14 แบบฝึกหัดการออกกำลังกายกับเก้าอี้ทำงานของคุณ
14 แบบฝึกหัดการออกกำลังกายกับเก้าอี้ทำงานของคุณ
เมื่อเราไม่สามารถไปยิมได้? ไม่สามารถออกไปข้างนอกเพื่อเดินเล่นเนื่องจากสภาพอากาศเลวร้าย? มีพื้นที่ไม่เพียงพอที่จะเดินไปรอบ ๆ ภายในบ้านด้วยหรือไม่? ไม่มีปัญหา คุณยังสามารถทําให้ตัวเองกระฉับกระเฉงโดยใช้เก้าอี้อ่อนน้อมถ่อมตนแทน ใช่! การออกกําลังกายกับเก้าอี้เป็นจริง! สิ่งที่คุณต้องมีคือเก้าอี้ที่แข็งแรงที่จะสนับสนุนคุณอย่างสมบูรณ์แบบ ใช้มันเพื่อลองออกกําลังกายและยืดเส้นยืดสายและดูอาการปวดเมื่อยและปวดที่ยืนยาวหายไปอย่างช้าๆ อย่างไรก็ตามอย่าลืมนั่งตรงบนเก้าอี้ ท่าทางของคุณจะดีขึ้นอย่างแน่นอน
วางเก้าอี้และใช้มันเพื่อออกกําลังกายร่างกายของคุณทั้งหมด คุณอาจยืดกล้ามเนื้อของคุณโดยการนั่งบนเก้าอี้หรือใช้ในขณะที่ถือด้วยมือข้างเดียวหรือทั้งสองข้าง ผู้ฝึกสอนและนักโภชนาการที่ผ่านการรับรองอนุมัติการฝึกเก้าอี้ที่พิสูจน์แล้วว่าเป็นประโยชน์อย่างมากสําหรับความท้าทายทางร่างกายผู้สูงอายุและบุคคลที่กดยากเป็นเวลานาน คุณจะสามารถชื่นชมการออกกําลังกายเก้าอี้เนื่องจากคุณไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมใด ๆ คุณจะเริ่มรู้สึกเบาลงและสามารถออกกําลังกายได้โดยไม่ต้องเหนื่อยอย่างไม่เหมาะสม ข้อดีบางอย่างที่คุณมั่นใจว่าจะได้สัมผัสกับการออกกําลังกายเก้าอี้รวมถึงต่อไปนี้
- ท่าทางที่สมบูรณ์แบบ การนั่งบนเก้าอี้จะทําให้กล้ามเนื้อของคุณอยู่ในตําแหน่งที่ถูกต้อง ร่างกายของคุณจะกระปรี้กระเปร่าด้วยความเหน็ดเหนื่อยกลายเป็นอดีต
- บรรเทาอาการปวด เกือบทุกการออกกําลังกายเก้าอี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อบรรเทากล้ามเนื้อแข็งและบรรเทาอาการปวดที่เกี่ยวข้องและความแข็งของข้อต่อ.
