดูกสันหลังที่มีสุขภาพดี? ลองพับไปข้างหน้า ในรูปแบบนี้คุณจะอยู่บนพื้นดังนั้นคุณจะไม่รีบเร่งเหมือนในรุ่นยืน
วิธีทํา :นั่งบนเสื่อโดยให้ขาตรงหน้า ให้มือของคุณบนพื้นดินโดยสะโพกของคุณในขณะที่คุณอย่างแข็งขันกดส้นเท้าของคุณไปข้างหน้าและลงมาต้นขาของคุณลงในพื้น สูดดมลึกๆ ในขณะที่คุณหายใจออกให้โน้มตัวไปข้างหน้าจากข้อต่อสะโพก ถ้าทําได้คุณสามารถคว้าเท้าใหญ่หรือด้านนอกของเท้าของคุณ อย่าบังคับร่างกายของคุณให้ไปไกลเกินไป เพียงแค่สังเกตว่าร่างกายของคุณอยู่ที่ไหนในวันนี้ การปรับเปลี่ยน: สําหรับการสนับสนุนเพิ่มเติมในท่านี้ให้วางผ้าห่มพับไว้ใต้ก้นของคุณ หาก hamstrings ของคุณแน่นให้วนสายรัดรอบเท้าของคุณแทนที่จะพยายามเข้าถึงพวกเขา หากคุณแน่นจริงๆให้ม้วนผ้าห่มและวางไว้ใต้เข่าของคุณ
11.ท่าต้นไม้
ตําแหน่งนี้เหยียดขาหนีบต้นขาลําตัวและไหล่ เพราะคุณยืนอยู่บนขาข้างหนึ่งมันท้าทายความสามารถในการปรับสมดุลของคุณ หากคุณรู้สึก “ไม่สมดุล” เป็นพิเศษในชีวิตของคุณท่านี้อาจช่วยให้คุณปรับโฟกัสและจัดกึ่งกลางตัวเอง
วิธีทํา: เริ่มยืนบนเสื่อด้วยแขนของคุณด้านข้าง (เช่นท่าภูเขา) เลื่อนน้ําหนักของคุณไปที่เท้าขวาของคุณและยกซ้ายของคุณออกจากพื้นดิน จับเท้าซ้ายแล้ววางไว้ด้านในของขาขวา หลีกเลี่ยงการวางไว้ตรงที่หัวเข่า ด้านบนหรือด้านล่างข้อต่อดี จ้องมองที่จุดที่ไม่เคลื่อนย้ายตรงหน้าคุณและนําแขนของคุณไปยังตําแหน่งสวดมนต์ที่กึ่งกลางหน้าอกของคุณ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของคุณ, คุณอาจจะสามารถที่จะได้รับตําแหน่งนี้โดยไม่ต้องคว้าเท้าของคุณ. ยกแขนของคุณเหนือศีรษะหากคุณต้องการความท้าทายความสมดุลเป็นพิเศษ ทําซ้ำในด้านอื่น ๆ การปรับเปลี่ยน: สําหรับหลาย ๆ คนเป้าหมายของท่านี้คือการสามารถนําเท้าของคุณไปที่ด้านในของต้นขายืน ถ้านั่นเป็นการต่อสู้ก็โอเคที่จะวางเท้าที่ด้านในของน่องยืนหรือข้อเท้า นอกจากนี้คุณยังสามารถพักเท้าของเท้าที่ยกขึ้นบนพื้นเพื่อเพิ่มการสนับสนุน สําหรับความช่วยเหลือมากยิ่งขึ้นลองทําตําแหน่งนี้กับหลังของคุณไปที่ผนังหรือลองวางมือข้างหนึ่งบนเก้าอี้ที่วางไว้ข้างขายืน
12.ท่านกพิราบ
Pigeon Pose นั้นยอดเยี่ยมสําหรับการเพิ่มความคล่องตัวของสะโพก นี่เป็นการยืดที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณพบว่าตัวเองนั่งเป็นเวลานานในแต่ละครั้ง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่าคุณแน่นมาก, มันสามารถรู้สึกรุนแรงมาก. ไปอย่างช้าๆและสํารวจตําแหน่ง
