30 ประเภทของ squats เพื่อสลับ การออกกําลังกายก้นของคุณ

30 ประเภทของ squats เพื่อสลับ การออกกําลังกายก้นของคุณ

Squats เป็นเหมือน LBDของการออกกําลังกายก้นและขา พวกเขาเป็นลวดเย็บกระดาษทั้งหมดและเกิดขึ้นเพื่อปั้นร่างกายส่วนล่างของความฝันที่ดุร้ายที่สุดของคุณ อย่างจริงจังคุณจะยากที่จะหาผู้ฝึกสอนที่ไม่ได้รวม squats ประเภทต่างๆเข้ากับชั้นเรียนและโปรแกรมการออกกําลังกายเป็นประจํา คุณอาจคิดว่า squats เป็นผู้สร้างโจร แต่ผลประโยชน์ของพวกเขาไปไกลเกินกว่าลูกพีชของคุณ พวกเขาเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายส่วนล่างของคุณรวมถึงรูปสี่เหลี่ยมแฮมสตริงและน่องของคุณ พวกเขายังยิงแกนกลางของคุณ

ข้อดีอื่นของการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิก? คุณจะประทับใจกับสิ่งนี้นักวิ่ง: Squats เสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบหัวเข่าของคุณรักษาเสถียรภาพและปกป้องข้อต่อจากการบาดเจ็บ แน่นอนคุณจะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของ squats ประเภทใดก็ตามที่ทําถ้าคุณดําเนินการอย่างถูกต้อง ตัวชี้สําคัญสองสามตัวที่ควรทราบ: กดเข่าของคุณออกไปด้านนอก (อย่าปล่อยให้พวกเขาเข้าไปในถ้ํา) ตลอดการเคลื่อนไหวให้แกนกลางและลําตัวของคุณตั้งตรงและบีบ glutes ของคุณที่ด้านบนด้วยเคล็ดลับเหล่านี้ในใจคุณสามารถเพิ่ม squats ประเภทต่าง ๆ ทั้งหมดในการออกกําลังกายของคุณ ทุกหมอบที่ระบุไว้ด้านล่างทํางานกล้ามเนื้อของคุณในรูปแบบที่แตกต่างกันสําหรับผลประโยชน์สูงสุดของร่างกายส่วนล่าง.

เวลา: 15 นาที

อุปกรณ์: ไม่มี (ดัมเบลหรือ kettlebells,แถบความต้านทานและกล่องไม่จําเป็นตามที่ต้องการ)

เหมาะสําหรับ: ร่างกายส่วนล่าง

คําแนะนํา: เลือกสามท่าด้านล่าง สําหรับการย้ายแต่ละครั้งให้ทําจํานวนตัวแทนที่ระบุจากนั้นทําแบบฝึกหัดถัดไปต่อไปโดยพักผ่อนตามต้องการเท่านั้น หลังจากเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวทั้งหมดแล้วให้ทําซ้ําอีกสองครั้งจากด้านบนรวมสามรอบ

Bodyweight Squats

ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่บ้านหรือในโรงยิม squats น้ําหนักตัวต่างๆเป็นเรื่องง่ายที่จะเหวี่ยงออกอุปกรณ์ sans และเป็นวิธีที่ดีในการสร้างความแข็งแรงพื้นฐานก่อนที่จะโหลดน้ําหนัก

Air Squat

การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานนี้เป็นรากฐานสําหรับการตอกตะปูทุกรูปแบบหมอบอื่น ๆ ที่คุณสามารถฝันขึ้น
วิธีการ: เริ่มยืนด้วยเท้าสะโพกห่างกันนิ้วเท้าชี้ออกเล็กน้อย รักษาศีรษะให้สอดคล้องกับกระดูกหางขยับสะโพกกลับและงอที่หัวเข่า ลดลงจนต้นขาขนานกับพื้น ขับรถขึ้นผ่านส้นเท้าเพื่อกลับไปยืน นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการ 15 จากนั้นดําเนินการต่อไปยังการย้ายครั้งต่อไปของคุณพักผ่อนตามต้องการ หลังจากออกกําลังกายเสร็จแล้ว (รวม 3 ครั้ง) ให้ออกกําลังกายซ้ําอีก 2 ครั้ง รวมเป็น 3 รอบ