- ความยืดหยุ่นที่ดีขึ้น เมื่อแขนขายืดออกอย่างเพียงพอคุณจะพบว่ากล้ามเนื้ออ่อนนุ่มมากขึ้น สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นช่วยให้คุณยังคงออกกําลังกายและพอดี
- การประสานงานที่ดีขึ้น ลักษณะซ้ำ ๆ ของการออกกําลังกายเก้าอี้ช่วยให้บรรลุการประสานงานของกลุ่มกล้ามเนื้อและให้แน่ใจว่าการจัดตําแหน่งที่เหมาะสมของกระดูกสันหลังของคุณ ผู้สูงอายุที่มีภาวะสมองเสื่อมสามารถจําขั้นตอนเกี่ยวกับการทําซ้ําได้
- การไหลเวียนที่เพิ่มขึ้น ความจุปอดของคุณมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นในขณะที่คุณยังคงออกกําลังกายเก้าอี้เป็นประจํา สิ่งนี้ส่งเสริมการรักษาบาดแผลได้เร็วขึ้นและลดเวลาในการฟื้นตัวในขณะที่ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของคุณ
- เพิ่มความสมดุล ร่างกายของคุณสามารถปรับสมดุลตัวเองได้อย่างสมบูรณ์แบบด้วยการออกกําลังกายเก้าอี้เป็นประจํา สิ่งนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของการตกและการบาดเจ็บทางร่างกาย
- การเพิ่มความมั่นใจในตนเอง คุณมั่นใจในการจัดการกิจกรรมหลายอย่างพร้อมกันโดยไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการย้ายจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่ง ความมั่นใจในตนเองที่พัฒนาขึ้นใหม่ช่วยส่งเสริมสุขภาพจิต
14 การออกกําลังกายกับเก้าอี้ทำงานของคุณ
1.Posture check
นั่งบนเก้าอี้ทําให้ร่างกายส่วนบนของคุณตรง อย่างอหลัง มันจะช่วยในการสีกล้ามเนื้อโคลงหลายในร่างกายของคุณ. แปลงนั่งเป็นการออกกําลังกายโดยการนําหัวเข่าของคุณที่จะปิดกันและ clench ส่วนด้านในของต้นขาของคุณ บีบก้นในขณะที่วาดสะดือใน ปล่อยให้ไหล่ของคุณถูกกดกลับ ถือตําแหน่งนี้ให้นานที่สุด
2.Seated Jumping Jacks
ถึงเวลาที่จะทําบิตของการออกกําลังกายหัวใจโดยไม่ต้องลุกขึ้นจากเก้าอี้ของคุณ ทําแจ็คกระโดดไม่กี่ในขณะที่ยังคงนั่ง เลื่อนไปที่ขอบของเก้าอี้และเปิดและปิดแขนและขาของคุณพร้อมกันหรือแม้กระทั่งทางเลือก สิ่งนี้คล้ายกับแจ็คกระโดดทั่วไป แต่คุณต้องถือท่านั่ง ทํามันให้เร็วเท่าที่คุณสามารถและเสร็จสิ้น15- 20ตัวแทนสําหรับ2- 3ชุด
3. Shoulder Press
เสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่ของคุณโดยไม่ต้องลุกขึ้นจากเก้าอี้ที่คุณชื่นชอบ ให้เท้าของคุณแยกออกจากกันอย่างมั่นคงบนพื้น ถือดัมเบลหรือขวดน้ำไว้ในมือแล้วจับไว้ที่ระดับไหล่ ปล่อยให้ฝ่ามือหันหน้าออกด้านนอก ขยายข้อศอกและกดดัมเบลหรือขวดน้ําเหนือศีรษะของคุณ หยุดชั่วคราวหนึ่งหรือสองวินาทีและค่อยๆกลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น ทํา 2-3 ชุด 12-15 reps
4. Abs twister
เพิ่มการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังของคุณโดยการออกกําลังกายนี้ทุกวัน ไปที่ขอบเก้าอี้ของคุณและข้ามแขนของคุณในระดับหน้าอก วาดสะดือของคุณภายในและถือตําแหน่งในขณะที่คุณหันร่างกายส่วนบนไปทางขวาและซ้าย ทําอีกทางเลือกหนึ่งสําหรับ 3 ชุด 20-25 reps ในแต่ละด้าน การออกกําลังกายนี้จะช่วยบรรเทาอาการตึงและหรือปวดหลังส่วนล่างของคุณ
