3 ท่าเล่นโยคะสำหรับอาการปวดคอและไหล่
3 ท่าเล่นโยคะสำหรับอาการปวดคอและไหล่
ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งที่นักเรียนโยคะของฉันบ่นคืออาการปวดเรื้อรังบริเวณสะบักและหลังส่วนบนและคอ ความเจ็บปวดแบบนี้ทำให้เกิดภัยพิบัติกับพวกเราที่ทำงานโดยยื่นแขนออกไปข้างหน้าเราไม่ว่าเราจะพิมพ์คอมพิวเตอร์ทำอาหารอุ้มเด็กยกของหนักหรือล้างจาน มาดูกัน: นั่นรวมถึงพวกเราทุกคนด้วย เนื่องจากกิจกรรมเหล่านี้มีความต้องการโดยเฉพาะที่แขนไหล่และหลังส่วนบนจึงไม่น่าแปลกใจที่อาการปวดหลังจะแพร่หลายมากแม้แต่ในกลุ่มนักเรียนโยคะที่ทุ่มเทมากที่สุด
การทำงานไหล่เป็นพื้นฐานสำหรับการโพสท่าโยคะหัตถาเกือบทั้งหมด
อาการปวดหลังส่วนบนมักเกิดจากแนวโน้มที่จะทรุดตัวลงในกระดูกสันหลังและรอบไหล่ การหย่อนตัวทำให้หัวไหล่หลุดออกจากกระดูกสันหลังการยืดออกมากเกินไปอย่างเรื้อรังและทำให้กล้ามเนื้อรอบ ๆ อ่อนแอลง ในที่สุดกล้ามเนื้อเหล่านี้จะแข็งตัวเป็นแถบแข็งเพื่อป้องกันตัวเองจากความเครียดที่คงที่นี้ ขณะที่พวกเขาเหนื่อยล้ากล้ามเนื้อเส้นใยที่อ่อนแอเหล่านี้จะเข้าสู่อาการกระตุกทำให้เกิดอาการร้อนและปวดอย่างต่อเนื่องตามขอบของสะบักและด้านข้างของคอ
การเหยียดไหล่ธรรมดาช่วยลดอาการปวดหลังส่วนบนได้เพียงเล็กน้อยและบางส่วนอาจทำให้ปัญหาแย่ลง นั่นเป็นเพราะการยืดกล้ามเนื้อมักมุ่งเน้นไปที่ความเจ็บปวดโดยไม่ระบุสาเหตุที่ลึกกว่านั้น สาเหตุของการทรุดตัวที่ขัดแย้งกันอยู่ที่ด้านหน้าของร่างกายลึกเข้าไปในบริเวณไหล่ของหน้าอกส่วนบน ความตึงของกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนดึงไหล่ไปข้างหน้าและลงพร้อมกับหมุนต้นแขนเข้าด้านใน ด้วยการคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อเหล่านี้เราสามารถยกเลิกสาเหตุถาวรที่สุดของอาการปวดหลังส่วนบนเรื้อรังได้
ความท้าทายในการฝึกโยคะของคุณ
ความแน่นที่หน้าอกส่วนบนทำให้การทำอาสนะพื้นฐานทำได้ยากและบางครั้งอาจเป็นอันตราย กล้ามเนื้อตึงดึงไหล่ไปข้างหน้าและหมุนกระดูกต้นแขนเข้าด้านในรัดข้อต่อหัวไหล่ด้วยท่าทางทั่วไปหลายแบบ ตัวอย่างเช่นหากคุณมักจะค่อมไหล่ของคุณในขณะที่ยื่นแขนไปด้านข้างในท่าต่างๆเช่น(นักรบ II) ส่วนที่ลึกที่สุดของข้อไหล่อาจได้รับอันตรายเมื่อกระดูกที่ไม่อยู่ในแนวเดียวกันไปบีบกล้ามเนื้อข้อมือของ rotator ยิ่งไปกว่านั้นไหล่ที่โค้งงอทำให้หลังส่วนบนกลมและสะบักไหล่ “ออก” ไปด้านข้างทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนอ่อนแอลง
