20 นาทีสำหรับการออกกําลังกายที่ทุกคนสามารถหาเวลาทำได้
20 นาทีสำหรับการออกกําลังกายที่ทุกคนสามารถหาเวลาทำได้
ปั้นร่างกายส่วนบนของคุณในเวลาเพียง 20 นาที ใช่ มันเป็นไปได้ เราบอกคุณว่า: ทํากิจวัตรประจําวันนี้สองครั้งและจบลงด้วยการเดินเร็ว 5 นาที
Push-Ups
- เริ่มต้นทั้งสี่ด้วยมือบนพื้นกว้างกว่าเล็กน้อย แต่สอดคล้องกับไหล่
- ร่างกายควรสร้างเส้นตรงจากไหล่ถึงข้อเท้า
- บีบหน้าท้องให้แน่นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และทําให้พวกเขามีส่วนร่วม
- ลดร่างกายจนหน้าอกเกือบแตะพื้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกซุกอยู่ใกล้กับลําตัว
- หยุดชั่วคราวสักครู่แล้วผลักดันตัวเองกลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น
ตัวแทน: 20
Knee-Ups
- ยืนตรงด้วยเท้าสะโพกกว้างออกจากกันมองตรงไปข้างหน้าและแขนห้อยลงมาด้านข้างของคุณ
- กระโดดจากเท้าข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งในเวลาเดียวกันยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทําได้แนะนําให้ใช้ความสูงสะโพก
- สัมผัสพื้นด้วยลูกบอลเท้าของคุณ
Reps.: 15
Burpees
- ยืนด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกันและแขนของคุณลงข้างๆของคุณ
- ลดลงในตําแหน่งหมอบด้วยมือของคุณแบนบนพื้นด้านหน้าของคุณ
- เตะขาของคุณไปข้างหลังในตําแหน่งกดขึ้นและลดหน้าอกของคุณลงไปที่พื้น
- ดันหน้าอกของคุณกลับขึ้นไปกดขึ้นตําแหน่งแทงเท้าทั้งสองไปข้างหน้าเพื่อให้คุณกลับมาอยู่ในตําแหน่งหมอบ
- กระโดดขึ้นและยกมือทั้งสองข้างขึ้นเหนือหัวของคุณ
ตัวแทน:10
Jumping Jacks
- ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกันและมือของคุณลงข้างๆ
- ในการเคลื่อนไหวหนึ่งกระโดดเท้าของคุณออกไปด้านข้างและยกแขนของคุณเหนือหัวของคุณ
- ย้อนกลับการเคลื่อนไหวนั้นทันทีโดยการกระโดดกลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น
Reps.: 30
Planks with Cross-Overs
- เริ่มต้นในตําแหน่งผลักดันขึ้น
- ดึงเข่าขวาไปทางข้อศอกซ้ายตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าท้องของคุณแน่นและด้านหลังแบน
- กลับไปที่จุดเริ่มต้นและทําซ้ําสลับด้าน
ตัวแทน: 15, แต่ละด้าน
Wall-press sit
- เริ่มต้นด้วยการยืนห่างจากผนังประมาณ 2 ฟุตโดยมีหลังของคุณกับผนัง
- เลื่อนหลังของคุณลงผนังจนกว่าสะโพกและหัวเข่าของคุณโค้งงอที่มุม 90 องศา
- ให้ไหล่, หลังส่วนบนและด้านหลังของหัวกับผนัง
- เท้าทั้งสองข้างควรแบนราบกับพื้นด้วยน้ําหนักที่กระจายอย่างสม่ําเสมอ
- กดค้างไว้ตามระยะเวลาที่ต้องการ
ตัวแทน: 2 ชุด – 15 วินาที
Planks
- เริ่มต้นด้วยการเข้าสู่ตําแหน่งกดขึ้น
- งอข้อศอกของคุณและพักน้ําหนักของคุณ ono แขนของคุณและไม่อยู่ในมือของคุณ
- ร่างกายของคุณควรสร้างเส้นตรงจากไหล่ถึงข้อเท้า
- มีส่วนร่วมหลักของคุณโดยการดูดปุ่มท้องของคุณลงในกระดูกสันหลังของคุณ
- ดํารงตําแหน่งนี้ตามระยะเวลาที่กําหนด
ตัวแทน: 3,30วินาที
Glute Bridges
- นอนตะปูโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
- ยกสะโพกของคุณออกจากพื้นเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากไหล่ของคุณไปที่หัวเข่าของคุณ
- หยุดชั่วคราวที่ด้านบนแล้วค่อยๆลดร่างกายของคุณกลับไปที่พื้น
ตัวแทนของ: 12,2ชุด
หากฟังดูเหมือนสิ่งที่คุณจะไม่สามารถทําในขณะนี้ผู้เชี่ยวชาญของเราสามารถช่วยปรับแต่งแผนการออกกําลังกายที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพสําหรับคุณขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและกิจวัตรประจําวันของคุณ
Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษาสุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย ufa369
บทความที่น่าสนใจ
แนะนำ การลงทุน :ทำความรู้จัก UFABETufa369 หรือ ufabet369 ผู้ให้บริการระบบทางการเงิน อันดับ 1 ถ้าสนใจ สมัครบาคาร่า เล่นเกม บาคาร่า99 ที่มีบริการครบครัน sa game 66 ช่วยให้ท่านได้กำไรและปลอดภัย sa66 สร้างรายได้ง่ายๆ กับ จีคลับ6666 และ จีคลับ88888 สนใจคลิ๊กเลย