5.Leg Extensions
เพิ่มความแข็งแรงของต้นขาของคุณโดยเพียงแค่ขยายขาของคุณ ไปที่ขอบเก้าอี้ของคุณและยืดขาทั้งสองข้างออกตรงๆ ค่อยๆลดขาข้างหนึ่งโดยการงอเข่าและสัมผัสพื้นด้วยส้นเท้า ยกมันกลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้นและทําซ้ําการเคลื่อนไหวกับขาอื่น ๆ ทํา 2-3 ชุดของ 12-15 ตัวแทนในแต่ละด้าน
6.Press-Ups
ทํางานกล้ามเนื้อไหล่และ triceps บนร่างกายส่วนบนเพื่อเพิ่มความแข็งแรง. ให้แขนของคุณอยู่เคียงข้างร่างกายของคุณในขณะที่คุณนั่งบนขอบของเก้าอี้ กดลงให้แน่นกดดันฝ่ามือของคุณ ตําแหน่งคล้ายกับการยกจากเก้าอี้ด้วยความช่วยเหลือของฝ่ามือของคุณ อย่างไรก็ตามอย่าลุกขึ้นจากเก้าอี้ของคุณ กดฝ่ามือค้างไว้จนกว่าคุณจะนับ 6-10 วินาทีแล้วปล่อยความดัน ทําซ้ํา 5-6 ครั้ง
7.Elbow Curls
ผ่อนคลายและปลดปล่อยกล้ามเนื้อไหล่และหน้าอกของคุณอย่างเพียงพอในขณะที่นั่ง งอข้อศอกของคุณในขณะที่คุณยกแขนทั้งสองข้างขึ้นอย่างช้าๆ นําข้อนิ้วขึ้นไปที่วัด ปล่อยให้ศอกมารวมกัน จากนั้นนําพวกเขาลงไปที่ตําแหน่งเดิม ทําเช่นนี้ 20-25 ครั้ง
8.Arm Circles
เพิ่มความยืดหยุ่นของไหล่ของคุณโดยลองใช้แบบฝึกหัดนี้ ขยายแขนทั้งสองข้างของคุณตรงหน้าไปยังระดับไหล่ ตอนนี้วงกลมแขนของคุณไปข้างหลังอย่างช้าๆและดําเนินการต่อเป็นเวลา 20 นับ หยุดและเปลี่ยนทิศทางเพื่อวงกลมแขนของคุณในทิศทางไปข้างหน้า
9.Triceps Dip
ลืมแขนหย่อนยานและทําให้พวกเขากระชับอย่างสมบูรณ์แบบด้วยการออกกําลังกายที่ไม่เหมือนใครนี้ จับความกว้างไหล่เก้าอี้ออกจากกันด้วยมือทั้งสองข้าง ให้เท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันอีกเล็กน้อยบนพื้น ยกตัวเองลงจากเก้าอี้และลงไปให้มากที่สุดโดยการงอข้อศอก กลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้นโดยการขยายข้อศอก ทํา 2-3 ชุด 12-15 ตัวแทน
10.Chair Plank
เก็บแขนของคุณไว้บนเก้าอี้ ยื่นขาของคุณออกให้เท้าบนพื้นและเข้าไปในตําแหน่งไม้กระดาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณยังคงอยู่ในเส้นตรงโดยไม่ต้อง slouching หรือจมของสะโพก กดตําแหน่งค้างไว้ 20-30 วินาทีแล้วปล่อย ทํา2- 3ชุดของ20- 30วินาทีถือของ
11.Leg Lift
นั่งบนเก้าอี้และจับด้านล่างของที่นั่งให้แน่นด้วยมือของคุณ เอนหลังและยกเท้าขึ้นจากพื้นไม่กี่นิ้ว ดึงหรือเหน็บเข่าเข้าหาหน้าอกให้มากที่สุด ค่อยๆกลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้นและทําซ้ํา ทํา 2-3 ชุด 15 -20 ตัวแทน
12.Quick Feet
นั่งตรงบนเก้าอี้ด้วยหลังตรง จับที่เบาะนั่งของเก้าอี้ไว้รองรับ เลียนแบบการกระทําของการวิ่งจ๊อกกิ้งจุดที่รวดเร็วโดยไม่ต้องลุกขึ้นจากเก้าอี้ ทําเป็นเวลา 30-45 วินาทีที่ยืด ทําซ้ําสําหรับ3- 5ชุดของ คุณอาจไม่ได้กลายเป็นนักวิ่งโดยลองออกกําลังกายนี้ แต่คุณจะได้รับการปรับปรุงความคล่องตัวของร่างกายของคุณ