วิธีทํา: เริ่มต้นในสุนัขลง ยิงขาขวาด้านหลังคุณและนําเข่าขวาของคุณไปที่ข้อมือขวาของคุณ (หรือเท่าที่คุณสามารถ) หมุนเท้าขวาเข้าหาแขนซ้าย วางขาขวาบนพื้นดินโดยให้หน้าแข้งตั้งฉากกับด้านหน้าของเสื่อ (ทํามุม 90 องศา) หรือชี้ไปที่ขาหนีบของคุณมากขึ้น (มุม 45 องศา) ปรับตัวเองเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้กดดันเข่าขวามากเกินไป คุณสามารถวางมือของคุณบนพื้นดินโดยด้านข้างของคุณหรือคุณสามารถเข้าถึงข้างหน้าหน้าแข้งที่อยู่บนพื้นดิน เพื่อเพิ่มความเข้มขยายขาซ้ายตรงหลังคุณ ค่อยๆกลับไปที่ตําแหน่งบนโต๊ะและทําซ้ำในด้านอื่น ๆ การปรับเปลี่ยน: ลดความเข้มของการยืดให้ขยับหน้าแข้งของคุณใกล้กับขาหนีบของคุณ หากกระดูกเชิงกรานของคุณอยู่ไกลจากพื้นมันจะยากที่จะปล่อยไปในการยืดนี้ หากเป็นคุณคว้าบล็อกหรือผ้าห่มรีดและวางไว้ใต้กระดูกเชิงกรานของคุณสําหรับการสนับสนุน นอกจากนี้คุณยังสามารถวางแขนของคุณบนบล็อกด้านหน้าของคุณถ้าคุณรู้สึกว่าการเข้าถึงพื้นมากเกินไป
13.ลอร์ดครึ่งนึงของปลา
ท่าโพสที่ฟังดูน่าฟังนี้จะทําให้คุณยืนสูงขึ้นและมีพลังมากขึ้น มันยอดเยี่ยมสําหรับการจัดตําแหน่งกระดูกสันหลังยืดไหล่สะโพกและคอรวมถึงการกระตุ้นอวัยวะย่อยอาหาร
วิธีทํา :เริ่มนั่งบนเสื่อโดยให้ขาตรงหน้า งอเข่าของคุณและมีเท้าของคุณแบนบนพื้นดิน ลื่นเท้าขวาใต้ขาขวาจนกว่าเท้าซ้ายจะเข้าที่สะโพกขวา จากนั้นวางด้านนอกของขาซ้ายของคุณบนพื้น ใช้เท้าขวาของคุณและวางไว้ใกล้กับด้านนอกของสะโพกซ้ายของคุณ เข่าขวาของคุณจะชี้ไปที่เพดาน สูดดม จากนั้นเมื่อคุณหายใจออกบิดลําตัวของคุณไปที่ด้านในของต้นขาขวาของคุณ เก็บมือขวาไว้ด้านหลังกระดูกนั่งเพื่อการสนับสนุน วางแขนซ้ายไว้ด้านนอกของขาขวาใต้เข่า บิดลําตัวของคุณไปที่ต้นขาขวาของคุณในขณะที่คุณกดต้นขาขวาลงในลําตัวของคุณ มองผ่านไหล่ขวาของคุณ ในขณะที่คุณหายใจยกกระดูกอกและอยู่ในลําตัว พยายามบิดให้มากขึ้นทุกครั้งที่คุณหายใจออก ทําซ้ำในด้านอื่น ๆ การปรับเปลี่ยน: หากเป็นเรื่องท้าทายที่จะได้รับลําตัวใกล้กับต้นขาด้านในให้ใช้ผนังเพื่อขอความช่วยเหลือ เริ่มต้นด้วยหลังของคุณหันหน้าไปทางผนังที่มีประมาณระยะทางเท้าในระหว่าง ในขณะที่คุณบิดให้เอื้อมมือกลับไปที่ผนัง ข้อศอกของคุณควรเกือบตรง (ไม่ได้ล็อคออกอย่างเต็มที่) หากคุณมีแขนยาวให้ขยับให้ห่างจากผนังเพื่อหลีกเลี่ยงการติดขัดไหล่ของคุณ เมื่อคุณไปถึงผนังให้ผลักออกจากมันเพื่อให้บิดลึกขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลําตัวของคุณยาวและตั้งตรง