15 การออกกําลังกายแบบผสมที่ดีที่สุดที่ได้ผลทั่วร่างกาย
15 การออกกําลังกายแบบผสมที่ดีที่สุดที่ได้ผลทั่วร่างกาย
คุณกําลังมองหาช่องลับที่จะทําให้การออกกําลังกายของคุณสั้นลงและมีประสิทธิภาพมากขึ้น? ค้นหาไม่เพิ่มเติมกว่าการออกกําลังกายแบบผสมโดยการออกกําลังกายแบบผสมคือการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อที่กําหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน ในขณะที่ลูกหนูหยิกเพียงเกี่ยวข้องกับข้อต่อข้อศอกของคุณและท้าทายลูกหนูของคุณหมอบตัวอย่างเช่น อาศัยทั้งสะโพกและหัวเข่าของคุณและรับสมัครกล้ามเนื้อใหญ่ทั้งหมดในร่างกายส่วนล่างของคุณ (คิดว่า glutes, quads และ hamstrings) ในขณะที่เปิดใช้งานแกนกลางของคุณเช่นกัน
โดยได้รับมากขึ้นของร่างกายทํางาน, การเคลื่อนไหวผสมให้คุณปังมากขึ้นสําหรับเจ้าชู้ออกกําลังกายของคุณมากกว่าการเคลื่อนไหวแยก (เช่นหยิกเหล่านั้น). การทํางานหลายกล้ามเนื้อช่วยให้คุณประสบความสําเร็จมากขึ้นในเวลาน้อยลงมากเพื่อให้คุณสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์เต็มตัวกับตัวแทนทุกคนแทนที่จะพึ่งพาการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันทั้งหมดเพื่อให้ bod ทั้งหมดของคุณในการดําเนินการ และการออกกําลังกายแบบผสมยังเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อเดี่ยวซึ่งเป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่จะรักพวกเขาถ้าคุณทั้งหมดเกี่ยวกับประสิทธิภาพ ต้องการแบ่งเวลาออกกําลังกายของคุณครึ่งหนึ่งหรือไม่? สร้างเหงื่อของคุณรอบย้ายคําสั่งผสม
เวลา:20 นาที
อุปกรณ์:ดัมเบล
เหมาะสําหรับ:ร่างกายทั้งหมด
คําแนะนํา: เลือกหนึ่งน้ําหนักตัวผลกระทบต่ํา, สองความแข็งแรง, สองคาร์ดิโอ, และหนึ่งการออกกําลังกายหลักจากรายการด้านล่าง. (รวมแบบฝึกหัดทั้งหมด 6 ครั้ง) ทําแบบฝึกหัดแต่ละแบบฝึกหัดตามระยะเวลาที่ระบุ จากนั้นทําแบบฝึกหัดถัดไปโดยเร็วที่สุด หลังจากที่คุณทําการย้ายทั้ง 6 ครั้งแล้ว ให้พักอีก 20 วินาที จากนั้นทําซ้ําอีกสองครั้งรวมเป็น
การออกกําลังกายแบบผสมน้ำหนักตัวที่มีแรงกระแทกต่ำ
1. Lateral Lunge to Glute Pull
วิธีการ: เริ่มยืนด้วยเท้าสะโพกกว้างออกจากกันมือที่ด้านข้าง ใช้ขั้นตอนใหญ่ไปทางขวาจากนั้นดันสะโพกกลับงอเข่าขวาและลดร่างกายจนกว่าหัวเข่าขวาจะงอถึง 90 องศา ดันกลับไปที่ตําแหน่งตั้งตรงยกเข่าขวาและดึงเข้าไปในหน้าอกด้วยแขน ทําซ้ําในด้านตรงข้าม นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งทําซ้ําเป็นเวลาหนึ่งนาที
2. Hand-Release Pushup
วิธีการ: เริ่มต้นในตําแหน่งไม้กระดานสูงที่มีไหล่มากกว่าข้อมือ ให้แกนแน่นงอข้อศอกและร่างกายส่วนล่างลงไปที่พื้น (ข้อศอกควรชี้ห่างจากด้านข้าง 45 องศา) ที่ด้านล่างยกมือขึ้นสองสามนิ้วในอากาศ เปลี่ยนมือ แล้วกดกลับขึ้นเพื่อเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งทําซ้ําเป็นเวลาหนึ่งนาที
3. Squat with Reach
วิธีการ: เริ่มยืนด้วยส้นเท้ากว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกันนิ้วเท้าเปิดออกเล็กน้อย งอเข่าถึงสะโพกกลับและลดลงเป็นหมอบวางแขนลงระหว่างขา จากนั้นขับเข้าไปในส้นเท้าเพื่อยืนขึ้นยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งทําซ้ําเป็นเวลาหนึ่งนาที