ความตึงยังปรากฏในท่าทางที่แขนยื่นออกไปเหนือศีรษะเช่น adho mukha shvanasana ความตึงตัวแบบเดียวกับที่ทำให้เกิดปัญหาไหล่ในนักรบ II จะทำให้ยากที่คุณจะกางแขนขึ้นเหนือศีรษะหรือเปิดหน้าอกในท่าเหล่านี้ ในนักรบคนที่ 1 ข้อศอกของคุณอาจงอออกไปด้านข้างขณะที่กระดูกต้นแขนหมุนเข้าด้านในทำให้กระดูกของข้อต่อไหล่บีบกล้ามเนื้อข้อมือ rotator ลึกเข้าไปในเบ้าตาอีกครั้ง ความอ่อนโยนของกล้ามเนื้อหน้าอกบ่งชี้ว่าปัญหาจะยังคงมีอยู่จนกว่ากล้ามเนื้อจะคลายความตึงเครียดเรื้อรังผ่านการยืดกล้ามเนื้อ
เช่นเดียวกับสุนัขที่หันหน้าลง แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วการยืดแขนให้ตรงในท่านี้จะง่ายกว่า แต่กระดูกต้นแขนยังคงหมุนเข้าด้านในเข้าหาหู ลักษณะการรับน้ำหนักของท่านี้ทำให้การหมุนเข้าด้านในเป็นอันตรายมากขึ้นหากคุณ (เช่นเดียวกับนักเรียนหลาย ๆ คน) ดันหน้าอกเข้าหาพื้นโดยรัดไหล่ของคุณที่จุดอ่อนที่สุด ในที่สุดเมื่อคุณยืดแขนส่วนบนไปข้างหลังลำตัวในท่าต่างๆเช่นSarvangasana (ไหล่) ความตึงที่เท่ากันในด้านหน้าของข้อต่อไหล่จะทำให้ไหล่เข้าด้านในอย่างแรงและทำให้ข้อศอกเลื่อนออกไปด้านข้าง การจัดแนวไม่ตรงนี้ทำให้ไหล่เสียหายอย่างรุนแรงและทำให้หน้าอกยุบลงทำให้น้ำหนักที่เป็นอันตรายต่อกระดูกคอ
ต้นตอของปัญหา
ตัวส่วนร่วมในท่าทางเหล่านี้คืออะไร? ในแต่ละกรณีแขนท่อนบนจะหมุนเข้าด้านในขณะที่ไหล่ม้วนไปข้างหน้าและลงนำสะบักไหล่ไปด้วย สาเหตุของปัญหาเหล่านี้คือความตึงตัวของกล้ามเนื้อสามส่วนที่วิ่งจากแขนด้านในผ่านรักแร้ไปจนถึงหน้าอก
กล้ามเนื้อสองส่วนนี้วิ่งไปตามขอบด้านในของต้นแขน: บราเคียลิสซึ่ง (พร้อมกับลูกหนู) งอข้อศอกและคอราโคบราเคียลิสซึ่งยึดต้นแขนทำให้เข้าใกล้ร่างกายมากขึ้น กล้ามเนื้อส่วนที่สาม pectoralis minor ติดที่ปลายด้านหนึ่งของกระบวนการ coracoid ซึ่งเป็นส่วนขยายไปข้างหน้าคล้ายหัวแม่มือของสะบักและที่ปลายอีกด้านหนึ่งกับซี่โครงของหน้าอกส่วนบน บทบาทของกล้ามเนื้อนี้คือการวาดไหล่ไปข้างหน้าและลง เมื่อเราเอื้อมไปข้างหน้าเพื่อเคลื่อนย้ายหรือจัดการกับวัตถุซึ่งเป็นการกระทำที่เราทำบ่อยๆ – กล้ามเนื้อหน้าอกเล็กคอราโคบราคิอาลิสและบราเคียลิสจะหดตัวทั้งหมด
ในสามกลุ่มผู้เยาว์หน้าอกมีความรับผิดชอบมากที่สุดสำหรับปัญหาการทรงตัว แม้ว่ามันจะเป็นกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างเล็ก แต่การยึดติดกับกระบวนการคอราคอยด์ทำให้สามารถออกแรงดึงที่ไหล่ได้ดี เมื่อเราไปถึงบางสิ่งการหดตัวของหน้าอกเล็ก ๆ จะดึงไหล่ไปข้างหน้าโดยดึงสะบักออกจากกระดูกสันหลังและปัดหลังส่วนบน จากนั้นความตึงตัวเรื้อรังในหน้าอกเล็กน้อยจะส่งเสริมไหล่ที่หย่อนไปข้างหน้าในขณะที่ความตึงตัวของกล้ามเนื้อตามแขนด้านในจะทำให้ปัญหารุนแรงขึ้นโดยทำให้แขนหมุนเข้าด้านใน