Bulgarian Split Squat

การออกกําลังกายฝ่ายเดียวนี้ท้าทายความสมดุลความแข็งแรงขาเดียวและแกนกลางของคุณ
วิธีการ: ยืนประมาณสองฟุตที่ด้านหน้าของกล่องหรือขั้นตอนและขยายขาขวากลับไปวางด้านบนของเท้าขวาบนมัน นี่คือตําแหน่งเริ่มต้นของคุณ งอเข่าให้ต่ําลงจนเข่าขวาแตะพื้นเบา ๆ ทําให้ไหล่หลังหน้าอกขึ้นและสะโพกหันหน้าไปข้างหน้า หยุดชั่วคราว จากนั้นกดผ่านส้นเท้าซ้ายเพื่อกลับไปเริ่ม นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการ 1o ในแต่ละด้านจากนั้นดําเนินการต่อไปยังการย้ายครั้งต่อไปของคุณพักผ่อนตามต้องการ หลังจากออกกําลังกายเสร็จแล้ว (รวม 3 ครั้ง) ให้ออกกําลังกายซ้ําอีก 2 ครั้ง รวมเป็น 3 รอบ

Squat With Reach

การเคลื่อนไหวนี้ยอดเยี่ยมสําหรับการได้รับอัตราการเต้นของหัวใจของคุณขึ้นโดยไม่ต้องกระโดด!
วิธีการ:ยืนด้วยส้นเท้ากว้างกว่าไหล่ห่างกันนิ้วเท้าเปิดออกเล็กน้อย งอเข่านั่งสะโพกหลังและลดระดับลงในหมอบวางแขนลงเพื่อสัมผัสพื้นระหว่างขา จากนั้นขับผ่านส้นเท้าเพื่อยืนขึ้นยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการ 15 จากนั้นดําเนินการต่อไปยังการย้ายครั้งต่อไปของคุณพักผ่อนตามต้องการ หลังจากออกกําลังกายเสร็จแล้ว (รวม 3 ครั้ง) ให้ออกกําลังกายซ้ําอีก 2 ครั้ง รวมเป็น 3 รอบ

Squat To Heel Raise

เช่นเดียวกับการย้ายก่อนหน้านี้นี่เป็นวิธีที่มีแรงกระแทกต่ําเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นอุปกรณ์ Sans
วิธีการ: ยืนด้วยส้นเท้ากว้างกว่าไหล่ห่างกันนิ้วเท้าเปิดออกเล็กน้อย งอเข่านั่งสะโพกกลับและลดระดับลงในหมอบวางแขนลงระหว่างขา จากนั้นขับผ่านส้นเท้าเพื่อยืนขึ้นวนแขนออกไปด้านข้างและเหนือศีรษะในขณะที่ยกส้นเท้าออกจากพื้นเล็กน้อย นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการ 15 จากนั้นดําเนินการต่อไปยังการย้ายครั้งต่อไปของคุณพักผ่อนตามต้องการ หลังจากออกกําลังกายเสร็จแล้ว (รวม 3 ครั้ง) ให้ออกกําลังกายซ้ําอีก 2 ครั้ง รวมเป็น 3 รอบ

Single-Leg Box Squat

การเคลื่อนไหวฝ่ายเดียวนี้เป็นวิธีที่เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้นในการทํางานเกี่ยวกับความแข็งแรงและความสมดุลขาเดียวของคุณ
วิธีการ: เริ่มยืนหันหน้าออกจากกล่อง (หรือเก้าอี้) ด้วยน้ําหนักที่เท้าซ้ายเท้าขวาโฉบและแขนด้านข้าง มีส่วนร่วมหลัก, งอเข่าซ้าย, และผลักดันสะโพกกลับจมลงจนก้นสัมผัสกล่อง, พร้อมกันขยายแขนออกตรงหน้าของร่างกายและเท้าขวาไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อความสมดุลของ เมื่อที่นั่งแตะกล่องหรือเก้าอี้ให้กดผ่านเท้าซ้ายเพื่อกลับสู่ตําแหน่งยืน นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการ 1o ในแต่ละด้านจากนั้นดําเนินการต่อไปยังการย้ายครั้งต่อไปของคุณพักผ่อนตามต้องการ หลังจากออกกําลังกายเสร็จแล้ว (รวม 3 ครั้ง) ให้ออกกําลังกายซ้ําอีก 2 ครั้ง รวมเป็น 3 รอบ

Kang Squat

squats ที่ไม่ซ้ํากันในการที่พวกเขารวมบานพับและรูปแบบการเคลื่อนไหวหมอบ        
วิธีการ: ยืนตัวตรงด้วยเท้ากว้างกว่าสะโพกห่างกันนิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ นี่คือตําแหน่งเริ่มต้นของคุณ บานพับที่สะโพกและลําตัวด้านล่างลงจนเกือบขนานกับพื้น จากนั้นนั่งสะโพกกลับและงอที่หัวเข่าเพื่อจมลงในหมอบจนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้น ดันผ่านส้นเท้าและย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการ 15 จากนั้นดําเนินการต่อไปยังการย้ายครั้งต่อไปของคุณพักผ่อนตามต้องการ หลังจากออกกําลังกายเสร็จแล้ว (รวม 3 ครั้ง) ให้ออกกําลังกายซ้ําอีก 2 ครั้ง รวมเป็น 3 รอบ

Isometric Squat

วิธีการ: ยืนตัวตรงด้วยเท้ากว้างกว่าสะโพกห่างกันนิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ นี่คือตําแหน่งเริ่มต้นของคุณ บานพับที่สะโพกและลําตัวด้านล่างลงจนเกือบขนานกับพื้น จากนั้นนั่งสะโพกกลับและงอที่หัวเข่าเพื่อจมลงในหมอบจนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้น ดันผ่านส้นเท้าและย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการ 15 จากนั้นดําเนินการต่อไปยังการย้ายครั้งต่อไปของคุณพักผ่อนตามต้องการ หลังจากออกกําลังกายเสร็จแล้ว (รวม 3 ครั้ง) ให้ออกกําลังกายซ้ําอีก 2 ครั้ง รวมเป็น 3 รอบ

Plié Squat

ไม่กี่ย้ายเป้าหมายต้นขาด้านในของคุณเช่น pliés            
วิธีการ: เริ่มยืนด้วยเท้ากว้างกว่าไหล่เท้าเปิดออกเพื่อให้ต้นขาด้านในชี้ไปข้างหน้า จับมือกันตรงหน้าหน้าอก ทักกระดูกเชิงกรานให้หัวเหนือสะโพกและงอเข่าเพื่อจมลงในหมอบลดลงจนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้น กลับไปที่จุดเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการ 15 รอบจากนั้นดําเนินการต่อไปยังการย้ายครั้งต่อไปของคุณพักผ่อนตามต้องการ หลังจากออกกําลังกายเสร็จแล้ว (รวม 3 ครั้ง) ให้ออกกําลังกายซ้ําอีก 2 ครั้ง รวมเป็น 3 รอบ

Squat to Lunge

ความมั่นคงที่ใช้ในการรวมการเคลื่อนไหวทั้งสองนี้หมายถึงเครดิตพิเศษสําหรับแกนกลางของคุณและโอกาสที่จะทํางานมากขึ้นของกล้ามเนื้อก้นของคุณในครั้งเดียว บูม!
วิธีการ: เริ่มยืนด้วยมือที่จับที่ด้านหน้าของหน้าอกและเท้าใต้ไหล่ งอเข่าและจมสะโพกเพื่อลดระดับลงในหมอบจากนั้นกดผ่านส้นเท้าเพื่อกลับไปยืน ตอนนี้ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายและงอเข่าทั้งสองข้างเพื่อลดลงจนกระทั่งขาทั้งสองข้างสร้างมุม 90 องศา กลับไปที่จุดเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการ 1o ในแต่ละด้านจากนั้นดําเนินการต่อไปยังการย้ายครั้งต่อไปของคุณพักผ่อนตามต้องการ หลังจากออกกําลังกายเสร็จแล้ว (รวม 3 ครั้ง) ให้ออกกําลังกายซ้ําอีก 2 ครั้ง รวมเป็น 3 รอบ

Wide-Leg Sumo Squat

ซูมอสสว่างขึ้นต้นขาด้านในของคุณและ glutes มากกว่า squats มาตรฐานของคุณ
วิธีการ: เริ่มยืนด้วยเท้าไหล่ห่างกันเท้าเปิดออกเล็กน้อยและแขนยื่นออกไปในแนวไหล่ฝ่ามือขวาวางอยู่บนหลังมือซ้าย งอเข่าและดันสะโพกกลับลงไปด้านล่างเป็นหมอบจนต้นขาขนานกับพื้น หยุดชั่วคราวแล้วขับรถผ่านส้นเท้าเพื่อยืนขึ้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการ 15 รอบจากนั้นดําเนินการต่อไปยังการย้ายครั้งต่อไปของคุณพักผ่อนตามต้องการ หลังจากออกกําลังกายเสร็จแล้ว (รวม 3 ครั้ง) ให้ออกกําลังกายซ้ําอีก 2 ครั้ง รวมเป็น 3 รอบ

