20 นาทีสำหรับการออกกําลังกายกับดัมเบลสำหรับแขนของคุณ
20 นาทีสำหรับการออกกําลังกายกับดัมเบลสำหรับแขนของคุณ
วันของการทดสอบการแขนงอของคุณในชั้นเรียนออกกําลังกายอาจจะหายไปนานแต่การพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนเป็น def ยังคงมีความสําคัญ. ไม่ว่าคุณต้องการที่จะสามารถตอกตะปูpull upหรือเพียงแค่ต้องการที่จะไม่กลัวสําหรับชีวิตของคุณทุกครั้งที่คุณพยายามที่จะนําสิ่งที่หนักลงมาจากชั้นบนสุดของตู้เสื้อผ้าของคุณ คุณจะไม่เสียใจที่แสดงกล้ามเนื้อในด้านหลังหน้าอกแขนและแกนรักบางอย่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากคุณไม่จําเป็นต้องออกจากห้องนั่งเล่นเพื่อออกกําลังกายบนร่างกาย ด้วยดัมเบลเพียงคู่เดียว (หรือสอง) และพื้นที่เพียงพอสําหรับเสื่อโยคะคุณสามารถทําให้กล้ามเนื้อทุกตัวจากไหล่ของคุณสั่นหน้าท้องของคุณ รวมการออกกําลังกายดัมเบลร่างกายส่วนบนลงในกิจวัตรประจําวันของคุณสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์และไม่เพียง แต่คุณจะรู้สึกแข็งแรงขึ้นถือ ทั้งหมดสิ่งแต่คุณยังจะสังเกตเห็นกล้ามเนื้อในด้านหลังแขนและหน้าท้องของคุณในที่สุดPop. Wonder Womanคือคุณ? คุณจะประหลาดใจสิ่งที่เพิ่มความมั่นใจสร้างกล้ามเนื้อสามารถ.หากต้องการดูด้วยตัวคุณเองให้ทําตามแบบฝึกหัดด้านล่างเพื่อการออกกําลังกายที่สมบูรณ์จากการเคลื่อนไหวอุ่นเครื่องที่จะรองกล้ามเนื้อของคุณให้ทํางานหนักเพื่อการเคลื่อนไหวสิ่งที่ต้องทําที่จะช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์ที่สําคัญ
เวลา:20 นาที
อุปกรณ์:เสื่อและดัมเบล
เหมาะสําหรับ: ร่างกายส่วนบน
คําแนะนํา: ทําตัวแทนให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ของการเคลื่อนไหวต่อไปนี้ในระยะเวลาที่กําหนด พักผ่อนเมื่อบันทึกแล้วดําเนินการต่อในการออกกําลังกายต่อไป
1.Cactus Arms
วิธีการ: เริ่มยืนอยู่บนเสื่อเท้าสะโพกกว้างออกจากกัน นําข้อศอกมารวมกันและขึ้นเพื่อให้แขนสร้างมุม 90 องศา รักษาแกนให้มั่นคงข้อศอกเปิดกว้างที่สุด จากนั้นนําพวกเขามารวมกันอีกครั้ง นั่นคือตัวแทนหนึ่งเสร็จสมบูรณ์ตัวแทนมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ใน 30 วินาทีแล้วดําเนินการต่อในการย้ายต่อไป
2.Shoulder Rolls
วิธีการ: เริ่มยืนบนเสื่อด้วยเท้าสะโพกกว้างออกจากกันและมือในกําปั้นโดยด้านข้าง รักษาแกนกลางให้มีส่วนร่วมเริ่มยกไหล่เข้าหาหู ดึงหัวไหล่กลับในขณะที่เปิดหน้าอกของ จากนั้นดึงไหล่ลงห่างจากหู นําไหล่ไปข้างหน้าแล้วยกกลับขึ้นไปที่หู นั่นคือตัวแทนหนึ่งเสร็จสมบูรณ์ตัวแทนมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ใน 30 วินาทีแล้วดําเนินการต่อในการย้ายต่อไป
3. Jumping Jacks
วิธีการ: เริ่มยืนด้วยมือข้างๆ ขากระโดดเปิดกว้างกว่าระยะสะโพกเล็กน้อยในขณะที่ยกมือขึ้นเหนือศีรษะ กระโดดขากลับเข้าด้วยกันและแขนลงด้านข้าง นั่นคือตัวแทนหนึ่งเสร็จสมบูรณ์ตัวแทนมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ใน 30 วินาทีแล้วดําเนินการต่อในการย้ายต่อไป
4.inchworm walkouts
วิธีการ: เริ่มยืนแล้วพับไปข้างหน้า การรักษาขาให้ตรง (เตียงเล็กน้อยในหัวเข่าไม่เป็นไร) เริ่มเดินมือออกไปจนกว่าไหล่จะอยู่เหนือข้อมือและร่างกายตรง เดินมือกลับไปที่เท้าทําให้ขาตรงที่สุด กลับไปยืน นั่นคือตัวแทนหนึ่งเสร็จสมบูรณ์ตัวแทนมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ใน 30 วินาทีแล้วดําเนินการต่อในการย้ายต่อไป
5.Shoulder Taps
วิธีการ: เริ่มต้นในตําแหน่งไม้กระดานที่มีหัวใน- สายกับส้นเท้า, ไหล่มากกว่าข้อมือ, และเท้าสะโพก- ระยะทางห่างกัน( ฟุตสามารถกว้างถ้าคุณต้องการความมั่นคงมากขึ้น) ของ นํามือขวาไปที่ไหล่ซ้ายทําให้แกนกลางมีส่วนร่วมเพื่อรักษาสะโพกให้นิ่งจากนั้นลดมือขวาลงกับพื้น นํามือซ้ายไปที่ไหล่ขวาแล้วกลับลงมา นั่นคือตัวแทนหนึ่งเสร็จสมบูรณ์ตัวแทนมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ใน 30 วินาทีแล้วดําเนินการต่อในการย้ายต่อไป
6.Downward Dog To Plank
วิธีการ: เริ่มต้นในตําแหน่งไม้กระดานเท้าสะโพกห่างกันมือไหล่กว้างออกจากกัน ยกสะโพกเพื่อเคลื่อนเข้าไปในท่าสุนัขที่หันหน้าลงชี้กระดูกหางขึ้นและกดส้นเท้าลงบนพื้น กลับไปที่ไม้กระดาน นั่นคือตัวแทนหนึ่งเสร็จสมบูรณ์ตัวแทนมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ใน 30 วินาทีแล้วดําเนินการต่อในการย้ายต่อไป
7.Alternating Military Press
วิธีการ: เริ่มคุกเข่าด้วยขาขวาไปข้างหน้ากระดูกหางซุกและแกนกลางมีส่วนร่วม นําข้อศอกขึ้นและออกเพื่อให้แขนรูปแบบมุม 90 องศาเช่นเป้าหมายสนามที่มีดัมเบลในมือ กดแขนขวาขึ้นตรงจน bicep ขวาอยู่ใกล้หูขวา ลงไปด้านล่างเพื่อกลับไปยังตําแหน่งเป้าหมายสนามแล้วทําซ้ําด้วยแขนซ้าย นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งยังคงสลับด้านเสร็จสิ้นตัวแทนให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ใน 45 วินาที จากนั้นพัก 10 วินาทีและดําเนินการต่อไป
8. Single-Arm Bent-Over Row (Right Side)
วิธีการ: เริ่มต้นด้วยเท้าสะโพก- ระยะทางห่างกันและน้ําหนักในมือขวาของ บานพับที่สะโพกทําให้หัวสอดคล้องกับกระดูกหาง แกน bracing ดึงข้อศอกขวากลับจนข้อมือขวาอยู่ใกล้ซี่โครง กลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งเสร็จสมบูรณ์ตัวแทนมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ใน 45 วินาที จากนั้นพัก 10 วินาทีและดําเนินการต่อไป
9. Single-Arm Bent-Over Row (Left Side)
วิธีการ: เริ่มต้นด้วยเท้าสะโพกห่างกันน้ําหนักในมือซ้าย บานพับที่สะโพกทําให้หัวสอดคล้องกับกระดูกหาง แกน bracing ดึงข้อศอกซ้ายกลับจนข้อมือซ้ายอยู่ใกล้ซี่โครง กลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งเสร็จสมบูรณ์ตัวแทนมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ใน 45 วินาที จากนั้นพัก 10 วินาทีและดําเนินการต่อไป