การออกกําลังกายสารประกอบสร้างความแข็งแรง
1. Squat to Overhead Press with Rotation
วิธีการ: เริ่มยืนด้วยเท้าสะโพกห่างกันนิ้วเท้าชี้ออกเล็กน้อยและดัมเบลในมือวางอยู่บนไหล่ นั่งกลับเข้าไปในหมอบจนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้นจากนั้นขับขึ้นผ่านส้นเท้าเพื่อกลับไปยืนในขณะที่กดแขนขวาเข้าหาเพดานหมุนลําตัวไปทางซ้ายและหมุนเท้าขวา กลับไปที่ศูนย์วางลงในหมอบอื่นแล้วกดกลับขึ้นคราวนี้ยกแขนซ้ายไปทางเพดานหันลําตัวไปทางขวาและหมุนด้วยเท้าซ้าย นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งทําซ้ําเป็นเวลาหนึ่งนาที
2. Dumbbell Deadlift
วิธีการ: ทาร์ต S ยืนด้วยเท้าสะโพกกว้างออกจากกันเข่างอเล็กน้อยถือดัมเบลคู่หนึ่ง วางน้ําหนักหน้าต้นขาโดยหันฝ่ามือเข้าหาตัว ให้เข่างอเล็กน้อยกดสะโพกกลับบานพับที่เอวและลดดัมเบลลงกับพื้น บีบ glutes เพื่อกลับไปยืน นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งทําซ้ําเป็นเวลาหนึ่งนาที
3. Lunge with Twist
วิธีการ: เริ่มยืนถือลูกบอลยาหรือดัมเบลที่หน้าอก ก้าวเดินไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายและลดระดับลงในปอดจนกว่าขาทั้งสองข้างจะงอถึง 90 องศาในขณะที่ยื่นแขนออกมาตรงที่ความสูงของไหล่ จากที่นี่บิดแขนและลําตัวเหนือขาซ้ายกลับไปที่กึ่งกลางแล้วถอยกลับไปที่เริ่มต้น ทําซ้ําในด้านตรงข้าม นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งทําซ้ําเป็นเวลาหนึ่งนาที
4. Rainbow Slam
วิธีการ: เริ่มยืนด้วยเท้าไหล่กว้างออกจากกันถือลูกบอลยาที่ด้านหน้าของสะโพกขวา ลุกขึ้นยืนบนลูกบอลของเท้าในขณะที่ยกน้ําหนักเหนือศีรษะและหมุนบนเท้าขวาเพื่อหันร่างกายไปทางด้านซ้ายและแกว่งลูกยาในโค้งด้วยแรงที่จะตีกลับออกจากพื้นดินนอกเท้าซ้าย จับมันและกลับไปเริ่มต้น ทําซ้ําในด้านตรงข้าม นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งทําซ้ําเป็นเวลาหนึ่งนาที
5. Oblique Curl to Press
วิธีการ: เริ่มต้นในตําแหน่งครึ่งคุกเข่าด้วยเท้าซ้ายแบนบนพื้นด้านหน้าของร่างกายและดัมเบลในมือขวาที่ด้านข้าง งอไปทางขวาเล็กน้อยลดดัมเบลลงบนพื้น ใช้เฉียงกลับไปที่ตําแหน่งตั้งตรง จากนั้นงอข้อศอกและงอดัมเบลไปทางหน้าอกเพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน ทําให้แกนกลางของคุณแน่นและหน้าอกสูงกดดัมเบลเหนือศีรษะโดยตรง ย้อนกลับเพื่อกลับไปยังการเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งทําซ้ําเป็นเวลาหนึ่งนาที
การออกกําลังกายแบบผสมที่มุ่งเน้นหลัก
1. V-Up
วิธีการ: เริ่มนอนบนหลังด้วยขาที่ยืดออกและแขนด้านข้างทั้งสองบนเสื่อ ในการเคลื่อนไหวหนึ่งยกร่างกายส่วนบนแขนและขามาสมดุลบนกระดูกหางสร้างรูปร่าง “V” กับร่างกาย ร่างกายส่วนล่างกลับลง นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งทําซ้ําเป็นเวลาหนึ่งนาที
2. Lateral Bear Walk
วิธีการ: เริ่มต้นในไม้กระดานหมีที่มีไหล่เหนือข้อมือและหัวเข่าใต้สะโพกโฉบไม่กี่นิ้วปิดเสื่อ ขยับมือและเท้าไปทางซ้ายสามก้าวทําให้สะโพกมั่นคงหัวสอดคล้องกับกระดูกหางและหัวเข่ายกขึ้นจากพื้น อย่าปล่อยให้เท้าหรือมือข้าม หยุดชั่วคราวจากนั้นย้อนกลับและขยับมือและเท้าไปทางขวาเป็นเวลาสามขั้นตอน นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งทําซ้ําเป็นเวลาหนึ่งนาที
3. Plank Dumbbell Drag
วิธีการ: เริ่มต้นในไม้กระดานสูงไหล่เหนือข้อมือและเท้ากว้างกว่าไหล่ วางดัมเบลหรือน้ําหนักอื่น ๆ นอกข้อมือขวา รักษาระดับสะโพกและไหล่เข้าถึงมือซ้ายข้ามร่างกายเพื่อลากน้ําหนักด้านนอกที่ข้อมือซ้ายจะลงจอด กลับไปที่ไม้กระดานสูงและทําซ้ําในด้านอื่น ๆ นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งทําซ้ําเป็นเวลาหนึ่งนาที
วิธีการ: เริ่มยืนด้วยเท้าด้วยกันและแขนที่ด้านข้าง งอเข่าเพื่อหมอบลงนํานิ้วไปโฉบเหนือนิ้ว จากนั้นกระโดดขึ้นไปในอากาศนําขาตรงและกว้างนอกไหล่และแขนออกเหนือศีรษะสร้าง “X” กับร่างกาย ค่อยๆกลับเข้าไปในหมอบ นั่นคือหนึ่งตัวแทนทําซ้ําเป็นเวลา 20 วินาทีถ้าคุณเป็นผู้เริ่มต้น 30 ถ้าคุณเป็นคนกลางและ 45 ถ้าคุณต้องการเหงื่อออกจริงๆ
การออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอคอมปาวด์
1. Star Jump
วิธีการ: เริ่มยืนด้วยเท้าด้วยกันและแขนที่ด้านข้าง งอเข่าเพื่อหมอบลงนํานิ้วไปโฉบเหนือนิ้ว จากนั้นกระโดดขึ้นไปในอากาศนําขาตรงและกว้างนอกไหล่และแขนออกเหนือศีรษะสร้าง “X” กับร่างกาย ค่อยๆกลับเข้าไปในหมอบ นั่นคือหนึ่งตัวแทนทําซ้ําเป็นเวลา 20 วินาทีถ้าคุณเป็นผู้เริ่มต้น 30 ถ้าคุณเป็นคนกลางและ 45 ถ้าคุณต้องการเหงื่อออกจริงๆ
2. Fast Feet with Punches
วิธีการ: เริ่มยืนด้วยเท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อยเข่างอเบา ๆ และแขนงอด้วยกําปั้นขึ้นที่ความสูงคาง ใช้ขั้นตอนขนาดเล็กรวดเร็วสลับกับเท้าในขณะที่ในเวลาเดียวกันขยายแขนในรูปแบบสลับเพื่อดําเนินการเจาะอย่างรวดเร็ว นั่นคือหนึ่งตัวแทนทําซ้ําเป็นเวลา 20 วินาทีถ้าคุณเป็นผู้เริ่มต้น 30 ถ้าคุณเป็นคนกลางและ 45 ถ้าคุณต้องการเหงื่อออกจริงๆ
3. Sprinter Starts
วิธีการ: เริ่มต้นในตําแหน่งปอดต่ําด้วยเท้าขวาไปข้างหน้าและด้านหลังซ้ายทั้งสองงอที่ 90 องศาลําตัวขนานกับพื้นมือขวาที่ต้นขาขวาและแขนซ้ายยื่นปลายนิ้วบนเสื่อ ดันผ่านขาขวาเพื่อกระโดดขึ้นไปในอากาศยกเข่าซ้ายออกจากพื้นและขับไปที่หน้าอกในขณะที่แกว่งงอแขนขวาไปข้างหน้าจนกว่าข้อศอกจะสอดคล้องกับไหล่ กลับการเคลื่อนย้ายเพื่อเริ่มต้น นั่นคือหนึ่งตัวแทนทําซ้ําเป็นเวลา 20 วินาทีถ้าคุณเป็นผู้เริ่มต้น 30 ถ้าคุณเป็นคนกลางและ 45 ถ้าคุณต้องการเหงื่อออกจริงๆ
4. Single-Arm Side Burpee
วิธีการ: เริ่มต้นในตําแหน่งยืนด้วยมือที่ด้านข้าง กระโดดขึ้นและยกมือทั้งสองข้างขึ้นไปในอากาศ หมอบลงโน้มตัวไปทางขวาและกดมือขวาลงกับพื้นจากนั้นกระโดดเท้าไปด้านข้างเพื่อให้ร่างกายอยู่ในตําแหน่งไม้กระดานด้านข้าง (ส่ายเท้าของคุณหากจําเป็น) มีส่วนร่วมกับเฉียงของคุณเพื่อย้อนกลับการเคลื่อนไหวและกลับมาเริ่มต้น นั่นคือหนึ่งตัวแทนทําซ้ําเป็นเวลา 20 วินาทีถ้าคุณเป็นผู้เริ่มต้น 30 ถ้าคุณเป็นคนกลางและ 45 ถ้าคุณต้องการเหงื่อออกจริงๆ