Sumo Squat With Pulse On Toes

เพิ่มการกระทําน่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ให้กับซูโม่ของคุณด้วยการเพิ่มหัวเลย
วิธีการ: เริ่มยืนด้วยเท้าไหล่ห่างกันเท้าเปิดออกเล็กน้อยและแขนยื่นเหนือศีรษะจับมือ ยกส้นเท้างอเข่าและดันสะโพกกลับลงไปด้านล่างเป็นหมอบ ยกที่นั่งขึ้นสองสามนิ้วแล้วลดระดับลง นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการ 15 รอบจากนั้นดําเนินการต่อไปยังการย้ายครั้งต่อไปของคุณพักผ่อนตามต้องการ หลังจากออกกําลังกายเสร็จแล้ว (รวม 3 ครั้ง) ให้ออกกําลังกายซ้ําอีก 2 ครั้ง รวมเป็น 3 รอบ

Spiderman Lunge and Squat

ต้องการที่จะทํางานร่างกายส่วนล่างของคุณ, หลัก,และได้รับหัวใจของคุณในการ? ภารกิจสําเร็จ            
วิธีการ: เริ่มต้นในตําแหน่งไม้กระดานสูงด้วยมือโดยตรงภายใต้ไหล่ งอขาขวาและก้าวเท้าขวานอกมือขวา ทําซ้ําทางด้านซ้าย จากที่นี่ยกลําตัวจนตั้งตรงในหมอบต่ํานําฝ่ามือมารวมกันที่หน้าหน้าอก กดค้างไว้สองวินาที จากนั้นให้กลับมือเพื่อเสื่อและก้าวเท้ากลับไปที่ไม้กระดานสูง นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการ 15 รอบจากนั้นดําเนินการต่อไปยังการย้ายครั้งต่อไปของคุณพักผ่อนตามต้องการ หลังจากออกกําลังกายเสร็จแล้ว (รวม 3 ครั้ง) ให้ออกกําลังกายซ้ําอีก 2 ครั้ง รวมเป็น 3 รอบ

Lateral Squat Walk

ขึ้นอัตราการเต้นหัวใจที่และเป้าหมายของคุณมักจะมองข้าม glute medius (ก้นด้านข้าง a.k.a.) ในเพียงไม่กี่ขั้นตอน.
วิธีการ: เริ่มต้นในตําแหน่งหมอบกับลําตัวเอียงไปข้างหน้าที่ 45 องศาและมือจับที่ด้านหน้าของหน้าอก ให้หลักมีส่วนร่วม, แล้วก้าวเท้าซ้ายออกไปทางซ้าย, ตามด้วยขวา; ทําซ้ํารูปแบบครั้งที่สองแล้วย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับไปเริ่มต้นอยู่ต่ําตลอดเวลา นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการ 15 รอบจากนั้นดําเนินการต่อไปยังการย้ายครั้งต่อไปของคุณพักผ่อนตามต้องการ หลังจากออกกําลังกายเสร็จแล้ว (รวม 3 ครั้ง) ให้ออกกําลังกายซ้ําอีก 2 ครั้ง รวมเป็น 3 รอบ

Squat Pulse

พัลส์ขนาดเล็ก แต่อันตรายถึงชีวิตทําให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนเพลียอย่างรวดเร็ว ดังนั้นการเคลื่อนไหวนี้เป็นวิธีที่ดีในการเผาขาของคุณเมื่อสิ้นสุดการออกกําลังกาย     
วิธีการ: ยืนด้วยเท้าสะโพกกว้างห่างกันมือจับในด้านหน้าของหน้าอก ดันสะโพกกลับและงอเข่าให้ต่ําลงในหมอบ นี่คือตําแหน่งเริ่มต้นของคุณ กดผ่านส้นเท้าเพื่อยกที่นั่งขึ้นสองสามนิ้วจากนั้นลดระดับลง นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการ 15 รอบจากนั้นดําเนินการต่อไปยังการย้ายครั้งต่อไปของคุณพักผ่อนตามต้องการ หลังจากออกกําลังกายเสร็จแล้ว (รวม 3 ครั้ง) ให้ออกกําลังกายซ้ําอีก 2 ครั้ง รวมเป็น 3 รอบ

Weighted Squats

หากคุณต้องการสร้างความแข็งแรงในขาและ glutes ของคุณประเภทของ squats ถ่วงน้ําหนักเป็นต้อง ในขณะที่คุณก้าวหน้าคุณสามารถติดตามความคืบหน้าของคุณ (และยกระดับภาระของคุณตามนั้น!)

Goblet Squat

การถือน้ําหนักในตําแหน่ง goblet เพิ่มความท้าทายสําหรับแกน, รูปสี่เหลี่ยม, hamstring, glutes และลูกหนูของคุณ

วิธีการ: เริ่มยืนด้วยเท้าสะโพกกว้างออกจากกันถือ kettlebell หรือดัมเบลที่ด้านหน้าของหน้าอกที่มีข้อศอกชี้ไปที่พื้น ดันสะโพกกลับและงอเข่าให้ต่ําลงในหมอบ กดผ่านส้นเท้าเพื่อกลับไปเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการ 15 รอบจากนั้นดําเนินการต่อไปยังการย้ายครั้งต่อไปของคุณพักผ่อนตามต้องการ หลังจากออกกําลังกายเสร็จแล้ว (รวม 3 ครั้ง) ให้ออกกําลังกายซ้ําอีก 2 ครั้ง รวมเป็น 3 รอบ

Chest Press to Squat

การย้ายคอมโบนี้เพิ่มการทํางานของคาร์ดิโอและร่างกายส่วนบนให้กับเซสชั่นร่างกายส่วนล่างของคุณโดยไม่ต้องเน้นขาของคุณ       
วิธีการ: เริ่มยืนด้วยขาด้วยกันถือน้ําหนักเบาที่ด้านหน้าของหน้าอกที่มีข้อศอกที่ด้านข้าง พร้อมกันกระโดดเท้าออกกว้างและกดดัมเบลตรงออกมาในด้านหน้าของร่างกาย กระโดดกลับไปเริ่มต้น จากนั้นกระโดดเท้ากลับออกมากว้างขยายแขนเพื่อลดน้ําหนักระหว่างขาและดันสะโพกกลับเข้าไปในหมอบ กระโดดกลับไปเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการ 15 รอบจากนั้นดําเนินการต่อไปยังการย้ายครั้งต่อไปของคุณพักผ่อนตามต้องการ หลังจากออกกําลังกายเสร็จแล้ว (รวม 3 ครั้ง) ให้ออกกําลังกายซ้ําอีก 2 ครั้ง รวมเป็น 3 รอบ

Overhead Cossak Squat

การออกกําลังกายที่ท้าทายนี้ยิงสะโพกด้านในและด้านนอกต้นขาด้านในแกนกลางและไหล่ของคุณ Phew!
วิธีการ: ยืนด้วยเท้าใต้ไหล่ถือ kettlebell หรือดัมเบลในมือทั้งสองข้าง ขยายแขนขวาตรงเหนือศีรษะและงอแขนซ้ายเพื่อนําน้ําหนักที่ด้านหน้าของไหล่ให้ข้อศอกใกล้กับร่างกาย นี่คือตําแหน่งเริ่มต้นของคุณ ก้าวเท้าซ้ายออกกว้างไปด้านข้างจากนั้นนั่งสะโพกกลับและลดลงจนต้นขาเกือบจะขนานกับพื้นในขณะที่รักษาขาขวาให้ตรง ยืดขาซ้ายใหม่ นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการตัวแทน 1o ในแต่ละด้านจากนั้นดําเนินการต่อไปยังการย้ายครั้งต่อไปของคุณพักผ่อนตามต้องการ หลังจากออกกําลังกายเสร็จแล้ว (รวม 3 ครั้ง) ให้ออกกําลังกายซ้ําอีก 2 ครั้ง รวมเป็น 3 รอบ

Modified Pistol Squat

ทํางานต่อปืนพก? นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความแข็งแรงและความสมดุลของขาเดียวของคุณ
วิธีการ: เริ่มนั่งบนเก้าอี้ถือดัมเบลหนึ่งอันด้วยมือทั้งสองข้างอยู่หน้าหน้าอก ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้น 2-3 นิ้ว ดันผ่านส้นเท้าซ้ายเพื่อยืนขึ้นบนขาซ้ายในขณะที่รักษาโค้ง 90 องศาที่ขาขวา ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและหลังส่วนล่างเพื่อเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการ 10 รอบในแต่ละด้านจากนั้นดําเนินการต่อไปยังการย้ายครั้งต่อไปของคุณพักผ่อนตามต้องการ หลังจากออกกําลังกายเสร็จแล้ว (รวม 3 ครั้ง) ให้ออกกําลังกายซ้ําอีก 2 ครั้ง รวมเป็น 3 รอบ

Pistol Squat with Medicine Ball

การเพิ่มลูกยาลงในปืนพกของคุณให้ถ่วงดุลช่วยให้คุณตอกตะปูการออกกําลังกายขั้นสูงนี้       
วิธีการ: เริ่มยืนบนขาซ้ายโดยงอขาขวาถือลูกบอลยาไว้หน้าหน้าอก ขยายขาขวาที่สูงขึ้นในด้านหน้าของร่างกายและกดลูกตรงไปข้างหน้าในขณะที่ลดลงเท่าที่เป็นไปได้หมอบ ขับผ่านส้นเท้าซ้ายเพื่อยืนขึ้นในขณะที่ดึงลูกบอลกลับเข้าไปในหน้าอก นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการได้ถึง 10 รอบในแต่ละด้านจากนั้นดําเนินการต่อไปยังการย้ายครั้งต่อไปของคุณพักผ่อนตามต้องการ หลังจากออกกําลังกายเสร็จแล้ว (รวม 3 ครั้ง) ให้ออกกําลังกายซ้ําอีก 2 ครั้ง รวมเป็น 3 รอบ


Squat to Press and Twist

นี่คือการเคลื่อนไหวแบบผสมที่จะสว่างขึ้นเฉียงและไหล่ของคุณนอกเหนือไปจากขาของคุณ      
วิธีการ: เริ่มยืนด้วยเท้าใต้สะโพกถือดัมเบลคู่ที่ความสูงของไหล่ด้วยแขนงอและข้อศอกโดยด้านข้าง นั่งสะโพกกลับและลดลงเป็นหมอบ ดันผ่านส้นเท้าเพื่อยกขึ้นกดน้ําหนักเหนือศีรษะและหมุนลําตัวไปทางซ้าย หลังส่วนล่างเป็นหมอบแล้วทําซ้ําบิดไปด้านตรงข้าม นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการ 10 รอบในแต่ละด้านจากนั้นดําเนินการต่อไปยังการย้ายครั้งต่อไปของคุณพักผ่อนตามต้องการ หลังจากออกกําลังกายเสร็จแล้ว (รวม 3 ครั้ง) ให้ออกกําลังกายซ้ําอีก 2 ครั้ง รวมเป็น 3 รอบ

Curl to Squat and Press

การย้ายสารนี้เกี่ยวข้องกับขาแกนลูกหนูและไหล่ของคุณ พูดคุยเกี่ยวกับการเพิ่มเวลาของคุณ!
วิธีการ: เข้าสู่ตําแหน่งหมอบต่ําด้วย kettlebell หรือดัมเบลในมือแต่ละข้างแขนยื่นตรงลงเพื่อให้น้ําหนักอยู่ระหว่างเท้า นี่คือตําแหน่งเริ่มต้นของคุณ งอข้อศอกและนํากําปั้นมาไว้หน้าไหล่ จากนั้นกดผ่านส้นเท้าเพื่อยืนขึ้นและกดน้ําหนักเหนือศีรษะหยุดเมื่อแขนตรง กลับการเคลื่อนที่เพื่อกลับไปยังการเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการ 10 reps จากนั้นดําเนินการต่อไปยังการย้ายครั้งต่อไปของคุณพักผ่อนตามต้องการ หลังจากออกกําลังกายเสร็จแล้ว (รวม 3 ครั้ง) ให้ออกกําลังกายซ้ําอีก 2 ครั้ง รวมเป็น 3 รอบ

Squat to Overhead Press

ต้องการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจด้วยน้ําหนักหรือไม่? การเคลื่อนไหวแบบเต็มตัวนี้เป็นวิธีการทํา         
วิธีการ:เริ่มต้นในหมอบถือ kettlebell หรือดัมเบลในมือทั้งสองข้างด้วยแขนงอและข้อศอกแคบ ในการเคลื่อนไหวหนึ่งขับผ่านส้นเท้าเพื่อยืนขึ้นและกดน้ําหนักเหนือศีรษะหยุดเมื่อแขนตรง ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับไปเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการ 10 reps จากนั้นดําเนินการต่อไปยังการย้ายครั้งต่อไปของคุณพักผ่อนตามต้องการ หลังจากออกกําลังกายเสร็จแล้ว (รวม 3 ครั้ง) ให้ออกกําลังกายซ้ําอีก 2 ครั้ง รวมเป็น 3 รอบ

Plyo Squats

เหตุผลที่ผู้ฝึกสอนรักการออกกําลังกายแบบ plyometricมาก? มันท้องฟ้าจรวดอัตราการเต้นหัวใจของคุณและทํางานกล้ามเนื้อของคุณในลักษณะที่ไม่ซ้ํากันโดยการสร้างพลังงาน รูปแบบหมอบ Plyo เป็นตั๋วเที่ยวเดียวไปยังร่างกายส่วนล่างของ badass

Pop Squat

รับคาร์ดิโอในการออกกําลังกายวันขาของคุณโดยไม่มีผลกระทบมากเกินไปกับการออกกําลังกายนี้สนุก
วิธีการ:เริ่มต้นในหมอบด้วยเท้าไหล่กว้างออกจากกันและแขนงอมือในด้านหน้าของหน้าอก พับไปข้างหน้าเพื่อวางฝ่ามือราบบนพื้นหน้าเท้าจากนั้นกระโดดเท้ากลับเข้าไปในตําแหน่งไม้กระดานสูงไหล่ซ้อนกันเหนือข้อมือ กลับการเคลื่อนย้ายเพื่อเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการ 10 รอบในแต่ละด้านจากนั้นดําเนินการต่อไปยังการย้ายครั้งต่อไปของคุณพักผ่อนตามต้องการ หลังจากออกกําลังกายเสร็จแล้ว (รวม 3 ครั้ง) ให้ออกกําลังกายซ้ําอีก 2 ครั้ง รวมเป็น 3 รอบ


Squat Jump

ขา plyo ที่เป็นแก่นสารย้ายกระโดดหมอบทําให้ squats น้ําหนักตัวพื้นฐานดังนั้น มาก ดี          
วิธีการ: ยืนด้วยเท้าสะโพกกว้างออกจากกันเท้าเปิดออกเล็กน้อยและแขนโดยด้านข้าง งอเข่าและจมสะโพกให้ต่ําลงในหมอบจากนั้นกดผ่านเท้าเพื่อกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่คุณสามารถขึ้นไปในอากาศได้ ที่ดินเบา ๆ บนลูกบอลของเท้าและทันทีลดลงในหมอบต่อไป นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการ 15 รอบจากนั้นดําเนินการต่อไปยังการย้ายครั้งต่อไปของคุณพักผ่อนตามต้องการ หลังจากออกกําลังกายเสร็จแล้ว (รวม 3 ครั้ง) ให้ออกกําลังกายซ้ําอีก 2 ครั้ง รวมเป็น 3 รอบ

Plank to Jump Squat

เช่นเดียวกับ burpee โดยไม่ต้องผลักดันการเคลื่อนไหวนี้ท้าทายพลังร่างกายส่วนล่างของคุณให้สูงสุด
วิธีการ: เริ่มต้นในตําแหน่งไม้กระดานสูงด้วยมือซ้อนกันโดยตรงภายใต้ไหล่หลักมีส่วนร่วม งอเข่าและดันสะโพกกลับให้แขนตรง กดผ่านเท้าเพื่อกระโดดเท้าไปข้างหน้านอกมือ จากที่นี่ยกลําตัวขึ้นหมอบแล้วกระโดดขึ้นไปในอากาศให้สูงที่สุดเท่าที่คุณจะทําได้แกว่งแขนหลังร่างกาย ที่ดินเบา ๆ ในตําแหน่งหมอบแล้วก้มลงเปลี่ยนมือบนพื้นและกระโดดกลับไปที่ตําแหน่งไม้กระดาน นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการ 10 reps จากนั้นดําเนินการต่อไปยังการย้ายครั้งต่อไปของคุณพักผ่อนตามต้องการ หลังจากออกกําลังกายเสร็จแล้ว (รวม 3 ครั้ง) ให้ออกกําลังกายซ้ําอีก 2 ครั้ง รวมเป็น 3 รอบ

Squat Jump

กระโดดหมอบ 180 ทดสอบร่างกายส่วนล่างและแกนกลางของคุณในขณะที่คุณหมุนจากด้านหน้าไปด้านหลังด้วยการกระโดดแต่ละครั้ง               
วิธีการ: เริ่มต้นในตําแหน่งหมอบกับก้นกลับต้นขาประมาณขนานกับพื้นหลังแบนและแขนงอด้วยกําปั้นขึ้นที่ความสูงคาง ดันผ่านเท้าและขยายแขนและขาเพื่อกระโดดขึ้นจากพื้นดินในขณะที่หันไปทางบกในตําแหน่งหมอบหันหน้าไปทางทิศทางตรงกันข้าม นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการ 10 reps จากนั้นดําเนินการต่อไปยังการย้ายครั้งต่อไปของคุณพักผ่อนตามต้องการ หลังจากออกกําลังกายเสร็จแล้ว (รวม 3 ครั้ง) ให้ออกกําลังกายซ้ําอีก 2 ครั้ง รวมเป็น 3 รอบ

Sumo Squat Jack

Varation กระโดดหมอบนี้เป็นทั้งหมดที่เกี่ยวกับการยิงขึ้นadductors ของคุณ(ต้นขาด้านใน a.k.a.)
วิธีการ: เริ่มต้นในหมอบที่มีแขนไขว้หน้าหน้าอก ในเวลาเดียวกันยืนขึ้นและกระโดดเท้าด้วยกันในขณะที่แกว่งแขนตรงเหนือศีรษะ กลับการเคลื่อนย้ายเพื่อเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการ 10 รอบในแต่ละด้านจากนั้นดําเนินการต่อไปยังการย้ายครั้งต่อไปของคุณพักผ่อนตามต้องการ หลังจากออกกําลังกายเสร็จแล้ว (รวม 3 ครั้ง) ให้ออกกําลังกายซ้ําอีก 2 ครั้ง รวมเป็น 3 รอบ

Banded Squats

ไม่มีน้ําหนักไม่มีปัญหา แถบเพิ่มความต้านทานต่อ squats ประเภทต่างๆเมื่อคุณไม่มีดัมเบลหรือ kettlebells ที่มีประโยชน์ นอกจากนี้การรัดแถบเหนือหรือใต้เข่าของคุณช่วยให้คุณเปิดใช้งาน glutes ของคุณและเตือนให้คุณกดเข่าของคุณออก (แทนที่จะปล่อยให้พวกเขาจมเข้าด้านใน) ในขณะที่นั่งยอง ๆ

Banded Front Squat

การถือลูกหนูขดตัวกับแถบที่นี่เพิ่มความไม่แน่นอนในการเคลื่อนไหวนี้ทําให้ท้าทายมากขึ้นและเพิ่มการเปิดใช้งานกล้ามเนื้อ
วิธีการ:ยืนตรงกลางของแถบความต้านทานด้วยเท้าสะโพกกว้างออกจากกันถือปลายด้านหนึ่งของวงในมือทั้งสองข้าง งอแขนเพื่อนํามือขึ้นข้างหูและยกข้อศอกขึ้นจนกว่า triceps จะขนานกับพื้นและแคบ นี่คือตําแหน่งเริ่มต้นของคุณ ให้แขนยังคงมีส่วนร่วมหลักและโค้งงอที่หัวเข่าเพื่อจมสะโพกขึ้นและลงจนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้น กดผ่านเท้าเพื่อขยายขาและกลับไปที่ยืน นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการ 15 รอบจากนั้นดําเนินการต่อไปยังการย้ายครั้งต่อไปของคุณพักผ่อนตามต้องการ หลังจากออกกําลังกายเสร็จแล้ว (รวม 3 ครั้ง) ให้ออกกําลังกายซ้ําอีก 2 ครั้ง รวมเป็น 3 รอบ

Banded Tempo Front Squat

การเล่นด้วยความเร็วของ squats ของคุณเป็นวิธีง่ายๆที่จะทําให้พวกเขาท้าทายมากขึ้น          
วิธีการ:ยืนตรงกลางของแถบความต้านทานด้วยเท้าสะโพกกว้างออกจากกันถือปลายด้านหนึ่งของวงในมือทั้งสองข้าง งอแขนเพื่อนํามือขึ้นข้างหูและยกข้อศอกขึ้นจนกว่า triceps จะขนานกับพื้นและแคบ นี่คือตําแหน่งเริ่มต้นของคุณ ให้แขนยังคงมีส่วนร่วมหลักและโค้งงอที่หัวเข่าเพื่อจมสะโพกกลับและลงอย่างช้าๆเพื่อนับสามจนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้น จากนั้นกดผ่านเท้าเพื่อขยายขาและกลับไปยืนในจํานวนเดียวกัน นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการ 10 reps จากนั้นดําเนินการต่อไปยังการย้ายครั้งต่อไปของคุณพักผ่อนตามต้องการ หลังจากออกกําลังกายเสร็จแล้ว (รวม 3 ครั้ง) ให้ออกกําลังกายซ้ําอีก 2 ครั้ง รวมเป็น 3 รอบ

Lateral Step-Out Squat

การกดออกไปด้านนอกกับวงดนตรีในการเคลื่อนไหวแบบเคียงข้างกันนี้จะเปลี่ยน glutesของคุณทันที มันเยี่ยมมากเหมือนเครื่องวอร์มอัพหรือเครื่องเขียนรองเท้าบู๊ต   
วิธีการ: เริ่มยืนด้วยแถบความต้านทานที่ห่ออยู่ใต้เข่าเท้าใต้สะโพกและมือจับที่ด้านหน้าของหน้าอก ใช้ขั้นตอนใหญ่ไปทางขวาจากนั้นงอเข่านั่งและลดลงจนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้น มีส่วนร่วม glutes และกดกลับขึ้นผ่านส้นเท้าไปยังตําแหน่งเริ่มต้น ทําซ้ําในด้านอื่น ๆ นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการ 15 รอบจากนั้นดําเนินการต่อไปยังการย้ายครั้งต่อไปของคุณพักผ่อนตามต้องการ หลังจากออกกําลังกายเสร็จแล้ว (รวม 3 ครั้ง) ให้ออกกําลังกายซ้ําอีก 2 ครั้ง รวมเป็น 3 รอบ

Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษา สุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย

บทความที่น่าสนใจ

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • เปิดใช้งานตลอด

บันทึกการตั้งค่า
Scroll to Top