13.Chair Squat
ให้เก้าอี้อยู่ข้างหลังคุณและยืนด้วยขาไหล่กว้างออกจากกัน ยื่นแขนตรงหน้าไหล่และถือ ดันสะโพกหลังงอเข่าและหมอบลงนั่งบนเก้าอี้ ยืนกลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น ทํา 2-3 ชุดของ 15-20 Reps นี่เป็นการออกกําลังกายที่ดีเพื่อเสริมสร้างขาของคุณ glutes และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
14.Calf Raise
ยืนหลังเก้าอี้และถือขอบด้านบนด้วยมือของคุณ . ยกร่างกายของคุณขึ้นโดยการยกส้นเท้าให้สูงที่สุด กดตําแหน่งค้างไว้ 1 วินาทีแล้วค่อยๆลดส้นเท้าลงเพื่อสัมผัสพื้น ทํา 2-3 ชุดของ 15-20 Reps นี้จะทําให้น่องของคุณแข็งแรงและให้ความมั่นคงกับข้อเท้าของคุณลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
บทสรุป
คุณไม่จําเป็นต้องมีโค้งกีฬาของจิตใจเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นและยังคงร่างกายพอดีในขณะที่ปรับสภาพแขนขาของคุณ. ลองออกกําลังกายเก้าอี้ง่ายๆเพื่อให้อยู่ในรูปร่างและลดความเสี่ยงการบาดเจ็บในขณะที่กําจัดอาการปวดเมื่อยและปวด
คำถาม
1.ทําไมฉันควรทําแบบฝึกหัดเก้าอี้หรือไม่
ก. มันเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการใช้งานโดยไม่เหนื่อยกับตัวเอง คุณจะได้รับเสียงบางส่วนของกล้ามเนื้อของคุณและลด flab การออกกําลังกายช่วยให้หัวใจของคุณมีสุขภาพดีและคุณพบว่าตัวเองจัดการกิจกรรมทางกายภาพได้อย่างง่ายดาย นอกจากนี้, คุณจะได้รับ elated เพื่อหาอาการปวดเมื่อยยืนยาวและความเจ็บปวดลดลงในความเข้มในขณะที่คุณออกกําลังกายเป็นประจํา.
2.ทําแบบฝึกหัดเก้าอี้ทํางานหรือไม่
ก. คุณไม่จําเป็นต้องไปไมล์พิเศษและเยี่ยมชมโรงยิมเป็นประจําเพื่อปรับร่างกายของคุณตอนนี้ นั่งบนเก้าอี้ของคุณแทนและดื่มด่ํากับการออกกําลังกายเก้าอี้ที่เป็นประโยชน์ที่จะทําให้คุณมีความสุขหลังจากหนึ่งหรือสองเดือน มันเหมาะสําหรับคนชราและสําหรับผู้ที่ถูกกดอย่างหนักเป็นเวลาและไม่สะดวกสบายเกินไปในการออกกําลังกายในกลุ่ม
3.ฉันสามารถลดน้ำหนักในขณะที่นั่งอยู่บนเก้าอี้ของฉันหรือไม่
ก. ใช่! คุณสามารถลองออกกําลังกายเก้าอี้หลายเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณทํางานได้ดีขึ้นและเผาผลาญแคลอรี่บางอย่างเพื่อลดไขมัน แต่คุณต้องมุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพซึ่งได้รับการปรับแต่งสําหรับการลดน้ําหนัก .
4.ฉันจะกระตุ้นให้ตัวเองทําแบบฝึกหัดเก้าอี้หรือไม่
ก. คุณไม่จําเป็นต้องหาเวลาพิเศษสําหรับการออกกําลังกาย ทําก่อนที่คุณจะเริ่มทํางานประจําวันของคุณและทํางานด้วยความช่วยเหลือของเก้าอี้ของคุณ ใช้มันเป็นความท้าทายและตั้งเป้าหมายที่สามารถทําได้โดยการออกกําลังกายเป็นประจํา คุณจะพบว่าตัวเองรอคอยที่จะออกกําลังกายเมื่อคุณลองความหลากหลายของพวกเขา เล่นเพลงแม้ในขณะที่คุณผ่านการเคลื่อนไหวและสิ่งนี้จะตั้งค่าจังหวะด้วยการออกกําลังกายเก้าอี้กลายเป็นกิจกรรมที่สนุก