10.Reverse Table-Top Pull-Through
วิธีการ: เริ่มต้นในตําแหน่งบนโต๊ะกลับกับสะโพกยก, หัวเข่ามากกว่าเท้า, และไหล่ควรมากกว่าข้อมือเพื่อให้ร่างกายรูปแบบเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่. เก็บสะโพกออกจากพื้นดินค่อยๆลดสะโพกลงและผ่านแขนในขณะที่ขยายขา ดึงร่างกายกลับผ่านเพื่อเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งเสร็จสมบูรณ์ตัวแทนมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ใน 45 วินาที จากนั้นพัก 10 วินาทีและดําเนินการต่อไป
11. Alternating Military Press
วิธีการ: เริ่มคุกเข่าด้วยขาขวาไปข้างหน้ากระดูกหางซุกและแกนกลางมีส่วนร่วม นําข้อศอกขึ้นและออกเพื่อให้แขนรูปแบบมุม 90 องศาเช่นเป้าหมายสนามที่มีดัมเบลในมือ กดแขนขวาขึ้นตรงจน bicep ขวาอยู่ใกล้หูขวา ลงไปด้านล่างเพื่อกลับไปยังตําแหน่งเป้าหมายสนามแล้วทําซ้ําด้วยแขนซ้าย นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งยังคงสลับด้านเสร็จสิ้นตัวแทนให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ใน 45 วินาที จากนั้นพัก 10 วินาทีและดําเนินการต่อไป
12. Single-Arm Bent-Over Row (Right Side)
วิธีการ: เริ่มต้นด้วยเท้าสะโพก- ระยะทางห่างกันและน้ําหนักในมือขวาของ บานพับที่สะโพกทําให้หัวสอดคล้องกับกระดูกหาง แกน bracing ดึงข้อศอกขวากลับจนข้อมือขวาอยู่ใกล้ซี่โครง กลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งเสร็จสมบูรณ์ตัวแทนมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ใน 45 วินาที จากนั้นพัก 10 วินาทีและดําเนินการต่อไป
13. Single-Arm Bent-Over Row (Left Side)
วิธีการ: เริ่มต้นด้วยเท้าสะโพก- ระยะทางห่างกัน, น้ําหนัก( s) ในมือซ้ายของ บานพับที่สะโพกทําให้หัวสอดคล้องกับกระดูกหาง แกน bracing ดึงข้อศอกซ้ายกลับจนข้อมือซ้ายอยู่ใกล้ซี่โครง กลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งเสร็จสมบูรณ์ตัวแทนมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ใน 45 วินาที จากนั้นพัก 10 วินาทีและดําเนินการต่อไป
14.Reverse Table-Top Pull-Through
วิธีการ: เริ่มต้นในตําแหน่งบนโต๊ะกลับกับสะโพกยก, หัวเข่ามากกว่าเท้า, และไหล่ควรมากกว่าข้อมือเพื่อให้ร่างกายรูปแบบเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่. เก็บสะโพกออกจากพื้นดินค่อยๆลดสะโพกลงและผ่านแขนในขณะที่ขยายขา ดึงร่างกายกลับผ่านเพื่อเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งเสร็จสมบูรณ์ตัวแทนมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ใน 45 วินาที จากนั้นพัก 10 วินาทีและดําเนินการต่อไป
15. Renegade Row