แม้ว่ากล้ามเนื้อที่ก่อให้เกิดความไม่สบายตัวจะอยู่ด้านหน้าของร่างกาย แต่ความเจ็บปวดที่เรารู้สึกจะอยู่ที่หลังส่วนบน มันเกิดจากการที่สะบักไม่ตรงแนวที่ถูกดึงออกจากกระดูกสันหลังอย่างต่อเนื่องโดยการที่ไหล่ของเราทรุดลง การดึงนี้ทำให้กล้ามเนื้อกระตุกตามขอบสะบักอย่างเจ็บปวด กล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบมากที่สุด ได้แก่
- รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนกล้ามเนื้อที่เชื่อมระหว่างสะบักกับกระดูกสันหลัง รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนส่วนบนได้รับความตึงเครียดเป็นพิเศษจากความพยายามที่จะดึงสะบักกลับเข้าที่โดยตอบโต้การดึงของหน้าอกเล็กน้อย
- กระดูกสะบักซึ่งยื่นออกมาจากขอบด้านบนของสะบักจนถึงกระดูกสันหลังส่วนบนของคอ กล้ามเนื้อเหล่านี้ยกสะบักขึ้นและถูกดึงไหล่ขณะที่พวกเขาทรุดตัวลงไปข้างหน้าและข้างล่าง
ความตึงเครียดในรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรังตามขอบของสะบักที่ใกล้กระดูกสันหลังมากที่สุดในขณะที่ความตึงเครียดในกระดูกสะบักดึงจะสร้างความเจ็บปวดที่ด้านข้างของลำคอซึ่งอาจทำให้ศีรษะพลิกได้ยาก ตัวอย่างเช่นหากไหล่ขวาของคุณค่อมไปข้างหน้าความตึงเครียดในกระดูกสะบักคันโยกทางด้านขวาของคอจะทำให้หันศีรษะไปทางขวาได้ยากขึ้น ความเจ็บปวดนี้อาจยิงลงไปที่ขอบด้านในของสะบัก
การทำงานของร่างกายอย่างมีทักษะโดยมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลังส่วนบนเหล่านี้จะช่วยบรรเทาความเจ็บปวดของคุณได้ แต่จะไม่สามารถขจัดสาเหตุซึ่งก็คือความตึงเครียดที่ด้านหน้าของหน้าอกในส่วนหน้าอกเล็กน้อย หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนบนให้ลองนวดใต้กระดูกไหปลาร้าโดยเฉพาะระหว่างซี่โครงซี่ที่ 3 และ 5 ซึ่งจะค่อนข้างอ่อน (คุณอาจรู้สึกแปลกใจที่รู้สึกได้ถึงอาการบิดที่สอดคล้องกันใต้สะบักซึ่งเป็นคำใบ้ของการเชื่อมโยงทางระบบประสาทระหว่างบริเวณเหล่านี้) การนวดกล้ามเนื้อด้านหน้าของหน้าอกส่วนบนมีความสำคัญพอ ๆ กับการมี นวดหลังส่วนบน ความอ่อนโยนของกล้ามเนื้อหน้าอกบ่งชี้ว่าปัญหาจะยังคงมีอยู่จนกว่ากล้ามเนื้อจะคลายความตึงเครียดเรื้อรังผ่านการยืดกล้ามเนื้อ
วิธียืดและเปิดหน้าอก (อย่างถูกต้อง)
ท่าโยคะหฐะเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังในการยืดและเปิดหน้าอก อย่างไรก็ตามเราต้องใส่ใจในรายละเอียดง่ายๆเพื่อให้แน่ใจว่าหฐะโยคะเหล่านี้โพสท่าที่เหมาะสมกับปัญหา การเหยียดหน้าอกส่วนบนที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งมักจะทำไม่ถูกต้อง ในการเหยียดนี้มือจะถูกจับไว้ด้านหลังลำตัวและแขนจะถูกดึงออกไปจากด้านหลังเพื่อยืดส่วนหน้าของไหล่ แต่ถ้าคุณไม่ระวังกล้ามเนื้อที่คุณพยายามยืดมาก ๆ อาจทำให้แขนไม่อยู่ในแนวเดียวกันทำให้ไหล่ตึงขึ้นไปอีก
ในการยืดเหยียดอย่างถูกต้องให้งอข้อศอกและสอดนิ้วไปด้านหลังโดยแยกฝ่ามือออกจากกัน รักษาข้อศอกงอยกและยกไหล่ของคุณ จากนั้นดึงไหล่ของคุณกลับโดยขยับข้อศอกเข้าหากันเพื่อให้ต้นแขนขนานกัน คนที่มีความยืดหยุ่นจะถูกล่อลวงให้ยืดแขนให้ตรงและยืดข้อศอก แต่นี่เป็นสิ่งที่ยากที่จะต้านทานเนื่องจากจะลดประสิทธิภาพของการยืด การกระทำที่เหมาะสมของการยกไหล่งอข้อศอกและทำให้ต้นแขนขนานกันจะหมุนต้นแขนออกไปด้านนอกเปิดช่องว่างระหว่างหน้าอกส่วนบนและส่วนหน้าของข้อต่อไหล่ ยิ่งไปกว่านั้นกระดูกแขนจะ “กอด” ข้อต่อไหล่ปกป้องกล้ามเนื้อข้อมือ rotator ของคุณ ในการเพิ่มความยืดให้ยกระดับหน้าอกของคุณในขณะที่คุณดึงมือออกจากหลัง ในที่สุดคุณสามารถยืดแขนให้ตรงได้ แต่ถ้าวิธีนี้ไม่ทำให้ไหล่หมุนเข้าและลง เนื่องจากพวกเราหลายคนยืดแขนให้ตรงเร็วเกินไปจึงควรงอข้อศอกเล็กน้อย
นั่งยืด
Purvottanasana เป็นท่าที่ยืด brachialis (กล้ามเนื้อแขนด้านใน) เช่นเดียวกับหน้าอก ในการเริ่มต้นให้นั่งบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าอยู่ตรงหน้าคุณในระยะที่สบาย วางมือของคุณบนพื้น 12 ถึง 16 นิ้วด้านหลังคุณกว้างกว่าสะโพกและ (ตามหลักการ) โดยใช้นิ้วชี้ไปข้างหน้า (หากคุณรู้สึกเจ็บข้อมือในตำแหน่งนี้ให้วางเครื่องพยุงเช่นผ้าขนหนูพับไว้ใต้ส้นมือหรือหันมือออกไปด้านนอก) งอข้อศอกเล็กน้อยและในขณะที่หายใจออกให้ย่อหน้าอกลงแล้วก้มศีรษะ . ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ดึงไหล่กลับโดยให้ข้อศอกงอและต้นแขนขนานกัน ยกและเปิดหน้าอกส่วนบนของคุณโดยรู้สึกถึงความยืดที่อยู่ใต้เส้นของกระดูกไหปลาร้าของคุณ ให้สะโพกของคุณอยู่บนพื้น
จากนั้นเมื่อหายใจเข้าแต่ละครั้งให้ยกหน้าอกและเหยียดแขนให้ตรงโดยรักษาช่องว่างระหว่างหน้าอกกับส่วนหน้าของข้อต่อไหล่ ยิ่งคุณยืดแขนให้ตรงมากเท่าไหร่ในขณะที่กดลงไปตามเนินนิ้วชี้ของคุณคุณก็จะยิ่งรู้สึกว่ายืดตามขอบด้านในของลูกหนูและปลายแขนมากขึ้น ความคืบหน้าในการโพสท่าด้วยการยกสะโพกขึ้น อย่าเอาศีรษะไปข้างหลังในตอนแรกยกศีรษะขึ้นโดยมองไปที่หัวเข่า ยกหน้าอกต่อไป. ในที่สุดคุณสามารถดึงศีรษะของคุณกลับมาได้โดยการยาวผ่านกระหม่อมหลีกเลี่ยงการขว้างศีรษะไปด้านหลังในลักษณะที่ทำให้หน้าอกของคุณยุบลงและทำให้คอของคุณยาวขึ้น อย่ายกสะโพกของคุณหากแขนของคุณหันเข้าหากคุณรู้สึกว่ามีแรงดึงลึกเข้าไปในไหล่ของคุณหรืออีกครั้งหากหน้าอกของคุณยุบลงในท่าทางเต็มขาจะยื่นออกมาตรงหน้าคุณ วาดส้นเท้าเข้าหามือเพื่อกระตุ้นเอ็นร้อยหวาย ยื่นนิ้วเท้าออกยกสะโพกและเปิดหน้าอก
ยืนยืด
การยืดนี้เน้นระดับความตึงที่แขนไหล่และหน้าอกในระดับที่ลึกที่สุด ยืนข้างกำแพงโดยให้เท้าขนานกันและแยกออกจากกันอย่างสบาย วางปลายนิ้วของมือข้างหนึ่งไว้ที่ผนังโดยให้แขนของคุณยื่นออกไปจนสุด วางมืออีกข้างไว้ที่สะโพก คัพนิ้วของคุณเพื่อให้ปลายนิ้วสัมผัสกับผนังแล้วหมุนแขนออกไปด้านนอกเล็กน้อยเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือ (แทนที่จะเป็นนิ้วชี้) ชี้ขึ้น ให้ไหล่ของคุณอยู่ในแนวเดียวกับมือของคุณและเริ่มยกขึ้นและเปิดหน้าอกของคุณพร้อมกับลมหายใจหมุนกระดูกไหปลาร้าไปด้านหลัง
ตอนนี้บิดจากเอวหมุนแค่ลำตัวส่วนบนยื่นแขนไปที่ปลายนิ้วราวกับว่ากำแพงกำลังเคลื่อนออกไปจากคุณ การยืดนี้ขยายจากหน้าอกและรักแร้ลงไปตลอดความยาวของแขนด้านในจนถึงนิ้วหัวแม่มือ คุณอาจรู้สึกถึงจุดใดก็ได้ตามแนวเส้นนี้ เป็นการยืดกล้ามเนื้อแบบลึกที่ให้ความรู้สึกไม่เหมือนกับการยืดกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ – อาจรู้สึกเสียวซ่าซึ่งบ่งบอกถึงความยาวของเนื้อเยื่อที่แข็งกว่า หายใจ. การรู้สึกเสียวซ่าเป็นเรื่องปกติและดีตราบใดที่ไม่ได้กลายเป็นอาการปวดที่แปลชัด ๆ การยืดนี้ไปถึงระดับที่ลึกที่สุดของความตึงเครียดในแขนและไหล่และเปิดการไหลเวียนของการไหลเวียนไปยังพื้นที่ทั้งหมด
วิธีการได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
การทำงานไหล่เป็นพื้นฐานสำหรับการโพสท่าโยคะหัตถาเกือบทั้งหมด การยืดกล้ามเนื้อสั้น ๆ อย่างเรื้อรังที่แขนด้านในและหน้าอกจะช่วยให้การจัดตำแหน่งของไหล่ดีขึ้นและช่วยให้คุณไม่เมื่อยล้าและปวดเกร็งที่หลังส่วนบน เมื่อข้อต่อไหล่ของคุณอยู่ในแนวเดียวกันพวกเขาจะเพลิดเพลินไปกับการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ หน้าอกของคุณรู้สึกกว้างและโล่งและปลายด้านล่างของสะบักจะอยู่ที่หลังของคุณอย่างมั่นคงและสบาย
หากคุณบริหารร่างกายอย่างรวดเร็วในขณะที่คุณเคลื่อนไหวด้วยท่ายืดง่าย ๆ ทั้งสามแบบนี้ – ที่เปิดหน้าอกโดยที่แขนโอบอยู่ด้านหลังไม้กระดานที่หันหน้าขึ้นและท่ายืนใกล้กำแพงคุณจะสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อ ระหว่างสะบักและกระดูกสันหลังรู้สึกกว้างและกระชับขึ้นเล็กน้อย แขนของคุณแขวนไว้ที่ด้านข้างของคุณได้อย่างง่ายดายด้วยการหมุนออกไปด้านนอกเล็กน้อยโดยคงความรู้สึกกว้างไว้ที่หน้าอกส่วนบนของคุณ ศีรษะของคุณพลิกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งโดยไม่ยากและคุณจะได้รับอิสระมากขึ้นเมื่อคุณกางแขนไปด้านข้างและเหนือศีรษะ ตัวอย่างเช่นเมื่อแขนของคุณเหยียดออกเหนือศีรษะคุณจะรู้สึกว่าขอบด้านในของหัวไหล่ของคุณปล่อยลงเมื่อหน้าอกของคุณเปิดขึ้น จะไม่มีการมัดกล้ามที่ฐานคอของคุณ ทั้งหมดนี้เป็นสัญญาณของความก้าวหน้า