วิธีการ: เริ่มต้นในตําแหน่งไม้กระดานถือดัมเบลในมือทั้งสองบนพื้นดิน ดึงข้อศอกขวาเข้าหาเพดานจนกระทั่งข้อมือขวาอยู่ใกล้ซี่โครงแล้วกลับไปที่พื้น ทําซ้ําในด้านตรงข้าม นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งเสร็จสมบูรณ์ตัวแทนมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ใน 45 วินาที จากนั้นพัก 10 วินาทีและดําเนินการต่อไป
16.Glute Bridge Chest Press
วิธีการ: เริ่มนอนบนหลังด้วยหัวเข่างอและเท้าสะโพกห่างกันและประมาณ 6 นิ้วห่างจากก้น แขนควรออกไปด้านข้างเหมือนเป้าหมายสนามด้วยข้อศอกสร้างมุม 90 องศาและดัมเบลในแต่ละมือ ยกสะโพกไปทางเพดานทําให้แกนกลางมีส่วนร่วม ถือตําแหน่งสะพาน glute นี้และกดน้ําหนักไปที่เพดาน น้ําหนักลดลงกลับลง นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งเสร็จสมบูรณ์ตัวแทนมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ใน 45 วินาที จากนั้นพัก 10 วินาทีและดําเนินการต่อไป
17.Alternating Side Plank
วิธีการ: เริ่มต้นในตําแหน่งไม้กระดานที่มีไหล่มากกว่าข้อมือและเท้าสะโพกกว้างออกจากกัน วางอยู่บนลูกบอลเท้าหมุนแขนขวาขึ้นไปบนเพดานเปิดหน้าอก นํามือขวากลับลงไปที่พื้นและทําซ้ําในด้านตรงข้าม นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งเสร็จสมบูรณ์ตัวแทนมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ใน 45 วินาที จากนั้นพัก 10 วินาทีและดําเนินการต่อไป
18.Seated Arnold Press
วิธีการ: เริ่มนั่งด้วยขายื่นออกมาอย่างเต็มที่ในด้านหน้าของร่างกายด้วยโค้งเล็กน้อยในหัวเข่า ถือดัมเบลในมือแต่ละข้างต่อหน้าด้วยฝ่ามือหันหน้าเข้าหากันและข้อศอกสร้างมุม 90 องศา สร้างการเคลื่อนไหวโค้งขึ้นเล็กน้อยเปิดข้อศอกขึ้นและออกด้านข้างจนกว่าฝ่ามือจะหันหน้าไปข้างหน้า ตามส่วนโค้งเดียวกันนําข้อศอกลงและกลับมารวมกัน นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งเสร็จสมบูรณ์ตัวแทนมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ใน 45 วินาที จากนั้นพัก 10 วินาทีและดําเนินการต่อไป
19.Renegade Row
วิธีการ: เริ่มต้นในตําแหน่งไม้กระดานถือดัมเบลในมือทั้งสองบนพื้นดิน ดึงข้อศอกขวาเข้าหาเพดานจนกระทั่งข้อมือขวาอยู่ใกล้ซี่โครงแล้วกลับไปที่พื้น ทําซ้ําในด้านตรงข้าม นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งเสร็จสมบูรณ์ตัวแทนมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ใน 45 วินาที จากนั้นพัก 10 วินาทีและดําเนินการต่อไป
20. Glute Bridge Chest Press
วิธีการ: เริ่มนอนบนหลังด้วยหัวเข่างอและเท้าสะโพกห่างกันและประมาณ 6 นิ้วห่างจากก้น แขนควรออกไปด้านข้างเหมือนเป้าหมายสนามด้วยข้อศอกสร้างมุม 90 องศาและดัมเบลในแต่ละมือ ยกสะโพกไปทางเพดานทําให้แกนกลางมีส่วนร่วม ถือตําแหน่งสะพานตะกละนี้และกดดัมเบลไปทางเพดาน น้ําหนักลดลงกลับลง นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งเสร็จสมบูรณ์ตัวแทนมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ใน 45 วินาที จากนั้นพัก 10 วินาทีและดําเนินการต่อไป